ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯈꯅꯒꯗꯒꯦ: ꯏꯁꯤꯡ, ꯅꯨꯡꯁꯤꯠ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯃꯈꯂꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯄꯨꯡ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯒꯥꯏꯗꯂꯥꯏꯟ ꯑꯃꯥ

ꯑꯁꯤ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯃꯤꯌꯥꯝꯅꯥ ꯄꯥꯝꯅꯕꯥ ꯍꯦꯅꯒꯠꯂꯀꯄꯒꯤ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯊꯧꯑꯣꯡ ꯑꯃꯥ ꯎꯕꯥ ꯐꯪꯂꯦ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯃꯔꯝ ꯑꯐꯕꯥ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯃꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯃꯁꯜ ꯃꯥꯁꯀꯤ ꯸꯵% ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯑꯦꯉ꯭ꯒꯦꯖ ꯇꯧꯗꯨꯅꯥ ꯑꯆꯨꯝꯕꯥ 'ꯖꯤꯔꯣ-ꯏꯝꯄꯦꯛꯇ' ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯃꯥ ꯄꯤꯔꯤꯕꯥ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁ ꯏꯛꯕꯤꯄꯃꯦꯟꯇ ꯈꯔꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯑꯃꯅꯤ꯫

ꯑꯗꯨꯝ ꯑꯣꯏꯅꯃꯛ, ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯌꯨꯃꯒꯤ ꯖꯤꯃꯗꯥ ꯑꯃꯨꯛ ꯍꯟꯅꯥ ꯍꯥꯄꯆꯤꯟꯅꯕꯥ ꯌꯦꯡꯂꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯂꯝꯕꯤꯗꯥ ꯊꯣꯡ ꯑꯃꯥ ꯁꯣꯀꯄꯥ ꯌꯥꯏ: ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯇꯥꯏꯞ꯫

ꯏꯁꯤꯡꯒꯤ ꯇꯦꯉ꯭ꯀꯁꯤꯡꯒꯤ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯕꯥ ꯁꯣꯎꯁꯇꯒꯤ ꯍꯧꯔꯒꯥ ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯗ꯭ꯔꯥꯃꯁꯤꯡꯒꯤ ꯅꯤꯡꯊꯤꯖꯔꯕꯥ ꯍꯨꯃꯐꯨ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ, ꯔꯣꯋꯔ ꯄꯨꯝꯅꯃꯛ ꯆꯞ ꯃꯥꯟꯅꯅꯥ ꯁꯦꯃꯈꯤꯗꯦ꯫ ꯃꯈꯜ ꯈꯨꯗꯤꯡꯃꯛꯅꯥ ꯇꯣꯉꯥꯅꯕꯥ 'ꯐꯤꯜ' ꯑꯃꯥ ꯄꯤꯔꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯇꯣꯉꯥꯟ-ꯇꯣꯉꯥꯅꯕꯥ ꯊꯥꯛꯀꯤ ꯀꯦꯌꯔ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫ ꯒꯥꯏꯗꯂꯥꯏꯟ ꯑꯁꯤꯗꯥ, ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯥ ꯀꯦꯇꯦꯒꯣꯔꯤ ꯃꯔꯤ – ꯏꯁꯤꯡ, ꯅꯨꯡꯁꯤꯠ, ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯏꯂꯦꯛꯠꯔꯣꯅꯤꯛ – ꯑꯁꯤ ꯑꯗꯣꯃꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯆꯨꯝꯃꯤ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯂꯦꯄꯊꯣꯀꯄꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯅꯕꯥ ꯗꯤꯁꯦꯛꯇ ꯇꯧꯏ꯫

꯱.ꯋꯥꯇꯔ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ: ꯔꯤꯑꯦꯂꯤꯁ꯭ꯇꯤꯛ ꯑꯦꯛꯁꯄꯤꯔꯤꯑꯦꯟꯁ꯫

ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯤꯠ ꯎꯗꯕꯥ ꯄꯥꯝꯂꯕꯗꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯇꯨꯔꯦꯜ ꯑꯃꯗꯥ ꯆꯦꯟꯊꯔꯀꯄꯒꯨꯝ ꯐꯥꯑꯣꯔꯕꯗꯤ ꯋꯥꯇꯔ ꯔꯣꯋꯔ ꯑꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯈꯅꯕꯅꯤ꯫

ꯃꯁꯤ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯕꯒꯦ꯫

ꯍꯥꯌꯔꯤꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤꯗꯥ ꯏꯁꯤꯡꯅꯥ ꯊꯜꯂꯕꯥ ꯇꯦꯉ꯭ꯛ ꯑꯃꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯔꯤꯕꯥ ꯄꯦꯗꯜ ꯑꯃꯥ ꯌꯥꯑꯣꯔꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯦꯟꯗꯜ ꯑꯗꯨ ꯆꯦꯅꯁꯤꯜꯂꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯄꯦꯗꯜ ꯑꯗꯨ ꯏꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯊꯛꯇꯥ ꯆꯦꯜꯂꯤ꯫

• ꯐꯤꯜ: ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯑꯁꯤ ꯗꯥꯏꯅꯥꯃꯤꯛ ꯑꯣꯏ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯀꯟꯅꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯆꯦꯅꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯏꯁꯤꯡꯅꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯄꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯑꯁꯦꯡꯕꯥ ꯕꯣꯠ ꯑꯃꯒꯤ ꯐꯤꯖꯤꯛꯁ ꯑꯗꯨ ꯌꯦꯡꯁꯤꯜꯂꯤ꯫

• ꯄ꯭ꯔꯣꯁ: ꯑꯦꯁ꯭ꯇꯦꯇꯤꯛ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯐꯖꯕꯥ (ꯑꯌꯥꯝꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯎꯅꯥ ꯁꯦꯝꯕꯥ); ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯍꯅꯕꯥ ꯏꯁꯤꯡꯒꯤ ꯈꯣꯟꯖꯦꯜ; ꯁ꯭ꯃꯨꯗ, ꯁ꯭ꯠꯔꯣꯛ ꯐꯥꯎꯕꯥ꯫

• ꯀꯥꯟꯅꯕꯁꯤꯡ: ꯃꯈꯣꯌ ꯑꯁꯤ ꯑꯌꯥꯝꯕꯅꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯆꯥꯎꯏ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯂꯨꯝꯃꯤ; ꯏꯁꯤꯡꯒꯤ ꯇꯦꯉ꯭ꯛ ꯑꯗꯨ ꯃꯦꯟꯇꯤꯅꯦꯟꯁ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫

ꯇꯥꯔꯒꯦꯠ ꯌꯨꯖꯔ: ꯑꯦꯁ꯭ꯇꯦꯇꯤꯛꯁꯄꯨ ꯃꯃꯜ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯊꯝꯂꯤꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯣꯏꯊꯣꯀꯄꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯔꯤꯑꯦꯂꯤꯁ꯭ꯇꯤꯛ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯁꯤꯃꯨꯂꯦꯁꯟ ꯄꯥꯝꯂꯤꯕꯥ ꯄ꯭ꯌꯨꯔꯤꯁ꯭ꯠ꯫

꯲.ꯑꯦꯌꯔ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ: ꯁꯥꯟꯅꯔꯣꯏꯁꯤꯡꯒꯤ ꯁ꯭ꯇꯦꯟꯗꯔꯗ꯫

ꯀ꯭ꯔꯣꯁꯐꯤꯠ ꯕꯣꯛꯁ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯑꯣꯂꯦꯝꯄꯤꯛ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯁꯦꯟꯇꯔ ꯑꯃꯍꯦꯛꯇꯗꯥ ꯆꯠꯂꯨ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯑꯦꯌꯔ ꯔꯣꯋꯔꯁꯤꯡ ꯎꯕꯥ ꯐꯪꯒꯅꯤ꯫ ꯃꯈꯣꯌ ꯑꯁꯤ ꯄꯔꯐꯣꯃꯦꯟꯁ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡꯒꯤ ꯁꯅꯥꯒꯤ ꯁ꯭ꯠꯌꯥꯟꯗꯥꯔꯗꯅꯤ꯫

