چۆنێتی هەڵبژاردنی باشترین ڕاهێنانی پشتگیری زانست: سوودەکانی ئامێری ڕۆینگ

لە جیهانی لەشجوانیدا ڕەوتەکان دێن و دەڕۆن. ساڵێک پلێتی لەرزینە، ساڵێکی تر کێشی لەبەرکردنە. بەڵام ئامێری ڕۆیشتن بە کەشتی زیاتر لە سەدەیەک وەک شتێکی سەرەکی لە بەلەمخانەکان و هۆڵەکانی وەرزشدا ماوەتەوە. بۆچی؟ چونکە کاردەکات.

بەڵام سەرهەڵدانەوەی کەشتیوانی تەنیا نۆستالژیا نییە؛ پشتگیری زانستی وەرزشی مۆدێرن دەکات. کاتێک شیکاری بایۆمیکانیک و داواکاری فیزیۆلۆژی دەکەیت، ڕۆیشتن بە کەشتی وەک شێوازێکی ڕاهێنانی باڵاتر دەردەکەوێت.

لەم نوقمبوونە قووڵەدا، ئێمە بەدواداچوون بۆ زانستی ڕۆینگ دەکەین بۆ ئەوەی بە تەواوی ڕوونی بکەینەوە کە لە کاتی جەڵتەی مێشکدا چی بەسەر جەستەتدا دێت و چۆن خێراتر لە نزیکەی هەموو ئامێرەکانی تر لەشجوانیت باشتر دەکات.

1. بایۆمیکانیک: ئەوە تەنها 'ڕۆژی قۆڵ' نییە.

تێڕوانینێکی هەڵەی باو ئەوەیە کە ڕۆیشتن بە ڕۆیشتن ڕاهێنانێکی سەرەوەی جەستەیە. ئەگەر تۆ بە دروستی ئەنجامی دەدەیت، ئەوە لەوە زیاتر لە ڕاستییەکان دوور نەدەبووەوە.

بەپێی کۆلێژی پزیشکی وەرزشی ئەمریکی، جەڵتەی وەرزشی دروست بریتییە لە کردارێکی ماسولکەیی هاوئاهەنگ کە بە 'زنجیرەی جوڵەیی' ناسراوە. هێزەکە لە بنەڕەتەوە دروست دەبێت.

یاسای 60-30-10

بۆ زۆرترین سوودەکانی ئامێری ڕۆینگ , هەوڵەکان پێویستە بەم شێوەیە دابەش بکرێن:

• 60% قاچ: لێخوڕینەکە بە پاڵنانی گەورە لە چوار سەر و گلوتس (گەورەترین ماسولکەکانی جەستە)ەوە دەست پێدەکات.

• 30% ناوەکی/جەستە: وزەکە لە ڕێگەی ناوەکی بەهێز و بڕێسەوە دەگوازرێتەوە کاتێک بە چەناگە پەنجە دەبەستیت.

• 10% قۆڵەکان: قۆڵەکان بە سادەیی جوڵەکە تەواو دەکەن، دەستەکە دەکێشن بۆ بڕبڕەی پشت.

لەبەر ئەوەی زنجیرەی دواوە (پشتەوەی جەستە) و زنجیرەی پێشەوە (پێشەوەی جەستە) لە یەک کاتدا دەگرێتەوە، ڕۆیشتن بە کەشتی لە چرکەیەکدا ڕیشاڵی ماسولکەیی زیاتر وەردەگرێت لە چاو پاسکیلسواری یان ڕاکردن.

2. گونجاندنی دڵ و خوێنبەرەکان: VO2 Max Booster

دڵت نازانێت لەسەر چ ئامێرێکیت؛ تەنها داواکاری دەزانێت. وە ڕۆیشتن بە کەشتی خواستێکی گەورە دروست دەکات.

لەکاتی بەراوردکردنی Rowing vs Cardio Equipment وەک پاسکیلێکی وەستاو، جیاوازییەکە لە دابەشکردنی ڕۆیشتنی خوێندایە. لە پاسکیلدا دڵ بە پلەی یەکەم خوێن دەگوازێتەوە بۆ قاچەکان. لەسەر ڕۆوەر، دڵ دەبێت خوێنی ئۆکسجیندار بۆ قاچ و پشت و قۆڵەکان بە یەکجار پەمپ بکات.

