Fomba hifidianana ny fanazaran-tena tsara indrindra tohanan'ny siansa: Ny tombony azo amin'ny milina mpivoy

Ao amin'ny tontolon'ny fanatanjahan-tena dia tonga ny fironana. Herintaona dia vibration vibration, ny manaraka dia lanja azo ampiasaina. Saingy ny milina fivoy dia nijanona ho foto-drafitr'asa tao amin'ny trano fandraisam-bahiny sy toeram-pisakafoanana nandritra ny taonjato iray mahery. Nahoana? Satria miasa.

Na izany aza, ny firongatry ny fivoy dia tsy hoe nostalgia fotsiny; tohanan'ny siansa ara-panatanjahantena maoderina izy io. Rehefa mamakafaka ny biomekanika sy ny fitakiana ara-batana ianao, dia misongadina ho fomba fanofanana ambony ny fivoy.

Amin'ity fitsirihana lalina ity, dia mikaroka ny Science of Rowing izahay mba hanazavana tsara ny zava-mitranga amin'ny vatanao mandritra ny fahatapahan'ny lalan-drà sy ny fomba hanatsarana ny fahasalamanao haingana kokoa noho ny milina hafa rehetra.

1. Ny Biomekanika: Tsy hoe 'Andro Sandry' fotsiny

Ny hevi-diso mahazatra dia ny hoe ny fivoy dia fanazaran-tena ambony. Raha manao izany tsara ianao, dia tsy ho lavitry ny fahamarinana izany.

Araka ny filazan'ny American College of Sports Medicine, ny dian-damosina araka ny tokony ho izy dia hetsika hozatra mirindra fantatra amin'ny anarana hoe 'Rojo kinetika.' Ny hery dia avy amin'ny tany hatrany ambony.

Ny fitsipika 60-30-10

Mba hampitomboana ny tombony amin'ny milina mpivoy , dia tokony hozaraina toy izao manaraka izao ny ezaka:

• 60% tongotra: Ny fiara dia manomboka amin'ny fanosehana faobe avy amin'ny quadriceps sy glutes (hozatra lehibe indrindra amin'ny vatana).

• 30% Core/Vatany: Afindra amin'ny alalan'ny ivony matanjaka sy voafefy ny angovo rehefa mihantona eo amin'ny andilana ianao.

• 10% Arms: Ny sandry dia mamarana fotsiny ny hetsika, misintona ny tahony mankany amin'ny sternum.

Satria mifandray amin'ny rojo aoriana (ao ambadiky ny vatana) sy ny rojo aoriana (eo anoloan'ny vatana) miaraka, ny fivoy dia maka fibra hozatra bebe kokoa isan-tsegondra noho ny mandeha bisikileta na mihazakazaka.

2. Adaptation Cardiovascular: Ny VO2 Max Booster

Tsy fantatry ny fonao hoe milina inona ianao; fitakiana ihany no fantany. Ary ny fivoy dia miteraka fitakiana goavana.

Rehefa mampitaha ny Rowing vs. Cardio Equipment toy ny bisikileta tsy misy fiatoana, ny fahasamihafana dia eo amin'ny fitsinjarana ny rà. Eo am-bisikileta, ny fo no manompa ra voalohany indrindra amin’ny tongotra. Amin'ny mpivoy iray, ny fo dia tsy maintsy manondraka ra misy oksizenina mankany amin'ny tongotra sy ny lamosina ary ny sandry indray mandeha.

Ny vokany?

Izany dia manery ny fo hivezivezy mafy kokoa sy hahomby kokoa, mitarika amin'ny fanatsarana haingana ny VO2 Max (ny oksizenina ambony indrindra azon'ny vatanao ampiasaina). Ny VO2 max avo kokoa dia midika fa afaka miasa mafy kokoa ianao mandritra ny fotoana maharitra nefa tsy mifoka rivotra.

Hatsarao ny kardio: zahao ny fanoherana malefaka izay manohitra ny fitepon'ny fonao. Jereo ny fanangonanay ny Milina mpivoy.

3. Mihaona amin'ny fiaretana ny tanjaka

Ny ankamaroan'ny fitaovana fanaovana fanatanjahan-tena dia manasaraka ireto sokajy roa ireto: treadmills ho an'ny fiaretana, barbells ho an'ny hery. Ny Science of Rowing dia tetezana io elanelana io.

Ny anton'ny fanoherana

Na mampiasa mpivoy rano na rivotra ianao dia matetika 'isokinetika' ny fanoherana. Midika izany fa mifanaraka amin'ny ezaka ataonao ny fanoherana.

• Ny mafy kokoa ianao manosika: Ny rivotra na ny rano mahatohitra kokoa no miteraka.

• Ny vokany: Mitaky famokarana hery (Hery) miverimberina rehefa mandeha ny fotoana (Endurance).

