Стратегияи беҳтарини омӯзиширо чӣ гуна бояд интихоб кард: Истифодаи мошинҳои қаиқронӣ барои баланд бардоштани самаранокӣ

Агар даванда бошӣ, дарди шин донӣ. Агар шумо вазнбардор бошед, шумо сахтии дарди мушакҳои таъхирнопазирро (DOMS) медонед. Иҷрои ҳамон як ҳаракати такрорӣ рӯз ба рӯз роҳи тез ба плато аст - ё бадтараш, ҷароҳат.

ворид кунед Кросс-тренингро .

Тренинги байнисоҳавӣ дохил кардани намудҳои гуногуни машқро ба реҷаи худ барои беҳтар кардани кори умумӣ ва кам кардани хатари ҷароҳат дар бар мегирад. Дар ҳоле, ки шиноварӣ ва велосипедронӣ вариантҳои маъмуланд, мошинҳои қаиқронӣ дар кросс-тренинг бартарии беҳамто пешниҳод мекунанд: онҳо машқҳои пуршиддати дилу рагҳоро таъмин мекунанд, ки 85% мушакҳои шуморо бидуни таъсири вазнинии вазнин ҷалб мекунанд.

Дар ин дастур, мо меомӯзем, ки чӣ гуна стратегияи дурусти қаиқронӣ интихоб карда шавад, то ба варзиши асосии шумо ва баланд бардоштани фитнесатон мувофиқат кунад.

1. Роли мошинхои каикронй дар машкхои байнихамдигарй

Чаро пойафзоли давиатонро ба курсии қаиқронӣ иваз кунед? Ҷавоб дар 'Барқарорсозии фаъол' ва 'Гурӯҳҳои мушакҳои муқобил' аст.

Баланд бардоштани устувории дилу рагҳо (VO2 Max)

Қаиқронӣ яке аз чанд машқест, ки ҳамзамон ҳам системаҳои аэробикӣ (тобоварӣ) ва ҳам анаэробӣ (қувват)-и шуморо душвор мегардонад. Бо нигоҳ доштани як ритми устувор дар қаиқрон, шумо дил ва шушҳои худро маҷбур мекунед, ки самаранок кор кунанд, то ки оксигенро ба тамоми бадан на танҳо пойҳо расонанд.

Мувозинат кардани қувваи мушакҳо

• Давандагон/велосипедронҳо: Ин варзишгарон аксар вақт 'Чоргона бартарӣ доранд'. Ин номутавозунӣ метавонад ба мушкилоти зону оварда расонад. Қаиқронӣ ба занҷири паси (устухонҳо, устухонҳо ва поёни пушт) машғул шуда, ба мувозинати қувваи пойҳо ва мӯътадилсозии пояҳо кӯмак мекунад.

• Кормандони офис: Барои онҳое, ки тамоми рӯз мешинанд, қаиқронӣ қафаси синаро мекушояд ва пуштро (латҳо ва ромбоиҳоро) мустаҳкам мекунад, ҳолати бадиро ислоҳ мекунад.

Эксперт фаҳмиш: Мувофиқи маълумоти Harvard Health Publishing, қаиқронӣ самаранок аст, зеро он мушакҳоро дар дастҳо, пойҳо ва ядро ​​​​ба кор ҷалб мекунад ва назар ба велосипедронӣ бо суръати мӯътадил дар як соат калорияҳои бештарро сӯзонд.

2. Якҷоя кардани қаиқронӣ бо дигар шаклҳои таълим

Барои ба даст овардани самараи бештар аз машқҳои мошинҳои қаиқронӣ , шумо набояд танҳо ба таври тасодуфӣ саф кашед. Шумо бояд онро аз ҷиҳати стратегӣ муттаҳид кунед.

Барои варзишгарони қавӣ (вазнибардорҳо/кроссфит)

• Гармкунӣ: Барои баланд бардоштани ҳарорати бадан ва сафарбар кардани буғумҳои хип ва китф пеш аз ламс ба штанга қаиқронро барои 5-10 дақиқа истифода баред.

• Финишер: Пас аз як сессияи вазнин, спринт ба масофаи 500 метрро иҷро кунед. Ин кислотаи лактикиро хориҷ мекунад ва ҳолати мубодилаи моддаҳоро афзоиш медиҳад.

Барои варзишгарони тобовар (давандагон/велосипедронҳо)

• Рӯзи 'Зонуҳои худро наҷот диҳед': як дави дарозро дар як ҳафта бо як қатори ҳолати устувори 45 дақиқа иваз кунед. Шумо ҳамон фоидаи суръати дилро ҳамчун давидан ба даст меоред, аммо бо таъсири сифр ба буғумҳоятон.

• Ҳалли обу ҳаво: Вақте ки борон ё барф меборад, қаиқрон ба шумо имкон медиҳад, ки ҳаҷми таълими худро дар дохили хона нигоҳ доред.

3. Техника ва муқовимат: Як андоза ба ҳама мувофиқат намекунад

Ҳангоми истифодаи қаиқрон барои омӯзиши салиб, техникаи шумо метавонад вобаста ба ҳадафҳои шумо каме тағир ёбад. Ғайр аз он, фаҳмидани намудҳои мошинҳои қаиқронӣ барои 'эҳсоси' машқ муҳим аст.

