Kako izbrati najboljšo strategijo navzkrižnega treninga: uporaba veslaških naprav za povečanje učinkovitosti

Če ste tekač, poznate bolečino golenice. Če ste dvigovalec uteži, poznate togost mišične bolečine z zapoznelim nastopom (DOMS). Izvajanje enakih ponavljajočih se gibov dan za dnem je hitra pot do platoja - ali še huje, do poškodbe.

Vnesite navzkrižno usposabljanje.

Navzkrižno usposabljanje vključuje vključitev različnih vrst vadbe v vašo rutino za izboljšanje splošne učinkovitosti in zmanjšanje tveganja poškodb. Medtem ko sta plavanje in kolesarjenje priljubljeni možnosti, veslaški stroji v navzkrižnem treningu ponujajo edinstveno prednost: zagotavljajo visoko intenzivno kardiovaskularno vadbo, ki vključuje 85 % vaših mišic brez razbijajočega vpliva gravitacije.

V tem priročniku raziskujemo, kako izbrati pravo strategijo veslanja, ki bo dopolnila vaš primarni šport in izboljšala vašo skupno telesno pripravljenost.

1. Vloga veslaških naprav pri navzkrižnem treningu

Zakaj bi tekaške copate zamenjali za veslaški sedež? Odgovor se skriva v 'Aktivnem okrevanju' in 'Nasprotujočih si mišičnih skupinah'.

Izboljšanje kardiovaskularne vzdržljivosti (VO2 Max)

Veslanje je ena redkih vaj, ki hkrati predstavlja izziv za vaš aerobni (vzdržljivost) in anaerobni (moč) sistem. Z vzdrževanjem enakomernega ritma veslača prisilite svoje srce in pljuča k učinkovitemu delovanju za dostavo kisika celotnemu telesu, ne le nogam.

Uravnoteženje mišične moči

• Tekači/kolesarji: ti športniki so pogosto 'prevladujoči'. To neravnovesje lahko povzroči težave s koleni. Veslanje vključuje zadnjo verigo (stegenske mišice, zadnjične mišice in spodnji del hrbta), kar pomaga uravnotežiti moč nog in stabilizirati boke.

• Pisarniški delavci: Za tiste, ki ves dan sedijo, veslanje odpre prsni koš in okrepi zgornji del hrbta (lati in romboidi), popravi slabo držo.

Strokovni vpogled: Po navedbah Harvard Health Publishing je veslanje učinkovito, ker krepi mišice v rokah, nogah in telesu ter porabi več kalorij na uro kot kolesarjenje z zmernim tempom.

2. Kombinacija veslanja z drugimi oblikami treninga

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo na veslaški napravi , ne bi smeli veslati samo naključno. Morate ga strateško integrirati.

Za močne športnike (dvigovalce uteži/CrossFit)

• Ogrevanje: uporabljajte veslača 5-10 minut, da dvignete telesno temperaturo in mobilizirate kolčne in ramenske sklepe, preden se dotaknete palice.

• Finišer: Po treningu dvigovanja težkih predmetov izvedite šprint na 500 m. To odplakne mlečno kislino in izboljša presnovno stanje.

Za vzdržljivostne športnike (tekače/kolesarje)

• Dan 'Rešite svoja kolena': Zamenjajte en dolg tek na teden s 45-minutno veslanjem v mirnem stanju. Dobite enake prednosti srčnega utripa kot tek, vendar brez vpliva na sklepe.

• Vremenska rešitev: Ko dežuje ali sneži, vam veslač omogoča, da vzdržujete obseg treninga v zaprtih prostorih.

3. Tehnika in odpornost: Ena velikost ne ustreza vsem

Ko uporabljate veslača za navzkrižni trening, se lahko vaša tehnika nekoliko spremeni glede na vaše cilje. Poleg tega je razumevanje vrst veslaških naprav ključnega pomena za 'občutek' vadbe.

