ምርጡን የስልጠና ስልት እንዴት እንደሚመረጥ፡ አፈፃፀሙን ለማሳደግ የቀዘፋ ማሽኖችን መጠቀም

ሯጭ ከሆንክ የሺን ስፕሊንቶችን ህመም ታውቃለህ. ክብደት አንሺ ከሆኑ፣ የዘገየ የጡንቻ ህመም (DOMS) ግትርነት ያውቃሉ። ከቀን ወደ ቀን ተመሳሳይ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ ማድረግ ወደ አምባው ፈጣን መንገድ ነው - ወይም የከፋ ጉዳት።

ይግቡ ተሻጋሪ ስልጠና .

አጠቃላይ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተትን ያካትታል። መዋኘት እና ብስክሌት መንዳት ተወዳጅ አማራጮች ሲሆኑ፣ በመስቀል-ስልጠና ውስጥ ያሉ የቀዘፋ ማሽኖች ልዩ ጥቅም ይሰጣሉ፡ ከፍተኛ ኃይለኛ የልብና የደም ህክምና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣሉ፣ ይህም 85% ጡንቻዎትን ያለ የስበት ኃይል ተጽዕኖ ያሳትፋል።

በዚህ መመሪያ ውስጥ ዋናውን ስፖርትዎን ለማሟላት እና አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ለማሳደግ ትክክለኛውን የመቀዘፊያ ስልት እንዴት እንደሚመርጡ እንመረምራለን ።

1. በመስቀል-ስልጠና ውስጥ የቀዘፋ ማሽኖች ሚና

የሩጫ ጫማህን ለቀዘፋ መቀመጫ ለምን ትቀይራለህ? መልሱ 'ንቁ መልሶ ማግኛ' እና 'የጡንቻ ቡድኖችን የሚቃወሙ ናቸው።

የካርዲዮቫስኩላር ጽናትን ማሻሻል (VO2 Max)

መቅዘፊያ ሁለቱንም የኤሮቢክ (የጽናት) እና የአናይሮቢክ (ኃይል) ስርዓቶችን በአንድ ጊዜ ከሚፈታተኑ ጥቂት ልምምዶች አንዱ ነው። በቀዘፋው ላይ የተረጋጋ ምት በማቆየት ልብዎ እና ሳንባዎችዎ እግሮቹን ብቻ ሳይሆን ኦክስጅንን ወደ መላው ሰውነት ለማድረስ በብቃት እንዲሰሩ ያስገድዳሉ።

የጡንቻን ጥንካሬ ማመጣጠን

• ሯጮች/ብስክሌተኞች፡- እነዚህ አትሌቶች ብዙ ጊዜ 'ኳድ አውራዎች ናቸው።' ይህ አለመመጣጠን ወደ ጉልበት ችግር ሊያመራ ይችላል። መቅዘፊያ ያሳትፋል የኋለኛውን ሰንሰለት (የሆድ እግር ፣ ግሉትስ እና የታችኛው ጀርባ) ፣ ይህም የእግር ጥንካሬን ለማመጣጠን እና ወገቡን ለማረጋጋት ይረዳል ።

• የቢሮ ሰራተኞች ፡ ቀኑን ሙሉ ለሚቀመጡ ሰዎች መቅዘፊያ ደረትን ይከፍታል እና የላይኛውን ጀርባ (ላቲስ እና ሮምቦይድ) ያጠናክራል፣ ደካማ አኳኋን ያስተካክላል።

ኤክስፐርት ኢንሳይት፡- እንደ ሃርቫርድ ሄልዝ ፐብሊሽንግ ዘገባ ከሆነ ቀዘፋ ቀልጣፋ የሚሆነው በእጆች፣ በእግሮች እና በኮር ውስጥ ያሉ ጡንቻዎችን በመመልመል በተመጣጣኝ ፍጥነት ከብስክሌት ከመንዳት ይልቅ በሰዓት ብዙ ካሎሪዎችን ስለሚያቃጥል ነው።

2. መቅዘፍን ከሌሎች የሥልጠና ቅጾች ጋር ​​በማጣመር

የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ከቀዘፋ ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በዘፈቀደ ብቻ መደርደር የለብዎትም። በስትራቴጂካዊ መልኩ ማዋሃድ ያስፈልግዎታል.

