ڪيئن چونڊيو بهترين سائنس جي پٺڀرائي واري ورزش: روئنگ مشين جا فائدا

فٽنيس جي دنيا ۾، رجحان ايندا ۽ وڃو. هڪ سال ان جي وائبريشن پليٽس آهي، ٻئي سال ان کي wearable وزن آهي. پر روئنگ مشين هڪ صدي کان وڌيڪ عرصي تائين بوٿ هائوسز ۽ جمن ۾ بنيادي حيثيت رکي ٿي. ڇو؟ ڇاڪاڻ ته اهو ڪم ڪري ٿو.

تنهن هوندي به، قطار جي ٻيهر جيئرو ٿيڻ صرف نوسٽلجيا ناهي؛ اهو جديد راندين جي سائنس جي پٺڀرائي آهي. جڏهن توهان بائيو ميڪنڪس ۽ فزيولوجيڪل مطالبن جو تجزيو ڪريو ٿا، قطار ۾ بيٺو آهي هڪ اعلي تربيتي طريقو آهي.

هن گہرے غوطه ۾، اسان روئنگ جي سائنس کي واضح ڪريون ٿا ته توهان جي جسم کي فالج دوران ڇا ٿيندو آهي ۽ اهو توهان جي فٽنيس کي تقريبن ڪنهن ٻئي مشين کان تيزيءَ سان بهتر بڻائي ٿو.

1. بائيو ميڪنڪس: اهو صرف 'آرم ڊي' ناهي

هڪ عام غلط فڪر اهو آهي ته قطار هلائڻ هڪ مٿئين جسم جي ورزش آهي. جيڪڏهن توهان اهو صحيح ڪري رهيا آهيو، اهو سچ کان وڌيڪ نه ٿي سگهي.

آمريڪن ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيسن جي مطابق، هڪ مناسب روئنگ اسٽروڪ هڪ مربوط عضلاتي عمل آهي جنهن کي 'ڪائنيٽڪ چين' جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو. طاقت زمين کان مٿي پيدا ٿئي ٿي.

60-30-10 ضابطو

وڌائڻ لاءِ روئنگ مشين جي فائدن کي ، ڪوشش کي ھيٺئين طور ورهايو وڃي:

• 60٪ ٽنگون: ڊرائيو شروع ٿئي ٿو وڏي زور سان quadriceps ۽ glutes (جسم جو سڀ کان وڏو عضلات).

• 30٪ ڪور/جسم: توانائي هڪ مضبوط، ڪڙي ٿيل ڪور ذريعي منتقل ڪئي ويندي آهي جيئن توهان هپس تي ڇڪيندا آهيو.

• 10% ھٿيار: ھٿ صرف حرڪت کي ختم ڪن ٿا، ھٿ کي sternum ڏانھن ڇڪيندا آھن.

ڇاڪاڻ ته اهو پوئين زنجير (جسم جي پوئين) ۽ اڳئين زنجير (جسم جي سامهون) کي هڪ ئي وقت ۾ مشغول ڪري ٿو، قطار ۾ سائيڪل هلائڻ يا ڊوڙڻ جي ڀيٽ ۾ في سيڪنڊ کان وڌيڪ عضلاتي فائبر ڀرتي ٿي.

2. دل جي موافقت: VO2 ميڪس بوسٹر

تنهنجي دل کي خبر ناهي ته تون ڪهڙي مشين تي آهين. اهو صرف مطالبو ڄاڻي ٿو. ۽ قطار ٺاهڻ هڪ وڏي گهرج پيدا ڪري ٿي.

جڏهن روئنگ بمقابله ڪارڊيو سامان جي مقابلي ۾ اسٽيشنري سائيڪل وانگر، فرق رت جي وهڪري جي تقسيم ۾ آهي. سائيڪل تي، دل رت کي بنيادي طور تي پيرن ڏانهن پمپ ڪري ٿو. هڪ قطار تي، دل کي آڪسيجن ٿيل رت کي پيرن، پوئتي ۽ هٿن ڏانهن پمپ ڪرڻ گهرجي.

