بهترين ڪراس ٽريننگ حڪمت عملي ڪيئن چونڊيو: ڪارڪردگي کي وڌائڻ لاءِ روئنگ مشين استعمال ڪرڻ

جيڪڏهن توهان هڪ رنر آهيو، توهان کي خبر آهي ته چمڙي جي ڦڦڙن جو درد. جيڪڏهن توهان وزن کڻندڙ آهيو، توهان کي خبر آهي ته دير جي شروعات عضلات جي درد جي سختي (DOMS). ڏينهن کان پوءِ ساڳئي بار بار حرڪت ڪرڻ هڪ پليٽ لاءِ تيز رستو آهي- يا بدتر، هڪ زخم.

داخل ڪريو ڪراس ٽريننگ .

ڪراس ٽريننگ شامل آهي مشق جي مختلف قسمن کي شامل ڪرڻ توهان جي معمول ۾ مجموعي ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ ۽ زخم جي خطري کي گهٽائڻ لاءِ. جڏهن ته ترڻ ۽ سائيڪل هلائڻ مشهور آپشن آهن، ڪراس ٽريننگ ۾ روئنگ مشينون هڪ منفرد فائدو پيش ڪن ٿيون: اهي هڪ تيز-شدت واري دل جي ورزش مهيا ڪن ٿيون جيڪي ڪشش ثقل جي اثر کان سواءِ توهان جي 85 سيڪڙو عضلات کي مشغول ڪن ٿيون.

ھن ھدايت ۾، اسان ڳولھيون ٿا ته صحيح قطار واري حڪمت عملي ڪيئن چونڊيو توھان جي بنيادي راند کي پورو ڪرڻ ۽ توھان جي ڪل فٽنيس کي بلند ڪرڻ لاءِ.

1. ڪراس ٽريننگ ۾ روئنگ مشين جو ڪردار

پنهنجي ڊوڙندڙ بوٽن کي قطار واري سيٽ لاءِ ڇو مٽايو؟ جواب آهي 'فعال بحالي' ۽ 'مخالف عضلاتي گروپ' ۾.

دل جي برداشت کي وڌائڻ (VO2 Max)

روئنگ انهن ڪجھ مشقن مان هڪ آهي جيڪا توهان جي ايروبڪ (برداشت) ۽ اينروبڪ (طاقت) سسٽم کي هڪ ئي وقت چئلينج ڪري ٿي. روور تي هڪ مستحڪم تال کي برقرار رکڻ سان، توهان پنهنجي دل ۽ ڦڦڙن کي موثر طريقي سان ڪم ڪرڻ تي مجبور ڪيو ته سڄي جسم کي آڪسيجن پهچائڻ لاء، نه رڳو پيرن کي.

عضلات جي طاقت کي توازن

• رنر/سائيڪلسٽ: اهي رانديگر اڪثر 'Quad Dominant' هوندا آهن. هي عدم توازن گوڏن جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو. روئنگ پوسٽريئر چين (هيمسٽرنگ، گلوٽس ۽ هيٺين پوئتي) کي مشغول ڪري ٿو، ٽنگ جي طاقت کي توازن ڪرڻ ۽ هپس کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

• آفيس جا ڪم ڪندڙ: انهن لاءِ جيڪي سڄو ڏينهن ويهڻ لاءِ، قطارون سينه کي کولي ٿو ۽ مٿئين پٺي کي مضبوط ڪري ٿو (لاٽ ۽ رومبائيڊ)، خراب پوزيشن کي درست ڪندي.

ماهر بصيرت: هارورڊ هيلٿ پبلشنگ جي مطابق، قطار ڪارائتو آهي ڇو ته اهو هٿن، ٽنگن ۽ ڪور ۾ عضلات کي ڀرتي ڪري ٿو، هڪ اعتدال پسند رفتار تي سائيڪل هلائڻ جي ڀيٽ ۾ في ڪلاڪ وڌيڪ ڪلوريون جلائي ٿو.

