Alesi Nàtia Kamedede Nyuitɔ Kekeake Si Dzɔdzɔmeŋutinunya Do Alɔe: Viɖe Siwo Le Tɔdziʋuɖoɖo Mɔ̃wo Ŋu

Le kamedede ƒe xexeame la, nusiwo le tsia dzi va yina eye wodzona. Ƒe ɖeka la, enyea vibration plates, le ƒe si kplɔe ɖo me la, enye wearable weights. Gake tɔdziʋukukumɔ̃a gakpɔtɔ nye nu vevi aɖe le tɔdziʋuxɔwo kple kamedefefewɔƒewo ƒe alafa ɖeka kple edzivɔe nye sia. Nu ka ta? Elabena ewɔa dɔ.

Gake menye hloloetsotso dzro aɖe koe tɔdziʋukuku ƒe gbugbɔgadzɔ nye o; egbegbe kamedefefe ŋuti dzɔdzɔmeŋutinunya le megbe nɛ. Ne èdzro alesi nugbagbewo ƒe dɔwɔwɔ kple ŋutilã ƒe nudidi me dzrom la, tɔdziʋukuku ɖe dzesi ŋutɔ be enye hehenanamɔnu si de ŋgɔ wu.

Le tsi me nɔnɔ goglo sia me la, míedzroa Tɔdziʋukuku Ŋuti Dzɔdzɔmeŋutinunya me be míaɖe nusi tututu dzɔna ɖe wò ŋutilã dzi le ʋusɔgbɔdɔ me kple alesi wònaa wò kamedede nyona ɖe edzi kabakaba wu mɔ̃ bubu ɖesiaɖe kloe me.

1. Biomechanics: Menye 'Abɔta Ŋkeke' Koe O.

Nukpɔsusu totro si bɔ enye be tɔdziʋukuku nye kamedede si wowɔna le ametia ƒe akpa si le etame. Ne èle ewɔm nyuie la, ema mate ŋu adidi wu nyateƒea o.

Amerikatɔwo ƒe Kamedefefewo ƒe Atikewɔwɔ ƒe Kɔledzi gblɔ be tɔdziʋukuku nyuie nye lãmeka ƒe dɔwɔwɔ ɖekae si woyɔna be 'Kinetic Chain.' Ŋusẽa dona tso gɔmedzedzea me ke.

60-30-10 ƒe Sea

Be nadzi ɖe edzi la Rowing Machine Benefits , ele be woama agbagbadzedzea ale:

• 60% Afɔwo: Ʋukukua dzea egɔme kple tutu gã aɖe tso quadriceps kple glutes (ŋutilã ƒe lãmeka gãtɔwo) gbɔ.

• 30% Core/Body: Ŋusẽa toa core sesẽ si ŋu wobla nu ɖo me ne èle hinge ƒom ɖe akɔta.

• 10% Abɔwo: Ðeko abɔawo wua ʋuʋua nu, hea asiléƒea yia akɔta.

Esi wònye be ewɔa dɔ kple megbe kɔsɔkɔsɔ (ŋutilã ƒe megbe) kple ŋgɔgbe kɔsɔkɔsɔ (ŋutilã ƒe ŋgɔgbe) le ɣeyiɣi ɖeka me ta la, tɔdziʋukuku xɔa lãmeka geɖe le sɛkɛnd ɖeka me wu gasɔdodo alo duƒuƒu.

2. Dzitodzitowo ƒe Trɔtrɔ: VO2 Max Booster

Wò dzi menya mɔ̃ si dzi nèle o; didi koe wònya. Eye tɔdziʋukuku naa amewo hiãa nu geɖe ŋutɔ.

Ne wotsɔ Rowing vs. Cardio Equipment sɔ kple wo nɔewo abe keke si le teƒe ɖeka ene la, vovototoa le ʋu ƒe sisi ƒe mama me. Le keke dzi la, dzia tsɔa ʋu yia afɔwo koŋ gbɔ. Le tɔdziʋukula gome la, ele be dzia natsɔ ʋu si me ɔksidzin le ayi afɔwo, akɔta, kple abɔwo katã me zi ɖeka.

Emetsonua?

