ئەڭ ياخشى ئىلىم-پەن قوللانغان چېنىقىشنى قانداق تاللاش: قولۋاق ماشىنىسىنىڭ پايدىسى

بەدەن چېنىقتۇرۇش دۇنياسىدا يۈزلىنىش كېلىپ چىقىدۇ. بىر يىل ئۇ تەۋرىنىش تاختىلىرى ، كېيىنكى يىلى تاقىغىلى بولىدىغان ئېغىرلىق. ئەمما قولۋاق ھەيدەش ماشىنىسى بىر ئەسىردىن كۆپرەك ۋاقىتتىن بۇيان كېمە ۋە چېنىقىش ئورۇنلىرىدا ئاساسلىق مەھسۇلات بولۇپ كەلدى. نېمىشقا؟ چۈنكى ئۇ ئىشلەيدۇ.

قانداقلا بولمىسۇن ، قولۋاق ھەيدەشنىڭ ئەسلىگە كېلىشى پەقەتلا سېغىنىش ئەمەس. ئۇ زامانىۋى تەنتەربىيە ئىلمىنىڭ قوللىشىغا ئېرىشتى. بىيو مېخانىكا ۋە فىزىئولوگىيىلىك ئېھتىياجنى تەھلىل قىلغاندا ، قولۋاق ھەيدەش ئەۋزەل مەشىق ئۇسۇلى سۈپىتىدە كۆزگە كۆرۈنەرلىك.

بۇ چوڭقۇر سۇغا شۇڭغۇشتا ، بىز سەكرەش ئىلمى ئۈستىدە ئىزدىنىپ ، سەكتە جەريانىدا بەدىنىڭىزدە نېمە ئىش يۈز بېرىدىغانلىقىنى ۋە ئۇنىڭ بەدەن چېنىقتۇرۇشنى باشقا ماشىنىلارغا قارىغاندا تېز ئۆستۈرىدىغانلىقىنى ئېنىق چۈشەندۈردۇق.

1. بىيو مېخانىكا: بۇ پەقەت «قورال كۈنى» ئەمەس.

كۆپ ئۇچرايدىغان خاتا قاراش شۇكى ، قولۋاق ھەيدەش ئۈستۈنكى بەدەن چېنىقتۇرۇش. ئەگەر ئۇنى توغرا قىلىۋاتقان بولسىڭىز ، بۇ ھەقىقەتتىن تېخىمۇ يىراقلاپ كېتەلمەيدۇ.

ئامېرىكا تەنتەربىيە مېدىتسىنا ئىنىستىتۇتىنىڭ سۆزىگە قارىغاندا ، مۇۋاپىق دولقۇن تېيىلىش ماسلاشتۇرۇلغان مۇسكۇل ھەرىكىتى بولۇپ ، 'ھەرىكەت زەنجىرى. ' دەپ ئاتىلىدۇ.

60-30-10 قائىدە

ئەڭ زور چەكتە ئاشۇرۇش ئۈچۈن قولۋاق ھەيدەش ماشىنىسىنىڭ پايدىسىنى ، تىرىشچانلىقنى تۆۋەندىكىدەك تەقسىملەش كېرەك:

• 60% پۇتى: قوزغاتقۇچ تۆت چاسا ۋە يېلىم (بەدەندىكى ئەڭ چوڭ مۇسكۇل) دىن كەڭ كۆلەمدە ئىتتىرىشتىن باشلىنىدۇ.

• % 30 يادرولۇق / بەدەن: ئېنېرگىيە كۈچلۈك ، تىرناق يادرو ئارقىلىق يۆتكىلىدۇ.

• % 10 قورال: قول پەقەت ھەرىكەتنى تاماملايدۇ ، تۇتقۇچنى چوڭ ئۈچەيگە تارتىپ چىقىرىدۇ.

ئۇ ئارقا زەنجىر (بەدەننىڭ كەينى) ۋە ئالدى زەنجىر (بەدەننىڭ ئالدى) نى بىرلا ۋاقىتتا ئۆز ئىچىگە ئالغان بولغاچقا ، قولۋاق ھەيدەش ۋېلىسىپىت مىنىش ياكى يۈگۈرۈشكە قارىغاندا سېكۇنتتا تېخىمۇ كۆپ مۇسكۇل تالالىرىنى قوبۇل قىلىدۇ.

2. يۈرەك قان تومۇرغا ماسلىشىش: VO2 Max Booster

يۈرىكىڭىز قايسى ماشىنىدا ئىكەنلىكىڭىزنى بىلمەيدۇ. ئۇ پەقەت ئېھتىياجنىلا بىلىدۇ. ھەمدە قولۋاق ھەيدەش زور ئېھتىياج پەيدا قىلىدۇ.

سېلىشتۇرغاندا Rowing بىلەن Cardio ئۈسكۈنىلىرىنى تۇراقلىق ۋېلىسىپىتكە ، پەرق قان ئايلىنىشتا. ۋېلىسىپىتتە يۈرەك ئاساسلىقى پۇتقا قان سالىدۇ. قولۋاقتا ، يۈرەك چوقۇم پۇت ، دۈمبە ۋە قوللارغا ئوكسىگېنلانغان قاننى بىراقلا سۈمۈرۈشى كېرەك.

