Bii o ṣe le Yan Iṣẹ adaṣe ti Imọ-pada Imọ-jinlẹ ti o dara julọ: Awọn anfani ti Awọn ẹrọ Ririn

Ni agbaye ti amọdaju, awọn aṣa wa ati lọ. Odun kan o jẹ awọn awo gbigbọn, nigbamii ti o jẹ awọn iwuwo wọ. Ṣugbọn ẹrọ wiwakọ naa ti jẹ ohun pataki ni awọn ile ọkọ oju omi ati awọn ere idaraya fun ọdun kan. Kí nìdí? Nitoripe o ṣiṣẹ.

Bí ó ti wù kí ó rí, jíjíṣẹ́ ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́ kìí ṣe àìfararọ nìkan; o ti wa ni atilẹyin nipasẹ igbalode idaraya Imọ. Nigbati o ba ṣe itupalẹ awọn ohun elo biomechanics ati ibeere ti ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ti o ga julọ, wiwakọ ọkọ ayọkẹlẹ duro jade bi ọna ikẹkọ ti o ga julọ.

Ninu besomi jinlẹ yii, a ṣawari Imọ ti Rowing lati ṣe alaye ni pato ohun ti o ṣẹlẹ si ara rẹ lakoko iṣọn-ọgbẹ ati bii o ṣe mu amọdaju rẹ dara ni iyara ju fere eyikeyi ẹrọ miiran.

1. Awọn Biomechanics: Kii ṣe 'Ọjọ Arm nikan'

Aṣiṣe ti o wọpọ ni pe wiwakọ jẹ adaṣe ti ara oke. Ti o ba n ṣe ni ẹtọ, iyẹn ko le siwaju si otitọ.

Gẹgẹbi Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ Idaraya ti Ilu Amẹrika, ikọlu wiwakọ to dara jẹ iṣe iṣọpọ iṣan ti a mọ si 'Ẹwọn Kinetic.' Agbara naa ni ipilẹṣẹ lati ilẹ.

Ofin 60-30-10

Lati mu iwọn Awọn anfani Ẹrọ Rowing pọ si , igbiyanju naa yẹ ki o pin bi atẹle:

• 60% Awọn ẹsẹ: Awakọ naa bẹrẹ pẹlu titari nla lati awọn quadriceps ati awọn glutes (awọn iṣan ti o tobi julọ ti ara).

• 30% Core/Ara: Agbara ti wa ni gbigbe nipasẹ agbara ti o lagbara, ti o ni àmúró bi o ṣe rọ ni ibadi.

• 10% Awọn ihamọra: Awọn apa kan pari iṣipopada naa, ti nfa mimu si sternum.

Nitoripe o nmu ẹwọn ẹhin (ẹhin ti ara) ati ẹwọn iwaju (iwaju ti ara) nigbakanna, wiwakọ n gba awọn okun iṣan diẹ sii fun iṣẹju-aaya ju gigun kẹkẹ tabi ṣiṣe.

2. Iṣatunṣe Arun inu ọkan: Igbelaruge VO2 Max

Ọkàn rẹ ko mọ iru ẹrọ ti o wa lori; o mọ eletan nikan. Ati wiwọ ọkọ n ṣẹda ibeere nla kan.

Nigbati o ba ṣe afiwe Rowing vs. Cardio Equipment bi keke iduro, iyatọ wa ni pinpin sisan ẹjẹ. Lori keke, ọkan yoo fa ẹjẹ ni akọkọ si awọn ẹsẹ. Lori awakọ, ọkan gbọdọ fa ẹjẹ ti o ni atẹgun si awọn ẹsẹ, ẹhin, ati awọn apa ni ẹẹkan.

Esi ni?

Eyi fi agbara mu ọkan lati fa fifa ni lile ati daradara siwaju sii, ti o yori si awọn ilọsiwaju iyara ni VO2 Max (iye ti o pọju ti atẹgun ti ara rẹ le lo). VO2 max ti o ga julọ tumọ si pe o le ṣiṣẹ takuntakun fun pipẹ laisi nini afẹfẹ.

Igbesoke Kadio Rẹ: Ni iriri resistance didan ti o koju oṣuwọn ọkan rẹ. Wo wa gbigba ti awọn Awọn ẹrọ wiwọ.

3. Agbara Pade Ifarada

Pupọ awọn ohun elo ere-idaraya ya awọn ẹka meji wọnyi: awọn tẹẹrẹ fun ifarada, awọn igi fun agbara. Imọ ti Rowing ṣe afara aafo yii.

The Resistance ifosiwewe

Boya o lo omi tabi atukọ afẹfẹ, atako jẹ igbagbogbo 'isokinetic.' Eyi tumọ si pe resistance ni ibamu pẹlu igbiyanju rẹ.

• Awọn Lile O Titari: Awọn diẹ afẹfẹ tabi omi resistance ti wa ni ipilẹṣẹ.

• Ipa: Eyi nilo iṣelọpọ agbara (Okun) tun ṣe ni akoko pupọ (Ifarada).

