በሳይንስ የተደገፈ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚመረጥ፡ የመቀዘፊያ ማሽኖች ጥቅሞች

በአካል ብቃት ዓለም ውስጥ, አዝማሚያዎች ይመጣሉ እና ይሄዳሉ. አንድ አመት የንዝረት ሳህኖች ነው, ቀጣዩ ተለባሽ ክብደት ነው. ነገር ግን የቀዘፋው ማሽን በጀልባ ቤቶች እና ጂሞች ውስጥ ከመቶ አመት በላይ ዋና ዋና ነገር ሆኖ ቆይቷል። ለምን፧ ምክንያቱም ይሰራል።

ነገር ግን፣ የመቅዘፍ ዳግም መነሳት ናፍቆት ብቻ አይደለም፤ በዘመናዊ የስፖርት ሳይንስ የተደገፈ ነው። የባዮሜካኒክስ እና የፊዚዮሎጂ ፍላጎትን ሲተነትኑ ፣ መቅዘፊያ እንደ የላቀ የሥልጠና ዘዴ ጎልቶ ይታያል።

በዚህ ጥልቅ ዳይቨር ውስጥ፣ እንቃኛለን ። የቀዘፋ ሳይንስን በስትሮክ ወቅት በሰውነትዎ ላይ ምን እንደሚፈጠር እና የአካል ብቃትዎን ከማንኛውም ማሽን በበለጠ ፍጥነት እንዴት እንደሚያሻሽል ለማብራራት

1. ባዮሜካኒክስ፡- “የጦር መሣሪያ ቀን” ብቻ አይደለም።

የተለመደ የተሳሳተ ግንዛቤ መቅዘፊያ የላይኛው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በትክክል እየሰሩ ከሆነ፣ ያ ከእውነት የራቀ ሊሆን አይችልም።

የአሜሪካ የስፖርት ህክምና ኮሌጅ እንደሚለው፣ ትክክለኛው የቀዘፋ ስትሮክ 'Kinetic Chain' በመባል የሚታወቅ የተቀናጀ የጡንቻ ተግባር ነው። ኃይሉ የሚመነጨው ከመሬት ወደ ላይ ነው።

የ60-30-10 ደንብ

ከፍ ለማድረግ የመቀዘፊያ ማሽን ጥቅሞችን ጥረቱ በሚከተለው መንገድ መሰራጨት አለበት።

• 60% እግሮች ፡ መንዳት የሚጀምረው ከኳድሪሴፕስ እና ግሉትስ (የሰውነት ትላልቅ ጡንቻዎች) በከፍተኛ ግፊት ነው።

• 30% ኮር/አካል ፡ ጉልበቱ የሚተላለፈው በጠንካራ እና በተሰቀለው ኮር በኩል ነው።

• 10% ክንዶች: እጆቹ በቀላሉ እንቅስቃሴውን ያጠናቅቃሉ, እጀታውን ወደ ደረቱ ይጎትቱታል.

የኋለኛውን ሰንሰለት (የሰውነት ጀርባ) እና የፊተኛው ሰንሰለት (የሰውነት ፊት) በአንድ ጊዜ ስለሚያሳትፍ፣ መቅዘፊያ ከብስክሌት ወይም ሩጫ ይልቅ በሰከንድ ብዙ የጡንቻ ቃጫዎችን ይመልማል።

2. የካርዲዮቫስኩላር ማስተካከያ: የ VO2 Max Booster

ልብህ በምን ማሽን ላይ እንዳለህ አያውቅም; ፍላጎትን ብቻ ያውቃል። እና መቅዘፊያ ትልቅ ፍላጎት ይፈጥራል።

ሲያወዳድር ቀዘፋ ከ Cardio Equipment ጋር እንደ ቋሚ ብስክሌት ፣ ልዩነቱ በደም ፍሰት ስርጭት ላይ ነው። በብስክሌት ላይ, ልብ በዋነኛነት ወደ እግሮቹ ደም ይጥላል. በቀዘፋው ላይ፣ ልብ በኦክሲጅን የተሞላውን ደም ወደ እግሮች፣ ጀርባ እና ክንዶች በአንድ ጊዜ ማፍሰስ አለበት።

ውጤቱስ?

