හොඳම විද්‍යාව පිටුබලය සහිත ව්‍යායාමය තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රවල ප්‍රතිලාභ

ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝකයේ, ප්‍රවණතා පැමිණෙමින් තිබේ. එක් වසරක් එය කම්පන තහඩු, ඊළඟට එය පැළඳිය හැකි බර. නමුත් ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය සියවසකට වැඩි කාලයක් බෝට්ටු හවුස් සහ ජිම් වල ප්‍රධාන ආහාරයක් ලෙස පවතී. ඇයි? එය වැඩ කරන නිසා.

කෙසේ වෙතත්, ඔරු පැදීමේ පුනර්ජීවනය හුදෙක් නොස්ටැල්ජියාව නොවේ; එය නවීන ක්‍රීඩා විද්‍යාවෙන් අනුග්‍රහය දක්වයි. ඔබ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සහ භෞතික විද්‍යාත්මක ඉල්ලුම විශ්ලේෂණය කරන විට, ඔරු පැදීම උසස් පුහුණු ක්‍රමයක් ලෙස කැපී පෙනේ.

මෙම ගැඹුරු කිමිදීමේදී, ඔරු පැදීමේ විද්‍යාව ගවේෂණය කරන්නෙමු. ආඝාතයකදී ඔබේ ශරීරයට සිදුවන්නේ කුමක්ද යන්න සහ එය වෙනත් ඕනෑම යන්ත්‍රයකට වඩා වේගයෙන් ඔබේ යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න පැහැදිලි කිරීමට

1. ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව: එය 'ආයුධ දිනය' පමණක් නොවේ

සාමාන්‍ය දුර්මතයක් වන්නේ ඔරු පැදීම ශරීරයේ ඉහළ ව්‍යායාමයක් බවයි. ඔබ එය නිවැරදිව කරන්නේ නම්, එය සත්‍යයෙන් ඔබ්බට විය නොහැක.

ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලයට අනුව, නිසි ඔරු පැදීමේ පහරක් යනු 'චාලක දාමය' ලෙස හඳුන්වන සම්බන්ධීකරණ මාංශ පේශි ක්‍රියාවකි. බලය බිම සිට ජනනය වේ.

60-30-10 රීතිය

උපරිම කිරීම සඳහා ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍ර ප්‍රතිලාභ , උත්සාහය පහත පරිදි බෙදා හැරිය යුතුය:

• 60% කකුල්: ඩ්රයිව් එක ආරම්භ වන්නේ quadriceps සහ glutes (ශරීරයේ විශාලතම මාංශ පේශි) වලින් දැවැන්ත තල්ලුවකින්.

• 30% හරය/ශරීරය: ඔබ උකුලේ එල්ලෙන විට ශක්තිය ශක්තිමත්, වරහන් හරයක් හරහා මාරු වේ.

• 10% ආයුධ: දෑත් හුදෙක් චලනය අවසන් කරයි, හසුරුව ස්ටර්නම් වෙතට ඇද දමයි.

එය පසුපස දාමය (ශරීරයේ පිටුපස) සහ ඉදිරිපස දාමය (ශරීරයේ ඉදිරිපස) එකවර සම්බන්ධ වන නිසා, ඔරු පැදීම බයිසිකල් පැදීමට හෝ ධාවනයට වඩා තත්පරයකට වැඩි මාංශ පේශි තන්තු බඳවා ගනී.

2. හෘද වාහිනී අනුවර්තනය: VO2 මැක්ස් බූස්ටරය

ඔබ සිටින්නේ කුමන යන්ත්‍රයේදැයි ඔබේ හදවත දන්නේ නැත. එය දන්නේ ඉල්ලුම පමණි. සහ ඔරු පැදීම දැවැන්ත ඉල්ලුමක් ඇති කරයි.

ස්ථාවර බයිසිකලයක් වැනි සංසන්දනය කිරීමේදී ඔරු පැදීම එදිරිව කාඩියෝ උපකරණ , වෙනස පවතින්නේ රුධිර ප්‍රවාහ ව්‍යාප්තියයි. බයිසිකලයක් මත, හදවත මූලික වශයෙන් කකුල් වලට රුධිරය පොම්ප කරයි. ඔරු පැදීමක් මත, හෘදය ඔක්සිජන් සහිත රුධිරය කකුල්, පිටුපස සහ අත් වලට එකවර පොම්ප කළ යුතුය.

