ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯁꯥꯏꯟꯁ-ꯕꯦꯛ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯃꯇꯧ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯈꯅꯒꯗꯒꯦ: ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡꯒꯤ ꯀꯥꯟꯅꯕꯁꯤꯡ꯫

ꯐꯤꯠꯅꯦꯁꯀꯤ ꯃꯥꯂꯦꯝ ꯑꯁꯤꯗꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯟꯗꯁꯤꯡ ꯂꯥꯀꯏ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯆꯠꯂꯤ꯫ ꯆꯍꯤ ꯑꯃꯗꯥ ꯃꯁꯤ ꯚꯥꯏꯕ꯭ꯔꯦꯁꯟ ꯄ꯭ꯂꯦꯠꯁꯤꯡꯅꯤ, ꯃꯊꯪꯒꯤ ꯆꯍꯤꯗꯥ ꯃꯁꯤ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥꯁꯤꯡꯅꯤ꯫ ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯁꯤ ꯆꯍꯤ ꯂꯤꯁꯤꯡ ꯑꯃꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯕꯣꯠꯍꯥꯎꯁ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯖꯤꯃꯁꯤꯡꯗꯥ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯥ ꯑꯃꯥ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ ꯂꯥꯛꯂꯤ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯤꯅꯣ? ꯃꯔꯃꯗꯤ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯊꯕꯛ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯄꯥꯡꯊꯣꯀꯏ꯫

ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯔꯣꯋꯤꯡꯒꯤ ꯑꯃꯨꯛ ꯍꯟꯅꯥ ꯍꯤꯡꯒꯠꯂꯀꯄꯥ ꯑꯁꯤ ꯅꯣꯁ꯭ꯇꯦꯂꯖꯤꯌꯥ ꯈꯛꯇꯃꯛ ꯅꯠꯇꯦ; ꯃꯁꯤ ꯃꯣꯗꯔꯟ ꯁ꯭ꯄꯣꯔꯇꯁ ꯁꯥꯏꯟꯁꯅꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯂꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯕꯥꯏꯑꯣꯃꯦꯀꯥꯅꯤꯛꯁ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯐꯤꯖꯤꯑꯣꯂꯣꯖꯤꯀꯦꯜ ꯗꯤꯃꯥꯟꯗ ꯑꯁꯤ ꯑꯦꯅꯥꯂꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯕꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯃꯦꯊꯗ ꯑꯃꯥ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯊꯣꯏꯗꯣꯀꯄꯥ ꯑꯣꯏ꯫

ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯗꯤꯞ ꯗꯥꯏꯕ ꯑꯁꯤꯗꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯁꯥꯏꯟꯁ ꯑꯣꯐ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯊꯤꯖꯤꯜꯂꯤ ꯃꯗꯨꯅꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯣꯛ ꯑꯃꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯗꯥ ꯀꯔꯤ ꯊꯣꯀꯏ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯆꯥꯎꯔꯥꯛꯅꯥ ꯑꯇꯣꯞꯄꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯃꯠꯇꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁ ꯐꯒꯠꯍꯅꯕꯒꯦ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯑꯆꯨꯝꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡꯗꯥ ꯈꯉꯍꯜꯂꯤ꯫

꯱.ꯗꯤ ꯕꯥꯏꯑꯣꯃꯦꯀꯥꯅꯤꯛꯁ: ꯃꯁꯤ 'ꯑꯥꯔꯝ ꯗꯦ' ꯈꯛꯇꯒꯤ ꯅꯠꯇꯦ꯫

ꯀꯃꯟ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯑꯔꯥꯅꯕꯥ ꯋꯥꯈꯜꯂꯣꯟ ꯑꯃꯗꯤ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯃꯅꯤ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤꯅꯤ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯗꯨ ꯑꯆꯨꯝꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡꯗꯥ ꯇꯧꯔꯕꯗꯤ ꯃꯗꯨ ꯑꯆꯨꯝꯕꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯉꯝꯂꯣꯏ꯫

