Како одабрати најбољу стратегију унакрсног тренинга: коришћење машина за веслање за повећање перформанси

Ако сте тркач, знате бол од удлаге. Ако сте дизач тегова, знате укоченост мишића са одложеним почетком (ДОМС). Радити исти покрет који се понавља дан за даном брз је пут до платоа - или још горе, повреда.

Уђите у Цросс-Траининг.

Унакрсни тренинг укључује укључивање различитих врста вежби у вашу рутину како бисте побољшали укупне перформансе и смањили ризик од повреда. Док су пливање и вожња бицикла популарне опције, машине за веслање у унакрсном тренингу нуде јединствену предност: обезбеђују кардиоваскуларни тренинг високог интензитета који ангажује 85% ваших мишића без ударања гравитације.

У овом водичу истражујемо како одабрати праву стратегију веслања која ће употпунити ваш примарни спорт и подићи вашу укупну кондицију.

1. Улога справа за веслање у крос-тренингу

Зашто да замените патике за веслање? Одговор лежи у „Активном опоравку“ и „Опречним мишићним групама“.

Повећање кардиоваскуларне издржљивости (ВО2 Мак)

Веслање је једна од ретких вежби која истовремено изазива и аеробни (издржљивост) и анаеробни (снажни) систем. Одржавајући стабилан ритам на веслачу, присиљавате своје срце и плућа да ефикасно раде како би испоручили кисеоник целом телу, а не само ногама.

Балансирање мишићне снаге

• Тркачи/бициклисти: Ови спортисти су често „четвороглави доминантни“. Ова неравнотежа може довести до проблема са коленима. Веслање укључује задњи ланац (задње тетиве, глутеуси и доњи део леђа), помажући да се избалансира снага ногу и стабилизују кукови.

• Канцеларијски радници: За оне који седе по цео дан, веслање отвара груди и јача горњи део леђа (латс и ромбоиде), исправљајући лоше држање.

Увид стручњака: Према Харвард Хеалтх Публисхинг-у, веслање је ефикасно јер регрутује мишиће у рукама, ногама и језгру, сагоревајући више калорија на сат од вожње бицикла умереним темпом.

2. Комбиновање веслања са другим облицима тренинга

Да бисте извукли максимум из тренинга на машинама за веслање , не би требало да веслате само насумично. Морате га стратешки интегрисати.

За спортисте снаге (дизачи тегова/кросфит)

• Загревање: Користите веслач 5-10 минута да подигнете телесну температуру и мобилишете зглобове кука и рамена пре него што додирнете шипку.

• Финишер: Након сесије дизања тешких терета, изведите спринт на 500 метара. Ово испире млечну киселину и појачава метаболичко стање.

За спортисте издржљивости (тркаче/бициклисти)

• Дан „Сачувајте колена“: Замените једно дуго трчање недељно са 45-минутним редом у стабилном стању. Добијате исте предности откуцаја срца као трчање, али без утицаја на зглобове.

• Решење за временске прилике: Када пада киша или снег, веслач вам омогућава да одржавате волумен тренинга у затвореном простору.

3. Техника и отпорност: једна величина не одговара свима

Када користите веслач за унакрсни тренинг, ваша техника се може мало променити у зависности од ваших циљева. Штавише, разумевање типова справа за веслање је кључно за „осећај“ тренинга.

Прилагођавање за ваш спорт

• Тркачи: Одржавајте брзину хода већом (24-28 СПМ) да бисте опонашали брзу промену каденце трчања.

• Дизачи: Користите већи отпор (фактор отпора) и нижу брзину (18-22 СПМ) да бисте се фокусирали на примену експлозивне снаге, слично мртвом дизању.

Правилно држање

Без обзира на спорт, основе остају:

1. Возите ногама: 60% снаге долази од ногу.

2. Замах тела: 30% долази од замаха језгра.

3. Повлачење рукама: 10% долази од повлачења руку. Избегавајте прерано „отварање“ – немојте се нагињати док вам ноге не буду потпуно испружене.

4. Креирање вашег плана унакрсног тренинга

Како бирате најбољи распоред? Ево два примера како да интегришемо наше Машине за веслање у недељну рутину.

План А: Олакшање тркача (циљ: здравље зглобова)

• понедељак: трчање (интервали)

• Уторак: Тренинг снаге

• Среда: Веслање (40 минута у стабилном стању - Зона 2 пулс)

• Четвртак: Трчање (Темпо)

• Петак: одмор или јога

• Субота: Дуго трчање

• Недеља: Одмор

План Б: Хибридни спортиста (циљ: снага и издржљивост)

• Понедељак: Тешка дизања (ноге)

• Уторак: Веслање (ХИИТ: 10 к 250м спринтови)

• Среда: Тешка дизања (гурање/повлачење)

• Четвртак: ред за активни опоравак (светло 20 минута)

• Петак: Круг целог тела

• Субота: активности на отвореном (пешачење/бицикл)

• Недеља: Одмор

Закључак

Унакрсни тренинг не значи да вас одвлачи од вашег главног спорта; ради се о изградњи тела које је довољно отпорно да га боље изводи.

Одабиром уградње справа за веслање у унакрсни тренинг , добијате моћан алат који изграђује капацитет плућа, исправља мишићну неравнотежу и даје вашим зглобовима заслужени одмор.

Спремни да диверзификујете своју обуку? Без обзира да ли вам је потребна чврста ваздушна веслача за интервале или глатка магнетна веслача за дане опоравка, пронађите савршено уклапање у нашем Каталог машина за веслање.

Често постављана питања (ФАК)

П: Може ли веслање у потпуности да замени трчање?

О: Ако је ваш циљ општа кондиција, да. Међутим, ако тренирате за маратон, и даље морате да трчите да бисте кондиционирали своје кости за удар. Веслање се најбоље користи као додатак (активни опоравак), а не као потпуна замена за такмичаре.

П: Да ли ће ми веслање учинити ноге гломазним?

О: Мало вероватно. Док веслање јача ноге, то је првенствено активност издржљивости. Ствара витке, дефинисане мишиће, а не масу повезану са тешким чучњем.

П: Који тип веслача је најбољи за унакрсне тренинге?

О: Зависи.

• Веслачи на ваздуху: Најбоље за ЦроссФиттере и ХИИТ јер се отпор повећава са вашим напором.

• Магнетни веслачи: Најбоље за тркаче који раде дуге, стабилне сесије опоравка јер су тихе и глатке.

П: Како да измерим интензитет на веслачу?

О: Користите „Сплит Тиме“ (/500м) на монитору. Даје вам тренутну повратну информацију о вашој брзини. Алтернативно, ношење монитора откуцаја срца вам омогућава да останете у одређеним зонама тренинга (нпр. Зона 2 за опоравак, Зона 4 за спринтове).