Esia zi dzia dzi be wòatsɔ pɔmpia sesĩe wu eye wòawɔ dɔ nyuie wu, si wɔnɛ be VO2 Max (oxygen agbɔsɔsɔme si wò ŋutilã ate ŋu azã) la nyona kabakaba kabakaba. VO2 max si kɔ wu fia be àte ŋu awɔ dɔ sesĩe wu ɣeyiɣi didi wu evɔ ya maƒo wò o.

Do Wò Dzitodzito Do Ŋgɔ: Kpɔ tsitretsitsi si le bɔbɔe si doa kplamatse wò dzi ƒe tsotso. Kpɔ míaƒe nuƒoƒoƒu ƒe... Mɔ̃ Siwo Wotsɔna Tɔdzia Tɔdziʋui.

3. Ŋusẽ Doa Go Dzidodo

Kamedefefewɔnu akpa gãtɔ ma hatsotso eve siawo me: afɔdzidemɔ̃wo hena dzidodo, barbells hena ŋusẽdodo. Tɔdziʋukuku Ŋuti Dzɔdzɔmeŋutinunya xea mɔ na dometsotso sia.

Nusi Gbɔ Tsitretsitsi Ðe Eŋu

Eɖanye tsi alo ya ƒe ʋukulae nèzã o, zi geɖe la, tsitretsiɖeŋua nyea 'isokinetic.' Esia fia be tsitretsiɖeŋua sɔ kple wò agbagbadzedze.

• Zi alesi Nàtue Sesẽe: Zi alesi ya alo tsi ƒe tsitretsitsi dzina ɖe edzii.

• Ŋusẽkpɔɖeamedzia: Esia bia be woawɔ ŋusẽ (Ŋusẽ) si woagbugbɔ awɔ le ɣeyiɣi aɖe megbe (Dzidodo).

Nuƒoƒoƒu tɔxɛ sia hea 'lãmekawo ƒe dzidodo'—ŋutete si le wò lãmekawo ŋu be woawɔ ŋusẽ ŋudɔ enuenu ɖeɖiteameŋu manɔmee. Esia tae zi geɖe la, ƒudzidelawo ƒe ŋutilã le ƒuƒlu, si me kɔ eye woƒe ŋutilã mesɔ gbɔ akpa o ɖo.

4. Calorie ƒe Dzobibi kple Ami ƒe Bubu

Ne wò taɖodzinue nye wò kpekpeme dzi kpɔkpɔ la, ke dɔwɔwɔ nyuie nye nu vevitɔ. Àdi be yeatɔ dzo nuɖuɖumeŋusẽ agbɔsɔsɔme si sɔ gbɔ wu le ɣeyiɣi suetɔ kekeake me.

Xexlẽdzesiwo

Esi wònye be tɔdziʋukuku xɔa ŋutilã ƒe lãmekawo ƒe 86% ta la, exɔa ga geɖe le lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ me.

• gblɔ be Harvard Health Publishing ame si ƒe kpekpeme nye kilogram 185 ate ŋu atɔ dzo nuɖuɖumeŋusẽ si ade 377 le aɖabaƒoƒo 30 pɛ ko ƒe tɔdziʋukuku sesĩe me.

• Esia sɔ kple duƒuƒu le gaƒoƒo 6 me, gake ƒunukpeƒea ƒe ŋusẽkpɔɖeamedzi manɔmee.

Gawu la, tɔdziʋukuku sesĩe ʋãa EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), si woyɔna zi geɖe be 'afterburn effect,' afisi wò ŋutilã yia edzi fiãa nuɖuɖumeŋusẽ gaƒoƒo geɖe le kamededea megbe esime wòle hayahayam.

5. Susu ƒe Akpa: Sisi ƒe Nɔnɔme

Lãmesẽfefewɔwɔ nye nusi sɔ kple wo nɔewo ƒe afã ko. Alesi tɔdziʋukukua ƒe ɣeyiɣi ƒe didime le ɣlidodo me—Catch, Drive, Finish, Recovery—hea tsatsam si gbugbɔna si ate ŋu ana ame nade ŋugble.

