उत्तमं पार-प्रशिक्षण-रणनीतिं कथं चयनीयम्: प्रदर्शनं वर्धयितुं रोइंग-यन्त्राणां उपयोगः

यदि त्वं धावकः असि तर्हि त्वं शिनस्प्लिन्ट् इत्यस्य वेदनां जानासि। यदि भवान् भारउत्थापकः अस्ति तर्हि विलम्बितप्रारम्भस्य मांसपेशीवेदनायाः (DOMS) कठोरताम् जानाति । दिने दिने समाना पुनरावर्तनीया गतिः करणं पठारस्य द्रुतमार्गः अस्ति-अथवा तस्मात् अपि दुर्बलतरं, चोटः।

इत्यत्र प्रवेशं कुर्वन्तु क्रॉस्-ट्रेनिंग् .

समग्रप्रदर्शने सुधारं कर्तुं चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं च पार-प्रशिक्षणं भवतः दिनचर्यायां विभिन्नप्रकारस्य व्यायामस्य समावेशः भवति । यद्यपि तैरणं सायकलयानं च लोकप्रियविकल्पाः सन्ति तथापि क्रॉस्-ट्रेनिंग् इत्यस्मिन् रोइंग मशीन्स् एकं अद्वितीयं लाभं प्रदास्यन्ति: ते उच्च-तीव्रतायुक्तं हृदय-संवहनी-व्यायामं प्रदास्यन्ति यत् गुरुत्वाकर्षणस्य प्रहार-प्रभावं विना भवतः ८५% मांसपेशिनां संलग्नं करोति

अस्मिन् मार्गदर्शके वयं भवतः प्राथमिकक्रीडायाः पूरकत्वेन सम्यक् नौकायानरणनीतिं कथं चयनीयम् इति अन्वेषयामः तथा च भवतः सम्पूर्णसुष्ठुता उन्नतिं कर्तुं शक्नुमः।

1. पार-प्रशिक्षणे रोइंग-यन्त्राणां भूमिका

किमर्थं धावनजूतानां विनिमयः नौकासनस्य कृते करणीयः ? उत्तरं 'सक्रियपुनर्प्राप्तिः' 'विरोधी मांसपेशीसमूहाः' इति च अस्ति ।

हृदयरोगस्य सहनशक्तिं वर्धयन् (VO2 Max) .

नौकायानं कतिपयेषु व्यायामेषु अन्यतमम् अस्ति यत् भवतः एरोबिक (सहिष्णुता) अवायवीय (शक्ति) च प्रणालीं युगपत् आव्हानं करोति । नौकायाः ​​उपरि स्थिरं लयं धारयित्वा भवन्तः स्वस्य हृदयं, फुफ्फुसं च कुशलतया कार्यं कर्तुं बाध्यं कुर्वन्ति, येन सम्पूर्णशरीरे प्राणवायुः प्रदातुं शक्यते, न केवलं पादौ

मांसपेशीबलस्य संतुलनम्

• धावकाः/साइकिलचालकाः : एते क्रीडकाः प्रायः 'Quad Dominant.' भवन्ति।एतत् असन्तुलनं जानुप्रकरणं जनयितुं शक्नोति। रोइंग् इत्यनेन पश्चशृङ्खला (ह्याम्स्ट्रिंग्स्, ग्लूट्स्, लोअर बैक् च) संलग्नं भवति, यत् पादौ बलस्य सन्तुलनं कर्तुं नितम्बस्य स्थिरीकरणे च सहायकं भवति ।

• कार्यालयकर्मचारिणः : ये सर्वं दिवसं उपविशन्ति तेषां कृते नौकायानेन वक्षःस्थलं उद्घाटितं भवति, पृष्ठस्य उपरितनभागः (लैट्स्, रोम्बोइड्स् च) सुदृढः भवति, येन दुर्बलमुद्रा सम्यक् भवति

विशेषज्ञ अन्वेषणम् : हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग् इत्यस्य अनुसारं रोइंग् कुशलं भवति यतोहि एतत् बाहु, पादौ, कोरस्य च मांसपेशिनां भर्तीं करोति, मध्यमगत्या सायकलयानस्य अपेक्षया प्रतिघण्टां अधिकानि कैलोरीजं दहति।