نتيجو؟

اهو دل کي زور ڏئي ٿو ته سخت ۽ وڌيڪ موثر طريقي سان پمپ ڪري، جنهن سان VO2 ميڪس ۾ تيزيءَ سان بهتري اچي ٿي (آڪسيجن جي وڌ ۾ وڌ مقدار جيڪا توهان جو جسم استعمال ڪري سگهي ٿي). هڪ اعلي VO2 ميڪس جو مطلب آهي ته توهان بغير بغير گهڻي عرصي تائين محنت ڪري سگهو ٿا.

پنهنجي ڪارڊ کي اپڊيٽ ڪريو: نرم مزاحمت جو تجربو ڪريو جيڪو توهان جي دل جي شرح کي چئلينج ڪري ٿو. اسان جو مجموعو ڏسو روئنگ مشين.

3. قوت برداشت سان ملي ٿي

اڪثر جم سامان انهن ٻن قسمن کي الڳ ڪري ٿو: برداشت لاء ٽرمل، طاقت لاء باربل. هن روئنگ جي سائنس خال کي ختم ڪري ٿي.

مزاحمتي عنصر

چاهي توهان واٽر يا ايئر روور استعمال ڪريو، مزاحمت عام طور تي 'isokinetic' هوندي آهي. ان جو مطلب اهو آهي ته مزاحمت توهان جي ڪوشش سان ملي ٿي.

• وڌيڪ سخت توهان کي ڌڪيو: وڌيڪ واء يا پاڻي جي مزاحمت پيدا ٿئي ٿي.

• اثر: ان کي قوت جي پيداوار جي ضرورت آهي (طاقت) وقت سان بار بار (برداشت).

هي منفرد ميلاپ 'عضلات جي برداشت' ڏانهن وٺي ٿو - توهان جي عضون جي طاقت کي بار بار بغير ٿڪائڻ جي صلاحيت. اهو ئي سبب آهي ته قطارن ۾ اڪثر ٿلهي، وضاحت ٿيل فزيڪس بغير ڪنهن وڏي مقدار جي هوندي آهي.

4. ڪيلوري برن ۽ چربی نقصان

جيڪڏهن توهان جو مقصد وزن جو انتظام آهي، ڪارڪردگي اهم آهي. توھان چاھيو ٿا وڌ ۾ وڌ تعداد ۾ ڪلوريون گھٽ ۾ گھٽ وقت ۾.

نمبر

ڇو ته روئنگ جسم جي عضلاتي ڪاميٽي جو 86٪ مشغول ڪري ٿو، ان جي اعلي ميٽابولڪ قيمت آهي.

• جي مطابق هارورڊ هيلٿ پبلشنگ ، هڪ 185 پائونڊ وزن وارو شخص صرف 30 منٽن ۾ لڳ ڀڳ 377 ڪيلوريون ساڙي سگهي ٿو. جي زوردار قطار

• اهو 6 ميل في ڪلاڪ جي رفتار تي هلڻ جي برابر آهي، پر گڏيل اثر کان سواءِ.

ان کان علاوه، تيز-شدت واري قطار EPOC (اضافي پوسٽ-ورزش آڪسيجن جي استعمال) کي متحرڪ ڪري ٿي، عام طور تي 'آٽر برن اثر' جي نالي سان مشهور آهي، جتي توهان جو جسم ورزش کان پوء ڪلاڪن تائين ڪيلورين کي ساڙيندو آهي جيئن اهو بحال ٿئي ٿو.

5. دماغي جزو: وهڪري جي حالت

جسماني تندرستي صرف اڌ برابري آهي. روئنگ اسٽروڪ جي تال واري نوعيت- ڪيچ، ڊرائيو، ختم، بحالي- هڪ ورجائي چڪر ٺاهي ٿو جيڪو هڪ مراقبي حالت کي جنم ڏئي سگهي ٿو.

