Sida Loo Doorto Istaraatiijiyada Tababar-Isdhaafka ee ugu Wanaagsan: Isticmaalka Mashiinnada Doomaha si kor loogu qaado Waxqabadka

Haddii aad tahay orodyahan, waad garanaysaa xanuunka kabka shilalka. Haddii aad tahay miisaan-qaade, waxaad garanaysaa qallafsanaanta daahitaanka murqaha xanuunka (DOMS). Samaynta dhaqdhaqaaq isku mid ah oo soo noqnoqonaya maalinba maalinta ka dambaysa waa waddo degdeg ah oo loo maro dhul fidsan-ama ka sii daran, dhaawac.

Geli Tababar-Isdhaafsi.

Tababbarka isdhaafka ahi waxa uu ku lug leeyahay in lagu daro noocyada kala duwan ee jimicsiga jadwalkaaga si loo horumariyo waxqabadka guud loona yareeyo khatarta dhaawaca. Iyadoo dabaasha iyo baaskiilku ay yihiin xulashooyin caan ah, Mashiinnada Doomaha ee Tababbarka-Isdhaafka ah waxay bixiyaan faa'iido gaar ah: waxay bixiyaan jimicsi xooggan oo wadnaha ah kaas oo ku lug leh 85% murqahaaga iyada oo aan la helin saameynta culeyska.

Tilmaan-bixiyahan, waxaanu ku baadhaynaa sida loo doorto xeeladda doominta saxda ah si loo dhamaystiro ciyaarahaaga aasaasiga ah oo kor loogu qaado guud ahaan jimicsigaaga.

1. Doorka Mashiinnada Doomaha ee Tababbarrada Isdhaafsiga

Maxaad kabahaaga orodka ugu beddeshaa kursi doon? Jawaabtu waxay ku jirtaa 'Soo kabashada Firfircoon' iyo 'Kooxaha Murqaha ee ka soo horjeeda.'

Kobcinta dulqaadka Wadnaha iyo xididdada dhiigga (VO2 Max)

Dooxdu waa mid ka mid ah jimicsiyada dhawrka ah ee caqabad ku ah hababkaaga aerobic (adkeysiga) iyo anaerobic (awoodda) isku mar isku mar ah. Adigoo joogteynaya laxanka joogtada ah ee seeraha, waxaad ku qasbeysaa wadnahaaga iyo sambabadaada inay si hufan u shaqeeyaan si ay u gaarsiiyaan ogsijiinta jirka oo dhan, kaliya maahan lugaha.

Isku-dheellitirka Xoogga Murqaha

• Orodyahanka/Baskiilleyda: Ciyaartoydani inta badan waa 'Quad Dominant.' Isku dheelitir la'aantaan waxay u horseedi kartaa arrimo jilibka ah. Dooxdu waxay ku lug leedahay Silsiladda dambe (murugaha, glutes, iyo dhabarka hoose), ka caawinta inay dheellitirto xoogga lugta iyo xasilinta miskaha.

• Shaqaalaha Xafiiska: Kuwa maalinta oo dhan fadhiya, doonnidu waxay furtaa laabta oo waxay xoojisaa dhabarka sare (lats iyo rhomboid), hagaajinta qaab-dhismeedka liita.

Aragtida Khabiirka: Sida laga soo xigtay Harvard Health Publishing, doonnidu waa wax ku ool ah sababtoo ah waxay qortaa murqaha gacmaha, lugaha, iyo xudunta, gubanaya kalooriyo ka badan saacaddii marka loo eego baaskiil wadista xawaare dhexdhexaad ah.

2. Isku-darka Doomaha iyo Foomamka Tababarka kale

Si aad faa'iidada ugu badan uga hesho Workouts Machine Machine , waa inaadan kaliya isku safin si aan kala sooc lahayn. Waxaad u baahan tahay inaad si istiraatijiyad ah u dhex gasho.

Ciyaartoyda Xoojinta (Miisaan qaadayaasha/CrossFit)

• Diirinta: Isticmaal seeraha 5-10 daqiiqo si aad kor ugu qaaddo heerkulka jidhka oo aad dhaqaajiso kala-goysyada miskaha iyo garabka ka hor intaadan taaban baarka.

• Dhamaystaha: Ka dib fadhi qaadis culus, samee orodka 500m. Tani waxay soo saartaa lactic acid waxayna kordhisaa qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka.

Ciyaartoyda Adkeysiga (Orodyahanka/Baskiilka)

• Maalinta 'Save Your Knees': Ku beddel hal orod dheer todobaadkii oo leh 45-daqiiqo saf-goboleed joogto ah. Waxaad helaysaa faa'iidooyin garaaca wadnaha la mid ah kan orodka, laakiin iyadoo eber saameyn ku yeelaneyso kala-goysyadaada.

• Xalka Cimilada: Marka roobku da'o ama baraf da'ayo, seerahu wuxuu kuu ogolaanayaa inaad ilaaliso mugga tababarkaaga gudaha.

3. Farsamada iyo iska caabinta: Hal cabbir kuma wada habboona

Markaad u isticmaalayso seereeyaha tababarka isdhaafsiga, farsamadaada ayaa laga yaabaa inay waxyar isbedesho iyadoo ku xiran hadafyadaada. Intaa waxaa dheer, fahamka Noocyada Mashiinnada Doomaha ayaa muhiim u ah 'dareenka' jimicsiga.