نەتىجە؟

بۇ يۈرەكنى تېخىمۇ ئۈنۈملۈك ۋە تېخىمۇ ئۈنۈملۈك پومپىغا مەجبۇرلاپ ، VO2 Max نىڭ تېز سۈرئەتتە ياخشىلىنىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ (بەدىنىڭىز ئەڭ كۆپ ئوكسىگېن ئىشلىتەلەيدۇ). تېخىمۇ يۇقىرى VO2 max بولسا شامال چىقماي تېخىمۇ ئۇزۇن ئىشلىيەلەيدىغانلىقىڭىزنى بىلدۈرىدۇ.

يۈرەك مۇسكۇلىڭىزنى يېڭىلاڭ: يۈرەك سوقۇشىڭىزغا جەڭ ئېلان قىلىدىغان سىلىق قارشىلىقنى باشتىن كەچۈرۈڭ. توپلىمىمىزنى كۆرۈڭ Rowing Machines.

3. كۈچ چىدامچانلىققا ئۇچرايدۇ

كۆپىنچە چېنىقىش ئۈسكۈنىلىرى چىدامچانلىقى ئۈچۈن مېڭىش ، كۈچلۈكلۈك ئۈچۈن تاياقچە دەپ ئىككى تۈرنى ئايرىيدۇ. بۇ قولۋاق ھەيدەش ئىلمى پەرقنى تۈگىتىدۇ.

قارشىلىق ئامىلى

مەيلى سۇ ياكى ھاۋا دولقۇنى ئىشلىتىڭ ، قارشىلىق ئادەتتە 'isokinetic. ' بۇ قارشىلىق سىزنىڭ تىرىشچانلىقىڭىزغا ماس كېلىدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ.

• سىز قانچە قاتتىق ئىتتىرىسىز: شامال ياكى سۇغا قارشى تۇرۇش كۈچى شۇنچە كۆپ بولىدۇ.

• تەسىرى: بۇ ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ قايتا-قايتا تەكرارلاش (كۈچ) تەلەپ قىلىدۇ.

بۇ ئۆزگىچە بىرلەشتۈرۈش 'مۇسكۇللارنىڭ چىدامچانلىقى ' نى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ - مۇسكۇلىڭىزنىڭ ھارغىنلىقسىز قايتا-قايتا كۈچ چىقىرىش ئىقتىدارى. شۇڭلاشقا چەۋەندازلار ھەمىشە ھەددىدىن زىيادە كۆپ بولماي ئورۇق ، ئېنىق بەدەنگە ئىگە بولىدۇ.

4. كالورىيە كۆيۈش ۋە ماينى يوقىتىش

ئەگەر نىشانىڭىز ئېغىرلىقنى باشقۇرۇش بولسا ، ئۈنۈم ئاچقۇچ. ئەڭ ئاز بولغاندا ئەڭ كۆپ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىشنى ئويلايسىز.

The Numbers

قولۋاق بەدەننىڭ مۇسكۇل ماسسىسىنىڭ% 86 نى ئىگىلەيدىغان بولغاچقا ، ئۇنىڭ مېتابولىزىم تەننەرخى يۇقىرى.

• خەۋىرىگە قارىغاندا خارۋارد ساغلاملىق نەشرىياتىنىڭ ، 185 قاداق ئېغىرلىقتىكى ئادەم 30 مىنۇتلۇق كۈچلۈك قولۋاقتا تەخمىنەن 377 كالورىيە ئىسسىقلىق سەرپ قىلالايدىكەن.

• بۇنى 6 ئىنگلىز مىلىلىق سۈرئەت بىلەن يۈگۈرگەنگە سېلىشتۇرغىلى بولىدۇ ، ئەمما بىرلەشمە تەسىر كۆرسەتمەيدۇ.

ئۇندىن باشقا ، يۇقىرى سىجىللىقتىكى قولۋاق ھەيدەش EPOC (چېنىقىشتىن كېيىنكى ئوكسىگېن ئىستېمالدىن ئېشىپ كېتىش) نى قوزغايدۇ ، بۇ ئادەتتە «كۆيگەندىن كېيىنكى ئۈنۈم» دەپ ئاتىلىدۇ ، بەدىنىڭىز ئەسلىگە كەلگەندىن كېيىن بەدەن چېنىقتۇرغاندىن كېيىن نەچچە سائەت ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىدۇ.

5. روھىي تەركىب: ئېقىش ھالىتى

بەدەن چېنىقتۇرۇش پەقەت تەڭلىمىنىڭ يېرىمى. دولقۇن تېيىلىشنىڭ رېتىملىق خاراكتېرى - تۇتۇش ، ھەيدەش ، تاماملاش ، ئەسلىگە كەلتۈرۈش - قايتا-قايتا دەۋرىيلىك ھاسىل قىلىپ ، ئويلىنىش ھالىتىنى قوزغايدۇ.

