Me pehea te whiriwhiri i te mahi tino pai ki te tautoko i te Putaiao: Nga Painga o nga Miihini Hoihoe

I roto i te ao whakapakari tinana, ka haere mai nga ahuatanga, ka haere. Kotahi tau he pereti wiri, i muri mai he taumaha mau. Engari kua noho tonu te miihini hoe i roto i nga whare poti me nga whare takaro mo te kotahi rau tau. He aha? No te mea e mahi ana.

Heoi ano, ehara i te mea he nostalgia noa te aranga ake o te hoenga; kei te tautokohia e te pūtaiao hakinakina hou. Ina wetewetehia e koe nga mahi koiora me te hiahia ahupūngao, ka tu te hoenga hei huarahi whakangungu pai ake.

I roto i tenei ruku hohonu, ka tirotirohia e matou te Science of Rowing ki te whakamaarama he aha nga mea e pa ana ki to tinana i te wa e pa ana te whiu me te pehea e tere ake ai to oranga tinana atu i etahi atu miihini.

1. The Biomechanics: Ehara i te mea ko te 'Arm Day'

Ko te pohehe noa ko te hoe he mahi whakangao tinana o runga. Mena kei te tika taau mahi, kare pea tera e ke atu i te pono.

E ai ki te American College of Sports Medicine, ko te whiu kaihoe tika he mahi uaua kua whakaritea ko te 'Kinetic Chain.' Ka puta te mana mai i te whenua ki runga.

Te Ture 60-30-10

Hei whakanui ake i nga hua o te Miihini Rowing , me tohatoha te kaha penei:

• 60% Waewae: Ka timata te taraiwa me te pana nui mai i nga whaa me nga glutes (nga uaua nui o te tinana).

• 30% Matua/Tiana: Ka whakawhitihia te kaha ma te uho kaha, whakaahuru i a koe e whiri ana ki nga hope.

• 10% Nga Pu: Ka whakaoti noa nga ringa i te nekehanga, ka toia te kakau ki te sternum.

Na te mea ka uru ki te mekameka o muri (kei muri o te tinana) me te mekameka o mua (kei mua o te tinana) i te wa kotahi, ka nui ake nga uaua o te kaihoe i ia hekona i te eke paihikara me te omaoma.

2. Adaptation Cardiovascular: Ko te VO2 Max Booster

Kaore to ngakau e mohio he aha te miihini kei runga koe; ka mohio anake te tono. A ko te hoenga ka nui te hiahia.

Ina whakatairitehia te Rowing vs. Cardio Equipment penei i te paihikara noho, ko te rereketanga kei te tohatoha toto. I runga i te pahikara, ka pupuhi te ngakau i te toto ki nga waewae. I runga i te kaihoe, me pupuhi te ngakau i te toto whai hāora ki nga waewae, ki muri, me nga ringaringa i te wa kotahi.

Te Hua?

Ma tenei ka kaha ake te pupuhi o te ngakau me te pai ake, ka tere te whakapai ake i te VO2 Max (te nui rawa o te hauora ka taea e to tinana te whakamahi). Ko te VO2 max teitei ake ko te tikanga ka kaha ake to mahi mo te roa me te kore e hau.

Whakapai ake i to Cardio: Ka wheako i te aukati maeneene e wero ana i to reanga ngakau. Tirohia ta maatau kohinga o Miihini Hoihoe.

3. Ka tutaki te kaha ki te manawanui

Ko te nuinga o nga taputapu omaoma e wehe ana i enei waahanga e rua: ko nga wīra mo te manawanui, ko nga paera mo te kaha. Ko te Putaiao o Rowing e piriti ana i tenei waahi.

Ko te Tauwehe Atete

Ahakoa ka whakamahi koe i te kaihoe wai, i te hau hau ranei, ko te tikanga he 'isokinetic'. Ko te tikanga ka rite te parenga ki to kaha.

• Ka kaha ake koe ki te pana: Ko te kaha ake o te hau, te parenga wai ranei ka puta.

• Te Painga: Me mahi tohe (Te Kaha) te tukurua i roto i te waa (Endurance).