2. अन्यैः प्रशिक्षणरूपैः सह नौकायानस्य संयोजनम्

इत्यस्य अधिकतमं लाभं प्राप्तुं Rowing Machine Workouts , भवन्तः केवलं यादृच्छिकरूपेण पङ्क्तिं न कर्तव्याः। भवद्भिः तस्य सामरिकरूपेण एकीकरणं करणीयम्।

शक्ति-क्रीडकानां कृते (भार-उत्थापनकर्तारः/क्रॉस्फिट्)

• द वार्म-अप : शरीरस्य तापमानं वर्धयितुं नितम्बस्कन्धसन्धिं च संयोजयितुं ५-१० निमेषपर्यन्तं रोवरस्य उपयोगं कुर्वन्तु, बारबेलं स्पृशितुं पूर्वं।

• समाप्तकर्ता : भारी उत्थापनसत्रस्य अनन्तरं ५०० मीटर् स्प्रिन्ट् कुर्वन्तु । एतेन लैक्टिक-अम्लं प्रवाहितं भवति, चयापचयस्य कण्डिशनिङ्गं च वर्धते ।

सहनशक्तिक्रीडकानां कृते (धावकाः/साइकिलचालकाः)

• 'Save Your Knees' दिवसः: प्रतिसप्ताहं एकं दीर्घं धावनं ४५-मिनिट्-स्थिर-स्थिति-पङ्क्तौ स्थापयन्तु । भवन्तः धावनस्य समानं हृदयस्पन्दनस्य लाभं प्राप्नुवन्ति, परन्तु भवतः सन्धिषु शून्यप्रभावः भवति ।

• मौसमस्य समाधानम् : यदा वर्षा वा हिमपातः वा भवति तदा रोवरः भवन्तं स्वस्य प्रशिक्षणस्य मात्रां गृहे एव निर्वाहयितुं शक्नोति ।

3. तकनीकः प्रतिरोधः च : एकः आकारः सर्वेषां कृते न उपयुज्यते

पार-प्रशिक्षणार्थं रोवरस्य उपयोगं कुर्वन् भवतः लक्ष्यस्य आधारेण भवतः तकनीकः किञ्चित् परिवर्तयितुं शक्नोति । अपि च, अवगन्तुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति । रोइंग मशीन् इत्यस्य प्रकारान् वर्कआउट् इत्यस्य 'feel' कृते

भवतः क्रीडायाः कृते समायोजनम्

• धावकाः : धावन-तालस्य द्रुत-परिवर्तनस्य अनुकरणार्थं स्ट्रोक्-दरं अधिकं (24-28 SPM) स्थापयन्तु ।

• उत्थापकाः : विस्फोटकशक्ति-अनुप्रयोगे ध्यानं दातुं अधिक-प्रतिरोधस्य (ड्रैग-कारकस्य) तथा न्यून-स्ट्रोक्-दरस्य (18-22 SPM) उपयोगं कुर्वन्तु, यत् मृत-उत्थापनस्य सदृशम् अस्ति

सम्यक् मुद्रा

भवतः क्रीडायाः परवाहं न कृत्वा मौलिकाः एव तिष्ठन्ति-

1. पादैः चालयन्तु : ६०% शक्तिः पादैः आगच्छति ।

2. शरीरं स्विंग् कुर्वन्तु : ३०% कोर स्विंग् तः आगच्छति ।

3. बाहुभिः आकर्षयन्तु : १०% बाहुकर्षणात् आगच्छति । 'उद्घाटनं' अतिशीघ्रं परिहरन्तु—यावत् भवतः पादौ पूर्णतया विस्तारितः न भवति तावत् पृष्ठतः न अवलम्बयन्तु।

4. स्वस्य पार-प्रशिक्षणयोजनायाः निर्माणम्

भवन्तः कथं उत्तमं समयसूचीं चिन्वन्ति ? अत्र अस्माकं कथं एकीकरणं करणीयम् इति उदाहरणद्वयम् अस्ति रोइंग मशीन्स् साप्ताहिकदिनचर्यायां।

योजना क: धावकस्य राहत (लक्ष्यम्: संयुक्तस्वास्थ्यम्)

• सोमवासरः धावन्तु (अन्तरालः) २ .

• मंगलवासरः शक्तिप्रशिक्षणम्

• बुधवासरः : नौकायानं (४० मिनिट् स्थिरस्थितिः - क्षेत्रः २ हृदयस्पन्दनम्)

• गुरुवासरः धावनम् (टेम्पो) २ .

