چۆن باشترین ستراتیژی ڕاهێنانی بڕبڕەیی هەڵبژێرین: بەکارهێنانی ئامێری ڕۆینگ بۆ بەرزکردنەوەی کارایی

ئەگەر ڕاکەر بیت ئازاری سپلینتی شان دەزانیت. ئەگەر تۆ بەرزکەرەوەی قورساییت، ئەوا ڕەقبوونی ئازاری ماسولکەکانی دواکەوتوو (DOMS) دەزانیت. ئەنجامدانی هەمان جووڵەی دووبارەبووەوە ڕۆژ لە دوای ڕۆژ ڕێگایەکی خێرا و خێرایە بۆ فەلاتێک- یان لەوەش خراپتر، برینداربوون.

چوونە ناو ڕاهێنانی کرۆس.

ڕاهێنانی یەکتر بریتییە لە جێگیرکردنی جۆرە جیاوازەکانی وەرزشکردن لە ڕۆتینەکەتدا بۆ باشترکردنی ئەدای گشتی و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان. لە کاتێکدا مەلەکردن و پاسکیلسواری بژاردەی بەناوبانگن، ئامێرەکانی ڕۆینگ لە ڕاهێنانی کرۆسدا سوودێکی ناوازە پێشکەش دەکەن: ڕاهێنانێکی دڵ و خوێنبەرەکان بە چڕییەکی بەرز پێشکەش دەکەن کە 85%ی ماسولکەکانت سەرقاڵ دەکات بەبێ کاریگەری لێدانی هێزی کێشکردن.

لەم ڕێنماییەدا، ئێمە لێکۆڵینەوە دەکەین کە چۆن ستراتیژییەتی ڕۆیشتن بە کەشتی دروست هەڵبژێریت بۆ تەواوکردنی وەرزشە سەرەتاییەکەت و بەرزکردنەوەی کۆی لەشجوانیت.

1. ڕۆڵی ئامێری ڕۆینگ لە ڕاهێنانی کرۆس

بۆچی پێڵاوی ڕاکردنت بگۆڕیتەوە بە کورسییەکی ڕۆیشتن؟ وەڵامەکە لە 'چاکبوونەوەی چالاک' و 'گرووپە ماسولکەییە دژبەرەکان.' دایە.

بەرزکردنەوەی بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکان (VO2 Max)

ڕۆینگ یەکێکە لەو ڕاهێنانە کەمانەی کە تەحەدای هەردوو سیستەمی ئایرۆبی (بەرگەگرتن) و بێهەوا (هێز)ت دەکات لە یەک کاتدا. بە بەردەوامبوونی ڕیتمێکی جێگیر لەسەر ڕۆوەرەکە، دڵ و سییەکانت ناچار دەکەیت بە شێوەیەکی کارا کاربکەن بۆ گەیاندنی ئۆکسجین بۆ هەموو جەستە، نەک تەنها قاچەکان.

هاوسەنگکردنی هێزی ماسولکەکان

• ڕاکەران/پاسکیلسوارەکان: ئەم وەرزشوانانە زۆرجار 'Quad Dominant.' ئەم ناهاوسەنگییە دەتوانێت ببێتە هۆی کێشەی ئەژنۆ. ڕۆیشتن بە ڕۆیشتن زنجیرەی پشتەوە (هێمسترینگ، گلوتس و خوارەوەی پشت) بەشدار دەکات، یارمەتیدەرە بۆ هاوسەنگکردنی هێزی قاچەکان و جێگیرکردنی چەناگە.

• کارمەندانی ئۆفیس: بۆ ئەوانەی بە درێژایی ڕۆژ دادەنیشن، ڕۆیشتن بە کەشتی سنگ دەکاتەوە و بەشی سەرەوەی پشت (لات و ڕۆمبۆید) بەهێز دەکات، ئەمەش دۆخی خراپی دۆخی ڕاست دەکاتەوە.

Expert Insight: بەپێی ماڵپەڕی هارڤارد هێڵت پبلیشنگ، ڕۆیشتن بە کەشتی کارامە چونکە ماسولکەکانی قۆڵ و قاچ و ناوەکی وەرئەگرێت، کالۆری زیاتر لە کاتژمێرێکدا دەسوتێنێت لە پاسکیلسواری بە خێرایی مامناوەند.

