Сургалтын хамгийн сайн стратегийг хэрхэн сонгох вэ: Гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд сэлүүрт машин ашиглах.

Хэрэв та гүйгч бол шилбэний өвдөлтийг мэддэг. Хэрэв та хүндийн өргөлтийн тамирчин бол хожимдсон булчингийн өвдөлтийн (DOMS) хөшүүн байдлыг мэддэг. Өдөр бүр ижил давтагдах хөдөлгөөн хийх нь тэгш өндөрлөгт хүрэх хурдан зам эсвэл бүр дордох нь гэмтэл юм.

д орно Cross-training- .

Хөндлөнгийн бэлтгэл нь ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулахын тулд янз бүрийн төрлийн дасгалуудыг хэвшилдээ оруулах явдал юм. Усанд сэлэх, дугуй унах нь түгээмэл сонголт боловч хөндлөн бэлтгэлийн сэлүүрт машинууд нь өвөрмөц давуу талыг санал болгодог: тэд хүндийн хүчний цохилтгүйгээр булчингийн 85% -ийг ажиллуулдаг зүрх судасны өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг.

Энэхүү гарын авлагад бид үндсэн спортоо нөхөж, нийт фитнессээ дээшлүүлэхийн тулд сэлүүрт сэлэлтийн зөв стратегийг хэрхэн сонгох талаар судлах болно.

1. Хөндлөн бэлтгэлд сэлүүрт машинуудын гүйцэтгэх үүрэг

Яагаад гүйлтийн гутлаа сэлүүрт суудлаар сольж байгаа юм бэ? Хариулт нь 'Идэвхтэй сэргээх' болон 'Эсрэг булчингийн бүлгүүд' хэсэгт оршдог.

Зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх (VO2 Макс)

Сэлүүрт сэлүүрт бол таны аэробик (тэвчих) болон агааргүй (хүч) системийг нэгэн зэрэг сорьдог цөөн хэдэн дасгалын нэг юм. Сэлүүрчин дээр тогтсон хэмнэлийг барьснаар та зүрх, уушигаа зөвхөн хөлөнд төдийгүй бүх биед хүчилтөрөгч хүргэхийн тулд үр дүнтэй ажиллахад хүргэдэг.

Булчингийн хүчийг тэнцвэржүүлэх

• Гүйгчид/унадаг дугуйчид: Эдгээр тамирчид ихэвчлэн 'Дөрвөлжин давамгайлдаг' байдаг. Энэ тэнцвэргүй байдал нь өвдөгний үений өвчинд хүргэдэг. Сэлүүрт сэлүүрт нь холбож арын гинжийг (шөрмөс, өгзөг, нурууны булчинд) , хөлний хүчийг тэнцвэржүүлж, ташааг тогтворжуулахад тусалдаг.

• Оффисын ажилчид: Өдөржин суудаг хүмүүсийн хувьд сэлүүрт сэлүүрт нь цээжийг нээж, нурууны дээд хэсгийг (лат болон ромбоид) бэхжүүлж, муу байрлалыг засдаг.

Expert Insight: Harvard Health Publishing-ийн мэдээлснээр сэлүүрт сэлүүрт нь гар, хөл, гол булчингуудыг ажиллуулж, дунд зэргийн хурдтай дугуй унахаас цагт илүү их калори шатаадаг тул үр дүнтэй байдаг.

2. Сэлүүрт спортыг бусад сургалтын хэлбэрүүдтэй хослуулах

хамгийн сайн ашиглахын тулд Сэлүүрт машины дасгалуудыг та санамсаргүй байдлаар сэлүүрдэх ёсгүй. Та үүнийг стратегийн хувьд нэгтгэх хэрэгтэй.

Хүч чадалтай тамирчдад (хүндийн өргөлт/кроссфит)

• Халаалт: 5-10 минутын турш сэлүүрийг ашиглан биеийн температурыг дээшлүүлж, штанг хүрэхээс өмнө гуя, мөрний үеийг хөдөлгө.

• Төгсгөгч: Хүнд өргөлтийн дасгал хийсний дараа 500 метрийн гүйлт хийнэ. Энэ нь сүүн хүчлийг гадагшлуулж, бодисын солилцоог сайжруулдаг.

Тэвчээртэй тамирчдын хувьд (гүйгчид/унадаг дугуйчид)

• 'Өвдөгөө аваръя' өдөр: Долоо хоногт нэг урт гүйлтийг 45 минутын тогтвортой байдлын эгнээгээр соль. Та гүйхтэй адил зүрхний цохилтын үр өгөөжийг хүртэх боловч таны үе мөчний үйл ажиллагаанд тэг нөлөө үзүүлэхгүй.

• Цаг агаарын шийдэл: Бороо эсвэл цас орох үед сэлүүрт завьчин танд бэлтгэлээ тасалгаанд байлгах боломжийг олгоно.

3. Техник ба эсэргүүцэл: Нэг хэмжээ нь бүгдэд тохирохгүй

Хөндлөн бэлтгэлд сэлүүрт ашиглах үед зорилгоос хамааран таны техник бага зэрэг өөрчлөгдөж болно. Цаашилбал, сэлүүрт машинуудын төрлийг ойлгох нь дасгалын 'мэдрэмж'-д маш чухал юм.

Таны спортод тохируулж байна

• Гүйгчид: Гүйлтийн хурдны хурдыг дуурайхын тулд харвалтын хурдыг (24-28 SPM) өндөр байлгаарай.