ለጥንካሬ አትሌቶች (ክብደት አንሺዎች/CrossFit)

• ማሞቂያው ፡ ባርቤልን ከመንካትዎ በፊት የሰውነት ሙቀትን ለመጨመር እና የጭን እና የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ለማንቀሳቀስ ቀዘፋውን ለ5-10 ደቂቃዎች ይጠቀሙ።

• ማጠናቀቂያው ፡ ከከባድ የማንሳት ክፍለ ጊዜ በኋላ፣ የ500ሜ. ይህ የላቲክ አሲድን ያስወግዳል እና ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል።

ለጽናት አትሌቶች (ሯጮች/ብስክሌተኞች)

• የ 'ጉልበቶችህን አድን' ቀን ፡ በሳምንት አንድ ረጅም ሩጫ በ45 ደቂቃ ቋሚ-ግዛት ተካ። እንደ ሩጫ ተመሳሳይ የልብ ምት ጥቅማጥቅሞች ታገኛላችሁ፣ ነገር ግን በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ዜሮ ተጽዕኖ ሲኖር።

• የአየር ሁኔታ መፍትሄ: ዝናብ ወይም በረዶ በሚሆንበት ጊዜ, ቀዛፊው በቤት ውስጥ የስልጠና መጠንዎን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል.

3. ቴክኒክ እና ተቃውሞ፡ አንድ መጠን ሁሉንም አይመጥንም።

ቀዛፊን ለሥልጠና ማቋረጫ ሲጠቀሙ፣ እንደ ግቦችዎ መጠን ቴክኒክዎ በትንሹ ሊለወጥ ይችላል። በተጨማሪም፣ የመቀዘፊያ ማሽኖችን አይነት መረዳት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው 'ስሜት' ወሳኝ ነው።

ለስፖርትዎ ማስተካከል

• ሯጮች ፡ የሩጫውን ፈጣን ለውጥ ለመምሰል የስትሮክ መጠኑን ከፍ ያድርጉት (24-28 SPM)።

• ማንሻዎች ፡ ልክ እንደ ሟች ሊፍት በሚፈነዳ ሃይል ላይ ለማተኮር ከፍ ያለ መከላከያ (ጎትት ፋክተር) እና ዝቅተኛ የስትሮክ መጠን (18-22 SPM) ይጠቀሙ።

ትክክለኛ አቀማመጥ

ስፖርትዎ ምንም ይሁን ምን መሰረታዊ ነገሮች ይቀራሉ፡-

1. በእግሮች ይንዱ ፡ 60% የሚሆነው ሃይል ከእግር ነው የሚመጣው።

2. ሰውነትን ማወዛወዝ ፡ 30% የሚሆነው ከዋናው መወዛወዝ ነው።

3. በክንድ ይጎትቱ ፡ 10% የሚሆነው ከእጅ መጎተት ነው። በጣም ቀደም ብለው 'መከፈትን' ያስወግዱ - እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ ወደ ኋላ አትደገፍ።

4. የስልጠና እቅድዎን መፍጠር

በጣም ጥሩውን የጊዜ ሰሌዳ እንዴት ይመርጣሉ? የእኛን እንዴት እንደሚያዋህዱ ሁለት ምሳሌዎች እነሆ ማሽኖችን ወደ ሳምንታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ።

እቅድ ሀ፡ የሯጩ እፎይታ (ግብ፡ የጋራ ጤና)

• ሰኞ ፡ ሩጫ (እረፍቶች)

• ማክሰኞ: የጥንካሬ ስልጠና

• እሮብ ፡ መቅዘፊያ (የ40 ደቂቃ የተረጋጋ ሁኔታ - ዞን 2 የልብ ምት)

• ሐሙስ ፡ ሩጫ (ቴምፖ)

• አርብ: እረፍት ወይም ዮጋ

• ቅዳሜ ፡ ረጅም ሩጫ

• እሑድ ፡ ዕረፍት

እቅድ ለ፡ ዲቃላ አትሌት (ግብ፡ ኃይል እና ጽናት)