Ko tenei huinga ahurei e arai ana ki te 'te kaha o te uaua'—te kaha o ou uaua ki te whakapau kaha i nga wa katoa me te kore e ngenge. Koinei te take he kikokore te tinana o nga kaihoe, kua tautuhia me te kore e tino nui.

4. Tahua Calorie me te Ngako Ngako

Mena ko to whainga ko te whakahaere taumaha, he mea nui te whai hua. Kei te hiahia koe ki te tahu i te maha o nga kaarai i roto i te wa iti.

Nga Tau

Na te mea ka uru te hoehoe ki te 86% o te papatipu uaua o te tinana, he nui te utu mo te tinana.

• E ai ki a Harvard Health Publishing , ka taea e te tangata 185-pauna te tahu tata ki te 377 calories i roto noa i te 30 meneti o te hoenga kaha.

• He rite tenei ki te oma i te tere 6-mph, engari kaore he paanga tahi.

I tua atu, ko te hoenga kaha-nui e whakaohooho ana i te EPOC (Ko te Whakamahi Oxygen Oxygen Consumption), e mohiotia ana ko te 'painga muri,' kei reira to tinana e tahu ana i nga kaata mo nga haora i muri i te mahi i a ia e ora ana.

5. Te Wae Hinengaro: Rere State

Ko te oranga tinana he haurua noa iho o te wharite. Ko te ahua manawataki o te whiu hoehoe—Hopu, Peia, Mutu, Whakaora—ka hanga he huringa tukurua e taea ai te whakapouri.

Te whakaiti i te awangawanga

Kaore i rite ki te wīra, kei reira koe e whakatika tonu ana i te tere, e titiro ana ranei ki te mata, me aro te hoe ki te ahua. Ka awhina tenei whakaaro ki te wehe atu i nga taumahatanga o ia ra. Ko te tangi o te wīra (ina koa ko nga kaihoe wai) he 'haruru ma' e kitea ana e te nuinga o nga kaiwhakamahi he marie, he whakaheke i nga taumata cortisol i te wa e pupuhi ana nga endorphins.

Whakamutunga

Ehara te miihini hoe i te pire makutu, engari he mea putaiao tetahi o nga taputapu tino pai mo te mahi a te tangata. Na roto i te whakauru i te mekameka kinetic katoa, te wero i te punaha cardiovascular, me te tahu nga kaata teitei me te iti o te paanga, ka tukuna he otinga whakapakari tinana.

Ko te mohio ki te Putaiao o te Hoe ka whakamana i nga mea kua mohiohia e nga kaitakaro mo nga tau: ki te hiahia koe ki te whakapakari tinana, me noho koe ki te toia.

Kua reri ki te whakamahi i te pūtaiao? Kōwhirihia he mihini e rite ana ki o whainga. Tirotiro i a maatau i hangaia e te pūtaiao Nga Miihini Rowing hei timata i to huringa.

Pātai Auau (FAQ)

P: He pai ake te hoe i te oma mo to ngakau?

A: He pai nga mea e rua. Heoi ano, ko nga uaua o runga me raro o te tinana ka uru ki te hoehoe, ka nui ake te hiahia o te ngakau (te tere o te ngakau) me te iti ake o te whakapau kaha ki te oma.

P: Ka taea e te hoe hoe te whakakapi i te hiki taumaha?

A: Ka taea e ia te whakakapi i te whakakorikori taumaha (he reps teitei, he iti te taumaha). Heoi, mo te kaha rawa o te mata (1-rep max), ka hiahia tonu koe ki nga taumahatanga tuku iho. Ko te hoe waka te taapiri tino pai ki te mahi hiki.

P: Kia pehea te roa ka kitea nga huringa mai i te hoenga waka?

A: Ma te whakangungu rite tonu (3-4 nga wa i te wiki), ka kii te nuinga o nga kaiwhakamahi kua pai ake te kaha i roto i nga wiki e 2 me nga huringa ka kitea i roto i te hanganga tinana (toning) i roto i te 4-6 wiki.

P: He aha oku ringa ka pupuhi ai?

A: He mea noa tenei mo te hunga timata. Ko te tikanga kei te mau rawa koe i te kakau. Whakangia to ringa; whakairihia te kakau me o maihao ano he matau, kaua ki te kopirihia.