Ndlela Yo Hlawula Ku Titoloveta Leyinene Leyi Sekeriwaka Hi Sayense: Mimbuyelo Ya Michini Yo Rhwala Swikepe

Emisaveni ya ku ringanela, mikhuva ya ta naswona ya famba. Lembe rin’wana i ti vibration plates, leri landzelaka i ti wearable weights. Kambe muchini wo rhwalela swikepe wu tshame wu ri nchumu lowukulu etindlwini ta swikepe ni le tindhawini to titoloveta ku tlula lembe-xidzana. Hikokwalaho ka yini? Hikuva swa tirha.

Hambiswiritano, ku pfuka nakambe ka ku rhwalela swikepe a hi ku tsundzuka ntsena; yi seketeriwa hi sayense ya manguva lawa ya mintlangu. Loko u kambisisa biomechanics na physiological demand, ku rhwalela swi humelela tani hi ndlela ya xiyimo xale henhla ya ndzetelo.

Eka ku nwela loku loku dzikeke, hi kambisisa Sayense ya Ku Rhwala ku hlamusela kahle leswi humelelaka emirini wa wena hi nkarhi wa xifo xa stroke na ndlela leyi wu antswisaka ku ringanela ka wena hi ku hatlisa ku tlula kwalomu ka muchini wun’wana na wun’wana.

1. The Biomechanics: A Hi 'Siku ra Mavoko' Ntsena.

Mavonelo lama hoxeke lama tolovelekeke hileswaku ku rhwalela swikepe i ku titoloveta ka le henhla ka miri. Loko u swi endla kahle, sweswo a swi nga ta va ekule swinene ni ntiyiso.

Hikuya hi American College of Sports Medicine, ku rhwalela loku faneleke i xiendlo xa misiha lexi hlanganeke lexi tivekaka tani hi 'Kinetic Chain.' Matimba ya endliwa kusuka ehansi.

Nawu wa 60-30-10

Ku kurisa Mimbuyelo ya Muchini wo Rhwala , matshalatshala ya fanele ku hangalasiwa hi ndlela leyi landzelaka:

• 60% Milenge: Ku chayela swisungula hiku susumetiwa lokukulu kusuka eka quadriceps na glutes (misiha leyikulu swinene ya miri).

• 30% Core/Body: Matimba ya hundziseriwa hi core yo tiya, leyi tiyisiweke loko u hinge eka ti hips.

• 10% Mavoko: Mavoko ya heta ntsena ku famba, ya koka xikhomela kuya eka sternum.

Hikwalaho ka leswi yi hlanganisaka nketani ya le ndzhaku (endzhaku ka miri) ni nketani ya le mahlweni (emahlweni ka miri) hi nkarhi wun’we, ku rhwalela swikepe swi thola tifibre to tala ta misiha hi sekoni ku tlula ku khandziya xikanyakanya kumbe ku tsutsuma.

2. Ku Cinca ka Mbilu na Misiha: Xihlohloteri xa VO2 Max

Mbilu ya wena a yi swi tivi leswaku u le ka muchini wihi; yi tiva ntsena xilaveko. Naswona ku rhwalela swikepe swi endla leswaku ku va ni xilaveko lexikulu.

Loko ku pimanisiwa Rowing vs. Cardio Equipment ku fana na xikanyakanya lexi nga yimangiki, ku hambana ku le ka ku hangalasiwa ka ku khuluka ka ngati. Eka xikanyakanya, mbilu yi pompa ngati ngopfu-ngopfu emilengeni. Eka xikepe, mbilu yi fanele yi pompa ngati leyi nga ni okisijini emilengeni, enhlaneni ni le mavokweni hinkwaswo hi nkarhi wun’we.

Vuyelo bya kona?

Leswi swi sindzisa mbilu ku pompa hi matimba na hi ndlela leyinene, leswi yisaka eka ku antswisiwa hi xihatla eka VO2 Max (nhlayo leyikulu ya oxygen leyi miri wa wena wunga yi tirhisaka). VO2 max yale henhla swivula leswaku unga tirha hi matimba kuringana nkarhi woleha handle ko khomiwa hi moya.

Upgrade Your Cardio: Tiva ku lwisana loku rhetaka loku tlhontlhaka ku ba ka mbilu ya wena. Languta nhlengeleto wa hina wa Michini yo Rhwala Swikepe.

3. Matimba Ma Hlangana Ni Ku Tiyisela

Switirhisiwa swo tala swa ku endla vutiolori swi hambanisa swiyenge leswi swimbirhi: ti- treadmill leswaku u tiyisela, ti- barbell leswaku u tiyisela. Sayense ya Rowing yi hlanganisa xivandla lexi.

Nchumu wa ku Lwisana

Kunga khathariseki leswaku u tirhisa rower ya mati kumbe ya moya, ku lwisana hi ntolovelo i 'isokinetic.' Leswi swivula leswaku ku lwisana ku fambelana na matshalatshala ya wena.

• Loko U Susa Hi Ku Tika: Ku tumbuluxiwa ku lwisana lokukulu ka moya kumbe mati.

• Vuyelo: Leswi swilava vuhumelerisi bya matimba (Strength) lebyi phindha-phindhiwaka hiku famba ka nkarhi (Endurance).

