Шинжлэх ухааны үндэслэлтэй хамгийн сайн дасгалыг хэрхэн сонгох вэ: сэлүүрт машинуудын ашиг тус

Фитнессийн ертөнцөд чиг хандлага гарч ирдэг. Нэг жил энэ нь чичиргээний хавтан, дараагийн жил нь өмсдөг жин юм. Гэвч сэлүүрт машин нь зуу гаруй жилийн турш завь, биеийн тамирын заалуудын гол зүйл хэвээр байна. Яагаад? Учир нь энэ нь ажилладаг.

Гэсэн хэдий ч сэлүүрт сэлүүрт дахин сэргэж байгаа нь зүгээр нэг дурсахуй биш юм; Энэ нь орчин үеийн спортын шинжлэх ухаанаар дэмжигддэг. Биомеханик болон физиологийн эрэлт хэрэгцээнд дүн шинжилгээ хийх үед сэлүүрт сэлүүрт нь хамгийн шилдэг сургалтын арга болж хувирдаг.

Энэхүү гүн гүнзгий шумбалтаар бид сэлүүрт сэлэлтийн шинжлэх ухааныг судалж байна. цус харвах үед таны биед яг юу тохиолдох, энэ нь таны биеийн тамирыг ямар ч машинаас илүү хурдан сайжруулдаг талаар тайлбарлахын тулд

1. Биомеханик: Энэ бол зүгээр л 'Зэвсгийн өдөр' биш юм.

Сэлүүрт сэлүүрт бол биеийн дээд хэсгийн дасгал гэсэн нийтлэг буруу ойлголт юм. Хэрэв та үүнийг зөв хийж байгаа бол энэ нь үнэнээс хол байж чадахгүй.

Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн мэдээлснээр зөв сэлүүрт харвалт нь 'Кинетик хэлхээ' гэгддэг булчингийн зохицуулалттай үйлдэл юм. Эрчим хүчийг эхнээс нь бий болгодог.

60-30-10 дүрэм

нэмэгдүүлэхийн тулд Сэлүүрт машины ашиг тусыг хүчин чармайлтыг дараах байдлаар хуваарилах ёстой.

• 60% Хөл: Хөдөлгөөн нь дөрвөлжин толгой ба өгзөг (биеийн хамгийн том булчингууд)-аас асар их түлхэлтээр эхэлдэг.

• 30% Цөм/Бие: Таныг ташаанд нугастай байх үед энерги нь хүчтэй, бэхлэгдсэн цөмөөр дамждаг.

• 10% Гар: Гар нь зүгээр л хөдөлгөөнийг дуусгаж, бариулыг өвчүүний яс руу татна.

Энэ нь арын гинж (биеийн арын хэсэг) болон урд гинжийг (биеийн урд) нэгэн зэрэг холбодог тул сэлүүрт дугуй унах, гүйхээс секундэд илүү их булчингийн утас авдаг.

2. Зүрх судасны дасан зохицох: VO2 Max Booster

Таны зүрх ямар машин дээр байгааг мэдэхгүй; Энэ нь зөвхөн эрэлт хэрэгцээг мэддэг. Мөн сэлүүрт нь асар их эрэлт хэрэгцээг бий болгодог.

Хөдөлгөөнгүй дугуйтай адил харьцуулахдаа Сэлүүрт ба Кардио төхөөрөмжийг ялгаа нь цусны урсгалын тархалтад оршдог. Унадаг дугуй дээр зүрх нь цусыг голчлон хөл рүү шахдаг. Сэлүүрчин дээр зүрх нь хүчилтөрөгчтэй цусыг хөл, нуруу, гар руу нэгэн зэрэг шахах ёстой.

Үр дүн?

Энэ нь зүрхийг илүү хүчтэй, үр дүнтэй шахахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь VO2 Макс (таны биеийн хэрэглэж болох хүчилтөрөгчийн дээд хэмжээ) хурдацтай сайжрахад хүргэдэг. VO2 max илүү өндөр байвал та салхинд хийсэхгүйгээр илүү удаан ажиллах боломжтой гэсэн үг.

Кардиогоо сайжруул: Зүрхний цохилтыг сорьдог зөөлөн эсэргүүцлийг мэдрээрэй. Манай цуглуулгыг үзнэ үү Сэлүүрт машинууд.

3. Хүч чадал тэвчээртэй таарч байна

Ихэнх биеийн тамирын тоног төхөөрөмж нь эдгээр хоёр ангиллыг ялгадаг: тэсвэр тэвчээрийн гүйлтийн зам, хүч чадлын хувьд штанга. нь Сэлүүрт сэлэлтийн шинжлэх ухаан энэ ялгааг нөхдөг.

Эсэргүүцлийн хүчин зүйл

Та ус эсвэл агаарын сэлүүрт ашиглаж байгаа эсэхээс үл хамааран эсэргүүцэл нь ихэвчлэн 'изокинетик' байдаг. Энэ нь эсэргүүцэл нь таны хүчин чармайлттай тохирч байна гэсэн үг юм.

• Хүчтэй түлхэх тусам: Салхи, усны эсэргүүцэл төдий чинээ их байна.

• Үр нөлөө: Энэ нь цаг хугацааны явцад давтагдах хүч үйлдвэрлэх (Хүч чадал) шаарддаг (Тэсвэр).