ꯑꯃꯦꯔꯤꯀꯥꯟ ꯀꯣꯂꯦꯖ ꯑꯣꯐ ꯁ꯭ꯄꯣꯔꯇꯁ ꯃꯦꯗꯤꯁꯤꯅꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡ ꯏꯟꯅꯥ, ꯃꯑꯣꯡ ꯆꯨꯝꯅꯥ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯁ꯭ꯠꯔꯣꯛ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ 'ꯀꯥꯏꯅꯦꯇꯤꯛ ꯆꯦꯟ' ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯈꯪꯅꯕꯥ ꯀꯣꯑꯣꯔꯗꯤꯅꯦꯠ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯃꯁꯜ ꯑꯦꯛꯁꯟ ꯑꯃꯅꯤ꯫

꯶꯰-꯳꯰-꯱꯰ꯒꯤ ꯔꯨꯜ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯑꯦꯟ.ꯗꯤ.ꯑꯦ

ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯐꯪꯅꯕꯥ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯒꯤ ꯀꯥꯟꯅꯕꯥ ꯍꯣꯠꯅꯔꯤꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯃꯈꯥꯗꯥ ꯄꯤꯔꯤꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡ ꯑꯁꯤꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡ ꯏꯟꯅꯥ ꯌꯦꯟꯊꯣꯛꯀꯗꯕꯅꯤ:

• 60% ꯈꯣꯡ: ꯗ꯭ꯔꯥꯏꯚ ꯑꯁꯤ ꯀ꯭ꯕꯥꯗ꯭ꯔꯤꯁꯦꯄꯁ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯒ꯭ꯂꯨꯇꯁ (ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯆꯥꯎꯕꯥ ꯃꯁꯂꯁꯤꯡ)ꯗꯒꯤ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯄꯨꯁꯤꯜꯂꯀꯄꯗꯒꯤ ꯍꯧꯏ꯫

• 30% ꯀꯣꯔ/ ꯍꯀꯆꯥꯡ: ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯤꯄꯐꯝ (hips)ꯗꯥ ꯍꯤꯡꯗꯨꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯃꯄꯥꯉ꯭ꯒꯜ ꯀꯅꯕꯥ, ꯕ꯭ꯔꯦꯁ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯀꯣꯔ ꯑꯃꯒꯤ ꯈꯨꯠꯊꯥꯡꯗꯥ ꯑꯦꯅꯔꯖꯤ ꯑꯗꯨ ꯇ꯭ꯔꯥꯟꯁꯐꯔ ꯇꯧꯏ꯫

• 10% ꯈꯨꯠꯁꯥꯁꯤꯡ: ꯈꯨꯠꯁꯥꯁꯤꯡꯅꯥ ꯁꯨꯞꯅꯒꯤ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ ꯑꯗꯨ ꯂꯣꯏꯁꯤꯜꯂꯤ, ꯍꯦꯟꯗꯜ ꯑꯗꯨ ꯁ꯭ꯇꯦꯔꯅꯃꯗꯥ ꯆꯦꯜꯂꯤ꯫

ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯄꯣꯁ꯭ꯇꯦꯔꯤꯌꯥꯜ ꯆꯦꯟ (ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ) ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯟꯇꯤꯔꯤꯑꯣꯔ ꯆꯦꯟ (ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯃꯃꯥꯡꯗꯥ) ꯑꯁꯤ ꯑꯃꯒꯥ ꯑꯃꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯑꯦꯉ꯭ꯒꯦꯖ ꯇꯧꯕꯅꯥ ꯃꯔꯝ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ, ꯔꯣꯋꯤꯡꯅꯥ ꯁꯦꯀꯦꯟꯗ ꯑꯃꯗꯥ ꯁꯥꯏꯀꯜ ꯊꯧꯕꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯂꯥꯟꯊꯦꯡꯅꯕꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯃꯁꯜ ꯐꯤꯕꯔ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯔꯤꯛꯔꯨꯏꯠ ꯇꯧꯏ꯫

2. ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯚꯥꯁ꯭ꯀꯨꯂꯥꯔ ꯑꯦꯗꯞꯇꯦꯁꯟ: ꯚꯤ.ꯑꯣ.꯲ ꯃꯦꯛꯁ ꯕꯨꯁ꯭ꯇꯔ꯫

