Mokhoa oa ho Khetha Boikoetliso bo Molemo ka ho Fetisisa bo Tšehetsoeng ke Saense: Melemo ea Mechini ea ho Soaea

Lefatšeng la ho ikoetlisa, mekhoa e tla le ho tsamaea. Selemo se seng ke lipoleiti tse thothomelang, se latelang ke litekanyo tse belehang. Empa mochine oa ho soka sekepe o lutse e le setsi sa bohlokoa matlong a likepe le libaka tsa boikoetliso ka lilemo tse fetang lekholo. Hobaneng? Hobane ea sebetsa.

Leha ho le joalo, ho qaleha hape ha ho soka sekepe ha se feela tabatabelo; e tšehetsoa ke saense ea kajeno ea lipapali. Ha u sekaseka biomechanics le tlhoko ea fisioloji, ho soka sekepe ho hlahella e le mokhoa o hloahloa oa koetliso.

Sebakeng sena se tebileng sa ho qoela, re hlahloba Saense ea Rowing ho hlalosa hantle hore na ho etsahala'ng ka 'mele oa hau nakong ea ho otloa ke stroke le hore na e ntlafatsa bophelo ba hau joang ka potlako ho feta mochine ofe kapa ofe.

1. The Biomechanics: Hase 'Letsatsi la Arm' Feela

Maikutlo a fosahetseng a tloaelehileng ke hore ho soka sekepe ke boikoetliso bo ka holimo ho 'mele. Haeba u e etsa hantle, seo e ka se be hole le 'nete.

Ho ea ka American College of Sports Medicine, stroke se nepahetseng sa ho soka ke mesifa e hokahaneng e tsejoang ka 'Kinetic Chain.' Matla a hlahisoa ho tloha fatše ho ea holimo.

Molao oa 60-30-10

Ho eketsa Melemo ea Mochini oa Rowing , boiteko bo lokela ho ajoa ka tsela e latelang:

• Maoto a 60%: Ho khanna ho qala ka ho sutumetsa ho hoholo ho tsoa ho quadriceps le glutes (mesifa e meholo ea 'mele).

• 30% Core / 'Mele: Matla a fetisoa ka mokokotlo o matla, o tiileng ha u ntse u ikamahanya le letheka.

• 10% Matsoho: Matsoho a qeta ho sisinyeha feela, a hulela molamu ho sternum.

Hobane e kopanya ketane e ka morao (ka morao ho 'mele) le ketane e ka pele (ka pele ho' mele) ka nako e le 'ngoe, ho soka sekepe ho bokella likhoele tse ngata tsa mesifa ka motsotsoana ho feta ho palama baesekele kapa ho matha.

2. Phetoho ea pelo: The VO2 Max Booster

Pelo ya hao ha e tsebe hore o hodima mochini ofe; e tseba tlhokahalo feela. Mme ho soka sekepe ho baka tlhokeho e kgolo.

Ha ho bapisoa Rowing vs. Cardio Equipment joalo ka baesekele e emeng, phapang e teng ka phallo ea mali. Ka baesekele, pelo e pompa mali haholo-holo maotong. Ha motho a sebelisa sekepe, pelo e lokela ho pompa mali a nang le oksijene maotong, mokokotlong le matsohong ka nako e le 'ngoe.

Sephetho?

Sena se qobella pelo ho pompa ka matla le ka mokhoa o atlehileng haholoanyane, e leng se lebisang ntlafatsong e potlakileng ho VO2 Max (tekanyo e phahameng ea oksijene eo 'mele oa hau o ka e sebelisang). Bophahamo bo phahameng ba VO2 bo bolela hore o ka sebetsa ka thata nako e telele ntle le ho ferekana.

Ntlafatsa Cardio ea Hau: E ba le khanyetso e bonolo e qholotsang lebelo la pelo ea hau. Sheba pokello ea rona ea Mechini ea ho Soka.

3. Matla a Kopana le Mamello

Lisebelisoa tse ngata tsa boikoetliso li arola likarolo tsena tse peli: li-treadmill bakeng sa mamello, li-barbell bakeng sa matla. Saense ea Ho Soa ka sekepe e koala lekhalo lena.

Lebaka la ho Hanyetsa

Hore na o sebelisa seketsoana sa metsi kapa sa moea, khanyetso hangata ke 'isokinetic.' Sena se bolela hore khanyetso e tsamaisana le boikitlaetso ba hau.

• The Harder You Sush: Ha moea kapa metsi a hanyetsa haholoanyane a hlahisoa.

• Phello: Sena se hloka tlhahiso ea matla (Matla) e phetoa ka nako (Endurance).

Motsoako ona o ikhethang o lebisa ho 'ho mamella mesifa' -bokhoni ba mesifa ea hau ea ho sebelisa matla khafetsa ntle le mokhathala. Ke ka lebaka leo bapalami ba atisang ho ba le 'mele e otlolohileng, e hlalositsoeng ntle le bongata bo feteletseng.