• शुक्रवासरः विश्रामं वा योगः

• शनिवासरः दीर्घधावनम्

• रविवासरः विश्रामः

योजना ख: संकर एथलीटः (लक्ष्यम्: शक्तिः सहनशक्तिः च)

• सोमवासरः भारी उत्थापनम् (पादाः) २ .

• मंगलवासरः - रोइंग् (HIIT: 10 x 250m sprints)

• बुधवासरः भारी उत्थापनम् (पुश/पुल) २ .

• गुरुवासरः सक्रियपुनर्प्राप्तिपङ्क्तिः (२० मिनिट् प्रकाशः) २ .

• शुक्रवासरः पूर्णशरीरपरिपथः

• शनिवासरः बहिः क्रियाकलापः (पदयात्रा/बाइकः) २ .

• रविवासरः विश्रामः

निगमन

क्रॉस्-ट्रेनिंग् भवतः मुख्यक्रीडायाः विचलितं कर्तुं न भवति; तत् उत्तमं कर्तुं पर्याप्तं प्रतिरोधकं शरीरस्य निर्माणस्य विषयः अस्ति ।

समावेशं चयनं कृत्वा Cross-Training इत्यस्मिन् Rowing Machines इत्यस्य भवन्तः एकं शक्तिशालीं साधनं प्राप्नुवन्ति यत् फुफ्फुसस्य क्षमतां निर्माति, मांसपेशीनां असन्तुलनं सम्यक् करोति, तथा च भवतः सन्धिभ्यः सुयोग्यं विरामं ददाति।

भवतः प्रशिक्षणस्य विविधतां कर्तुं सज्जाः वा? अन्तरालस्य कृते उष्ट्रवायुरोवरस्य आवश्यकता अस्ति वा पुनर्प्राप्तिदिनानां कृते सुचारुचुम्बकीयरोवरस्य आवश्यकता अस्ति वा, अस्माकं सम्यक् फिट् अन्वेष्टुम् रोइंग मशीन कैटलॉग.

बहुधा पृष्टाः प्रश्नाः (FAQ) .

प्रश्नः- किं नौकायानं धावनस्य स्थाने पूर्णतया स्थातुं शक्नोति ?

अ: यदि भवतः लक्ष्यं सामान्ययोग्यता अस्ति तर्हि आम्। परन्तु यदि भवान् मैराथन्-क्रीडायाः प्रशिक्षणं करोति तर्हि अपि भवता अस्थीनां प्रभावाय कण्डिशन् कर्तुं धावितव्यम् । प्रतियोगिताधावकानां कृते पूर्णप्रतिस्थापनस्य अपेक्षया पूरकरूपेण (सक्रियपुनर्प्राप्तिः) रोइंगस्य उपयोगः सर्वोत्तमः भवति ।

प्रश्नः- किं नौकायानेन मम पादौ विशालाः भविष्यन्ति ?

अ: असम्भाव्यम्। नौकायानेन पादौ दृढं भवति चेदपि मुख्यतया सहनशक्तिः । गुरु-स्क्वाटिङ्ग-सम्बद्धस्य बल्कस्य अपेक्षया कृशं, परिभाषितं मांसपेशीं निर्माति ।

प्रश्नः- क्रॉस्-ट्रेनिंग्-कृते कः प्रकारः रोवरः सर्वोत्तमः अस्ति ?

अ: आश्रित्य भवति।

• Air Rowers: CrossFitters तथा HIIT कृते सर्वोत्तमम् यतः प्रतिरोधः भवतः प्रयासेन सह स्केल भवति।

• चुम्बकीय-रोवराः : दीर्घकालं, स्थिरं पुनर्प्राप्ति-सत्रं कुर्वतां धावकानां कृते सर्वोत्तमम् यतः ते शान्ताः सुस्पष्टाः च भवन्ति ।

प्रश्नः- अहं रोवरस्य तीव्रताम् कथं मापयामि ?

उ: मॉनिटरे 'Split Time' (/500m) इत्यस्य उपयोगं कुर्वन्तु। एतत् भवतः वेगस्य विषये तत्क्षणं प्रतिक्रियां ददाति । वैकल्पिकरूपेण, हृदयस्पन्दननिरीक्षकं धारयित्वा विशिष्टप्रशिक्षणक्षेत्रेषु (उदाहरणार्थं, पुनर्प्राप्त्यर्थं क्षेत्रं २, स्प्रिन्ट्-क्षेत्रं ४) स्थातुं शक्यते ।