2. تێکەڵکردنی ڕۆینگ لەگەڵ فۆرمەکانی تری ڕاهێنان

بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە Rowing Machine Workouts وەربگریت , نابێت تەنها بە شێوەیەکی هەڕەمەکی ڕیز بکەیت. پێویستە بە شێوەیەکی ستراتیژی یەکبخەیت.

بۆ وەرزشوانانی بەهێزی (بەرزکەرەوەی قورسایی/کرۆس فیت)

• گەرمکردنەوە: بەکارهێنانی ڕۆوەر بۆ ماوەی ٥-١٠ خولەک بۆ بەرزکردنەوەی پلەی گەرمی جەستە و جوڵاندنی جومگەکانی شان و شان پێش ئەوەی دەست لە باربێڵ بدەیت.

• The Finisher: دوای دانیشتنێکی بەرزکردنەوەی قورس، 500م خێرا ئەنجام بدە. ئەمەش ترشی لاکتیک دەشۆرێتەوە و کۆندیشنی میتابۆلیک بەرز دەکاتەوە.

بۆ وەرزشوانانی بەرگەگرتن (ڕاکەر/پاسکیلسوار)

• ڕۆژی 'ئەژنۆکانت ڕزگار بکە': یەک ڕاکردنی درێژ لە هەفتەیەکدا بگۆڕە بە ڕیزێکی 45 خولەکی دۆخی جێگیر. هەمان سوودەکانی لێدانی دڵ بەدەست دەهێنیت وەک ڕاکردن، بەڵام کاریگەری سفر لەسەر جومگەکانت.

• چارەسەری کەشوهەوا: کاتێک باران دەبارێت یان بەفر دەبارێت، ڕۆوەر ڕێگەت پێدەدات قەبارەی ڕاهێنانەکانت لە ژوورەوە بپارێزیت.

3. تەکنیک و بەرگری: یەک قەبارە بۆ هەمووان ناگونجێت

لە کاتی بەکارهێنانی ڕۆوەر بۆ ڕاهێنانی کرۆس، ڕەنگە تەکنیکەکەت کەمێک بگۆڕێت بەپێی ئامانجەکانت. جگە لەوەش تێگەیشتن لە جۆرەکانی ئامێری ڕۆینگ بۆ 'هەست'ی ڕاهێنانەکە زۆر گرنگە.

ڕێکخستن بۆ وەرزشەکەت

• ڕاکەران: ڕێژەی جەڵتەی مێشک بەرزتر بهێڵەرەوە (24-28 SPM) بۆ ئەوەی وەرچەرخانی خێرای کادەنسی ڕاکردن وەربگریت.

• بەرزکەرەوەکان: بەرگرییەکی بەرزتر (فاکتەری ڕاکێشان) و ڕێژەی لێدانی کەمتر (18-22 SPM) بەکاربهێنە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی هێزی تەقینەوە بێت، هاوشێوەی بەرزکردنەوەی مردوو.

دۆخی جەستەی دروست

بەبێ گوێدانە وەرزشەکەت، بنەماکان دەمێننەوە:

1. بە قاچ لێخوڕین: 60%ی هێزەکە لە قاچەکانەوە دێت.

2. سوینگی جەستە: 30% لە سوینگی ناوەکییەوە دێت.

3. ڕاکێشان بە قۆڵ: 10% لە ڕاکێشانی قۆڵەوە دێت. زۆر زوو دوور بکەوەرەوە لە 'کردنەوەی'- پشت مەکە تا قاچەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە.

4. دروستکردنی پلانی ڕاهێنانی بڕبڕەیی خۆت

چۆن باشترین خشتە هەڵدەبژێریت؟ لێرەدا دوو نموونە دەخەینەڕوو کە چۆن... ئامێرەکانی ڕۆینگ بۆ ڕۆتینێکی هەفتانە.