ප්‍රතිඵලය?

මෙය හි වේගවත් වැඩිදියුණු කිරීම්වලට තුඩු දෙමින් දැඩිව හා වඩා කාර්යක්ෂමව පොම්ප කිරීමට හදවතට බල කරයි . VO2 Max (ඔබේ ශරීරයට භාවිතා කළ හැකි උපරිම ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය) ඉහළ VO2 max යන්නෙන් අදහස් වන්නේ ඔබට සුළං නොමැතිව වැඩි කාලයක් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ හැකි බවයි.

ඔබේ හෘද රෝග උත්ශ්‍රේණි කරන්න: ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගයට අභියෝග කරන සුමට ප්‍රතිරෝධය අත්විඳින්න. අපගේ එකතුව බලන්න ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍ර.

3. ශක්තිය විඳදරාගැනීම හමු වේ

බොහෝ ජිම් උපකරණ මෙම කාණ්ඩ දෙක වෙන් කරයි: විඳදරාගැනීම සඳහා ට්‍රෙඩ්මිල්, ශක්තිය සඳහා බාබෙල්. මෙම ඔරු පැදීමේ විද්‍යාව පරතරය පියවයි.

ප්රතිරෝධක සාධකය

ඔබ ජලය හෝ ගුවන් ඔරු යන්ත්‍රයක් භාවිතා කළත්, ප්‍රතිරෝධය සාමාන්‍යයෙන් 'isokinetic වේ.' මෙයින් අදහස් කරන්නේ ප්‍රතිරෝධය ඔබේ උත්සාහයට ගැලපෙන බවයි.

• ඔබ තල්ලු කරන දැඩි: සුළං හෝ ජල ප්රතිරෝධය වැඩි ජනනය වේ.

• බලපෑම: මේ සඳහා කාලයත් සමඟ නැවත නැවත බල නිෂ්පාදනය (ශක්තිය) අවශ්‍ය වේ (විඳදරාගැනීම).

මෙම අද්විතීය සංයෝජනය 'මාංශපේශී විඳදරාගැනීම' වෙත යොමු කරයි - ඔබේ මාංශ පේශිවල තෙහෙට්ටුවකින් තොරව නැවත නැවතත් බලය යෙදවීමේ හැකියාව. මේ නිසා ඔරු පැදීමේ ක්‍රීඩකයින් බොහෝ විට අධික තොගයකින් තොරව කෙට්ටු, නිර්වචනය කළ ශරීරයක් ඇත.

4. කැලරි දහනය සහ මේදය නැතිවීම

ඔබේ ඉලක්කය බර කළමනාකරණය නම්, කාර්යක්ෂමතාව ප්රධාන වේ. ඔබට අවම කාලය තුළ උපරිම කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට අවශ්‍ය වේ.

අංක

ඔරු පැදීම ශරීරයේ මාංශ පේශි ස්කන්ධයෙන් 86% ක් සම්බන්ධ වන නිසා, එය ඉහළ පරිවෘත්තීය පිරිවැයක් දරයි.

• ට අනුව Harvard Health Publishing , රාත්තල් 185 ක පුද්ගලයෙකුට විනාඩි 30 ක දැඩි ඔරු පැදීමකින් කැලරි 377 ක් පමණ දහනය කළ හැකිය.

• මෙය පැයට සැතපුම් 6 ක වේගයෙන් ධාවනය කිරීම හා සැසඳිය හැකි නමුත් ඒකාබද්ධ බලපෑමකින් තොරව.

තවද, අධි-තීව්‍ර ඔරු පැදීම මගින් EPOC (අතිරික්ත පශ්චාත් ව්‍යායාම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය) ප්‍රේරණය කරයි, සාමාන්‍යයෙන් 'ආෆ්ටර්බර්න් ආචරණය' ලෙස හැඳින්වේ, එහිදී ඔබේ ශරීරය ප්‍රකෘතිමත් වන විට ව්‍යායාමයෙන් පසු පැය ගණනක් කැලරි දහනය කරයි.

5. මානසික සංරචකය: ප්‍රවාහ තත්ත්වය

ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සමීකරණයෙන් අඩක් පමණි. ඔරු පැදීමේ පහරේ රිද්මයානුකූල ස්වභාවය - අල්ලා ගැනීම, ධාවනය කිරීම, අවසන් කිරීම, ප්‍රතිසාධනය - භාවනා තත්වයක් ඇති කළ හැකි පුනරාවර්තන චක්‍රයක් නිර්මාණය කරයි.