Dzimaɖitsitsi Dzi Ðeɖe Akpɔtɔ

To vovo na afɔdzideƒe, afisi nàte ŋu anɔ asi trɔm le duƒuƒu ŋu ɣesiaɣi alo anɔ ŋku lém ɖe screen ŋu la, tɔdziʋukuku bia be wò susu nanɔ alesi wòle ŋu. Susuŋudɔwɔwɔ sia kpena ɖe ame ŋu wòɖea kadodo ɖa le gbesiagbe nuteɖeamedziwo ŋu. Flywheel ƒe gbeɖiɖi (vevietɔ tsidzizɔlawo) naa 'toɣliɖeɖe ɣi' si zãla geɖe kpɔna be enaa ame ƒe dzi dzea eme, si ɖea cortisol ƒe agbɔsɔsɔ dzi kpɔtɔna esime wòle endorphins ƒom.

Nyanuwuwuw

Menye akunyawɔtike menye tɔdziʋukukumɔ̃a o, gake le dzɔdzɔmeŋutinunya nu la, enye dɔwɔnu nyuitɔ kekeake siwo li na amegbetɔwo ƒe dɔwɔwɔ la dometɔ ɖeka. To alesi wòƒoa nu tso ʋuʋudedi ƒe kɔsɔkɔsɔ bliboa ŋu, edoa gbe ɖa le dzitodzito me ʋukawo ŋu, eye wòtɔa dzo nuɖuɖumeŋusẽ gbogbo siwo me ŋusẽ boo aɖeke mele o ta la, enaa kamedede ƒe kuxia gbɔ kpɔnu blibo.

gɔmesese Tɔdziʋukuku Ŋuti Dzɔdzɔmeŋutinunya ɖo kpe nusi kamedefefewɔlawo nya ƒe geɖe dzi: ne èdi be yeanɔ lãmesẽ me la, ele be nànɔ anyi ahe.

Èle klalo be yeatsɔ dzɔdzɔmeŋutinunya ade dɔwɔwɔ mea? Tia mɔ̃ si sɔ kple wò taɖodzinuwo. Kpɔ míaƒe dzɔdzɔmeŋutinunya ƒe aɖaŋu Tɔdziʋuɖoɖo Mɔ̃wo be nàdze wò tɔtrɔ gɔme.

Nya Siwo Wobiana Enuenu (FAQ) .

Q: Ðe tɔdziʋukuku nyo wu duƒuƒu ɖe wò dzi ta?

A: Wo ame evea siaa nyo ŋutɔ. Gake tɔdziʋukuku lɔ ŋutilã ƒe akpa si le etame kple esi le ete siaa ɖe eme, si ate ŋu ana dzitodzitowo nahiã geɖe wu (dzi ƒe tsotso) le agbagbadzedze si wosusu be ebɔbɔ wu me ne wotsɔe sɔ kple duƒuƒu.

Q: Ðe tɔdziʋukuku ate ŋu axɔ ɖe kpekpeme kɔkɔ teƒea?

A: Ate ŋu axɔ ɖe dzidodo ƒe kpekpeme kɔkɔ (high reps, low weight) teƒe. Gake be nàxɔ ŋusẽ xoxo si sɔ gbɔ wu (1-rep max) la, ègahiã kpekpeme siwo wozãna tsã kokoko. Tɔdziʋukuku nye kpeɖeŋutɔ nyuitɔ kekeake na ʋukuku ƒe ɖoɖowɔɖi.

Q: Ɣeyiɣi didi kae wòxɔna hafi wokpɔa tɔtrɔwo tso tɔdziʋukuku me?

A: Ne wona hehee ɣesiaɣi (zi 3-4 le kwasiɖa me) la, ezãla akpa gãtɔ gblɔ be yewode dzesii be yewoƒe ŋusẽ nyo ɖe edzi le kwasiɖa 2 me eye yewokpɔ tɔtrɔ siwo wokpɔna le ŋutilã ƒe wɔwɔme (toning) me le kwasiɖa 4-6 me.

Q: Nukatae nye asiwo xɔa ʋuʋudedi?

A: Esia bɔ ɖe gɔmedzelawo gome. Zi geɖe la, efia be èle asiléƒea lém sesĩe akpa. Ðe asi le wò asiléle ŋu; tsɔ asibidɛwo ƒo asiléƒea abe kɔsɔkɔsɔ ene tsɔ wu be nàmimie.