4. Ho Chesoa ha Khalori le Tahlehelo ea Mafura

Haeba sepheo sa hau ke ho laola boima ba 'mele, katleho ke ea bohlokoa. U batla ho chesa palo e phahameng ea lik'hilojule ka bonyane ba nako.

Lipalo

Hobane ho soka sekepe ho kenya 86% ea boima ba mesifa ea 'mele, ho na le litšenyehelo tse phahameng tsa metabolism.

• Ho ea ka Harvard Health Publishing , motho ea boima ba lik'hilograma tse 185 a ka chesa lik'hilojule tse ka bang 377 ka metsotso e 30 feela ea ho soka sekepe ka matla.

• Sena se bapisoa le ho matha ka lebelo la 6-mph, empa ntle le tšusumetso e kopaneng.

Ho feta moo, ho soka sekepe ho etsa hore ho be le EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), eo ka tloaelo e bitsoang 'afterburn effect', moo 'mele oa hao o tsoelang pele ho chesa lik'hilojule lihora tse ngata ka mor'a ho ikoetlisa ha o ntse o hlaphoheloa.

5. Karolo ea Kelello: Boemo ba Phallo

Boikoetliso ba 'mele ke halofo feela ea palo. Sebopeho sa morethetho oa seteraeke sa ho soka—Catch, Drive, Finish, Recovery—se theha potoloho e ipheta-phetang e ka susumetsang boemo ba ho thuisa.

Ho Fokotsa ho Tšoenyeha

Ho fapana le treadmill, moo u ka 'nang ua lula u fetola lebelo kapa u sheba skrineng, ho soka sekepe ho hloka ho tsepamisa mohopolo sebopehong. Tlhokomelo ena e thusa ho itokolla ho khatello ea maikutlo ea letsatsi le letsatsi. Molumo oa flywheel (haholo-holo bapalami ba metsing) o fana ka 'lerata le lesoeu' leo basebelisi ba bangata ba le fumanang le khutsitse, le fokotsa maemo a cortisol ha ba ntse ba phahamisa li-endorphin.

Qetello

Mochini oa ho soka sekepe ha se pilisi ea boselamose, empa ka saense ke e 'ngoe ea lisebelisoa tse sebetsang hantle ka ho fetisisa tse fumanehang bakeng sa ts'ebetso ea motho. Ka ho kenya letsoho ketane eohle ea kinetic, ho phephetsa tsamaiso ea pelo, le ho chesa lik'hilojule tse phahameng ka tšusumetso e tlaase, e fana ka tharollo e feletseng ea ho ikoetlisa.

Ho utloisisa Saense ea Rowing e tiisa seo baatlelete ba se tsebileng ka lilemo tse ngata: haeba u batla ho phela hantle, u tlameha ho lula fatše 'me u hule.

Na u itokiselitse ho sebelisa saense? Khetha mochine o lumellanang le lipakane tsa hau. Batla tsa rona tse entsoeng ka mahlale Mechini ea Rowing ho qala phetoho ea hau.

Lipotso tse atisang ho botsoa (FAQ)

P: Na ho soka sekepe ho molemo ho feta ho mathela pelo ea hao?

A: Ka bobeli li ntle haholo. Leha ho le joalo, ho soka sekepe ho akarelletsa mesifa e ka holimo le e ka tlaase ea ’mele, e ka etsang hore ho be le tlhokahalo e phahameng ea methapo ea pelo (tekanyo ea pelo) ka boikitlaetso bo fokolang bo lemohuoang ha bo bapisoa le ho matha.

P: Na ho soka sekepe ho ka nka sebaka sa ho phahamisa boima?

A: E ka nka sebaka sa ho mamella boima ba 'mele (boima bo phahameng, boima bo tlaase). Leha ho le joalo, bakeng sa matla a holimo a tala (1-rep max), o ntse o hloka boima ba setso. Ho roka sekepe ke tlatsetso e phethahetseng ea tloaelo ea ho phahamisa.

P: Ho nka nako e kae ho bona liphetoho ho sokang?

A: Ka koetliso e tsitsitseng (ka makhetlo a 3-4 ka beke), basebelisi ba bangata ba tlaleha hore ba hlokometse matla a ntlafetseng nakong ea libeke tsa 2 le liphetoho tse bonahalang tsa 'mele (toning) nakong ea libeke tsa 4-6.

P: Ke hobane'ng ha matsoho a ka a tsoa marotholi?

A: Sena se tloaelehile ho ba qalang. Hangata ho bolela hore o ts'oara mofeng ka thata haholo. Khutlisa letsoho la hau; fanyeha mofeng ka menoana joalo ka lihakisi ho e-na le ho e peta.