Ndenge ya kopona mayele ya malamu ya kosala formation croisée: Kosalela ba machines ya rowing mpo na kotombola performance

Soki ozali mopoti mbangu, oyebi mpasi ya ba épingles ya makolo. Soki ozali motomboli kilo, oyebi makasi ya mpasi ya misisa oyo ebandi na retard (DOMS). Kosala mouvement moko ya kozongelama mokolo na mokolo ezali nzela ya mbangu mpo na kokende na plateau —to mabe koleka, kozoka.

Kota na Cross-Training.

Kosala ngalasisi ya cross-training esɛngaka kokɔtisa mitindo ndenge na ndenge ya ngalasisi na momeseno na yo mpo na kobongisa mosala mobimba mpe kokitisa likama ya kozoka. Atako kosala natation mpe velo ezali ba options oyo bato mingi balingaka, Rowing Machines in Cross-Training epesaka avantage unique: epesaka entraînement cardiovasculaire ya intensité makasi oyo e engager 85% ya ba muscles na yo sans impact ya gravité ya kobeta.

Na buku oyo, tozali kotala ndenge nini kopona mayele ya malamu ya kopumbwa mpo na kokokisa lisano na yo ya libosoliboso mpe kotombola kondima na yo mobimba.

1. Role ya ba Machines ya Rowing na Cross-Formation

Mpo na nini kobongola sapato na yo ya kopota mbangu na kiti ya kopumbwa? Eyano ezali na 'Recupération active' mpe 'Ba groupes ya misisa oyo ezali kotelemela.'

Kobakisa Endurance Cardiovasculaire (VO2 Max) .

Kopumbwa na masuwa ezali moko ya mwa ngalasisi oyo ezali kotya ntembe na système na yo ya aérobie (endurance) mpe anaérobie (puissance) na mbala moko. Soki ozali kobatela rythme ya kokita te na mokumbi masuwa, ozali kotinda motema mpe mimpululu na yo esalaka malamu mpo na komema oxygène na nzoto mobimba, kaka na makolo te.

Kozala na bokatikati na makasi ya misisa

• Ba runners/Vyclists: Ba athletes oyo bazalaka mingi mingi 'Quad Dominant.' Débalancement oyo ekoki komema na ba problèmes ya genoux. Kopumbwa na masuwa esanganaka na Monyololo ya nsima (ba hamstrings, glutes, mpe nse ya mokɔngɔ), esalisaka mpo na kozala na bokatikati na makasi ya makolo mpe kosala ete loketo ezala stable.

• Bato oyo basalaka na biro: Mpo na baoyo bafandaka mokolo mobimba, kosala mobembo na masuwa efungolaka ntolo mpe elendisaka mokɔngɔ ya likoló (lats mpe romboïdes), mpe esembolaka ndenge oyo batɛlɛmi malamu te.

Expert Insight: Engebene Harvard Health Publishing, kopumbwa na masuwa ezali malamu mpo ete ezwa misisa ya mabɔkɔ, ya makolo mpe ya motema, ezikisaka calories mingi na ngonga moko koleka kotambola na velo na mbangu ya moke.

2. Kosangisa Kopumbwa na masuwa na ba formes mosusu ya formation

To get the most out of Rowing Machine Workouts , osengeli te kaka kosala row na ndenge ya pwasa. Esengeli o intégrer yango stratégiquement.

Mpo na ba Athletes ya makasi (Batomboli kilo/CrossFit)

• The Warm-Up: Salelá mokumbi masuwa na boumeli ya miniti 5-10 mpo na komatisaka molunge ya nzoto mpe ko mobiliser matonga ya loketo mpe ya mapeka liboso ya kosimba barbell.

• Mosilisi: Nsima ya kotombola kilo, sala mbangu ya 500m. Yango elongolaka acide lactique mpe ebakisaka conditionnement métabolique.

Pona ba Athletes ya Endurance (Ba Runners/Vyclists) .

• Mokolo ya 'Kobikisa mabolongo na yo': Kozwa esika ya kopota mbangu moko ya molai na poso na molongo ya miniti 45 ya état stationnaire. Ozwaka matomba ya rythme cardiaque ndenge moko na kopota mbangu, kasi na impact zéro na matonga na yo.

• Solution ya météo: Ntango mbula ezali kobɛta to neige ezali kobɛta, mokumbi masuwa apesaka yo nzela ya kobatela volime ya formation na yo na kati ya ndako.

3. Technique mpe Résistance: Taille moko Ekokani na Bato nyonso Te

Ntango ozali kosalela mokumbi masuwa mpo na kosala ngalasisi ya cross-training, mayele na yo ekoki kobongwana mwa moke engebene mikano na yo. Lisusu, kososola Mitindo ya Ba Machines ya Rowing ezali crucial mpo na 'feel' ya entraînement.

Kobongisa mpo na Sport na Yo

• Bapoti mbangu: Bomba taux ya AVC likolo (24-28 SPM) mpo na ko imiter retour ya mbangu ya cadence ya kopota mbangu.