ꯅꯉꯒꯤ ꯊꯝꯃꯣꯌꯅꯥ ꯅꯉꯅꯥ ꯀꯔꯤ ꯃꯦꯁꯤꯅꯗꯥ ꯂꯩꯔꯤꯕꯅꯣ ꯍꯥꯌꯕꯥ ꯈꯉꯗꯦ; ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯗꯤꯃꯥꯟꯗ ꯈꯛꯇꯃꯛ ꯈꯉꯏ꯫ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯔꯣꯋꯤꯡꯅꯥ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯗꯤꯃꯥꯟꯗ ꯑꯃꯥ ꯁꯦꯝꯃꯤ꯫

ꯆꯥꯡꯗꯝꯅꯕꯗꯥ ꯈꯦꯠꯅꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯕ꯭ꯂꯗ ꯐ꯭ꯂꯣ ꯗꯤꯁ꯭ꯠꯔꯤꯕ꯭ꯌꯨꯁꯟꯗꯥ ꯂꯩ꯫ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯕꯅꯥꯝ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣ ꯏꯛꯕꯤꯄꯃꯦꯟꯇ ꯑꯁꯤ ꯁ꯭ꯇꯦꯁꯅꯦꯔꯤ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯃꯒꯨꯝꯅꯥ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯃꯗꯥ, ꯍꯥꯔꯇꯅꯥ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯅꯥ ꯈꯣꯡꯗꯥ ꯏ ꯄꯝꯄ ꯇꯧꯏ꯫ ꯔꯣꯋꯔ ꯑꯃꯗꯥ, ꯍꯥꯔꯇꯅꯥ ꯑꯣꯛꯁꯤꯖꯦꯟ ꯌꯥꯎꯕꯥ ꯏ ꯑꯗꯨ ꯈꯣꯡ, ꯃꯀꯣꯛ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯈꯨꯠꯁꯤꯡꯗꯥ ꯑꯃꯨꯛ ꯍꯟꯅꯥ ꯄꯝꯄ ꯇꯧꯒꯗꯕꯅꯤ꯫

ꯔꯤꯖꯜꯇ ꯑꯗꯨ?

ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯍꯥꯔꯇꯄꯨ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯀꯟꯅꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯏꯐꯤꯁꯤꯑꯦꯟꯇ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯄꯝꯄ ꯇꯧꯕꯥ ꯉꯃꯍꯜꯂꯤ, ꯃꯗꯨꯅꯥ VO2 Max (ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯅꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯑꯣꯛꯁꯤꯖꯦꯅꯒꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯌꯥꯝꯕꯥ ꯆꯥꯡ) ꯗꯥ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯑꯍꯣꯡꯕꯥ ꯄꯨꯔꯀꯏ꯫ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯋꯥꯡꯕꯥ VO2 ꯃꯦꯛꯁ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯨꯡꯁꯤꯠ ꯁꯤꯠꯄꯥ ꯌꯥꯗꯅꯥ ꯃꯇꯝ ꯁꯥꯡꯅꯥ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯏ ꯍꯥꯌꯕꯅꯤ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣ ꯑꯗꯨ ꯑꯄꯒ꯭ꯔꯦꯗ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ: ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯆꯦꯂꯦꯟꯖ ꯇꯧꯔꯤꯕꯥ ꯁ꯭ꯃꯨꯗ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯑꯗꯨ ꯑꯦꯛꯁꯄꯔꯤꯌꯦꯟꯁ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ꯫ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯈꯣꯃꯖꯤꯅꯕꯥ ꯑꯗꯨ ꯌꯦꯡꯕꯤꯌꯨ꯫ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ꯫.

꯳.ꯄꯥꯉ꯭ꯒꯂꯅꯥ ꯑꯦꯅꯗ꯭ꯌꯨꯔꯦꯟꯁꯀꯥ ꯊꯦꯡꯅꯩ꯫

ꯑꯌꯥꯝꯕꯥ ꯖꯤꯝ ꯏꯛꯕꯤꯄꯃꯦꯟꯇꯁꯤꯡꯅꯥ ꯀꯦꯇꯦꯒꯣꯔꯤ ꯑꯅꯤ ꯑꯁꯤ ꯇꯣꯉꯥꯟꯅꯥ ꯊꯝꯃꯤ: ꯑꯦꯅꯗ꯭ꯌꯨꯔꯦꯟꯁꯀꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯂꯁꯤꯡ, ꯄꯥꯉ꯭ꯒꯂꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯕꯥꯔꯕꯦꯂꯁꯤꯡ꯫ ꯁꯥꯏꯟꯁ ꯑꯣꯐ ꯔꯣꯋꯤꯡꯅꯥ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯑꯋꯥꯠꯄꯥ ꯑꯁꯤ ꯀꯣꯀꯍꯜꯂꯤ꯫

ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯐꯦꯛꯇꯔ ꯑꯁꯤꯅꯤ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯏꯁꯤꯡ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯑꯦꯌꯔ ꯔꯣꯋꯔ ꯑꯃꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯔꯕꯁꯨ, ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯑꯁꯤ ꯃꯍꯧꯁꯥꯅꯥ 'ꯑꯥꯏꯁꯣꯀꯥꯏꯅꯦꯇꯤꯛ.' ꯑꯣꯏ꯫

• ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯀꯟꯅꯥ ꯄꯨꯁꯤꯜꯂꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ: ꯅꯨꯡꯁꯤꯠ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯏꯁꯤꯡꯒꯤ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯊꯣꯀꯏ꯫

• ꯏꯐꯦꯛꯇ: ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯃꯇꯃꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡꯏꯟꯅꯥ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯇꯧꯕꯥ ꯐꯣꯔꯁ ꯄ꯭ꯔꯗꯛꯁꯟ (Strength) (Endurance) ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫

ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯑꯈꯟꯅꯕꯥ ꯀꯝꯕꯤꯅꯦꯁꯟ ꯑꯁꯤꯅꯥ 'ꯃꯁꯜ ꯑꯦꯟꯗꯨꯔꯦꯟꯁ'—ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯁꯂꯁꯤꯡꯅꯥ ꯋꯥꯈꯜ ꯋꯥꯕꯥ ꯂꯩꯇꯅꯥ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯐꯣꯔꯁ ꯇꯧꯕꯥ ꯉꯝꯕꯒꯤ ꯊꯧꯑꯣꯡ ꯑꯁꯤ ꯄꯨꯔꯀꯏ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯃꯔꯝ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ ꯔꯣꯋꯔꯁꯤꯡꯅꯥ ꯑꯌꯥꯝꯕꯅꯥ ꯑꯍꯦꯅꯕꯥ ꯕꯜꯀ ꯌꯥꯑꯣꯗꯅꯥ ꯂꯦꯡ-ꯑꯣꯠꯄꯒꯤ ꯃꯑꯣꯡꯗꯥ ꯂꯦꯡ-ꯑꯣꯠꯄꯥ ꯐꯤꯖꯤꯀꯦꯜ ꯑꯣꯏ꯫

4. ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯃꯩ ꯆꯥꯀꯄꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯐꯦꯠ ꯍꯟꯊꯕꯥ꯫

ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯄꯥꯟꯗꯝ ꯑꯗꯨ ꯑꯣꯖꯟ ꯃꯦꯅꯦꯖꯃꯦꯟꯇ ꯑꯣꯏꯔꯕꯗꯤ, ꯏꯐꯤꯁꯤꯑꯦꯟꯁꯤ ꯑꯁꯤ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯅꯦꯝꯕꯥ ꯃꯇꯃꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯌꯥꯝꯕꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯃꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯃꯩ ꯊꯥꯕꯥ ꯄꯥꯝꯃꯤ꯫

ꯅꯝꯕꯔꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ꯫

ꯔꯣꯋꯤꯡꯅꯥ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯃꯁꯜ ꯃꯥꯁꯀꯤ 86% ꯁꯣꯀꯍꯅꯕꯅꯥ ꯃꯔꯝ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯃꯦꯇꯥꯕꯣꯂꯤꯛ ꯀꯣꯁ꯭ꯠ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯋꯥꯡꯏ꯫

• ꯃꯇꯨꯡ ꯏꯟꯅꯥ ꯍꯥꯔꯚꯥꯔꯗ ꯍꯦꯜꯊ ꯄꯕ꯭ꯂꯤꯁꯤꯡꯒꯤ , ꯄꯥꯎꯟꯗ ꯱꯸꯵ꯒꯤ ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯑꯃꯅꯥ ꯁꯨꯞꯅꯇꯒꯤ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯳꯰ ꯈꯛꯇꯗꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯳꯷꯷ ꯃꯩ ꯊꯥꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ꯫ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯊꯨꯅꯥ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯆꯦꯅꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯆꯥꯎꯔꯥꯛꯅꯥ