• Өргөгч: Өндөр эсэргүүцэл (тацах хүчин зүйл) ба цус харвалтын хурдыг бага (18-22 SPM) ашиглан тэсрэлттэй адил тэсрэх хүчийг ашиглахад анхаарлаа хандуулаарай.

Зөв байрлал

Таны спортоос үл хамааран үндсэн зарчим хэвээр байна:

1. Хөлөөрөө жолоодох: Эрчим хүчний 60% нь хөлөөс гардаг.

2. Биеийн савлуур: 30% нь гол савлуураас гардаг.

3. Гараараа татах: 10% нь гар таталтаас гардаг. Хэт эрт 'нээх'-ээс зайлсхий - хөлөө бүрэн сунгах хүртэл хойш бүү бөхий.

4. Өөрийнхөө хоорондын сургалтын төлөвлөгөөг бий болгох

Та хамгийн сайн хуваарийг хэрхэн сонгох вэ? Биднийг хэрхэн нэгтгэх хоёр жишээ энд байна Сэлүүрт машиныг долоо хоног тутмын горимд оруулаарай.

Төлөвлөгөө А: Гүйгчийг тайвшруулах (Зорилго: Үе мөчний эрүүл мэнд)

• Даваа: Гүйлт (Интервал)

• Мягмар: Хүчний бэлтгэл

• Лхагва: Сэлүүрт сэлүүрт (40 минутын тогтвортой байдал - 2-р бүсийн зүрхний цохилт)

• Пүрэв: Гүйх (Темп)

• Баасан: Амрах эсвэл йог хийх

• Бямба гариг: Урт гүйлт

• Ням гараг: Амрах

Төлөвлөгөө В: Эрлийз тамирчин (Зорилго: Хүч ба тэсвэр хатуужил)

• Даваа: Хүнд өргөлт (хөл)

• Мягмар: Сэлүүрт (HIIT: 10 x 250 м спринт)

• Лхагва гараг: Хүнд өргөх (Түлхэх/Татах)

• Пүрэв: Идэвхтэй сэргээх мөр (20 минутын гэрэл)

• Баасан: Бүтэн биеийн тойрог

• Бямба гариг: Гадна үйл ажиллагаа (Явган аялал/унадаг дугуй)

• Ням гараг: Амрах

Дүгнэлт

Хөндлөнгийн бэлтгэл нь таныг үндсэн спортоос тань сатааруулах явдал биш; Энэ нь үүнийг илүү сайн гүйцэтгэхэд хангалттай уян хатан биеийг бий болгох явдал юм.

Та оруулахыг сонгосноор завсрын бэлтгэлд сэлүүрт машиныг уушгины багтаамжийг нэмэгдүүлж, булчингийн тэнцвэргүй байдлыг засч, үе мөчний амралтаа өгдөг хүчирхэг хэрэгсэлтэй болно.

Сургалтаа төрөлжүүлэхэд бэлэн үү? Танд завсарлагатай хатуу агаарын сэлүүрт эсвэл сэргэх өдрүүдэд жигд соронзон сэлүүрт хэрэгтэй эсэхээс үл хамааран манайхаас төгс тохирохыг олоорой. Сэлүүрт машинуудын каталог.

Байнга асуудаг асуултууд (FAQ)

А: Сэлүүрт нь гүйлтийг бүрэн орлож чадах уу?

Х: Хэрэв таны зорилго ерөнхий фитнесс бол тийм ээ. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та марафон гүйлтийн бэлтгэл хийж байгаа бол ясны цохилтыг хангахын тулд гүйх хэрэгтэй. Сэлүүрийг өрсөлдөх чадвартай гүйгчдийг бүрэн орлуулахаас илүү нэмэлт (идэвхтэй сэргээх) болгон ашиглах нь дээр.

А: Сэлүүрт спортоор хичээллэх нь миний хөлийг томруулж чадах уу?

Х: магадлал багатай. Сэлүүрт спорт нь хөлийг бэхжүүлдэг ч энэ нь юуны түрүүнд тэсвэр хатуужлын үйл ажиллагаа юм. Энэ нь хүнд хөл хөдөлгөөнтэй холбоотой их хэмжээний булчингуудыг бус, туранхай, тодорхой булчинг үүсгэдэг.

А: Ямар төрлийн сэлүүрт завины бэлтгэлд хамгийн тохиромжтой вэ?

Х: Энэ нь хамаарна.

• Air Rowers: CrossFitters болон HIIT-д хамгийн тохиромжтой, учир нь эсэргүүцэл нь таны хүчин чармайлтаас хамааран хэмжигддэг.

• Соронзон сэлүүрт: Чимээгүй, гөлгөр байдаг тул удаан, тогтвортой сэргээх дасгал хийдэг гүйгчдэд хамгийн тохиромжтой.

А: Сэлүүрчин дээрх эрчмийг хэрхэн хэмжих вэ?

Х: Дэлгэц дээрх 'Хуваах хугацаа' (/500м)-ийг ашиглана уу. Энэ нь таны хурдны талаар шууд хариу өгөх болно. Эсвэл зүрхний цохилт хэмжигч зүүснээр тодорхой бэлтгэлийн бүсэд (жишээлбэл, 2-р бүс сэргэлт, 4-р бүс спринт) байх боломжтой.