Cross-Training fɛɛrɛ ɲuman sugandicogo: Baara kɛ ni kurunbokari masinw ye walasa ka baara kɛcogo ɲɛ

Ni aw ye bolila ye, aw bɛ senkɔniw dimi dɔn. Ni aw ye girinyalatigi ye, aw bɛ farikolodimi daminɛni kɔfɛ (DOMS) gɛlɛya dɔn. Ka segin-ka-bɔnye kelen kɛ don o don, o ye sira teliya ye ka taa plateau la—walima min ka jugu ni o bɛɛ ye, o ye jogin ye.

Aw bɛ don Cross-Training kɔnɔ.

Kɔrɔsili degeliw bɛ kɛ ni farikoloɲɛnajɛ suguya wɛrɛw donli ye i ka delinako la walasa ka baara kɛcogo bɛɛ ɲɛ ani ka joginni farati dɔgɔya. Hali ni nɛgɛso boli ni nɛgɛso boli ye sugandiliw ye minnu ka di mɔgɔw ye, Rowing Machines in Cross-Training bɛ nafa kɛrɛnkɛrɛnnen dɔ di: u bɛ dusukun ni jolisiraw degeliw kɛ minnu fanga ka bon, minnu bɛ i farikolo 85% bila sen kan, k’a sɔrɔ girinya ma kɛ ni girinya ye.

Nin gafe in kɔnɔ, an bɛ sɛgɛsɛgɛli kɛ cogo min na i bɛ se ka kurunbokari fɛɛrɛ ɲuman sugandi walasa k’i ka farikoloɲɛnajɛ fɔlɔ dafa ani k’i ka farikoloɲɛnajɛ bɛɛ lajɛlen kɔrɔta.

1. kurunbokari masinw jɔyɔrɔ cross-Training la

Mun na i bɛ i ka bolisanbaraw falen ni kurunbokari sigilan ye? Jaabi bɛ 'Active Recovery' ani 'Opposing Muscle Groups.' la.

Dusukun ni jolisiraw ka muɲuli sabatili (VO2 Max) .

Kurun boli ye farikoloɲɛnajɛ damadɔw dɔ ye minnu bɛ gɛlɛya don i ka aerobic (muɲuli) ni anaerobic (se fanga) fila bɛɛ la waati kelen na. Ni i ye dɔnkilidacogo sabatilen sabati kurun bolila kan, i bɛ i dusukun ni i fogonfogon wajibiya ka baara kɛ ka ɲɛ walasa ka oksizɛni lase farikolo bɛɛ ma, senw dɔrɔn tɛ.

Farikolo fanga balansi

• Bololabaarakɛlaw/Wisikilitigiw: O farikoloɲɛnajɛla ninnu ka teli ka kɛ 'Quad Dominant.' O balanbaliya bɛ se ka kɛ sababu ye ka gɛnɛgɛnɛko gɛlɛyaw lase mɔgɔ ma. Kurun boli bɛ kɔfɛ cakɛda (kɔnɔna, kɔkiliw, ani kɔ duguma) minɛ, o bɛ dɛmɛ ka sen fanga balansi ani ka kɔkiliw sabati.

• Biro baarakɛlaw : Minnu sigilen bɛ tile bɛɛ, kurunbokari bɛ disi da wuli ani ka kɔ sanfɛla barika bonya (lats ani rhomboids), o bɛ jɔcogo jugu latilen.

Dɔnnibaaw ka hakilina: Harvard Health Publishing ka fɔ la, kurunbokari bɛ baara kɛ ka ɲɛ bawo a bɛ farikolo yɔrɔw ta bolow, senw ani kɔnɔbara la, ka kalori caman jeni lɛrɛ kelen kɔnɔ ka tɛmɛ wotoro bolicogo kan ni teliya hakɛ danma ye.