• ሰኞ ፡ ከባድ ማንሳት (እግሮች)

• ማክሰኞ ፡ መቅዘፊያ (HIIT፡ 10 x 250m sprints)

• ረቡዕ ፡ ከባድ ማንሳት (ግፋ/መጎተት)

• ሐሙስ ፡ ገባሪ መልሶ ማግኛ ረድፍ (የ20 ደቂቃ ብርሃን)

• ዓርብ: ሙሉ አካል የወረዳ

• ቅዳሜ ፡ የውጪ እንቅስቃሴ (የእግር ጉዞ/ብስክሌት)

• እሑድ ፡ ዕረፍት

ማጠቃለያ

መስቀል-ስልጠና እርስዎን ከዋና ስፖርትዎ ማዘናጋት አይደለም; እሱ በተሻለ ሁኔታ ለማከናወን በቂ የመቋቋም ችሎታ ያለው አካል መገንባት ነው።

ለማካተት በመምረጥ በመስቀል-ሥልጠና ውስጥ የቀዘፋ ማሽኖችን የሳንባ አቅምን የሚገነባ፣ የጡንቻን ሚዛን የሚያስተካክል እና መገጣጠሚያዎቾን ጥሩ እረፍት የሚሰጥ ኃይለኛ መሳሪያ ያገኛሉ።

ስልጠናዎን ለማባዛት ዝግጁ ነዎት? ለክፍለ-ጊዜዎች ወጣ ገባ የአየር ቀዛፊ ወይም ለማገገም ቀናቶች ለስላሳ መግነጢሳዊ ቀዛፊ ከፈለጉ በእኛ ውስጥ ትክክለኛውን ያግኙ የቀዘፋ ማሽኖች ካታሎግ.

ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች (FAQ)

ጥ፡ ቀዘፋ መሮጥ ሙሉ በሙሉ ሊተካ ይችላል?

መ: የእርስዎ ግብ አጠቃላይ የአካል ብቃት ከሆነ፣ አዎ። ነገር ግን፣ ለማራቶን እየተለማመዱ ከሆነ፣ አጥንቶቻችሁን ለጉዳቱ ለማስተካከል አሁንም መሮጥ ያስፈልግዎታል። መቅዘፊያ ከተወዳዳሪ ሯጮች አጠቃላይ ምትክ ይልቅ እንደ ማሟያ (ገባሪ መልሶ ማግኛ) መጠቀም የተሻለ ነው።

ጥ፡ መቅዘፍ እግሮቼን ያበዛል?

መ: የማይመስል ነገር። መቅዘፍ እግሮቹን ሲያጠናክር በዋናነት የጽናት እንቅስቃሴ ነው። ከከባድ መንቀጥቀጥ ጋር ከተያያዙት ብዙ ይልቅ ዘንበል ያለ፣ የተገለጸ ጡንቻን ይፈጥራል።

ጥ፡- ለመሻገር የትኛው አይነት ቀዛፊ ነው የተሻለው?

መ: ይወሰናል.

• የአየር ቀዘፋዎች ፡ ለ CrossFitters እና ለኤችአይቲ ምርጡ ምክንያቱም ተቃውሞው በእርስዎ ጥረት ስለሚዛመድ።

• መግነጢሳዊ ቀዘፋዎች ፡ ጸጥ ያሉ እና ለስላሳ ስለሆኑ ረጅም እና ቋሚ የማገገሚያ ክፍለ ጊዜዎችን ለሚያደርጉ ሯጮች ምርጥ።

ጥ: በቀዘፋው ላይ ያለውን ጥንካሬ እንዴት እለካለሁ?

መ: በመቆጣጠሪያው ላይ 'የተከፈለ ጊዜ' (/500ሜ) ይጠቀሙ። በፍጥነትዎ ላይ ፈጣን ግብረመልስ ይሰጥዎታል። በአማራጭ፣ የልብ ምት መቆጣጠሪያን መልበስ በተወሰኑ የሥልጠና ዞኖች ውስጥ እንዲቆዩ ያስችልዎታል (ለምሳሌ ፣ ዞን 2 ለማገገም ፣ ዞን 4 ለ sprints)።