ئەنجامەکە؟

ئەمەش دڵ ناچار دەکات کە بە توندی و کاراتر پەمپ بکات، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی خێرا لە VO2 Max (زۆرترین بڕی ئۆکسجین کە جەستەت دەتوانێت بەکاری بهێنێت). VO2 max بەرزتر واتە دەتوانیت بۆ ماوەیەکی زیاتر کاربکەیت بەبێ ئەوەی بات لێبکەوێتەوە.

کاردیۆکەت بەرز بکەرەوە: ئەزموونی بەرگری نەرم بکە کە تەحەدای لێدانی دڵت دەکات. بینینی کۆمەڵەکەمان لە... ئامێری ڕۆینگ.

3. هێز لەگەڵ بەرگەگرتندا یەکدەگرێتەوە

زۆربەی ئامێرەکانی هۆڵی وەرزش ئەم دوو پۆلە جیا دەکەنەوە: ئامێری ڕۆیشتن بۆ بەرگەگرتن، ئامێری ڕۆیشتن بۆ هێز. زانستی ڕۆینگ ئەم بۆشاییە پڕدەکاتەوە.

فاکتەری بەرگری

جا تۆ ڕۆوەری ئاو یان هەوا بەکاربهێنیت، بەرگرییەکە بەزۆری 'ئایزۆکینێتیکە.' ئەمەش واتە بەرگرییەکە لەگەڵ هەوڵەکانتدا دەگونجێت.

• تا زیاتر پاڵ بنێیت: تا بەرگری با یان ئاو زیاتر دروست دەبێت.

• کاریگەرییەکە: ئەمەش پێویستی بە بەرهەمهێنانی هێز هەیە (Strength) کە بە تێپەڕبوونی کات دووبارە دەبێتەوە (Endurance).

ئەم پێکەوەبوونە ناوازەیە دەبێتە هۆی 'بەرگەگرتنی ماسولکەیی'- توانای ماسولکەکانت بۆ بەکارهێنانی هێز دووبارە و سێبارە بەبێ ماندووبوون. هەر لەبەر ئەمەشە کە زۆرجار وەرزشوانان جەستەی لاواز و پێناسەکراویان هەیە بەبێ ئەوەی بەشێکی زۆریان هەبێت.

4. سوتانی کالۆری و لەدەستدانی چەوری

ئەگەر ئامانجەکەت بەڕێوەبردنی کێش بێت، کارایی کلیلە. دەتەوێت زۆرترین ژمارەی کالۆری لە کەمترین کاتدا بسوتێنیت.

ژمارەکان

لەبەر ئەوەی کەشتیوانی 86%ی بارستەی ماسولکەکانی جەستە دەگرێتەوە، تێچووی گۆڕانکاری زۆری هەیە.

• بەپێی ماڵپەڕی هارڤارد هێڵت پبلیشنگ ، کەسێکی کێشی 185 پاوند دەتوانێت نزیکەی 377 کالۆری بسوتێنێت لە تەنها 30 خولەکدا لە ڕۆشتنی بەهێزدا.

• ئەمەش بەراورد دەکرێت بە ڕاکردن بە خێرایی ٦ میل لە کاتژمێرێکدا، بەڵام بەبێ کاریگەری جومگەکان.

جگە لەوەش، ڕۆیشتن بە کەشتی بە چڕی بەرز EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) دەستپێدەکات، کە بە شێوەیەکی گشتی بە 'کاریگەری دوای سووتاندن' ناسراوە، کە جەستەت بەردەوام دەبێت لە سووتاندنی کالۆری بۆ چەند کاتژمێرێک دوای ڕاهێنانەکە لەگەڵ چاکبوونەوەی.

5. پێکهاتەی دەروونی: دۆخی لێشاو

لەشجوانی تەنها نیوەی هاوکێشەکە. سروشتی ڕیتمیکی جەڵتەی ڕۆیشتن- گرتن، لێخوڕین، تەواوکردن، چاکبوونەوە- خولێکی دووبارەبووەوە دروست دەکات کە دەتوانێت حاڵەتێکی مێدیتەیشن هان بدات.

کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ

بە پێچەوانەی ئامێری ڕۆیشتن، کە لەوانەیە بەردەوام خێرایی ڕێکبخەیت یان سەیری شاشەیەک بکەیت، ڕۆشتن پێویستی بە گرنگیدان بە فۆرم هەیە. ئەم وردبینییە یارمەتیدەرە بۆ پچڕانی پەیوەندی لە سترێسەکانی ڕۆژانە. دەنگی فلایڤیل (بەتایبەت ڕۆیشتن بە ئاو) 'ژاوەژاوی سپی' دابین دەکات کە زۆرێک لە بەکارهێنەران بە ئارامکەرەوە دەزانن، ئاستی کۆرتیزۆڵ کەمدەکاتەوە لەکاتێکدا ئەندۆرفینەکان بەرز دەکاتەوە.

ئەنجام

ئامێری ڕۆیشتن بە کەشتی حەبێکی سیحراوی نییە، بەڵام لە ڕووی زانستییەوە یەکێکە لە کارامەترین ئامرازەکانی بەردەست بۆ ئەدای مرۆڤ. بە بەشداریکردنی تەواوی زنجیرە جوڵەییەکان، تەحەدای سیستەمی دڵ و خوێنبەرەکان، و سووتاندنی کالۆری بەرز بە کاریگەری کەم، چارەسەرێکی تەواو لەشجوانی پێشکەش دەکات.

تێگەیشتن لە زانستی ڕۆینگ ئەو شتانە پشتڕاست دەکاتەوە کە وەرزشوانان ساڵانێکە دەیزانن: ئەگەر بتەوێت لەشجوانی بیت، دەبێت دابنیشیت و ڕابکێشیت.

ئامادەی بۆ جێبەجێکردنی زانستەکە؟ ئامێرێک هەڵبژێرە کە لەگەڵ ئامانجەکانتدا بگونجێت. گەڕان بە دیزاینی زانستیمان ئامێری ڕۆینگ بۆ دەستپێکردنی گۆڕانکارییەکانتان.

پرسیارە زۆرەکان (FAQ)

* ئایا بەلەم بردن باشترە لەوەی بۆ دڵت ڕابکەیت؟

وەڵام: هەردووکیان نایاب و ناوازەن. بەڵام ڕۆیشتن بە کەشتی هەردوو ماسولکەی سەرەوە و خوارەوەی جەستە دەگرێتەوە، کە دەتوانێت داواکارییەکی زیاتری دڵ و خوێنبەرەکان (لێدانی دڵ) دروست بکات بە ماندووبوونێکی کەمتر هەستپێکراوی بەراورد بە ڕاکردن.

* ئایا ڕۆینگ دەتوانێت جێگەی بەرزکردنەوەی قورسایی بگرێتەوە؟

وەڵام: دەتوانێت جێگەی بەرزکردنەوەی قورسایی بەرگەگرتن بگرێتەوە (دوبارەکردنەوەی بەرز، کێشی کەم). بەڵام بۆ زۆرترین هێزی خاو (1-rep max)، هێشتا پێویستت بە کێشی تەقلیدییە. ڕۆیشتن بە کەشتی تەواوکەرێکی تەواو و گونجاوە بۆ ڕۆتینی بەرزکردنەوە.

* چەند کات دەخایەنێت بۆ بینینی گۆڕانکاری لە ڕۆیشتن بە کەشتی؟

وەڵام: لەگەڵ ڕاهێنانی بەردەوام (3-4 جار لە هەفتەیەکدا)، زۆربەی بەکارهێنەران ڕاپۆرت دەکەن کە هەستیان بە باشتربوونی توانای بەرگەگرتن کردووە لە ماوەی 2 هەفتەدا و گۆڕانکاری دیار لە پێکهاتەی جەستەدا (تۆنکردن) لە ماوەی 4-6 هەفتەدا.

* بۆچی دەستەکانم تاڵە موویان لێدێت؟

وەڵام: ئەمە بۆ کەسانی سەرەتایی باو و ئاساییە. بەزۆری بەو مانایەیە کە تۆ زۆر بە توندی دەستەکە دەگریت. گرتنەکەت ئارام بکەرەوە؛ بە پەنجەکانت وەکو قەڵغان دەستەکە هەڵواسراوە نەک بیچەوسێنیتەوە.