ꯃꯁꯤ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯕꯒꯦ꯫

ꯍꯥꯌꯔꯤꯕꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯐꯦꯟ ꯕ꯭ꯂꯦꯗꯁꯤꯡꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯐ꯭ꯂꯥꯏꯍꯨꯏꯜ ꯑꯃꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯩ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯄꯨꯁꯤꯜꯂꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯐꯦꯟ ꯑꯗꯨ ꯁ꯭ꯄꯤꯟ ꯇꯧꯏ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯌꯔ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁꯅꯥ ꯕ꯭ꯂꯦꯗꯁꯤꯡꯒꯥ ꯂꯥꯟꯊꯦꯡꯅꯩ꯫

• ꯐꯤꯜ: ꯏꯒꯨꯝꯅꯥ, ꯔꯦꯖꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯑꯁꯤ ꯂꯣꯏꯕꯥ ꯅꯥꯏꯗꯦ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯀꯟꯅꯥ ꯄꯨꯁꯤꯜꯂꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯨꯡꯁꯤꯠꯀꯤ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯁꯦꯃꯒꯠꯂꯀꯏ꯫

• ꯀꯥꯟꯅꯕꯁꯤꯡ: ꯂꯤꯃꯤꯠ ꯂꯩꯇꯕꯥ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯄꯣꯇꯦꯟꯁꯤꯑꯦꯜ; ꯍꯥꯏ-ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯏꯟꯇꯔꯚꯜ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ (ꯑꯩꯆ.ꯑꯥꯏ.ꯑꯥꯏ.ꯇꯤ.)ꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯑꯐꯕꯥ; ꯐꯦꯅꯗꯒꯤ ꯀꯨꯂꯤꯡ ꯕ꯭ꯔꯤꯖ꯫

• ꯀꯥꯟꯅꯕꯁꯤꯡ: ꯅꯣꯡꯂꯩ-ꯅꯨꯡꯁꯤꯠ꯫ ꯐꯦꯅꯒꯤ 'ꯍꯨꯁ' ꯑꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯋꯥꯡꯅꯥ ꯊꯣꯀꯄꯥ ꯌꯥꯏ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯑꯄꯤꯀꯄꯥ ꯑꯦꯄꯥꯔꯇꯃꯦꯟꯇꯁꯤꯡ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯁꯦꯌꯔ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯍꯤꯡꯅꯕꯒꯤ ꯃꯐꯃꯁꯤꯡꯗꯥ ꯏꯁꯨ ꯑꯃꯥ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

ꯇꯥꯔꯒꯦꯠ ꯌꯨꯖꯔ: ꯄꯔꯐꯣꯃꯦꯟꯁ ꯗꯦꯇꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯛ ꯇꯧꯕꯥ ꯄꯥꯝꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯈꯣꯟꯖꯦꯜ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯑꯋꯥꯕꯥ ꯅꯪꯗꯕꯥ ꯁꯤꯔꯤꯌꯁ ꯑꯦꯊꯂꯦꯠ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ HIIT ꯏꯊꯨꯁꯤꯌꯥꯁ꯭ꯠ꯫

꯳.ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ: ꯁꯥꯏꯂꯦꯟꯇ ꯄꯥꯔꯇꯅꯔ꯫

ꯁ꯭ꯄꯦꯁ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯁꯥꯏꯂꯦꯟꯁ ꯑꯁꯤ ꯂꯛꯁꯥꯔꯤ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯃꯣꯗꯔꯟ ꯍꯣꯝ ꯖꯤꯃꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ, ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯣꯋꯔ ꯑꯁꯤ ꯑꯌꯥꯝꯕꯅꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯃꯀꯣꯛ ꯊꯣꯡꯕꯥ ꯀꯟꯇꯦꯟꯗꯔ ꯑꯣꯏ꯫.

