Si të zgjidhni stërvitjen më të mirë të bazuar në shkencë: Përfitimet e makinave me vozitje

Në botën e fitnesit, tendencat vijnë dhe shkojnë. Një vit janë pllaka dridhjeje, tjetri janë pesha të veshura. Por makina e kanotazhit ka mbetur një element kryesor në varka dhe palestra për më shumë se një shekull. Pse? Sepse funksionon.

Megjithatë, ringjallja e vozitjes nuk është vetëm nostalgji; ajo mbështetet nga shkenca moderne sportive. Kur analizoni kërkesën biomekanike dhe fiziologjike, kanotazhi bie në sy si një metodë më e mirë stërvitore.

Në këtë zhytje të thellë, ne eksplorojmë shkencën e vozitjes për të shpjeguar saktësisht se çfarë ndodh me trupin tuaj gjatë një goditjeje dhe se si përmirëson aftësinë tuaj më shpejt se pothuajse çdo makinë tjetër.

1. Biomekanika: Nuk është vetëm 'Dita e Armëve'

Një keqkuptim i zakonshëm është se kanotazhi është një stërvitje për pjesën e sipërme të trupit. Nëse po e bëni siç duhet, kjo nuk mund të jetë më larg nga e vërteta.

Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, një goditje e duhur në vozitje është një veprim i koordinuar i muskujve i njohur si 'Zinxhiri Kinetik'. Fuqia gjenerohet nga toka.

Rregulli 60-30-10

Për të maksimizuar përfitimet e makinës me rrema , përpjekja duhet të shpërndahet si më poshtë:

• 60% Këmbët: Lëvizja fillon me një shtytje masive nga kuadriceps dhe glutes (muskujt më të mëdhenj të trupit).

• 30% Bërthama/Trupi: Energjia transferohet përmes një bërthame të fortë dhe të shtrënguar ndërsa vareni në ijet.

• 10% Krahët: Krahët thjesht përfundojnë lëvizjen, duke tërhequr dorezën në sternum.

Për shkak se angazhon zinxhirin e pasmë (mbrapa e trupit) dhe zinxhirin e përparmë (përpara trupit) njëkohësisht, vozitja rekruton më shumë fibra muskulore në sekondë sesa çiklizmi ose vrapimi.

2. Përshtatja kardiovaskulare: VO2 Max Booster

Zemra juaj nuk e di se në çfarë makinerie jeni; njeh vetëm kërkesë. Dhe kanotazhi krijon një kërkesë masive.

Kur krahasojmë Paisjet e Vozitjes dhe Kardio si një biçikletë e palëvizshme, ndryshimi qëndron në shpërndarjen e rrjedhës së gjakut. Në një biçikletë, zemra pompon gjak kryesisht në këmbë. Në një kanotazh, zemra duhet të pompojë gjak të oksigjenuar në këmbë, në shpinë dhe në krahë të gjitha menjëherë.

Rezultati?

Kjo e detyron zemrën të pompojë më fort dhe në mënyrë më efikase, duke çuar në përmirësime të shpejta në VO2 Max (sasia maksimale e oksigjenit që trupi juaj mund të përdorë). Një maksimum më i lartë i VO2 do të thotë që mund të punoni më shumë për më gjatë pa u lodhur.

Përmirësoni kardio-n tuaj: Përjetoni rezistencën e qetë që sfidon rrahjet tuaja të zemrës. Shikoni koleksionin tonë të Makinat e vozitjes.

3. Forca takohet me qëndrueshmërinë

Shumica e pajisjeve të palestrës i ndajnë këto dy kategori: rutine për qëndrueshmëri, shtangë për forcë. Shkenca e Vozitjes e kapërcen këtë hendek.

Faktori i Rezistencës

Pavarësisht nëse përdorni një kanotazh me ujë ose ajër, rezistenca zakonisht është 'izokinetike'. Kjo do të thotë se rezistenca përputhet me përpjekjen tuaj.

• Sa më e fortë të shtyni: Sa më shumë të krijohet rezistencë ndaj erës ose ujit.

• Efekti: Kjo kërkon që prodhimi i forcës (Forca) të përsëritet me kalimin e kohës (Qëndrueshmëria).

Ky kombinim unik çon në 'qëndrueshmëri muskulore'—aftësia e muskujve tuaj për të ushtruar forcë në mënyrë të përsëritur pa lodhje. Kjo është arsyeja pse vozitësit shpesh kanë fizikë të dobët, të përcaktuar pa masë të tepërt.