• ꯃꯁꯤ ꯶-ꯃꯤ.ꯄꯤ.ꯒꯤ ꯈꯣꯡꯖꯦꯂꯗꯥ ꯆꯠꯄꯒꯥ ꯆꯥꯡꯗꯝꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ, ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯖꯣꯏꯟꯇ ꯏꯝꯄꯦꯛꯇ ꯌꯥꯑꯣꯗꯅꯥ꯫

ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯃꯊꯛꯇꯥ, ꯍꯥꯏ-ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯔꯣꯋꯤꯡꯅꯥ ꯏ.ꯄꯤ.ꯑꯣ.ꯁꯤ. (ꯑꯦꯛꯁꯁꯦꯁ ꯄꯣꯁ꯭ꯠ-ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯑꯣꯛꯁꯤꯖꯦꯟ ꯀꯟꯖꯨꯝꯄꯁꯟ) ꯊꯣꯀꯍꯜꯂꯤ, ꯃꯁꯤ ꯃꯍꯧꯁꯥꯅꯥ 'ꯑꯐꯇꯔꯕꯔꯟ ꯏꯐꯦꯛꯇ,' ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯈꯪꯅꯩ, ꯃꯐꯃꯁꯤꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯅꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯀꯤ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯄꯨꯡ ꯀꯌꯥ ꯃꯈꯥ ꯇꯥꯅꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯃꯩ ꯊꯥꯗꯣꯀꯏ, ꯃꯗꯨ ꯐꯒꯠꯂꯀꯄꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ꯫

꯵.ꯃꯦꯟꯇꯦꯜ ꯀꯝꯄꯣꯅꯦꯟꯇ: ꯐ꯭ꯂꯣ ꯁ꯭ꯇꯦꯠ꯫

ꯐꯤꯖꯤꯀꯦꯜ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁ ꯑꯁꯤ ꯏꯛꯌꯨꯏꯌꯔꯒꯤ ꯁꯔꯨꯛ ꯑꯍꯨꯝ ꯊꯣꯀꯄꯒꯤ ꯑꯃꯈꯛꯇꯅꯤ꯫ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯁ꯭ꯠꯔꯣꯀꯀꯤ ꯔꯤꯗꯃꯤꯛ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡ-ꯃꯇꯧ-ꯀꯦꯆ, ꯗ꯭ꯔꯥꯏꯚ, ꯐꯤꯅꯤꯁ, ꯔꯤꯀꯚꯔꯤ-ꯅꯥ ꯃꯦꯗꯤꯇꯦꯇꯤꯕ ꯁ꯭ꯇꯦꯠ ꯑꯃꯥ ꯊꯣꯀꯍꯅꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯔꯤꯄꯤꯇꯦꯇꯤꯕ ꯁꯥꯏꯀꯜ ꯑꯃꯥ ꯁꯦꯝꯃꯤ꯫

ꯋꯥꯈꯜ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯇꯕꯥ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯥ꯫

ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯂꯒꯥ ꯃꯥꯟꯅꯗꯅꯥ, ꯃꯐꯝ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯂꯦꯞꯇꯅꯥ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯁ꯭ꯛꯔꯤꯟ ꯑꯃꯗꯥ ꯌꯦꯡꯕꯥ ꯌꯥꯏ, ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯇꯧꯕꯗꯥ ꯐꯔꯃꯗꯥ ꯃꯤꯠꯌꯦꯡ ꯆꯪꯕꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯃꯥꯏꯟꯗꯐ꯭ꯔꯦꯟꯗ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯂꯩꯔꯀꯄꯗꯒꯤ ꯗꯤꯁꯀꯅꯦꯛꯇ ꯇꯧꯕꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯏ꯫ ꯐ꯭ꯂꯥꯏꯍꯨꯏꯂꯒꯤ ꯈꯣꯟꯖꯦꯜ (ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯅꯥ ꯏꯁꯤꯡꯒꯤ ꯔꯣꯋꯔꯁꯤꯡ)ꯅꯥ 'ꯋꯥꯏꯠ ꯅꯣꯏꯁ' ꯄꯤ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯌꯨꯖꯔ ꯀꯌꯥꯅꯥ ꯊꯋꯥꯏ ꯌꯥꯑꯣꯕꯥ ꯎꯏ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯑꯦꯟꯗꯣꯔꯐꯤꯅꯁꯤꯡ ꯁ꯭ꯄꯥꯏꯛ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯀꯣꯔꯇꯤꯁꯣꯂꯒꯤ ꯆꯥꯡ ꯍꯟꯊꯍꯜꯂꯤ꯫