ꯃꯁꯤ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯕꯒꯦ꯫

ꯍꯥꯌꯔꯤꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯇꯦꯟꯁꯟ ꯁꯦꯃꯒꯠꯅꯕꯥ ꯙꯥꯇꯨꯒꯤ ꯐ꯭ꯂꯥꯏꯍꯨꯏꯜ ꯑꯃꯒꯥ ꯅꯛꯅꯅꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯃꯗꯨꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯁꯤꯡ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯩ꯫ ꯐ꯭ꯔꯤꯛꯁꯟ ꯑꯃꯠꯇꯥ ꯂꯩꯇꯦ, ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯐꯣꯔꯁ ꯈꯛꯇꯅꯤ꯫

• ꯐꯤꯜ: ꯁ꯭ꯠꯔꯣꯛ ꯑꯁꯤ ꯊꯥꯖꯕꯥ ꯌꯥꯗꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡꯗꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯨꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯂꯦꯞꯇꯅꯥ ꯆꯠꯂꯤ, ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯃꯁꯤꯗꯥ ꯅꯨꯡꯁꯤꯠ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯏꯁꯤꯡꯒꯤ 'ꯗꯥꯏꯅꯥꯃꯤꯛ' ꯀꯦꯆ ꯑꯁꯤ ꯂꯩꯇꯦ꯫ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯑꯁꯤ ꯁ꯭ꯇꯦꯇꯤꯛ ꯑꯣꯏ—ꯗꯥꯏꯜ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯕꯇꯟ ꯑꯃꯅꯥ ꯁꯦꯠ ꯇꯧꯏ꯫

• ꯄ꯭ꯔꯣꯁ: ꯋꯥꯔꯆꯨꯑꯦꯜ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯁꯥꯏꯂꯦꯟꯇ ꯑꯣꯏꯕꯥ ; ꯀꯝꯄꯦꯛꯇ (ꯃꯌꯥꯏ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯐꯣꯜꯗ ꯑꯞ); ꯂꯦꯞꯇꯅꯥ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁꯀꯤ ꯊꯥꯀꯁꯤꯡ꯫

• ꯀꯥꯟꯅꯕꯁꯤꯡ: ꯅꯨꯡꯁꯤꯠ/ꯏꯁꯤꯡꯒꯥ ꯆꯥꯡꯗꯝꯅꯕꯗꯥ 'ꯐ꯭ꯂꯦꯠ' ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯌꯥꯏ; ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯀꯟꯅꯥ ꯄꯨꯜꯂꯕꯗꯤ (ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯁꯦꯇꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯍꯣꯡꯗꯣꯛꯠꯔꯤꯕꯐꯥꯎꯕꯥ) ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯑꯗꯨ ꯃꯁꯥ ꯃꯊꯟꯇꯥ ꯍꯦꯅꯒꯠꯂꯛꯇꯦ꯫

ꯇꯥꯔꯒꯦꯠ ꯌꯨꯖꯔ: ꯑꯦꯄꯥꯔꯇꯃꯦꯟꯇ ꯑꯃꯗꯥ ꯂꯩꯕꯥ, ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯑꯉꯥꯡꯁꯤꯡ ꯂꯩꯕꯥ ꯃꯃꯥ-ꯃꯄꯥꯁꯤꯡ, ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯇꯧꯔꯤꯉꯩꯗꯥ ꯇꯤ.ꯚꯤ.

