Kaip pasirinkti geriausią mokslu pagrįstą treniruotę: irklavimo mašinų privalumai

Fitneso pasaulyje tendencijos ateina ir praeina. Vienais metais tai vibracinės plokštės, kitais – nešiojami svarmenys. Tačiau irklavimo treniruoklis išliko pagrindinis valčių namelių ir sporto salių elementas daugiau nei šimtmetį. Kodėl? Nes tai veikia.

Tačiau irklavimo atgimimas nėra tik nostalgija; jį remia šiuolaikinis sporto mokslas. Kai analizuojate biomechaniką ir fiziologinius poreikius, irklavimas išsiskiria kaip puikus treniruočių metodas.

Šiame giliame nardyme tyrinėjame irklavimo mokslą , kad paaiškintume, kas tiksliai nutinka jūsų kūnui insulto metu ir kaip tai pagerina jūsų kūno rengybą greičiau nei beveik bet kuri kita mašina.

1. Biomechanika: tai ne tik 'rankų diena'

Paplitusi klaidinga nuomonė, kad irklavimas yra viršutinės kūno dalies treniruotė. Jei tai darote teisingai, tai negali būti toliau nuo tiesos.

Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, tinkamas irklavimo smūgis yra koordinuotas raumenų veiksmas, žinomas kaip 'kinetinė grandinė'. Galia generuojama nuo pat pradžių.

60-30-10 taisyklė

Norint maksimaliai padidinti irklavimo mašinos naudą , pastangos turėtų būti paskirstytos taip:

• 60 % Kojos: važiavimas prasideda nuo didžiulio keturgalvio raumens ir sėdmenų (didžiausių kūno raumenų) stūmimo.

• 30 % šerdies/kūno: Energija perduodama per stiprią, sutvirtintą šerdį, kai lankstai ties klubais.

• 10 % rankų: rankos tiesiog užbaigia judesį, patraukdamos rankeną prie krūtinkaulio.

Kadangi irklavimas vienu metu sujungia užpakalinę grandinę (užpakalinę kūno dalį) ir priekinę grandinę (priekinę kūno dalį), irklavimas per sekundę įtraukia daugiau raumenų skaidulų nei važiuojant dviračiu ar bėgiojant.

2. Širdies ir kraujagyslių adaptacija: VO2 Max Booster

Jūsų širdis nežino, kokioje mašinoje esate; žino tik paklausą. Irklavimas sukuria didžiulę paklausą.

Lyginant irklavimo ir kardio įrangą kaip stacionarų dviratį, skirtumas yra kraujo tėkmės pasiskirstymas. Važiuojant dviračiu širdis pumpuoja kraują pirmiausia į kojas. Irkluotojo širdis turi pumpuoti deguonies prisotintą kraują į kojas, nugarą ir rankas vienu metu.

Rezultatas?

Tai verčia širdį pumpuoti stipriau ir efektyviau, todėl greitai pagerėja VO2 Max (didžiausias deguonies kiekis, kurį jūsų kūnas gali panaudoti). Didesnis VO2 max reiškia, kad galite ilgiau dirbti sunkiau, nesijaudindami.

Atnaujinkite savo kardio: Patirkite sklandų pasipriešinimą, kuris kelia iššūkį jūsų širdies ritmui. Peržiūrėkite mūsų kolekciją Irklavimo mašinos.

3. Jėga atitinka ištvermę

Dauguma treniruoklių salės įrangos atskiria šias dvi kategorijas: bėgimo takeliai – ištvermei, štangos – jėgai. užpildo Irklavimo mokslas šią spragą.

Pasipriešinimo faktorius

Nesvarbu, ar naudojate vandens ar oro irkluotoją, pasipriešinimas paprastai yra 'izokinetinis'. Tai reiškia, kad pasipriešinimas atitinka jūsų pastangas.

• Kuo stipriau stumsite: tuo didesnis atsparumas vėjui ar vandeniui.

• Poveikis: Tam reikia jėgos (jėgos) kartojimo per tam tikrą laiką (ištvermė).

Šis unikalus derinys veda į 'raumenų ištvermę' – jūsų raumenų gebėjimą pakartotinai daryti jėgą be nuovargio. Štai kodėl irkluotojai dažnai turi liesą, apibrėžtą kūno sudėjimą, be pernelyg didelio tūrio.