ꯂꯣꯏꯁꯤꯟꯕ

ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯁꯤ ꯃꯦꯖꯤꯛ ꯄꯤꯜ ꯅꯠꯇꯦ, ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯃꯁꯤ ꯁꯥꯏꯟꯇꯤꯐꯤꯛ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏꯕꯒꯤ ꯊꯕꯛ ꯊꯧꯔꯃꯁꯤꯡꯗꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯏꯐꯤꯁꯤꯌꯦꯟꯇ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯈꯨꯠꯂꯥꯌꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯀꯥꯏꯅꯦꯇꯤꯛ ꯆꯦꯟ ꯄꯨꯝꯅꯃꯛ ꯑꯦꯉ꯭ꯒꯦꯖ ꯇꯧꯗꯨꯅꯥ, ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯚꯥꯁ꯭ꯀꯨꯂꯥꯔ ꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯃꯗꯥ ꯁꯤꯡꯅꯕꯥ ꯄꯤꯗꯨꯅꯥ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯂꯣ ꯏꯝꯄꯦꯛꯇꯀꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤꯁꯤꯡ ꯃꯩ ꯊꯥꯗꯨꯅꯥ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯃꯄꯨꯡ ꯐꯥꯕꯥ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁ ꯁꯣꯂꯨꯁꯟ ꯑꯃꯥ ꯄꯤꯔꯤ꯫

ꯈꯉꯕꯅꯥ ꯁꯥꯏꯟꯁ ꯑꯣꯐ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯁꯥꯟꯅꯔꯣꯏꯁꯤꯡꯅꯥ ꯆꯍꯤ ꯀꯌꯥꯗꯒꯤ ꯈꯉꯅꯔꯛꯂꯕꯥ ꯑꯗꯨ ꯚꯦꯂꯤꯗꯦꯠ ꯇꯧꯏ: ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯐꯤꯠ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯄꯥꯝꯂꯕꯗꯤ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯐꯃꯗꯨꯅꯥ ꯆꯦꯅꯒꯗꯕꯅꯤ꯫

ꯁꯥꯏꯟꯁ ꯑꯁꯤ ꯑꯦꯞꯂꯥꯏ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯁꯦꯝ ꯁꯥꯔꯦꯕꯔꯥ? ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯄꯥꯟꯗꯃꯁꯤꯡꯒꯥ ꯃꯥꯟꯅꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯃꯥ ꯈꯜꯂꯨ꯫ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯁꯥꯏꯟꯇꯤꯐꯤꯛ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯗꯤꯖꯥꯏꯟ ꯇꯧꯕꯥ ꯕ꯭ꯔꯥꯎꯖ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ꯫ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ꯫ ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯇ꯭ꯔꯥꯟꯁꯐꯣꯔꯃꯦꯁꯟ ꯍꯧꯗꯣꯛꯅꯕꯥ

ꯆꯥꯡ ꯅꯥꯏꯅꯥ ꯍꯪꯂꯀꯄꯥ ꯋꯥꯍꯪꯁꯤꯡ (FAQ)

ꯋꯥꯍꯪ : ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯊꯝꯃꯣꯌꯒꯤꯗꯃꯛ ꯂꯥꯟꯊꯦꯡꯅꯕꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯕꯔꯥ?