پلانی A: یارمەتیدانی ڕاکەر (ئامانج: تەندروستی جومگە)

• دووشەممە: ڕاکردن (ماوەکان)

• سێشەممە: ڕاهێنانی هێز

• چوارشەممە: ڕۆیشتن بە کەشتی (40 خولەک دۆخی جێگیر - ناوچەی دووەم لێدانی دڵ)

• پێنجشەممە: ڕاکردن (تەمپۆ)

• هەینی: پشوودان یان یۆگا

• شەممە: ڕاکردنی درێژ

• یەکشەممە: پشوو

پلانی B: وەرزشکاری تێکەڵاو (ئامانج: هێز و بەرگەگرتن)

• دووشەممە: بەرزکردنەوەی قورس (قاچ)

• سێشەممە: ڕۆیشتن بە کەشتی (HIIT: 10 x 250m sprints)

• چوارشەممە: بەرزکردنەوەی قورس (پاڵدان/کێشان)

• پێنجشەممە: ڕیزی چاکبوونەوەی چالاک (20 خولەک ڕووناکی)

• هەینی: بازنەی تەواوی جەستە

• شەممە: چالاکییەکانی دەرەوە (بە پێ/پاسکیل)

• یەکشەممە: پشوو

ئەنجام

ڕاهێنانی کرۆس بریتی نییە لە سەرقاڵکردنت لە وەرزشە سەرەکییەکەت؛ پەیوەندی بە دروستکردنی جەستەیەکەوە هەیە کە ئەوەندە خۆڕاگر بێت کە باشتر ئەنجامی بدات.

بە هەڵبژاردنی جێگیرکردنی ئامێری ڕۆینگ لە ڕاهێنانی کرۆسدا ، ئامرازێکی بەهێز بەدەست دەهێنیت کە توانای سییەکان دروست دەکات، ناهاوسەنگی ماسولکەکان ڕاست دەکاتەوە، و پشوویەکی شایستە بە جومگەکانت دەبەخشێت.

ئامادەیت بۆ هەمەچەشنکردنی ڕاهێنانەکانت؟ جا پێویستت بە ڕۆوەرێکی هەوای ناڕێک هەیە بۆ ماوەیەک یان ڕۆوەرێکی موگناتیسی نەرم بۆ ڕۆژانی چاکبوونەوە، گونجاوترین شت لە ئێمەدا بدۆزەرەوە کەتەلۆگی ئامێرەکانی ڕۆینگ.

پرسیارە زۆرەکان (FAQ)

* ئایا ڕۆینگ دەتوانێت جێگەی ڕاکردن بگرێتەوە بە تەواوی؟

وەڵام: ئەگەر ئامانجەکەت لەشجوانی گشتی بێت، بەڵێ. بەڵام ئەگەر ڕاهێنان دەکەیت بۆ ماراسۆن، هێشتا پێویستە ڕابکەیت بۆ ئەوەی ئێسکەکانت بۆ کاریگەرییەکە ئامادە بکەیت. باشتر وایە کەشتیوانی وەک تەواوکەرێک (چاکبوونەوەی چالاک) بەکاربهێنرێت نەک جێگرەوەیەکی تەواو بۆ ڕاکەرانی کێبڕکێکار.

* ئایا ڕۆیشتن بە کەشتی قاچەکانم گەورە دەکات؟

وەڵام: بەدووری نازانرێت. لە کاتێکدا کە ڕۆیشتن بە کەشتی قاچەکان بەهێز دەکات، بەڵام بە پلەی یەکەم چالاکیەکی بەرگەگرتنە. ماسولکەی لاواز و پێناسەکراو دروست دەکات نەک ئەو بەشە گەورەیەی کە پەیوەندی بە چەقۆکێشانی قورسەوە هەیە.

* کام جۆری ڕۆوەر باشترینە بۆ ڕاهێنانی کرۆس؟

وەڵام: ئەوە بەندە.

• Air Rowers: باشترینە بۆ CrossFitters و HIIT چونکە بەرگرییەکەی لەگەڵ هەوڵەکانتدا تەرازوو دەبێت.

• ڕۆوەری موگناتیسی: باشترینە بۆ ئەو ڕاکەرانەی کە دانیشتنی درێژخایەن و جێگیر بۆ چاکبوونەوە ئەنجام دەدەن چونکە بێدەنگ و نەرمن.

* چۆن چڕی لەسەر ڕۆوەر بپێوم؟

وەڵام: 'کاتی دابەشکردن' (/500م) لەسەر مۆنیتەرەکە بەکاربهێنە. فیدباکێکی خێرات پێدەدات لەسەر خێراییەکەت. یانیش لەبەرکردنی چاودێری لێدانی دڵ ڕێگەت پێدەدات لە ناوچەی تایبەتی ڕاهێناندا بمێنیتەوە (بۆ نموونە، ناوچەی ٢ بۆ چاکبوونەوە، ناوچەی ٤ بۆ وەرزشی خێرا).