Prilagoditev za vaš šport

• Tekači: Naj bo hitrost zaveslaja višja (24–28 SPM), da posnemate hitro menjavo kadence teka.

• Dvigovalci: uporabite večji upor (faktor upora) in nižjo hitrost zaveslaja (18-22 SPM), da se osredotočite na uporabo eksplozivne moči, podobno kot pri mrtvem dvigu.

Pravilna drža

Ne glede na vaš šport ostajajo osnove:

1. Vožnja z nogami: 60 % moči prihaja iz nog.

2. Zamah s telesom: 30 % prihaja iz zamaha jedra.

3. Vleka z rokami: 10 % izvira iz vleke z rokami. Izogibajte se 'odpiranju' prezgodaj – ne nagibajte se nazaj, dokler noge niso popolnoma iztegnjene.

4. Ustvarjanje načrta navzkrižnega usposabljanja

Kako izberete najboljši urnik? Tu sta dva primera, kako integrirati naše Naprave za veslanje v tedensko rutino.

Načrt A: olajšanje tekača (cilj: zdravje sklepov)

• Ponedeljek: tek (intervali)

• Torek: Vadba za moč

• Sreda: Veslanje (40 minut v stanju dinamičnega ravnovesja – srčni utrip v coni 2)

• Četrtek: tek (tempo)

• Petek: Počitek ali joga

• Sobota: Dolgi tek

• Nedelja: Počitek

Načrt B: hibridni športnik (cilj: moč in vzdržljivost)

• Ponedeljek: Dvigovanje težkih predmetov (noge)

• Torek: Veslanje (HIIT: 10 x 250 m sprinti)

• Sreda: Dvigovanje težkih predmetov (potiski/vlečenje)

• Četrtek: vrstica za aktivno okrevanje (20 minut svetlobe)

• Petek: Celotno telo

• Sobota: Aktivnost na prostem (pohod/kolo)

• Nedelja: Počitek

Zaključek

Pri navzkrižnem treningu ne gre za to, da bi vas odvrnili od vašega glavnega športa; gre za izgradnjo telesa, ki je dovolj odporno, da to lahko bolje izvaja.

Če se odločite za vključitev veslaških naprav v navzkrižni trening , pridobite zmogljivo orodje, ki gradi zmogljivost pljuč, popravlja mišična neravnovesja in daje vašim sklepom zaslužen oddih.

Ste pripravljeni popestriti svoje usposabljanje? Ne glede na to, ali potrebujete robusten zračni veslač za intervale ali gladek magnetni veslač za dneve okrevanja, poiščite popolno prileganje v našem Katalog veslaških naprav.

Pogosto zastavljena vprašanja (FAQ)

V: Ali lahko veslanje popolnoma nadomesti tek?

O: Če je vaš cilj splošna kondicija, da. Vendar, če trenirate za maraton, morate vseeno teči, da pripravite svoje kosti za udarec. Veslanje je najbolje uporabljati kot dopolnilo (aktivno okrevanje) in ne kot popolno nadomestilo za tekmovalne tekače.

V: Bodo zaradi veslanja moje noge postale obsežnejše?

O: Malo verjetno. Medtem ko veslanje krepi noge, je predvsem vzdržljivostna aktivnost. Ustvari vitke, definirane mišice namesto mase, povezane s težkim počepom.

V: Kateri tip veslača je najboljši za navzkrižni trening?

O: Odvisno.

• Zračni veslači: najboljše za CrossFitterje in HIIT, ker upor narašča z vašim trudom.

• Magnetni veslači: Najboljši za tekače, ki izvajajo dolge, enakomerne treninge okrevanja, ker so tihi in gladki.

V: Kako izmerim intenzivnost na veslaču?

O: Uporabite 'Vmesni čas' (/500m) na monitorju. Daje vam takojšnje povratne informacije o vaši hitrosti. Namesto tega vam nošenje merilnika srčnega utripa omogoča, da ostanete v določenih območjih vadbe (npr. cona 2 za okrevanje, cona 4 za sprinte).