2. ٻين ٽريننگ فارمن سان گڏ روئنگ

مان تمام گهڻو فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ روئنگ مشين جي ورزش ، توهان کي صرف بي ترتيب قطار نه لڳائڻ گهرجي. توھان کي ان کي حڪمت عملي سان ضم ڪرڻ جي ضرورت آھي.

طاقت جي رانديگرن لاءِ (ويٽ لفٽر/ڪراس فِٽ)

• وارم اپ: جسم جو گرمي پد وڌائڻ لاءِ 5-10 منٽن لاءِ روور استعمال ڪريو ۽ باربل کي ڇهڻ کان اڳ هپ ۽ ڪلهي جي جوڑوں کي متحرڪ ڪريو.

• The Finisher: ڳري کڻڻ واري سيشن کان پوءِ، 500m اسپرنٽ انجام ڏيو. هي ليڪٽڪ ايسڊ کي خارج ڪري ٿو ۽ ميٽابولڪ ڪنڊيشن کي وڌائي ٿو.

برداشت ڪندڙ رانديگرن لاءِ (رنرز/سائيڪل سوار)

• 'پنهنجي گوڏن کي بچايو' ڏينهن: 45 منٽ جي مستحڪم رياست واري قطار سان هر هفتي هڪ ڊگهي ڊوڙ کي تبديل ڪريو. توهان ساڳيا دل جي شرح فائدا حاصل ڪندا آهيو جيئن ڊوڙندو، پر توهان جي جوڑوں تي صفر اثر سان.

• موسم جو حل: جڏهن مينهن يا برفباري ٿي رهي آهي، روور توهان کي توهان جي تربيتي حجم کي اندر اندر برقرار رکڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

3. ٽيڪنڪ ۽ مزاحمت: ھڪڙي سائيز سڀني کي مناسب نه آھي

جڏهن ڪراس ٽريننگ لاءِ روور استعمال ڪندي، توهان جي ٽيڪنڪ شايد توهان جي مقصدن جي لحاظ کان ٿورو تبديل ٿي سگهي ٿي. ان کان علاوه، سمجھڻ روئنگ مشينن جي قسمن کي ورزش جي 'احساس' لاءِ تمام ضروري آھي.

توهان جي راندين لاء ترتيب ڏيڻ

• رنرز: ڊوڙندڙ ڪيڊنس جي تڪڙي ٽران اوور کي نقل ڪرڻ لاءِ اسٽروڪ جي شرح وڌيڪ (24-28 SPM) رکو.

• لفٽر: هڪ اعلي مزاحمت (ڊريگ فيڪٽر) ۽ گهٽ اسٽروڪ ريٽ (18-22 SPM) استعمال ڪريو ڌماڪي واري طاقت جي ايپليڪيشن تي ڌيان ڏيڻ لاءِ، ڊيڊ لفٽ وانگر.

صحيح پوزيشن

توهان جي راندين کان سواء، بنيادي رهجي ويا آهن:

1. پيرن سان ڊرائيو: 60 سيڪڙو طاقت پيرن مان اچي ٿي.

2. جسم کي جھولڻ: 30٪ بنيادي جھول مان اچي ٿو.

3. هٿن سان ڇڪيو: 10٪ بازو ڇڪڻ کان اچي ٿو. تمام جلدي 'کلڻ' کان پاسو ڪريو- پوئتي نه لڪايو جيستائين اوھان جون ٽنگون مڪمل طور تي ڊگھيون نه آھن.

4. توهان جي ڪراس ٽريننگ پلان ٺاهڻ

توهان بهترين شيڊول ڪيئن چونڊيو ٿا؟ هتي ٻه مثال آهن اسان کي ڪيئن ضم ڪرڻ روئنگ مشينن کي هفتيوار معمول ۾.