Ku hlanganisiwa loku ko hlawuleka ku yisa eka 'ku tiyisela ka misiha'—vuswikoti bya misiha ya wena byo tirhisa matimba hi ku phindha-phindha handle ko karhala. Leswi hi swona swi endlaka leswaku vafambisi va swikepe vatala kuva na miri wo olova, lowu hlamuseriweke handle ka vukulu byo tlula mpimo.

4. Ku Hisiwa Ka Tikhalori Ni Ku Lahlekeriwa Hi Mafurha

Loko pakani ya wena ku ri ku lawula ntiko, ku tirha kahle i swa nkoka. U lava ku hisa nhlayo leyikulu ya tikhilojulu hi nkarhi lowutsongo.

Tinhlayo ta kona

Hikuva ku rhwalela swikepe swi nghenelela eka 86% wa misiha ya miri, swina ntsengo wale henhla wa metabolic.

• Hi ku ya hi Harvard Health Publishing , munhu la tikaka 185 wa tiphawundi a nga hisa kwalomu ka 377 wa tikhilojulu hi timinete ta 30 ntsena a ri karhi a rhwalela hi matimba.

• Leswi swiringanisiwa na ku tsutsuma hi rivilo ra 6-mph, kambe handle ka ku khumbeka ka nhlangano.

Ku tlula kwalaho, ku rhwalela hi matimba swinene swi hlohlotela EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), leyi hi ntolovelo yi tiviwaka tanihi 'afterburn effect,' laha miri wa wena wu yaka emahlweni wu hisa tikhilojulu tiawara to tala endzhaku ka ku titoloveta loko wu ri karhi wu hola.

5. Xiphemu xa Miehleketo: Xiyimo xa ku Famba

Ku ringanela ka miri i hafu ntsena ya xiringaniso. Ntumbuluko wa ncincancincano wa xitsalo wa ku rhwalela—Catch, Drive, Finish, Recovery—wu endla leswaku ku va ni xirhendzevutana lexi phindha-phindhiwaka lexi nga hlohlotelaka xiyimo xo anakanyisisa.

Ku Pfuxeta Ku Karhateka

Ku hambana ni treadmill, laha u nga ha tshamaka u ri karhi u lulamisa rivilo kumbe u languta xikirini, ku rhwalela swi lava ku dzikisa mianakanyo ya wena eka xivumbeko. Ku anakanya loku ku pfuneta ku hambana na swilo leswi tshikilelaka siku na siku. Mpfumawulo wa flywheel (ngopfu ngopfu va rowers va mati) wu nyika 'mpfumawulo wo basa' lowu vatirhisi vo tala va wu kumaka wu rhurisa, wu hunguta ti levele ta cortisol loko va ri karhi va spiking ti endorphins.

Mahetelelo

Muchini wo rhwalela a hi philisi ra masalamusi, kambe hi sayense i xin’wana xa switirho leswi tirhaka swinene leswi kumekaka leswaku vanhu va tirha. Hi ku nghenelela eka nxaxamelo hinkwawo wa kinetic, ku tlhontlha fambiselo ra misiha ya mbilu, na ku hisa tikhilojulu to tala hi ku khumbeka ka le hansi, swi nyika xitshunxo lexi heleleke xa ku ringanela.

Ku twisisa Sayense ya Rowing swi tiyisisa leswi vatlangi va swi tivaka ku ringana malembe: loko u lava ku va u hanye kahle, u fanele ku tshama ehansi u koka.

Xana u lunghekele ku tirhisa sayense? Hlawula muchini lowu fambisanaka ni tipakani ta wena. Browse ya hina leyi endliweke hi sayense Michini yo Rhwala ku sungula ku hundzuka ka wena.

Swivutiso Leswi Vutisiwaka Nkarhi Na Nkarhi (FAQ) .

Q: Xana ku rhwalela swikepe swa antswa ku tlula ku tsutsumela mbilu ya wena?

A: Havumbirhi bya swona swi kahle swinene. Hambiswiritano, ku rhwalela swikatsa misiha yale henhla nale hansi ya miri, leswinga endla leswaku kuva na xilaveko xale henhla xa misiha ya mbilu (ku ba ka mbilu) eka ku tikarhata ka le hansi loku voniwaka loko ku pimanyisiwa na ku tsutsuma.

Q: Xana ku rhwalela swi nga siva ku tlakusa swilo swo tika?

A: Swi nga siva ku tlakusa swilo swo tiyisela (high reps, low weight). Kambe, eka matimba ya raw yale henhla (1-rep max), wa ha lava swipimelo swa ndhavuko. Ku rhwalela swikepe i xiengetelo lexi hetisekeke eka xiyimiso xo tlakusa.

Q: Xana swi teka nkarhi wo tanihi kwihi ku vona ku cinca ku suka eka ku rhwalela swikepe?

A: Hi ndzetelo lowu nga cincekiki (3-4 wa minkarhi hi vhiki), vatirhisi votala va vika ku xiya ku antswisiwa ka stamina eka 2 wa mavhiki na ku cinca loku vonakaka eka xivumbeko xa miri (toning) eka 4-6 wa mavhiki.

Q: Ha yini mavoko ya mina ya khomiwa hi swirhumbana?

A: Leswi swi tolovelekile eka lava sungulaka. Hi ntolovelo swi vula leswaku u khoma xikhomela-ndhawu hi matimba swinene. Pfuxeta ku khoma ka wena; lenga-lenga eka xikhomela hi tintiho ta wena ku fana ni swikhomo ematshan’weni yo xi tsindziyela.