• Ba lifters: Salelá résistance ya likolo (facteur de drag) mpe taux ya AVC ya nse (18-22 SPM) mpo na ko focuser na application ya puissance explosif, ndenge moko na deadlift.

Posture ya malamu

Ata soki ozali na lisano nini, makambo ya moboko etikali:

1. Conduire na makolo: 60% ya puissance ewutaka na makolo.

2. Swing nzoto: 30% ewutaka na swing ya noyau.

3. Benda na maboko: 10% ewutaka na kobenda loboko. Bokima 'kofungola' liboso mingi —komikitisa nsima te kino makolo na yo ekotandama mobimba.

4. Kosala Plan na Yo ya Cross-Training

Ndenge nini oponaka programɛ oyo eleki malamu? Tala bandakisa mibale ya ndenge ya kosangisa ya biso Ba Machines ya Rowing na routine ya poso na poso.

Mwango A: Bosalisi ya mopoti mbangu (Mokano: Bolamu ya matonga) .

• Lundi: Kokima (Ba intervalles) .

• Mardi: Formation ya makasi

• Mercredi: Kosala mobembo na masuwa (40 mins na état stationnaire - Zone 2 Rate cardiaque)

• Jeudi: Kokima mbangu (Tempo) .

• Mokolo ya mitano: Kopema to Yoga

• Mokolo ya Samedi: Long Run

• Mokolo ya lomingo: Kopema

Plan B: Mosani ya Hybride (Mokano: Nguya & Koyika mpiko)

• Lundi: Kotombola biloko ya kilo (Makolo) .

• Mardi: Kopumbwa na masuwa (HIIT: 10 x 250m ya mbangu)

• Mercredi: Kotombola biloko ya kilo (Push/Pull) .

• Jeudi: Molongo ya bozongisi ya mosala (20 mins ya pete)

• Mokolo ya mitano: Circuit ya nzoto mobimba

• Samedi: Mosala ya libanda (Kotambola na bangomba/velo)

• Mokolo ya lomingo: Kopema

Maloba ya nsuka

Kosala ngalasisi ya cross-training ezali te mpo na kopɛngwisa likebi na yo na lisano na yo ya ntina mingi; ezali mpo na kotonga nzoto oyo ekoki koyika mpiko mpo na kosala yango malamu koleka.

Na koponáká kokɔtisa Bamasini ya kopumbwa na Cross-Training , ozwi esaleli moko ya nguya oyo etongaka makoki ya mimpululu, ebongisaka bozangi bokatikati ya misisa, mpe epesaka matonga na yo bopemi oyo ebongi mpenza.

Prêt ya ko diversifier formation na yo? Ezala ozali na mposa ya mokumbi motuka ya mopepe ya makasi mpo na ba intervalles to mokumbi masuwa ya magnétique ya lisse mpo na mikolo ya bozongisi, luka oyo ekokani mpenza na oyo ya biso Catalogue ya ba Machines ya Rowing.

Mituna oyo batunaka mingi (FAQ) .

Q: Kopumbwa na masuwa ekoki kozwa esika ya kopota mbangu mobimba?

R: Soki mokano na yo ezali ya nzoto kolɔngɔnɔ ya bato nyonso, ɛɛ. Kasi, soki ozali kosala ngalasisi mpo na kopota mbangu ya marathon, osengeli kaka kopota mbangu mpo na kobongisa mikuwa na yo mpo ebɛta yango. Kopumbwa na masuwa esalelamaka malamu lokola supplément (récupération active) na esika ya remplacement total ya ba coureurs ya compétition.

Q: Kopumbwa na masuwa ekosala ete makolo na ngai ezala minene?

R: Ekoki kosalema te. Atako kopumbwa na masuwa elendisaka makolo, ezali libosoliboso mosala ya koyika mpiko. Ezali kosala misisa ya mafutamafuta mpe oyo elimbolami na esika ya kozala na eteni monene oyo esanganaka na kogumbama makasi.

Q: Lolenge nini ya mokumbi masuwa ezali malamu mpo na kosala ngalasisi ya ekulusu?

R: Etali yango.

• Air Rowers: Meilleur pona ba CrossFitters na HIIT po résistance échelle na effort na yo.

• Ba Rowers Magnétiques: Ezali malamu mingi mpo na bapoti mbangu oyo bazali kosala ba séances milayi, ya kokita te mpo na kozonga sima mpo bazali kimia mpe malamu.

Q: Ndenge nini nakoki komeka makasi na mokumbi masuwa?

R: Salelá 'Ntango ya kokabwana' (/500m) na monitor. Epesaka yo makanisi ya mbala moko mpo na mbangu na yo. Na lolenge mosusu, kolata moniteur ya rythme cardiaque epesaka yo nzela ya kotikala na ba zones spécifiques ya entraînement (par exemple, Zone 2 pona récupération, Zone 4 pona ba sprints).