꯴.ꯏꯂꯦꯛꯠꯔꯣꯅꯤꯛ / ꯏꯂꯦꯛꯠꯔꯣꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ: ꯍꯥꯏ-ꯇꯦꯛ ꯆꯣꯏꯁ꯫

ꯑꯌꯥꯝꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯟꯗꯔꯗ ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯣꯋꯔꯁꯤꯡꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯂꯥꯡꯇꯛꯅꯔꯤꯕꯥ ꯏꯂꯦꯛꯠꯔꯣꯅꯤꯛ (ꯏꯂꯦꯛꯠꯔꯣꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ) ꯔꯣꯋꯔꯁꯤꯡꯅꯥ ꯀꯩꯊꯦꯂꯒꯤ ꯄ꯭ꯔꯤꯃꯤꯌꯥꯝ ꯇꯌꯥꯔ ꯑꯗꯨ ꯔꯤꯞꯔꯖꯦꯟꯇ ꯇꯧꯔꯤ꯫

ꯃꯁꯤ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯕꯒꯦ꯫

ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯐꯤꯖꯤꯀꯦꯜ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯆꯠꯊꯣꯛ-ꯆꯠꯁꯤꯟ ꯇꯧꯕꯒꯤ ꯃꯍꯨꯠꯇꯥ, ꯏꯂꯦꯛꯠꯔꯣꯅꯤꯛ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯑꯀꯛꯅꯕꯥ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯁꯦꯃꯒꯠꯅꯕꯥ ꯏꯂꯦꯛꯠꯔꯣꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯀꯣꯏꯜ ꯑꯃꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯩ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯑꯋꯥꯕꯗꯥ ꯈꯨꯗꯛꯇꯥ ꯑꯍꯣꯡꯕꯥ ꯄꯨꯔꯀꯄꯥ ꯌꯥꯍꯜꯂꯤ, ꯑꯌꯥꯝꯕꯅꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯄ꯭ꯔꯣꯒ꯭ꯔꯥꯃꯁꯤꯡꯅꯥ ꯃꯁꯥ ꯃꯊꯟꯇꯥ ꯀꯟꯠꯔꯣꯜ ꯇꯧꯏ꯫

• ꯗꯤ ꯐꯤꯜ: ꯑꯣꯄꯁꯟ ꯄꯨꯝꯅꯃꯛꯀꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯕꯥ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯏꯁꯤꯡꯒꯤ 'ꯗ꯭ꯔꯦꯒ' ꯑꯁꯤ ꯅꯣꯡꯂꯩ-ꯅꯨꯡꯁꯤꯠ ꯌꯥꯑꯣꯗꯅꯥ ꯗꯤꯖꯤꯇꯦꯜ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯁꯤꯃꯨꯂꯦꯠ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

• ꯀꯥꯟꯅꯕꯥ: ꯑꯀꯛꯅꯕꯥ ꯗꯤꯖꯤꯇꯦꯜ ꯀꯟꯠꯔꯣꯜ; ꯑꯌꯥꯝꯕꯅꯥ ꯑꯍꯣꯡꯕꯥ ꯃꯦꯠꯔꯤꯀꯁꯤꯡꯒꯤ ꯇ꯭ꯔꯦꯛ ꯊꯝꯃꯤ; ꯂꯣ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯃꯦꯟꯇꯦꯅꯦꯟꯁ (ꯆꯠꯊꯣꯛ-ꯆꯠꯁꯤꯟ ꯇꯧꯕꯥ ꯕ꯭ꯔꯦꯛ ꯄꯦꯗꯁꯤꯡ ꯂꯩꯇꯕꯥ)꯫

• ꯀꯥꯟꯅꯕꯁꯤꯡ: ꯄꯥꯋꯔ ꯑꯥꯎꯇꯂꯦꯠ ꯑꯃꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ; ꯃꯍꯧꯁꯥꯅꯥ ꯃꯦꯅꯨꯑꯦꯜ ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯃꯣꯗꯦꯂꯁꯤꯡꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯃꯃꯜ ꯌꯥꯝꯃꯤ꯫