Энэхүү өвөрмөц хослол нь 'булчингийн тэсвэр тэвчээр'-д хүргэдэг - булчингууд ядаргаагүйгээр дахин дахин хүч гаргах чадварыг бий болгодог. Ийм учраас сэлүүрт сэлүүрчид ихэвчлэн туранхай, тодорхой биетэй байдаг.

4. Калори шатааж, өөх тос алдана

Хэрэв таны зорилго жингээ хянах юм бол үр ашиг нь чухал юм. Та хамгийн бага хугацаанд хамгийн их калори шатаахыг хүсч байна.

Тоонууд

Сэлүүрт спорт нь биеийн булчингийн массын 86% -д оролцдог тул бодисын солилцооны зардал өндөр байдаг.

• ийн мэдээлснээр Harvard Health Publishing- 185 фунт жинтэй хүн 30 минутын дотор ойролцоогоор 377 калори шатааж чадна. хүчтэй сэлүүрт сэлүүрт

• Үүнийг 6 миль/цаг хурдтай гүйхтэй харьцуулж болох боловч хамтарсан цохилтгүй.

Цаашилбал, өндөр эрчимтэй сэлүүрт сэлүүрт дасгал нь EPOC (дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэт их хэрэглээ)-ийг өдөөдөг бөгөөд таны бие дасгалын дараа сэргэх тусам хэдэн цагийн турш илчлэгээ шатаасаар байдаг. 'шаталтын дараах нөлөө' гэгддэг

5. Сэтгэцийн бүрэлдэхүүн хэсэг: Урсгалын төлөв

Бие бялдрын чийрэгжилт нь тэгшитгэлийн зөвхөн тал хувь юм. Сэлүүрт сэлүүрт харвалтын хэмнэлийн шинж чанар - Барь, жолоодох, дуусгах, сэргээх - бясалгалын төлөвийг өдөөж болох давтагдах мөчлөгийг бий болгодог.

Сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах

Та хурдаа байнга тохируулдаг эсвэл дэлгэц харж байдаг гүйлтийн замаас ялгаатай нь сэлүүрт дасгал нь хэлбэр дүрс дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг. Энэхүү ухамсар нь өдөр тутмын стрессээс ангижрахад тусалдаг. Хөдөлгөөний дугуйны дуу (ялангуяа усан сэлүүрт) нь 'цагаан чимээ'-ийг бий болгодог бөгөөд энэ нь олон хэрэглэгчдэд тайвшруулж, кортизолын түвшинг бууруулж, эндорфиныг ихэсгэдэг.

Дүгнэлт

Сэлүүрт машин бол шидэт эм биш ч шинжлэх ухааны үүднээс хүний ​​гүйцэтгэлд хамгийн үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Энэ нь кинетик гинжин хэлхээг бүхэлд нь оролцуулж, зүрх судасны системийг сорьж, өндөр илчлэгийг бага хэмжээгээр шатааснаар фитнессийн цогц шийдлийг санал болгодог.

ойлгох нь Сэлүүрт сэлэлтийн шинжлэх ухааныг тамирчдын олон жилийн турш мэддэг зүйлийг баталгаажуулдаг: хэрвээ та чийрэгжихийг хүсч байвал суугаад татах хэрэгтэй.

Шинжлэх ухааныг ашиглахад бэлэн үү? Зорилгодоо тохирсон машиныг сонго. Манай шинжлэх ухааны үндэслэлтэй танилцана уу сэлүүрт машинууд . Өөрийнхөө өөрчлөлтийг эхлүүлэх

Байнга асуудаг асуултууд (FAQ)

А: Зүрхний төлөө гүйхээс сэлүүрт хичээллэх нь дээр гэж үү?

Х: Аль аль нь маш сайн. Гэсэн хэдий ч сэлүүрт сэлүүрт биеийн дээд ба доод булчинг хоёуланг нь хамардаг бөгөөд энэ нь гүйхтэй харьцуулахад бага ачаалалтай үед зүрх судасны өндөр эрэлт (зүрхний цохилт) үүсгэдэг.

Асуулт: Сэлүүрт спорт нь хүндийн өргөлтийг орлож чадах уу?

Хариулт: Энэ нь тэсвэр хатуужлын хүндийн өргөлтийг (өндөр давталт, бага жинтэй) орлож чадна. Гэсэн хэдий ч хамгийн их түүхий хүч чадал (хамгийн ихдээ 1 давталт) авахын тулд танд уламжлалт жин хэрэгтэй хэвээр байна. Сэлүүрт сэлүүрт бол өргөлтийн дасгалын төгс нэмэлт юм.

А: Сэлүүрт сэлүүрт өөрчлөлтийг харахад хэр хугацаа шаардагдах вэ?

Х: Тогтвортой бэлтгэл хийснээр (долоо хоногт 3-4 удаа) ихэнх хэрэглэгчид 2 долоо хоногийн дотор тэсвэр хатуужил сайжирч, 4-6 долоо хоногийн дотор биеийн бүтцэд (тоник) мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарч байгааг анзаардаг.

Асуулт: Миний гар яагаад цэврүүтдэг вэ?

Х: Энэ нь эхлэгчдэд түгээмэл байдаг. Энэ нь ихэвчлэн бариулыг хэтэрхий чанга атгаж байна гэсэн үг юм. Гараа тайвшруулах; бариулыг шахахаас илүү хуруугаараа дэгээ шиг унжуулна.