Танзими варзиши шумо

• Давандагон: Меъёри зарбаро баландтар нигоҳ доред (24-28 SPM) барои тақлид кардани гардиши зуди каденси давидан.

• Лифтерҳо: Муқовимати баландтар (омили кашолакунӣ) ва суръати пасти зарбаро (18-22 SPM) истифода баред, то ба истифодаи қувваи тарканда, ба монанди бархӯрди марговар тамаркуз кунед.

Мавқеи дуруст

Новобаста аз намуди варзиши шумо, асосҳо боқӣ мемонанд:

1. Бо пойҳо рондан: 60% қувва аз пойҳо меояд.

2. Баданро ҷӯр кунед: 30% аз гардиши аслӣ меояд.

3. Бо дастҳо кашед: 10% аз кашидани даст бармеояд. Хеле барвақт аз 'кушода шудан' худдорӣ кунед — то пойҳоят пурра дароз нашаванд, ба ақиб такя накунед.

4. Эҷоди нақшаи таълимии шумо

Чӣ тавр шумо ҷадвали беҳтаринро интихоб мекунед? Дар ин ҷо ду мисоли чӣ гуна ҳамгиро кардани мо ҳастанд Мошинҳои қаиқронӣ ба реҷаи ҳарҳафтаина.

Нақшаи A: сабукии даванда (Ҳадаф: саломатии муштарак)

• Душанбе: Давидан (фосилаҳо)

• Сешанбе: Омӯзиши қувва

• Чоршанбе: Қаиқронӣ (40 дақиқа ҳолати устувор - Набзи дил дар минтақаи 2)

• Панҷшанбе: Давидан (Темпо)

• Ҷумъа: истироҳат ё йога

• Шанбе: Давраи дароз

• Якшанбе: истироҳат

Нақшаи В: Варзишгари гибридӣ (Ҳадаф: Қувва ва устуворӣ)

• Душанбе: Вазнинбардорӣ (пойҳо)

• Сешанбе: Қаиқронӣ (HIIT: sprints 10 x 250m)

• Чоршанбе: Бардошти вазнин (пуш/кашӣ)

• Панҷшанбе: Сатри барқарорсозии фаъол (20 дақиқа сабук)

• Ҷумъа: Давраи пурраи бадан

• Шанбе: Фаъолият дар беруни бино (сахт/велосипед)

• Якшанбе: истироҳат

Хулоса

Кросс-тренинг барои парешон кардани шумо аз варзиши асосии худ нест; сухан дар бораи сохтани бадане меравад, ки барои беҳтар иҷро кардани он ба қадри кофӣ устувор бошад.

Бо интихоби дохил кардани Мошинҳои қаиқронӣ дар Кросс-Тренинг , шумо як асбоби пурқуввате ба даст меоред, ки қобилияти шушро афзоиш медиҳад, номутавозунии мушакҳоро ислоҳ мекунад ва буғумҳои шуморо танаффуси сазовор медиҳад.

Омодаед, ки омӯзиши худро диверсификатсия кунед? Новобаста аз он ки ба шумо қаиқрони пурқуввати ҳавоӣ барои фосилаҳо лозим аст ё қаиқрони магнитии ҳамвор барои рӯзҳои барқароршавӣ, мувофиқи комилро дар мо пайдо кунед. Каталоги мошинҳои қаиқронӣ.

Саволҳои зуд-зуд пурсидашаванда (FAQ)

Савол: Оё қаиқронӣ метавонад давиданро комилан иваз кунад?

A: Агар ҳадафи шумо фитнес умумӣ бошад, ҳа. Аммо, агар шумо барои марафон машқ кунед, шумо ба ҳар ҳол лозим аст, ки давед, то устухонҳои худро барои таъсир расонад. Қаиқронӣ беҳтарин ҳамчун илова (барқарорсозии фаъол) истифода мешавад, на ивази пурраи давандагони рақобатпазир.

Савол: Оё қаиқронӣ пойҳои маро калон мекунад?

A: Аз эҳтимол дур аст. Дар ҳоле ки қаиқронӣ пойҳоро қавӣ мегардонад, ин пеш аз ҳама як кори устуворист. Он мушакҳои лоғар ва муайянро ба вуҷуд меорад, на миқдори зиёди мушакҳое, ки бо сутуни вазнин алоқаманданд.

Савол: Кадом намуди қаиқронӣ барои машқҳои байнисоҳавӣ беҳтар аст?

A: Ин вобаста аст.

• Rowers Air: Беҳтарин барои CrossFitters ва HIIT, зеро муқовимат бо саъю кӯшиши шумо тарозу мекунад.

• Қаторҳои магнитӣ: Беҳтарин барои давандагоне, ки сеансҳои дарозмуддат ва устувори барқарорсозӣ мекунанд, зеро онҳо ором ва ҳамворанд.

Савол: Ман шиддатро дар қаиқрон чӣ гуна чен мекунам?

Ҷавоб: Дар монитор 'Тақсимоти вақт' (/500м) -ро истифода баред. Он ба шумо дар бораи суръати шумо аксуламали фаврӣ медиҳад. Интихобан, пӯшидани мониторҳои суръати дил ба шумо имкон медиҳад, ки дар минтақаҳои мушаххаси омӯзишӣ бимонед (масалан, Минтақаи 2 барои барқароршавӣ, Минтақаи 4 барои спринтҳо).