Io fitambarana tsy manam-paharoa io dia mitondra any amin'ny 'faharetan'ny hozatra'—ny fahafahan'ny hozatrao mampiasa hery imbetsaka tsy misy harerahana. Izany no mahatonga ny mpivoy matetika manana vatana mahia sy voafaritra tsy misy ampahany be loatra.

4. Ny fandoroana kaloria sy ny fatiantoka matavy

Raha fitantanana lanja no tanjonao, ny fahombiazana no zava-dehibe. Te handoro ny isan'ny kaloria ambony indrindra ianao amin'ny fotoana kely indrindra.

Ny Nomery

Satria ny 86% amin'ny hozatry ny vatana no mivoy ny fivoy, dia lafo ny vola lany amin'ny metabolika.

• Araka ny Harvard Health Publishing , olona 185 kilao dia afaka mandoro kaloria eo amin'ny 377 eo ho eo ao anatin'ny 30 minitra amin'ny fivoy mahery vaika.

• Izany dia azo oharina amin'ny hazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha 6-mph, saingy tsy misy fiantraikany iombonana.

Fanampin'izany, ny fivoy mahery vaika dia miteraka EPOC (Fanjifana Oxygène Mihoatra Aorian'ny Fanatanjahan-tena), fantatra amin'ny anarana hoe 'effet afterburn', izay itohizan'ny vatanao mandoro kaloria mandritra ny ora maro aorian'ny fanazaran-tena rehefa sitrana.

5. Ny singa ara-tsaina: Flow State

Ny fahatanjahana ara-batana dia antsasaky ny equation ihany. Ny toetran'ny rhythmique amin'ny kapoka mivoy—Catch, Drive, Finish, Recovery—dia mamorona tsingerina miverimberina izay mety hiteraka toe-tsaina misaintsaina.

Mampihena ny tebiteby

Tsy toy ny treadmill, izay ahafahanao manitsy ny hafainganam-pandeha na mijery efijery, ny fivoy dia mitaky fifantohana amin'ny endrika. Ity fahatsiarovan-tena ity dia manampy amin'ny fampitsaharana ny adin-tsaina isan'andro. Ny feon'ny kodiaran-drivotra (indrindra fa ny mpivoy rano) dia manome 'white noise' izay hitan'ny mpampiasa maro mampitony, mampihena ny haavon'ny cortisol raha mampiakatra ny endorphins.

Famaranana

Ny milina mpivoy dia tsy pilina majika, fa ara-tsiansa dia iray amin'ireo fitaovana mahomby indrindra azo ampiasaina amin'ny asan'ny olombelona. Amin'ny alàlan'ny fandraisana anjara amin'ny rojo kinetika manontolo, fanamby amin'ny rafi-pandrefesana, ary fandoroana kaloria avo amin'ny fiantraikany ambany, dia manome vahaolana ara-pahasalamana feno.

Ny fahatakarana ny Science of Rowing dia manamarina izay fantatry ny atleta nandritra ny taona maro: raha te ho salama ianao dia tsy maintsy mipetraka sy misintona.

Vonona hampihatra ny siansa? Mifidiana milina mifanaraka amin'ny tanjonao. Tsidiho ny nataontsika siantifika Machines mivoy mba hanombohana ny fanovanao.

Fanontaniana matetika (FAQ)

F: Tsara kokoa ve ny mivoy noho ny mihazakazaka ho an'ny fonao?

A: Samy tsara. Na izany aza, ny fivoy dia misy hozatry ny vatana ambony sy ambany, izay mety hiteraka fitakiana ho an'ny fo (fitepon'ny fo) ambony kokoa amin'ny ezaka kely kokoa raha oharina amin'ny mihazakazaka.

F: Afaka manolo ny fibatana fonjamby ve ny fivoy?

A: Izy io dia afaka manolo ny fiaretana mavesatra (avo be, ambany lanja). Na izany aza, ho an'ny tanjaka manta ambony indrindra (1-rep max), dia mbola mila lanja mahazatra ianao. Ny fivoy no fanampin-javatra tonga lafatra ho an'ny fahazarana mampiakatra.

F: Maharitra hafiriana vao mahita fiovana amin'ny fivoy?

A: Miaraka amin'ny fampiofanana tsy tapaka (in-3-4 isan-kerinandro), ny ankamaroan'ny mpampiasa dia mitatitra fa nihatsara ny faharetana ao anatin'ny 2 herinandro ary ny fiovan'ny vatana (toning) ao anatin'ny 4-6 herinandro.

F: Nahoana ny tanako no mahazo blister?

A: Izany dia mahazatra ho an'ny vao manomboka. Midika matetika izany fa miraikitra mafy loatra ny tahony. Alefaso ny tananao; ahantony amin'ny rantsantanana toy ny farango ny tahony fa tsy hopotehina.