කාංසාව අඩු කිරීම

ට්‍රෙඩ්මිල් මෙන් නොව, ඔබ නිරන්තරයෙන් වේගය සීරුමාරු කරමින් හෝ තිරයක් දෙස බලා සිටිය හැක, ඔරු පැදීම සඳහා පෝරමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්‍ය වේ. මෙම සිහිකල්පනාව දෛනික ආතතියෙන් විසන්ධි කිරීමට උපකාරී වේ. පියාසර රෝදයේ ශබ්දය (විශේෂයෙන් ජල ඔරුකරුවන්) 'සුදු ඝෝෂාව' ලබා දෙන අතර බොහෝ පරිශීලකයින් සන්සුන් වන අතර එන්ඩොර්ෆින් ඉහළ යන අතරතුර කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කරයි.

නිගමනය

ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය මැජික් පෙත්තක් නොවේ, නමුත් එය විද්‍යාත්මකව මිනිසුන්ගේ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ඇති වඩාත් කාර්යක්ෂම මෙවලමකි. සමස්ත චාලක දාමය සම්බන්ධ කිරීමෙන්, හෘද වාහිනී පද්ධතියට අභියෝග කිරීමෙන් සහ අඩු බලපෑමකින් ඉහළ කැලරි දහනය කිරීමෙන්, එය සම්පූර්ණ යෝග්‍යතා විසඳුමක් ඉදිරිපත් කරයි.

අවබෝධ කර ගැනීම ඔරු පැදීමේ විද්‍යාව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වසර ගණනාවක් තිස්සේ දැන සිටි දේ සනාථ කරයි: ඔබට යෝග්‍ය වීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ වාඩි වී අදින්න.

විද්‍යාව යෙදීමට සූදානම්ද? ඔබේ ඉලක්ක වලට ගැලපෙන යන්ත්‍රයක් තෝරන්න. අපගේ විද්‍යාත්මකව නිර්මාණය කර ඇති බ්‍රවුස් කරන්න ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍ර . ඔබේ පරිවර්තනය ආරම්භ කිරීමට

නිතර අසන ප්රශ්න (FAQ)

ප්‍ර: ඔරු පැදීම ඔබේ හදවතට දුවනවාට වඩා හොඳද?

පිළිතුර: දෙකම විශිෂ්ටයි. කෙසේ වෙතත්, ඔරු පැදීමේදී ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ මාංශ පේශී යන දෙකම සම්බන්ධ වන අතර, දිවීම හා සසඳන විට අඩු සංජානනීය වෙහෙසකින් ඉහළ හෘද වාහිනී ඉල්ලුමක් (හෘද ස්පන්දන වේගය) නිර්මාණය කළ හැකිය.

ප්‍ර: බර ඉසිලීම වෙනුවට ඔරු පැදීමෙන් පුළුවන්ද?

A: එය විඳදරාගැනීමේ බර ඉසිලීම (ඉහළ නියෝජිතයන්, අඩු බර) ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, උපරිම අමු ශක්තිය සඳහා (1-rep max), ඔබට තවමත් සාම්ප්රදායික බර අවශ්ය වේ. ඔරු පැදීම යනු එසවුම් චර්යාවකට පරිපූර්ණ අතිරේකයකි.

Q: ඔරු පැදීමේ වෙනස්කම් දැකීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?

A: ස්ථාවර පුහුණුවක් සමඟ (සතියකට 3-4 වතාවක්), බොහෝ පරිශීලකයින් සති 2 ක් තුළ වැඩි දියුණු කළ විඳදරාගැනීම සහ සති 4-6 තුළ ශරීර සංයුතියේ (ටෝනිං) දෘශ්‍යමාන වෙනස්වීම් වාර්තා කරයි.

ප්‍ර: මගේ අත් දෙකට බිබිලි හැදෙන්නේ ඇයි?

A: මෙය ආරම්භකයින් සඳහා පොදු වේ. සාමාන්‍යයෙන් එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ ඉතා තදින් හසුරුව අල්ලාගෙන සිටින බවයි. ඔබේ ග්රහණය ලිහිල් කරන්න; එය මිරිකීමට වඩා කොකු මෙන් ඔබේ ඇඟිලිවලින් හසුරුව එල්ලා තබන්න.