2. Ka kurunbokari ni kalan kɛcogo wɛrɛw fara ɲɔgɔn kan

Walasa ka nafa caman sɔrɔ Rowing Machine Workouts , i man kan ka kurun boli dɔrɔn k’a sɔrɔ i ma kɛ cogo si la. Aw ka kan k’a don ɲɔgɔn na cogo la min bɛ kɛ ni fɛɛrɛ ye.

Ka ɲɛsin fanga farikoloɲɛnajɛla dɔw ma (Giritigɛlaw/CrossFit) .

• Sumaya : Aw bɛ kurunbokari kɛ miniti 5-10 kɔnɔ walasa ka farikolo funteni kɔrɔta ani ka kɔkili ni kamankun joliw lamaga sani aw ka maga barajuru la.

• A labanbaga : Ni aw ye fɛn girinmanw kɔrɔta, aw bɛ mɛtɛrɛ 500 boli kɛ. O bɛ asidi laktiki bɔ a la ani ka farikoloɲɛnajɛ kɛcogo ɲɛ.

Ka ɲɛsin Endurance Athletes (Bolikɛlaw/Wisikilitigiw) ma .

• 'I gɛnɛgɛnɛw kisi' don: Aw bɛ boli jan kelen kɛ dɔgɔkun kɔnɔ ni miniti 45 jɔlen ye. I bɛ dusukun tantanni nafa kelenw sɔrɔ i n’a fɔ boli, nka a tɛ nɔ bila i kolotugudaw la.

• Weelecogo ɲɛnabɔcogo: Ni sanji bɛ na walima ni nɛnɛ bɛ na, kurun bolila b’a to i ka se k’i ka degeliw hakɛ mara so kɔnɔ.

3. Fɛɛrɛ ni a kɛlɛli: Bonya kelen tɛ bɛn bɛɛ ma

Ni aw bɛ baara kɛ ni kurunbokarilan ye walasa ka cross-training kɛ, aw ka fɛɛrɛ bɛ se ka Changé dɔɔnin ka kɛɲɛ ni aw ka laɲiniw ye. O tɛmɛnen 'kɔ, faamuyali kurunbokari-masin suguyaw nafa ka bon kosɛbɛ farikoloɲɛnajɛ 'dusukunnata' la.

Ka ladamu i ka Spor kama

• Bololabaarakɛlaw : Aw bɛ sɔgɔsɔgɔninjɛ hakɛ to ka caya (24-28 SPM) walasa ka bolicogo teliya jiginni ladege.

• Lifters: Aw bɛ baara kɛ ni resistance (drag factor) ye min ka bon (drag factor) ani stroke rate (18-22 SPM) min ka dɔgɔn (18-22 SPM) walasa ka aw sinsin explosive power application kan, o ni deadlift bɛ tali kɛ ɲɔgɔn na.

Posture (Jiginni) bɛnnen

I ka farikoloɲɛnajɛ mana kɛ min o min ye, a jɔnjɔnw bɛ to:

1. Aw bɛ bolifɛn boli ni senw ye : fanga 60% bɛ bɔ senw na.

2. Farikolo wuli : 30% bɛ bɔ core swing na.

3. Sama ni bolokɔniw ye : 10% bɛ bɔ bolokɔni samali la. Aw ye aw yɛrɛ tanga 'da wuli' ma joona—aw kana aw kɔ sin fo aw senw ka janya pewu.

4. Ka i ka cross-Training Plan da

I bɛ porogaramu ɲuman sugandi cogo di? Misali fila filɛ nin ye an ka Rowing Machines ka don dɔgɔkun o dɔgɔkun baarakɛcogo la.

Laɲini A: Bololabaarakɛla ka dɛmɛ (Laɲini: Joint Health) .

• Lundi: Boli (Intervalles) .

• Taratadon: Fanga-kalan

• Karidon: Kurun boli (40 mins steady state - Zone 2 Dusukun tantanni) .

• Lafiɲɛbɔ: Boli (Tempo) .