ꯎ: ꯑꯅꯤꯃꯛ ꯑꯁꯤ ꯑꯐꯕꯥ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯑꯗꯨꯝ ꯑꯣꯏꯅꯃꯛ, ꯔꯣꯋꯤꯡꯗꯥ ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯈꯥ ꯊꯪꯕꯥ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯃꯁꯂꯁꯤꯡ ꯑꯅꯤꯃꯛ ꯌꯥꯎꯏ, ꯃꯗꯨꯅꯥ ꯂꯝꯕꯤ ꯆꯠꯄꯒꯥ ꯆꯥꯡꯗꯝꯅꯕꯗꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯅꯦꯝꯕꯥ ꯂꯧꯁꯤꯅꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯑꯃꯗꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯋꯥꯡꯕꯥ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯚꯥꯁ꯭ꯀꯨꯂꯥꯔ ꯗꯤꯃꯥꯟꯗ (ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ) ꯑꯃꯥ ꯊꯣꯀꯍꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯔꯣꯋꯤꯡꯅꯥ ꯋꯦꯠꯂꯤꯐꯇꯤꯡꯒꯤ ꯃꯍꯨꯠ ꯁꯤꯅꯕꯥ ꯉꯃꯒꯗ꯭ꯔꯥ?

ꯎ: ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯑꯦꯟꯗꯨꯔꯦꯟꯁ ꯋꯦꯠꯂꯤꯐꯇꯤꯡ (ꯍꯥꯏ ꯔꯤꯄꯁ, ꯂꯣ ꯋꯦꯠ)ꯒꯤ ꯃꯍꯨꯠ ꯁꯤꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫ ꯑꯗꯨꯝ ꯑꯣꯏꯅꯃꯛ, ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯔꯣ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯡꯊ (1-rep max)ꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯧꯖꯤꯀꯁꯨ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯤꯁꯅꯦꯜ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯂꯤꯐꯇꯤꯡ ꯔꯨꯇꯤꯟ ꯑꯃꯒꯤ ꯃꯄꯨꯡꯐꯥꯕꯥ ꯁꯞꯂꯤꯃꯦꯟꯇ ꯑꯃꯅꯤ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯔꯣꯋꯤꯡꯗꯒꯤ ꯑꯍꯣꯡꯕꯥ ꯂꯥꯀꯄꯥ ꯎꯕꯗꯥ ꯃꯇꯝ ꯀꯌꯥ ꯆꯪꯕꯒꯦ?

ꯎ: ꯂꯦꯞꯇꯅꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯇꯧꯕꯅꯥ (ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ 3-4 ꯔꯛ) ꯌꯨꯖꯔ ꯑꯌꯥꯝꯕꯅꯥ ꯅꯨꯃꯤꯠ 2ꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯁ꯭ꯇꯥꯃꯤꯅꯥ ꯐꯒꯠꯂꯀꯄꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯨꯃꯤꯠ 4-6ꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯀꯝꯄꯣꯖꯤꯁꯟ (ꯇꯣꯅꯤꯡ)ꯗꯥ ꯎꯕꯥ ꯐꯪꯗꯕꯥ ꯑꯍꯣꯡꯕꯥ ꯂꯥꯀꯄꯥ ꯎꯕꯥ ꯐꯪꯏ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯑꯩꯒꯤ ꯈꯨꯠꯇꯥ ꯀꯔꯤꯒꯤ ꯕ꯭ꯂꯤꯁ꯭ꯇꯔꯁꯤꯡ ꯊꯣꯛꯂꯤꯕꯅꯣ?

ꯎ: ꯃꯁꯤ ꯍꯧꯔꯛꯂꯤꯕꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯀꯃꯟ ꯑꯣꯏ꯫ ꯃꯍꯧꯁꯥꯅꯥ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯦꯟꯗꯜ ꯑꯗꯨ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯀꯨꯞꯅꯥ ꯊꯝꯂꯤ ꯍꯥꯌꯕꯅꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯒ꯭ꯔꯤꯞ ꯑꯗꯨ ꯔꯤꯂꯥꯛꯁ ꯇꯧ; ꯍꯦꯟꯗꯜ ꯑꯗꯨ ꯆꯦꯛꯁꯤꯟꯅꯥ ꯊꯝꯕꯒꯤ ꯃꯍꯨꯠꯇꯥ ꯍꯨꯀꯁꯤꯡꯒꯨꯝꯅꯥ ꯍꯦꯟꯗꯜ ꯑꯗꯨ ꯊꯤꯡꯖꯤꯜꯂꯨ꯫