4. Djegia e kalorive dhe humbja e yndyrës

Nëse qëllimi juaj është menaxhimi i peshës, efikasiteti është çelësi. Ju dëshironi të digjni numrin maksimal të kalorive në sasinë minimale të kohës.

Numrat

Për shkak se vozitja angazhon 86% të masës muskulore të trupit, ajo ka një kosto të lartë metabolike.

• Sipas Harvard Health Publishing , një person 185 kile mund të djegë afërsisht 377 kalori në vetëm 30 minuta vozitje të fuqishme.

• Kjo është e krahasueshme me vrapimin me një ritëm 6 mph, por pa ndikim të përbashkët.

Për më tepër, kanotazhi me intensitet të lartë shkakton EPOC (Konsum i tepërt i oksigjenit pas stërvitjes), i njohur zakonisht si 'efekti i pas djegies', ku trupi juaj vazhdon të djegë kalori për orë të tëra pas stërvitjes ndërsa rikuperohet.

5. Komponenti mendor: Gjendja e rrjedhës

Fitnesi fizik është vetëm gjysma e ekuacionit. Natyra ritmike e goditjes së vozitjes-Catch, Drive, Finish, Recovery-krijon një cikël të përsëritur që mund të nxisë një gjendje meditimi.

Reduktimi i ankthit

Ndryshe nga rutine, ku mund të jeni duke rregulluar vazhdimisht shpejtësinë ose duke parë një ekran, vozitja kërkon fokus në formë. Kjo vëmendje ndihmon shkëputjen nga stresorët e përditshëm. Tingulli i volantit (veçanërisht kanotazhet e ujit) siguron 'zhurmë të bardhë' që shumë përdoruesve u duket qetësues, duke reduktuar nivelet e kortizolit ndërkohë që nxisin endorfinë.

konkluzioni

Makina e vozitjes nuk është një pilulë magjike, por shkencërisht është një nga mjetet më efikase të disponueshme për performancën njerëzore. Duke përfshirë të gjithë zinxhirin kinetik, duke sfiduar sistemin kardiovaskular dhe duke djegur kalori të larta me ndikim të ulët, ai ofron një zgjidhje të plotë fitnesi.

Të kuptuarit e shkencës së vozitjes vërteton atë që atletët e kanë njohur prej vitesh: nëse doni të bëheni në formë, duhet të uleni dhe të tërhiqeni.

Gati për të aplikuar shkencën? Zgjidhni një makinë që përputhet me qëllimet tuaja. Shfletoni tonë të projektuar shkencërisht Makinat e vozitjes për të filluar transformimin tuaj.

Pyetjet e bëra më shpesh (FAQ)

Pyetje: A është vozitja më e mirë se vrapimi për zemrën tuaj?

Përgjigje: Të dyja janë të shkëlqyera. Megjithatë, vozitja përfshin muskujt e sipërm dhe të poshtëm të trupit, të cilët mund të krijojnë një kërkesë më të lartë kardiovaskulare (rrahjet e zemrës) me një tendosje më të ulët të perceptuar në krahasim me vrapimin.

Pyetje: A mund të zëvendësojë kanotazhi peshëngritjen?

Përgjigje: Mund të zëvendësojë peshëngritjen e qëndrueshme (përsëritje të larta, peshë të ulët). Megjithatë, për forcën maksimale të papërpunuar (maksimumi 1 përsëritje), ju duhen ende pesha tradicionale. Vozitja me vozitje është suplementi i përsosur për një rutinë ngritjeje.

Pyetje: Sa kohë duhet për të parë ndryshimet nga vozitja?

Përgjigje: Me stërvitje të vazhdueshme (3-4 herë në javë), shumica e përdoruesve raportojnë se kanë vërejtur qëndrueshmëri të përmirësuar brenda 2 javësh dhe ndryshime të dukshme në përbërjen e trupit (tonifikimin) brenda 4-6 javësh.

Pyetje: Pse duart e mia marrin flluska?

Përgjigje: Kjo është e zakonshme për fillestarët. Zakonisht do të thotë që po e kapni dorezën shumë fort. Relaksoni kontrollin tuaj; vareni dorezën me gishta si grepa në vend që ta shtrydhni.