• Jumadon: Lafiɲɛbɔ walima Yoga

• Sibiridon: Boli jan

• Dimansi: Lafiɲɛbɔ

Laɲini B: Sporkɛla Hybride (Laɲini: Sebaaya & Muɲuli) .

• Lundi: Kɔrɔta gɛlɛnw (Senw) .

• Taratadon: Kurun boli (HIIT: 10 x 250m boli)

• Karidon: Kɔrɔta gɛlɛnw (Push/Pull) .

• Lafiɲɛbɔ: Active Recovery Row (20 mins yeelen) .

• Jumadon: Farikolo bɛɛ lajɛlen ka Circuit

• Sibiridon: Kɛnɛma baara (Taama/Nɛgɛso) .

• Dimansi: Lafiɲɛbɔ

Kuncɛli

Cross-training tɛ i hakili bɔ i ka farikoloɲɛnajɛ kunba la; o ye farikolo jɔli ye min bɛ se ka muɲu walasa k’a kɛ ka ɲɛ.

Ni i y’a sugandi ka Rowing Machines don Cross-Training kɔnɔ , i bɛ baarakɛminɛn barikama sɔrɔ min bɛ fogonfogon seko sabati, ka farikolo balanbaliya latilen, ani ka lafiɲɛbɔ di i kolotugudaw ma i ka kan ni min ye.

Yala i labɛnnen don k’i ka kalan suguya caman kɛ wa? I mago bɛ fiɲɛbɔlan gɛlɛn na waatiw cɛma walima ni magɛnni kurunba nɔgɔlen ye kɛnɛya donw kama, i ka bɛnkan dafalen sɔrɔ an ka Katalogu min bɛ wele ko Catalogue de Rowing Machines.

Ɲininkali minnu bɛ kɛ tuma caman na (FAQ) .

J: Yala kurunbokari bɛ se ka kɛ boli nɔ na pewu wa?

A: Ni i ka laɲini ye farikoloɲɛnajɛ bɛɛ lajɛlen ye, ɔwɔ. Nka, n’i bɛ ka i yɛrɛ dege maraton boli la, i ka kan ka boli hali bi walasa k’i kolo labɛn walasa o nɔ ka se ka kɛ. A ka fisa ka kurunbokari kɛ i n’a fɔ farankan (active recovery) sanni ka kɛ bolibagaw nɔnabila bɛɛ ye.

J: Yala kurunbokari bɛna ne senw kɛ fɛnba ye wa?

A: A tɛ se ka kɛ. Hali ni kurunbokari bɛ senw barika bonya, o ye muɲuli baara ye fɔlɔ. A bɛ farikolojidɛsɛ, min ɲɛfɔlen don, o da sanni ka kɛ fɛnba ye min bɛ tali kɛ sɔgɔsɔgɔninjɛ gɛlɛnw na.

J: Kurun bolila sugu jumɛn ka fisa ni cross-training ye?

A: A bɛ bɔ a la.

• Air Rowers: A ka fisa CrossFitters ni HIIT ma bawo a ka resistance bɛ balansi ni i ka cɛsiri ye.

• Magnɛtiki kurunbokarilaw: A ka fisa bolibagaw ma minnu bɛ kɛnɛyako janw kɛ, minnu tɛ sabati bawo u bɛ makun ani u bɛ nɔgɔya.

J: Ne bɛ se ka fanga suman cogo di kuruntigi kan?

A: Baara kɛ ni 'Waati tilalen' (/500m) ye monitor (kɔlɔsilikɛlan) kan. A bɛ hakilina di i ma o yɔrɔnin bɛɛ i ka teliya kan. Ni o tɛ, dusukun tantanni jateminɛnan donli b’a to aw bɛ to degelikɛnɛ kɛrɛnkɛrɛnnenw na (misali la, Zoni 2 walasa ka kɛnɛya, Zoni 4 ka ɲɛsin boliw ma).