Hagaajinta Ciyaarahaaga

• Orodyahanka: Ka dhig heerka istaroogga mid ka sarreeya (24-28 SPM) si aad ugu ekaato isbeddelka degdegga ah ee caddaynta orodka.

• Wax-qaadayaasha: Isticmaal iska caabin sare (cabir jiid) iyo heerka istaroogga hoose (18-22 SPM) si aad diiradda u saarto codsiga awoodda qarxa, oo la mid ah kuwa dhintay.

Qaabka saxda ah

Iyadoo aan loo eegin ciyaarahaaga, aasaaska ayaa ah:

1. Lugaha ku wad: 60% awooddu waxay ka timaadaa lugaha.

2. Jidhka lulitaanka: 30% waxay ka timaadaa lulitaanka xudunta u ah.

3. Gacmaha ku jiid: 10% waxay ka timaadaa cududda la jiido. Ka fogow 'furitaanka' goor hore - dib ha u tiirin ilaa lugahaagu si buuxda u fidiyaan.

4. Abuuritaanka Qorshahaaga Tababbarka

Sidee u doorataa jadwalka ugu fiican? Waa kuwan laba tusaale oo ku saabsan sida la isu dhexgeliyo Mashiinnada Doomaha oo galay hawl-maalmeed toddobaadle ah.

Qorshaha A: Gargaarka Orodyahanka ( Yoolka: Caafimaadka Wadajirka ah)

• Isniin: Orod (Intervals)

• Talaadada: Tababarka Xoogga

• Arbacada: Wadista (40 daqiiqo xaalad joogto ah - Heerka garaaca wadnaha 2)

• Khamiis: Orod (Tempo)

• Jimcaha: Naso ama Yoga

• Sabti: orod dheer

• Axad: naso

Qorshaha B: Ciyaartoyga Isku-dhafka ah ( Yoolka: Awoodda & Adkeysiga)

• Isniinta: Dhaqdhaqaaq culus (lugaha)

• Talaadada: Doonista (HIIT: 10 x 250m ee orodka)

• Arbacada: Kor u qaadis Culus (Push/Jiid)

• Khamiis: Safka Soo kabashada Firfircoon (Iftiin 20 daqiiqo)

• Jimcaha: Wareegga Jirka oo Buuxa

• Sabtida: Dhaqdhaqaaqa bannaanka (Kordhinta/Baaskiilada)

• Axad: naso

Gabagabo

Tabobar isdhaafsigu maaha in lagaa mashquuliyo ciyaarahaaga ugu muhiimsan; waxay ku saabsan tahay dhisidda jir u adkaysan kara si uu si ka wanaagsan u guto.

Adoo dooranaya inaad ku darto Mashiinnada Doomaha ee Tababbarka Is-dhaafsiga , waxaad helaysaa qalab awood leh oo dhisa awoodda sambabada, hagaajinta dheellitirka muruqa, oo siiya kala-goysyadaada fasax aad u qalma.

Diyaar ma u tahay inaad kala duwanaato tababarkaaga? Haddi aad u baahan tahay seexiyaha hawo ruxruxsan ee mudada u dhaxeya ama birlab siman maalmaha soo kabashada, u hel sida ugu fiican Liiska Mashiinnada Doomaha.

Su'aalaha Inta Badan La Isweydiiyo (FAQ)

S: Doonnidu ma bedeli kartaa orodka gabi ahaanba?

J: Haddii yoolkaagu yahay fayoobi guud, haa. Si kastaba ha noqotee, haddii aad u tababareyso maaratoonka, waxaad weli u baahan tahay inaad ordo si aad lafahaaga u hagaajiso saameynta. Doomaha doomaha sida ugu wanaagsan ayaa loo istcimaalay kab ahaan (soo kabasho firfircoon) halkii la wada bedeli lahaa orodyahannada tartanka ku jira.

S: Doonnidu miyay lugahayga ka dhigi doontaa mid weyn?

J: Lagama yaabo. Iyadoo doonnidu ay xoojiso lugaha, waxay ugu horrayn tahay waxqabad adkaysi ah. Waxay abuurtaa muruqa caatada ah, qeexan halkii ay ka ahaan lahayd inta badan ee la xidhiidha isku-duubnida culus.

S: Noockee baa ugu fiican tabobarka isdhaafsiga?

J: Waxay ku xidhan tahay.

• Rowers-ka Hawada: Waxa ugu Fiican CrossFitters iyo HIIT sababtoo ah iska caabintu waxay la miisaantaa dadaalkaaga.

• Rowers Magnetic: Waxa ugu fiican orodyahanada samaynaya fadhiyada soo kabashada dheer ee joogtada ah sababtoo ah way aamusan yihiin oo siman yihiin.

S: Sideen u cabbiraa xoojinta seeraha?

J: Isticmaal 'Waqtiga Kala-baxa' (/500m) korkiisa. Waxay ku siinaysaa jawaab celin degdeg ah oo ku saabsan xawaarahaaga. Haddii kale, xidhashada qalabka garaaca wadnaha ayaa kuu ogolaanaya inaad joogtid aagagga tababarka gaarka ah (tusaale, Aagga 2 ee soo kabashada, Aaga 4 ee sprints).