4. Kalorijų deginimas ir riebalų mažinimas

Jei jūsų tikslas yra svorio valdymas, efektyvumas yra labai svarbus. Norite sudeginti maksimalų kalorijų skaičių per minimalų laiką.

Skaičiai

Kadangi irklavimas įtraukia 86% kūno raumenų masės, jis turi didelę medžiagų apykaitą.

• duomenimis „Harvard Health Publishing“ , 185 kilogramus sveriantis žmogus gali sudeginti maždaug 377 kalorijas vos per 30 minučių intensyvaus irklavimo.

• Tai galima palyginti su bėgimu 6 mylių per valandą greičiu, bet be bendro smūgio.

Be to, didelio intensyvumo irklavimas sukelia EPOC (perteklinį deguonies suvartojimą po treniruotės), paprastai žinomą kaip „po deginimo efektas“, kai atsigaunant kūnas ir toliau degina kalorijas kelias valandas po treniruotės.

5. Psichinis komponentas: srauto būsena

Fizinis pasirengimas yra tik pusė lygties. Ritminis irklavimo smūgio pobūdis – pagauk, važiuok, baigi, atsigau – sukuria pasikartojantį ciklą, kuris gali sukelti meditacinę būseną.

Nerimo mažinimas

Skirtingai nuo bėgimo takelio, kuriame galite nuolat reguliuoti greitį arba žiūrėti į ekraną, irkluojant reikia sutelkti dėmesį į formą. Šis sąmoningumas padeda atsiriboti nuo kasdienių stresinių veiksnių. Smagračio garsas (ypač vandens irkluotojų) suteikia 'baltojo triukšmo', kuris daugeliui vartotojų atrodo raminantis, sumažinantis kortizolio kiekį ir padidinant endorfinų kiekį.

Išvada

Irklavimo treniruoklis nėra stebuklinga piliulė, tačiau moksliškai tai yra vienas iš efektyviausių žmogaus veiklos įrankių. Įtraukdamas visą kinetinę grandinę, iššaukdamas širdies ir kraujagyslių sistemą ir sudegindamas daug kalorijų su nedideliu poveikiu, jis siūlo visapusišką kūno rengybos sprendimą.

supratimas Irklavimo mokslo patvirtina tai, ką sportininkai žinojo daugelį metų: jei norite pasportuoti, turite atsisėsti ir traukti.

Pasiruošę pritaikyti mokslą? Pasirinkite mašiną, atitinkančią jūsų tikslus. Naršykite mūsų moksliškai sukurtus Irklavimo mašinos , kad pradėtumėte savo transformaciją.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

K: Ar irklavimas yra geriau nei bėgimas dėl širdies?

A: Abu yra puikūs. Tačiau irklavimas apima tiek viršutinės, tiek apatinės kūno dalies raumenis, o tai gali sukelti didesnį širdies ir kraujagyslių sistemos poreikį (širdies susitraukimų dažnį) esant mažesniam apkrovimui, palyginti su bėgimu.

Kl.: Ar irklavimas gali pakeisti svarmenų kilnojimą?

A: Jis gali pakeisti ištvermės svarmenų kilnojimą (daug pakartojimų, mažas svoris). Tačiau norint pasiekti didžiausią neapdorotą stiprumą (maks. 1 pakartojimas), vis tiek reikia tradicinių svorių. Irklavimas yra puikus kėlimo rutinos papildymas.

Kl.: Kiek laiko užtrunka, kol pamatysite irklavimo pokyčius?

A: Nuosekliai treniruodamiesi (3–4 kartus per savaitę), dauguma vartotojų teigia pastebėję pagerėjusią ištvermę per 2 savaites ir pastebimus kūno sudėties pokyčius (tonizavimą) per 4–6 savaites.

K: Kodėl mano rankose atsiranda pūslių?

A: Tai įprasta pradedantiesiems. Paprastai tai reiškia, kad rankeną laikote per stipriai. Atpalaiduokite rankeną; pakabinkite nuo rankenos pirštais kaip kabliukais, o ne suspauskite.