ይህ ልብ በጠንካራ እና በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲፈስ ያስገድደዋል, ይህም በ VO2 Max ውስጥ ፈጣን መሻሻሎችን ያመጣል (ሰውነትዎ ሊጠቀምበት የሚችለውን ከፍተኛውን የኦክስጅን መጠን). ከፍ ያለ VO2 ከፍተኛ ማለት ንፋስ ሳያገኙ ለረጅም ጊዜ ጠንክረህ መስራት ትችላለህ ማለት ነው።

የልብ ምትዎን ያሻሽሉ ፡ የልብ ምትዎን የሚፈታተን ለስላሳ መቋቋም ይለማመዱ። የእኛን ስብስብ ይመልከቱ የቀዘፋ ማሽኖች.

3. ጥንካሬ ጽናትን ያሟላል።

አብዛኛዎቹ የጂም መሳሪያዎች እነዚህን ሁለት ምድቦች ይለያሉ-ትሬድሚል ለጽናት ፣ ባርበሎች ለጥንካሬ። ይህንን የቀዘፋ ሳይንስ ክፍተት ያስተካክላል።

የመቋቋም ምክንያት

የውሃም ሆነ የአየር ቀዛፊን ብትጠቀሙ ተቃውሞው ብዙውን ጊዜ 'isokinetic ነው' ማለት ነው።

• የምትገፋው በጠነከረ ቁጥር ፡ ብዙ የንፋስ ወይም የውሃ መከላከያ ይፈጠራል።

• ተፅዕኖው ፡ ይህ በሃይል ማምረት (ጥንካሬ) በጊዜ ሂደት መድገም (ኢንዱራንስ) ያስፈልገዋል።

ይህ ልዩ ጥምረት ወደ 'ጡንቻዎች የመቋቋም ችሎታ' -የጡንቻዎችዎ ያለ ድካም በተደጋጋሚ ኃይልን የመጠቀም ችሎታን ያመጣል። ለዚህም ነው ቀዛፊዎች ብዙ ጊዜ ከመጠን በላይ ክብደት ሳይኖራቸው ዘንበል ያሉ እና የተገለጹ ፊዚኮች ያሉት።

4. የካሎሪ ማቃጠል እና ቅባት ማጣት

ግብዎ ክብደትን መቆጣጠር ከሆነ, ውጤታማነት ቁልፍ ነው. ከፍተኛውን የካሎሪዎችን ብዛት በትንሹ ጊዜ ማቃጠል ይፈልጋሉ።

ቁጥሮች

መቅዘፊያ 86% የሚሆነውን የሰውነት ጡንቻ ብዛት ስለሚይዝ ከፍተኛ የሜታቦሊክ ዋጋ አለው።

• እንደ ሃርቫርድ ሄልዝ ህትመት 185 ፓውንድ ሰው በ30 ደቂቃ ኃይለኛ መቅዘፊያ ውስጥ በግምት 377 ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል።

• ይህ በ6-ማይልስ ፍጥነት ከመሮጥ ጋር ተመጣጣኝ ነው፣ ነገር ግን ያለ የጋራ ተጽእኖ።

በተጨማሪም ከፍተኛ-ኃይለኛ መቅዘፊያ EPOC (ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኦክሲጅን ፍጆታ) በተለምዶ 'ከድህረ-ቃጠሎ ውጤት' በመባል የሚታወቀውን ሰውነትዎ ከስልጠናው በኋላ ለሰዓታት ሲያገግም ካሎሪዎችን ማቃጠሉን ይቀጥላል።

5. የአእምሯዊ አካል: ፍሰት ሁኔታ

የአካል ብቃት እኩልነት ግማሽ ብቻ ነው። የመቀዘፊያው ስትሮክ ምት ተፈጥሮ—Catch፣ Drive፣ Finish፣ Recovery—የማሰላሰል ሁኔታን የሚፈጥር ተደጋጋሚ ዑደት ይፈጥራል።