ꯇꯥꯔꯒꯦꯠ ꯌꯨꯖꯔ: ꯄ꯭ꯔꯤ-ꯄ꯭ꯔꯣꯒ꯭ꯔꯥꯝ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯁꯤꯡ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯀꯛꯅꯕꯥ ꯗꯦꯇꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯀꯤꯡ ꯇꯧꯕꯥ ꯄꯥꯝꯕꯥ ꯇꯦꯛ-ꯁꯦꯚꯤ ꯌꯨꯖꯔꯁꯤꯡ꯫

5. ꯅꯍꯥꯛꯀꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯑꯆꯨꯝꯕꯥ ꯑꯗꯨ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯈꯅꯒꯗꯒꯦ꯫

ꯍꯧꯖꯤꯛ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯋꯥꯔꯦꯞ ꯂꯧꯗ꯭ꯔꯤꯕꯔꯥ? ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ... ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡꯒꯤ ꯀꯦꯇꯥꯂꯣꯒ꯫.

1. ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯁ꯭ꯄꯦꯁ & ꯅꯣꯏꯁ ꯇꯣꯂꯔꯦꯟꯁ ꯑꯗꯨ ꯆꯦꯛ ꯇꯧ꯫

• ꯑꯦꯄꯥꯔꯇꯃꯦꯟꯇ/ꯕꯦꯗꯔꯨꯝ: ꯒꯣ ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯏꯂꯦꯛꯠꯔꯣꯅꯤꯛ . ꯃꯐꯝ ꯑꯁꯤꯗꯥ ꯆꯨꯃꯊꯣꯀꯄꯥ ꯑꯁꯤ ꯃꯔꯨ ꯑꯣꯏ꯫

• ꯒ꯭ꯌꯥꯔꯦꯖ/ꯕꯦꯖꯃꯦꯟꯇ: ꯒꯣ ꯑꯦꯌꯔ . ꯈꯣꯟꯖꯦꯜ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯀꯅꯥꯒꯨꯝꯕꯥ ꯑꯃꯠꯇꯗꯥ ꯑꯋꯥꯕꯥ ꯄꯤꯔꯣꯏ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯃꯥ ꯐꯪꯏ꯫

• ꯂꯤꯚꯤꯡ ꯔꯨꯝ: ꯆꯠꯂꯨ ꯏꯁꯤꯡ . ꯃꯁꯤ ꯐꯔꯅꯤꯆꯔꯒꯨꯝꯅꯥ ꯎꯕꯥ ꯐꯪꯏ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯕꯥ ꯋꯥꯍꯩꯅꯤ꯫

2. ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁꯀꯤ ꯄꯥꯟꯗꯃꯁꯤꯡ ꯂꯦꯄꯊꯣꯀꯄꯥ꯫

• ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯥ & HIIT: ꯑꯦꯌꯔ ꯔꯣꯋꯔꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯊꯨꯅꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯃꯩ ꯊꯥꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯩ꯫

• ꯖꯦꯅꯦꯔꯦꯜ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁ & ꯇꯣꯅꯤꯡ: ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ/ꯏꯂꯦꯛꯠꯔꯣꯅꯤꯛ ꯔꯣꯋꯔꯁꯤꯡꯅꯥ ꯃꯁꯜ ꯁꯣꯟꯊꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ ꯂꯦꯞꯇꯅꯥ ꯇꯦꯟꯁꯟ ꯄꯤ꯫

• ꯔꯤꯍꯦꯕꯤꯂꯤꯇꯦꯁꯟ: ꯏꯁꯤꯡ ꯇꯨꯡꯁꯤꯅꯕꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏꯁꯤꯡꯅꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯖꯅꯥ ꯆꯦꯅꯕꯥ ꯄꯤꯔꯤ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯁꯔꯨ ꯇꯥꯡꯁꯤꯡꯗꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯂꯥꯌꯕꯥ ꯑꯣꯏ꯫

꯳.ꯃꯦꯟꯇꯤꯅꯦꯟꯁꯀꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯈꯟꯅꯕꯤꯌꯨ꯫

ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯄꯨꯝꯅꯃꯛ ꯌꯦꯡꯁꯤꯅꯕꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫

• ꯑꯦꯌꯔ/ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ: ꯔꯦꯂꯋꯦꯗꯥ ꯃꯩꯈꯨ ꯊꯥꯗꯣꯀꯄꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯇꯝ ꯃꯇꯃꯒꯤ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯆꯦꯟ ꯇꯩꯁꯤꯅꯕꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫

• ꯏꯁꯤꯡ: ꯑꯦꯂꯒꯤ ꯊꯤꯡꯅꯕꯥ ꯊꯥ 6 ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯀ꯭ꯂꯣꯔꯤꯟ ꯇꯦꯕ꯭ꯂꯦꯇꯁꯤꯡ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫

ꯂꯣꯏꯁꯤꯟꯕ

'ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ' ꯔꯣꯋꯔ ꯑꯃꯠꯇꯥ ꯂꯩꯇꯦ—ꯑꯗꯣꯃꯒꯤꯗꯃꯛ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯔꯣꯋꯔ ꯈꯛꯇꯅꯤ꯫

• ꯈꯜꯂꯨ꯫ ꯏꯁꯤꯡ ꯑꯦꯛꯁꯄꯤꯔꯤꯑꯦꯟꯁꯀꯤꯗꯃꯛꯇꯥ

• ꯈꯜꯂꯨ꯫ ꯑꯦꯌꯔ ꯄꯔꯐꯣꯃꯦꯟꯁ ꯑꯗꯨꯒꯤꯗꯃꯛ

• ꯈꯜꯂꯨ꯫ ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ/ꯏꯂꯦꯛꯠꯔꯣꯅꯤꯛ ꯅꯤꯡꯊꯤꯖꯅꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯈꯨꯗꯣꯡꯆꯥꯕꯒꯤꯗꯃꯛ

ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯑꯃꯥ ꯈꯅꯕꯤꯔꯕꯁꯨ, ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯂꯝꯕꯤ ꯌꯥꯠꯄꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯍꯀꯁꯦꯂꯒꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯏꯐꯦꯛꯇꯤꯕ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯈꯨꯠꯂꯥꯌ ꯑꯃꯗꯥ ꯁꯦꯜ ꯊꯥꯗꯔꯤ꯫

ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯈꯣꯡꯆꯠ ꯍꯧꯅꯕꯥ ꯁꯦꯝ ꯁꯥꯔꯦꯕꯔꯥ? ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯃꯄꯨꯡ ꯐꯥꯕꯥ ꯈꯅꯒꯠꯂꯕꯥ... ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ꯫ ꯑꯀꯨꯞꯄꯥ ꯁ꯭ꯄꯦꯁꯤꯐꯤꯀꯦꯁꯅꯁꯤꯡ ꯌꯦꯡꯅꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯌꯨꯃꯒꯥ ꯆꯨꯅꯕꯥ ꯃꯣꯗꯦꯜ ꯑꯗꯨ ꯊꯤꯅꯕꯥ

ꯆꯥꯡ ꯅꯥꯏꯅꯥ ꯍꯪꯂꯀꯄꯥ ꯋꯥꯍꯪꯁꯤꯡ (ꯑꯦꯐ.ꯑꯦ.ꯀ꯭ꯌꯨ.)

ꯋꯥꯍꯪ : ꯍꯧꯔꯛꯂꯤꯕꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯀꯔꯤ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯃꯈꯜ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯒꯦ?