تەشۋىشنى ئازايتىش

مېڭىش سۈرئىتىگە ئوخشىمايدىغىنى ، سىز دائىم سۈرئەتنى تەڭشىشىڭىز ياكى ئېكرانغا قارىشىڭىز مۇمكىن ، قولۋاق شەكىلگە ئەھمىيەت بېرىشنى تەلەپ قىلىدۇ. بۇ تەپەككۇر كۈندىلىك بېسىمدىن ئۈزۈشكە ياردەم بېرىدۇ. ئۇچار تەخسىنىڭ ئاۋازى (بولۇپمۇ سۇ ئۈزگۈچىلەر) «ئاق شاۋقۇن» بىلەن تەمىنلەيدۇ ، نۇرغۇن ئىشلەتكۈچىلەر تىنىچلاندۇرىدۇ ، ئاندورفىننى ئۇرغاندا كورتىزول مىقدارىنى تۆۋەنلىتىدۇ.

خۇلاسە

قولۋاق ماشىنىسى سېھىرلىك دورا ئەمەس ، ئەمما ئۇ ئىلمىي ھالدا ئىنسانلارنىڭ ئىقتىدارى ئۈچۈن ئەڭ ئۈنۈملۈك قوراللارنىڭ بىرى. پۈتكۈل ھەرىكەت زەنجىرىنى جەلپ قىلىش ، يۈرەك قان تومۇر سىستېمىسىغا جەڭ ئېلان قىلىش ۋە تۆۋەن ئىسسىقلىق بىلەن يۇقىرى ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىش ئارقىلىق ، ئۇ مۇكەممەل چېنىقىش ھەل قىلىش چارىسى بىلەن تەمىنلەيدۇ.

چۈشىنىش قولۋاق ھەيدەش ئىلمىنى تەنھەرىكەتچىلەرنىڭ نەچچە يىلدىن بۇيان بىلگەنلىرىنى ئىسپاتلايدۇ: ئەگەر ياراملىق بولسىڭىز ، ئولتۇرۇپ تارتىپ چىقىرىشىڭىز كېرەك.

ئىلىم-پەننى قوللىنىشقا تەييارمۇ؟ نىشانىڭىزغا ماس كېلىدىغان ماشىنا تاللاڭ. ئىلمىي لايىھەلەنگەنلىكىمىزنى كۆرۈڭ ماشىنا ھەيدەش ماشىنىسى سىزنىڭ ئۆزگەرتىشىڭىزنى باشلايدۇ.

دائىم سورايدىغان سوئاللار (سوئال)

مۇخبىر: قولۋاق ھەيدەش يۈرىكىڭىزگە يۈگۈرگەندىن ياخشىمۇ؟

جاۋاب: ھەر ئىككىسى مۇنەۋۋەر. قانداقلا بولمىسۇن ، قولۋاق ھەيدەش ئۈستۈنكى ۋە تۆۋەنكى بەدەن مۇسكۇلىغا چېتىلىدۇ ، بۇ يۈگۈرۈشكە سېلىشتۇرغاندا تۆۋەن ھېس قىلغان كۈچ بىلەن تېخىمۇ يۇقىرى يۈرەك قان تومۇر ئېھتىياجى (يۈرەك سوقۇشى) پەيدا قىلالايدۇ.

مۇخبىر: قولۋاق ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنىڭ ئورنىنى ئالالامدۇ؟

جاۋاب: ئۇ چىداملىق ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنىڭ ئورنىنى ئالالايدۇ (يۇقىرى رېپېتىتسىيە ، تۆۋەن ئېغىرلىق). قانداقلا بولمىسۇن ، ئەڭ چوڭ خام كۈچ (1-rep max) ئۈچۈن ، سىز يەنىلا ئەنئەنىۋى ئېغىرلىقلارغا موھتاج. قولۋاق ھەيدەش كۆتۈرۈش ئادىتىنىڭ ئەڭ ياخشى تولۇقلىمىسى.

مۇخبىر: قولۋاق ھەيدەشتىكى ئۆزگىرىشلەرنى كۆرۈشكە قانچىلىك ۋاقىت كېتىدۇ؟

جاۋاب: ئىزچىل مەشىق بىلەن (ھەپتىدە 3-4 قېتىم) ، كۆپىنچە ئىشلەتكۈچىلەر 2 ھەپتە ئىچىدە قەيسەرلىكنىڭ ياخشىلانغانلىقىنى ۋە 4-6 ھەپتە ئىچىدە بەدەن تەركىبىدە كۆرۈنەرلىك ئۆزگىرىش بولغانلىقىنى ھېس قىلدى.

مۇخبىر: نېمىشقا قولۇم قاپارتقۇغا ئېرىشىدۇ؟

جاۋاب: بۇ يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن كۆپ ئۇچرايدۇ. بۇ ئادەتتە تۇتقۇچنى بەك چىڭ تۇتۇۋالغانلىقىڭىزنى بىلدۈرىدۇ. قولىڭىزنى بوشىتىڭ. تۇتقۇچنى سىقىشنىڭ ئورنىغا قارماقتەك بارمىقىڭىز بىلەن ئېسىپ قويۇڭ.