Àkópọ̀ àkànṣe yìí ń ṣamọ̀nà sí 'ìfaradà iṣan'—agbára àwọn iṣan rẹ láti fi agbára lò léraléra láìsí àárẹ̀. Eyi ni idi ti awọn awakọ ọkọ oju-omi nigbagbogbo ni titẹ si apakan, awọn ẹya ara ti asọye laisi olopobobo ti o pọ julọ.

4. Kalori Iná ati Ọra Isonu

Ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ iṣakoso iwuwo, ṣiṣe jẹ bọtini. O fẹ lati sun nọmba ti o pọju awọn kalori ni iye akoko ti o kere julọ.

Awọn nọmba

Nitori wiwọ ọkọ n ṣe 86% ti ibi-iṣan iṣan ti ara, o ni idiyele ti iṣelọpọ giga.

• Ni ibamu si Harvard Health Publishing , eniyan 185-poun le sun ni iwọn awọn kalori 377 ni iṣẹju 30 nikan ti wiwakọ lile.

• Eyi jẹ afiwera si ṣiṣe ni iyara 6-mph, ṣugbọn laisi ipa apapọ.

Síwájú sí i, fífẹ̀ títóbi gíga ńfa EPOC (Excess-Excess Post-exercise Oxygen Consumption), tí a mọ̀ sí 'afterburn effect,' níbi tí ara rẹ ti ń bá a lọ láti sun àwọn kalori fún àwọn wákàtí lẹ́yìn eré ìdárayá náà bí ó ti ń bọ̀.

5. Awọn opolo paati: Sisan State

Amọdaju ti ara jẹ idaji idogba nikan. Iseda rhythmic ti ikọ-ọkọ gigun-Catch, Drive, Pari, Imularada-ṣẹda iyipo ti atunwi ti o le fa ipo meditative kan.

Idinku Ibanujẹ

Ko dabi ẹrọ tẹẹrẹ, nibiti o le ṣe atunṣe iyara nigbagbogbo tabi wiwo iboju kan, wiwakọ nilo idojukọ lori fọọmu. Imọran yii ṣe iranlọwọ ge asopọ lati awọn aapọn ojoojumọ. Ohun ti flywheel (paapaa awọn awakọ omi) n pese 'ariwo funfun' ti ọpọlọpọ awọn olumulo rii pe o tunu, dinku awọn ipele cortisol lakoko ti o n ta awọn endorphins.

Ipari

Ẹrọ wiwakọ kii ṣe oogun idan, ṣugbọn imọ-jinlẹ jẹ ọkan ninu awọn irinṣẹ to munadoko julọ ti o wa fun iṣẹ eniyan. Nipa sisọ gbogbo ẹwọn kainetik, nija eto inu ọkan ati ẹjẹ, ati sisun awọn kalori giga pẹlu ipa kekere, o funni ni ojutu amọdaju pipe.

Imọye Imọ ti Rowing ṣe idaniloju ohun ti awọn elere idaraya ti mọ fun awọn ọdun: ti o ba fẹ lati ni ibamu, o ni lati joko ki o fa.

Ṣetan lati lo imọ-jinlẹ naa? Yan ẹrọ kan ti o baamu awọn ibi-afẹde rẹ. Ṣawakiri apẹrẹ imọ-jinlẹ wa Awọn ẹrọ gigun kẹkẹ lati bẹrẹ iyipada rẹ.

Awọn Ibeere Nigbagbogbo (FAQ)

Ibeere: Ṣe wiwakọ dara ju ṣiṣe fun ọkan rẹ lọ?

A: Mejeji ni o tayọ. Bibẹẹkọ, wiwakọ pẹlu awọn iṣan ara ti oke ati isalẹ, eyiti o le ṣẹda ibeere ti ẹjẹ inu ọkan ti o ga julọ (iwọn ọkan) ni adaṣe ti oye kekere ni akawe si ṣiṣe.

Q: Njẹ wiwọ ọkọ le rọpo gbigbe iwuwo?

A: O le rọpo iwuwo iwuwo ifarada (awọn atunṣe giga, iwuwo kekere). Sibẹsibẹ, fun o pọju agbara aise (1-rep max), o tun nilo awọn iwuwo ibile. Ririnkiri jẹ afikun pipe si iṣẹ ṣiṣe gbigbe.

Q: Bawo ni o ṣe pẹ to lati rii awọn ayipada lati wiwakọ?

A: Pẹlu ikẹkọ deede (awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan), ọpọlọpọ awọn olumulo ṣe ijabọ akiyesi imudara ilọsiwaju laarin awọn ọsẹ 2 ati awọn ayipada ti o han ni akopọ ara (toning) laarin awọn ọsẹ 4-6.

Q: Kini idi ti ọwọ mi fi gba roro?

A: Eyi jẹ wọpọ fun awọn olubere. Nigbagbogbo o tumọ si pe o n di ọwọ mu ni wiwọ. Sinmi dimu rẹ; fi ika ọwọ rẹ pa ọwọ rẹ bi awọn ìkọ kuku ju fifun rẹ.