ꯎ: ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯑꯌꯥꯝꯕꯅꯥ ꯍꯧꯔꯛꯂꯤꯕꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯩ ꯃꯔꯃꯗꯤ ꯃꯈꯣꯌ ꯑꯁꯤ ꯊꯨꯅꯥ ꯌꯥꯡꯅꯥ, ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯕꯗꯥ ꯂꯥꯌꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡ ꯑꯗꯨ ꯇꯝꯂꯤꯉꯩꯗꯥ ꯂꯦꯞꯄꯥ ꯂꯩꯇꯕꯥ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁꯀꯤ ꯊꯥꯛ ꯑꯃꯥ ꯊꯝꯕꯥ ꯌꯥꯍꯜꯂꯤ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯣꯋꯔꯁꯤꯡꯅꯥ ꯏꯁꯤꯡꯒꯨꯝꯅꯥ ꯐꯥꯑꯣꯕꯔꯥ?

ꯎ: ꯇꯁꯦꯡꯅꯥ ꯅꯠꯇꯦ꯫ ꯏꯁꯤꯡꯅꯥ 'ꯗꯥꯏꯅꯥꯃꯤꯛ' ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯄꯤ (ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯀꯅꯕꯥ ꯄꯨꯜ = ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯀꯅꯕꯥ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ), ꯑꯗꯨꯒꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯟꯗꯔꯗ ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯣꯋꯔꯁꯤꯡꯅꯥ 'ꯁ꯭ꯇꯦꯇꯤꯛ' ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯄꯤ꯫ ꯑꯗꯨꯝ ꯑꯣꯏꯅꯃꯛ, ꯍꯥꯏ-ꯑꯦꯟꯗ ꯏꯂꯦꯛꯠꯔꯣꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯃꯣꯗꯦꯂꯁꯤꯡꯅꯥ ꯏꯁꯤꯡꯒꯤ ꯐꯤꯚꯝ ꯑꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯅꯛꯅꯥ ꯁꯤꯃꯨꯂꯦꯠ ꯇꯧꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯋꯥꯇꯔ ꯔꯣꯋꯔ ꯑꯃꯅꯥ ꯀꯌꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯃꯦꯟꯇꯦꯅꯦꯟꯁ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯕꯒꯦ?

ꯎ: ꯑꯉꯀꯄꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯅꯦꯝꯃꯤ꯫ ꯔꯦꯜ ꯑꯗꯨ ꯁꯦꯡꯗꯣꯀꯄꯒꯤ ꯃꯊꯛꯇꯥ, ꯏꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯁꯦꯡꯅꯥ ꯊꯝꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ ꯊꯥ 6 ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯇꯦꯉ꯭ꯛ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯄ꯭ꯌꯨꯔꯤꯐꯤꯀꯦꯁꯟ ꯇꯦꯕꯜ ꯑꯃꯥ ꯍꯥꯄꯆꯤꯅꯕꯥ ꯈꯛꯇꯃꯛ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯑꯦꯌꯔ ꯔꯣꯋꯔ ꯑꯃꯅꯥ ꯑꯦꯄꯥꯔꯇꯃꯦꯟꯇ ꯑꯃꯒꯤꯗꯃꯛ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯋꯥꯅꯥ ꯉꯥꯡꯂꯕꯔꯥ?

ꯎ: ꯃꯁꯤ ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯋꯥꯂꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯈꯥ ꯄꯣꯜꯂꯤ꯫ ꯑꯦꯌꯔ ꯔꯣꯋꯔ ꯑꯃꯅꯥ ꯁ꯭ꯄꯤꯟ ꯁꯥꯏꯀꯂꯗꯥ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯕꯣꯛꯁ ꯐꯦꯟ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯋꯥꯁꯛ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯃꯒꯥ ꯃꯥꯟꯅꯕꯥ ꯅꯣꯡꯂꯩ-ꯅꯨꯡꯁꯤꯠ ꯊꯣꯀꯍꯜꯂꯤ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯁꯥꯎꯟꯗ ꯑꯥꯏꯁꯣꯂꯦꯁꯟ ꯑꯁꯤ ꯐꯠꯇꯕꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯗꯤ, ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯣꯋꯔ ꯑꯁꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯁꯥꯐꯕꯥ ꯆꯌꯦꯠꯅꯕꯥ ꯑꯃꯅꯤ꯫