پلان A: رنر جي رليف (مقصد: گڏيل صحت)

• سومر: رن (وقار)

• اڱارو: طاقت جي تربيت

• اربع: روئنگ (40 منٽ مستحڪم حالت - زون 2 دل جي شرح)

• خميس: ڊوڙ (Tempo)

• جمعو: آرام يا يوگا

• ڇنڇر: ڊگھي ڊوڙ

• آچر: آرام

پلان بي: هائبرڊ ايٿليٽ (مقصد: طاقت ۽ برداشت)

• سومر: ڳري کڻڻ (ٽنگون)

• اڱارو: روئنگ (HIIT: 10 x 250m اسپرنٽ)

• اربع: ڳري کڻڻ (پش/پل)

• خميس: فعال بحالي واري قطار (20 منٽ روشني)

• جمعو: مڪمل جسماني سرڪٽ

• ڇنڇر: آئوٽ ڊور سرگرمي (سائيڪ / سائيڪل)

• آچر: آرام

نتيجو

ڪراس ٽريننگ توهان کي توهان جي مکيه راند کان پريشان ڪرڻ بابت ناهي. اهو هڪ جسم جي تعمير بابت آهي جيڪو ڪافي لچڪدار آهي ان کي بهتر ڪرڻ لاءِ.

شامل ڪرڻ جو انتخاب ڪندي ڪراس ٽريننگ ۾ روئنگ مشينن کي ، توهان هڪ طاقتور اوزار حاصل ڪيو جيڪو ڦڦڙن جي صلاحيت کي وڌائي ٿو، عضلات جي عدم توازن کي درست ڪري ٿو، ۽ توهان جي جوڑوں کي هڪ مناسب وقف ڏئي ٿو.

توهان جي تربيت کي متنوع ڪرڻ لاء تيار آهي؟ ڇا توهان کي وقفن لاءِ بيٺو ايئر روور جي ضرورت هجي يا بحالي جي ڏينهن لاءِ هڪ هموار مقناطيسي روور جي ضرورت هجي ، اسان جي هن ۾ مڪمل فٽ ڳوليو روئنگ مشينن جي فهرست.

اڪثر پڇيا ويندڙ سوال (FAQ)

عبرت: ڇا روئنگ مڪمل طور تي هلڻ جي جاءِ ڏئي سگهي ٿي؟

ج: جيڪڏهن توهان جو مقصد عام فٽنيس آهي، ها. بهرحال، جيڪڏهن توهان مارٿون لاء ٽريننگ ڪري رهيا آهيو، توهان کي اڃا تائين هلائڻ جي ضرورت آهي ته توهان جي هڏن جي حالت لاء اثر لاء. روئنگ بهترين طور تي استعمال ڪيو ويندو آهي اضافي طور تي (فعال وصولي) بجاءِ مقابلي واري ڊوڙندڙن لاءِ مڪمل متبادل.

سوال: ڇا روئڻ سان منهنجون ٽنگون وڏيون ٿينديون؟

ج: ناممڪن. جڏهن قطار ۾ پيرن کي مضبوط ڪري ٿو، اهو بنيادي طور تي هڪ برداشت واري سرگرمي آهي. اهو ٿلهي، بيان ڪيل عضلتون ٺاهي ٿو بلڪ بلڪ جي ڀيٽ ۾ ڳري اسڪواٽنگ سان لاڳاپيل.

سوال: ڪراس ٽريننگ لاءِ ڪھڙي قسم جي روور بھترين آھي؟

ج: اهو منحصر آهي.

• ايئر رورز: ڪراس فائٽرز ۽ HIIT لاءِ بھترين ڇو ته مزاحمت جو اندازو توھان جي ڪوشش سان.

• مقناطيسي رورز: ڊگھي، مستحڪم بحالي سيشن ڪرڻ وارن لاء بهترين ڇو ته اهي خاموش ۽ هموار آهن.

سوال: مان روور تي شدت ڪيئن ماپي سگهان ٿو؟

ج: مانيٽر تي 'اسپلٽ ٽائيم' (/500m) استعمال ڪريو. اهو توهان کي توهان جي رفتار تي فوري موٽ ڏئي ٿو. متبادل طور تي، دل جي شرح مانيٽر پائڻ توهان کي مخصوص تربيتي علائقن ۾ رهڻ جي اجازت ڏئي ٿو (مثال طور، بحالي لاءِ زون 2، اسپرنٽ لاءِ زون 4).