ጭንቀትን መቀነስ

ከትሬድሚል በተቃራኒ ፍጥነትዎን በየጊዜው እያስተካከሉ ወይም ስክሪን እየተመለከቱ፣ መቅዘፊያ በቅጽ ላይ ትኩረት ማድረግን ይጠይቃል። ይህ የማሰብ ችሎታ ከዕለታዊ ጭንቀቶች ጋር ያለውን ግንኙነት ለማቋረጥ ይረዳል. የዝንብ መንኮራኩሩ ድምጽ (በተለይ የውሃ ቀዛፊዎች) ብዙ ተጠቃሚዎች የሚያረጋጉትን 'ነጭ ጩኸት' ያቀርባል፣ ይህም ኢንዶርፊን በሚስሉበት ጊዜ የኮርቲሶል መጠንን ይቀንሳል።

ማጠቃለያ

መቅዘፊያ ማሽን አስማታዊ ክኒን አይደለም, ነገር ግን በሳይንሳዊ መልኩ ለሰው ልጅ አፈፃፀም ከሚገኙ በጣም ቀልጣፋ መሳሪያዎች አንዱ ነው. መላውን የኪነቲክ ሰንሰለት በማሳተፍ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓትን በመቃወም እና ከፍተኛ ካሎሪዎችን በዝቅተኛ ተጽእኖ በማቃጠል የተሟላ የአካል ብቃት መፍትሄ ይሰጣል።

መረዳቱ የቀዘፋ ሳይንስን አትሌቶች ለዓመታት የሚያውቁትን ያረጋግጣሉ፡ ለመስማማት ከፈለግክ ቁጭ ብለህ መጎተት አለብህ።

ሳይንስን ለመተግበር ዝግጁ ነዎት? ከእርስዎ ግቦች ጋር የሚዛመድ ማሽን ይምረጡ። በሳይንስ የተነደፈንን ያስሱ የቀዘፋ ማሽኖች ። ትራንስፎርሜሽን ለመጀመር

ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች (FAQ)

ጥያቄ፡- ለልብህ ከመሮጥ መቅዘፍ ይሻላል?

መ: ሁለቱም በጣም ጥሩ ናቸው። ነገር ግን፣ መቅዘፊያ የላይ እና የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ያካትታል፣ ይህም ከሩጫ ጋር ሲነፃፀር ዝቅተኛ በሆነ የታሰበ ጉልበት ከፍ ያለ የልብና የደም ዝውውር ፍላጎት (የልብ ምት) ይፈጥራል።

ጥ፡ ቀዘፋ ክብደት ማንሳትን ሊተካ ይችላል?

መ: የጽናት ክብደት ማንሳትን (ከፍተኛ ድግግሞሽ ፣ ዝቅተኛ ክብደት) ሊተካ ይችላል። ነገር ግን ለከፍተኛው ጥሬ ጥንካሬ (1-rep max) አሁንም ባህላዊ ክብደቶች ያስፈልግዎታል። መቅዘፊያ ለማንሳት መደበኛ ማሟያ ነው።

ጥ፡ በመቅዘፍ ላይ ለውጦችን ለማየት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

መ: በተከታታይ ስልጠና (በሳምንት 3-4 ጊዜ) ፣ አብዛኛዎቹ ተጠቃሚዎች በ 2 ሳምንታት ውስጥ የተሻሻለ ጥንካሬ እና ከ4-6 ሳምንታት ውስጥ በሰውነት ስብጥር (ቶን) ላይ የሚታዩ ለውጦችን እንዳስተዋሉ ሪፖርት ያደርጋሉ።

ጥ: - ለምን እጆቼ ፊኛ ይይዛሉ?

መ: ይህ ለጀማሪዎች የተለመደ ነው. ብዙውን ጊዜ መያዣውን በጣም አጥብቀው ይይዛሉ ማለት ነው. መያዣዎን ዘና ይበሉ; መያዣውን ከመጭመቅ ይልቅ እንደ መንጠቆ በጣቶችዎ ያጥፉት።