پريشاني کي گهٽائڻ

ٽريڊمل جي برعڪس، جتي توهان مسلسل رفتار کي ترتيب ڏئي رهيا آهيو يا اسڪرين کي ڏسي رهيا آهيو، قطار کي فارم تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي. هي ذهنيت روزاني دٻاءُ کان ڌار ٿيڻ ۾ مدد ڪري ٿي. فلائي وهيل جو آواز (خاص طور تي واٽر رورز) ”سفيد شور“ مهيا ڪري ٿو جيڪو ڪيترن ئي استعمال ڪندڙن کي پرسڪون محسوس ٿئي ٿو، انڊورفنز کي تيز ڪرڻ دوران cortisol جي سطح کي گھٽائي ٿو.

نتيجو

روئنگ مشين ڪا جادوئي گولي ناهي، پر اها سائنسي طور تي انساني ڪارڪردگيءَ لاءِ موجود سڀ کان ڪارائتو اوزارن مان هڪ آهي. پوري ڪائناتي زنجير کي مشغول ڪرڻ سان، دل جي نظام کي چيلينج ڪرڻ، ۽ گھٽ اثر سان اعلي ڪيلورين کي ساڙڻ سان، اهو هڪ مڪمل فٽنيس حل پيش ڪري ٿو.

کي سمجھڻ جي روئنگ جي سائنس تصديق ڪري ٿي ته رانديگرن کي سالن کان معلوم ٿئي ٿو: جيڪڏھن توھان فٽ ٿيڻ چاھيو ٿا، توھان کي ويھڻو پوندو ۽ ڇڪڻو پوندو.

سائنس کي لاڳو ڪرڻ لاء تيار آهي؟ هڪ مشين چونڊيو جيڪو توهان جي مقصدن سان ملندو. اسان جي سائنسي طور تي ٺهيل براؤز ڪريو روئنگ مشينون توهان جي تبديلي کي شروع ڪرڻ لاءِ.

اڪثر پڇيا ويندڙ سوال (FAQ)

سوال: ڇا توهان جي دل لاءِ ڊوڙڻ کان بهتر آهي؟

ج: ٻئي شاندار آهن. بهرحال، قطار ۾ مٿيون ۽ هيٺين جسم جا عضوا شامل آهن، جيڪي ڊوڙڻ جي مقابلي ۾ گهٽ سمجھي مشق تي اعلي دل جي گهرج (دل جي شرح) ٺاهي سگهن ٿا.

سوال: ڇا روئنگ وزن کڻڻ جي جاءِ وٺي سگھي ٿي؟

نواب خير بخش مري: اهو برداشت وزن کڻڻ (هاء ريز، گهٽ وزن) کي تبديل ڪري سگهي ٿو. بهرحال، وڌ ۾ وڌ خام طاقت (1-rep max) لاءِ، توھان کي اڃا تائين روايتي وزن جي ضرورت آھي. روئڻ هڪ لفٽنگ جي معمول لاءِ ڀرپور اضافي آهي.

سوال: قطار ۾ ايندڙ تبديلين کي ڏسڻ ۾ ڪيترو وقت لڳندو آهي؟

ج: مسلسل تربيت سان (هفتي ۾ 3-4 ڀيرا)، اڪثر استعمال ڪندڙ 2 هفتن اندر بهتر اسٽامنا ۽ 4-6 هفتا اندر جسماني ساخت (ٽوننگ) ۾ نمايان تبديليون ڏسڻ جي رپورٽ ڪن ٿا.

سوال: منهنجي هٿن ۾ ڇڙا ڇو ٿين ٿا؟

ج: هي شروعات ڪندڙن لاءِ عام آهي. اهو عام طور تي مطلب آهي ته توهان هينڊل کي ڏاڍي مضبوطيء سان پڪڙي رهيا آهيو. پنھنجي گرفت کي آرام ڪريو؛ هينڊل کي نچڻ بجاءِ پنهنجي آڱرين سان ٿلهن وانگر لڪايو.