របៀបជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្រ្តល្អបំផុត៖ អត្ថប្រយោជន៍នៃម៉ាស៊ីនចែវទូក

នៅក្នុងពិភពនៃកាយសម្បទា និន្នាការមក និងទៅ។ មួយឆ្នាំ​វា​ជា​បន្ទះ​រំញ័រ​បន្ទាប់​ទៀត​វា​ជា​ទម្ងន់​ដែល​អាច​ពាក់បាន។ ប៉ុន្តែ​ម៉ាស៊ីន​ចែវ​នៅ​តែ​ជា​ចំណុច​សំខាន់​ក្នុង​ផ្ទះ​ទូក និង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​អស់​រយៈពេល​ជាង​មួយ​សតវត្សរ៍​មក​ហើយ។ ហេតុអ្វី? ព្រោះវាដំណើរការ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរស់ឡើងវិញនៃការចែវទូក មិនមែនគ្រាន់តែជាការនឹករលឹកប៉ុណ្ណោះទេ។ វាត្រូវបានគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រកីឡាទំនើប។ នៅពេលអ្នកវិភាគជីវមេកានិក និងតម្រូវការសរីរវិទ្យា ការចែវឈរជាវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលដ៏ប្រសើរ។

នៅក្នុងការមុជទឹកជ្រៅនេះ យើងស្វែងយល់ពី វិទ្យាសាស្រ្តនៃការជិះទូក ដើម្បីពន្យល់យ៉ាងច្បាស់អំពីអ្វីដែលកើតឡើងចំពោះរាងកាយរបស់អ្នកអំឡុងពេលមានជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងរបៀបដែលវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទារបស់អ្នកលឿនជាងម៉ាស៊ីនផ្សេងទៀតទាំងអស់។

1. ជីវមេកានិក៖ វាមិនមែនគ្រាន់តែ 'ទិវាអាវុធ' ប៉ុណ្ណោះទេ

ការ​យល់​ខុស​ទូទៅ​មួយ​គឺ​ការ​ចែវ​ទូក​គឺ​ជា​ការ​ហាត់​ប្រាណ​លើ​ដងខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ នោះមិនអាចលើសពីការពិតបានទេ។

យោងតាមមហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡារបស់អាមេរិក ការចែវទូកត្រឹមត្រូវគឺជាសកម្មភាពសាច់ដុំសម្របសម្រួលដែលគេស្គាល់ថាជា 'ខ្សែសង្វាក់ Kinetic ។' ថាមពលត្រូវបានបង្កើតចេញពីមូលដ្ឋាន។

ច្បាប់ 60-30-10

ដើម្បីបង្កើន អត្ថប្រយោជន៍ម៉ាស៊ីនចែវទូក កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងគួរតែត្រូវបានចែកចាយដូចខាងក្រោម៖

• 60% ជើង: ដ្រាយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការជំរុញដ៏ធំពី quadriceps និង glutes (សាច់ដុំធំបំផុតនៃរាងកាយ) ។

• 30% ស្នូល/រាងកាយ៖ ថាមពលត្រូវបានផ្ទេរតាមរយៈស្នូលដ៏រឹងមាំមួយ នៅពេលអ្នកដាក់ត្រគាក។

• អាវុធ 10%៖ ដៃគ្រាន់តែបញ្ចប់ចលនាដោយទាញចំណុចទាញទៅ sternum ។

ដោយសារតែវាភ្ជាប់ខ្សែសង្វាក់ក្រោយ (ផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយ) និងខ្សែសង្វាក់ខាងមុខ (ផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ) ក្នុងពេលដំណាលគ្នា ការចែវទូកជ្រើសរើសសរសៃសាច់ដុំច្រើនជាងការជិះកង់ ឬរត់។

2. ការសម្រួលសរសៃឈាមបេះដូង៖ VO2 Max Booster

បេះដូងរបស់អ្នកមិនដឹងថាអ្នកនៅលើម៉ាស៊ីនអ្វីទេ។ វាគ្រាន់តែដឹងពីតម្រូវការ។ ហើយការចែវទូកបង្កើតតម្រូវការដ៏ធំ។

នៅពេលប្រៀបធៀប Rowing ធៀបនឹងឧបករណ៍ Cardio ដូចជាកង់ស្ថានី ភាពខុសគ្នាគឺស្ថិតនៅក្នុងការចែកចាយលំហូរឈាម។ នៅលើកង់ បេះដូងបូមឈាមជាចម្បងទៅជើង។ នៅលើអ្នកជិះទូក បេះដូងត្រូវតែបូមឈាមដែលមានអុកស៊ីហ្សែនទៅជើង ខ្នង និងដៃទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។

លទ្ធផល?

នេះបង្ខំឱ្យបេះដូងបូមកាន់តែខ្លាំង និងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលនាំឱ្យមានការកែលម្អយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្នុង VO2 Max (បរិមាណអតិបរិមានៃអុកស៊ីសែនដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រើប្រាស់បាន)។ កម្រិតខ្ពស់ VO2 max មានន័យថាអ្នកអាចធ្វើការកាន់តែយូរដោយមិនបាច់ខ្យល់។

ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវ Cardio របស់អ្នក៖ ទទួលបានបទពិសោធន៍នៃភាពធន់រលោងដែលប្រឈមនឹងអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក។ មើលការប្រមូលរបស់យើង។ ម៉ាស៊ីនចែវទូក.

3. កម្លាំងជួបនឹងការស៊ូទ្រាំ

ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណភាគច្រើនបែងចែកពីរប្រភេទនេះ៖ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ ធុងសម្រាប់កម្លាំង។ វិទ្យាសាស្ត្រ ​នៃ​ការ​ចែវ ​ទូក​កាត់​គម្លាត​នេះ។

កត្តាតស៊ូ

មិនថា​អ្នក​ប្រើ​ម៉ាស៊ីន​ជិះ​ក្នុង​ទឹក ឬ​ខ្យល់​ទេ ភាពធន់​គឺ​ជា​ធម្មតា 'isokinetic ។' នេះ​មាន​ន័យ​ថា​ធន់​នឹង​ការ​ប្រឹងប្រែង​របស់​អ្នក។

• ការរុញច្រានអ្នកកាន់តែពិបាក៖ ភាពធន់នឹងខ្យល់ ឬទឹកកាន់តែច្រើនត្រូវបានបង្កើត។

• ឥទ្ធិពល៖ នេះទាមទារការផលិតកម្លាំង (កម្លាំង) ម្តងហើយម្តងទៀត (ការស៊ូទ្រាំ)។

ការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ពិសេសនេះនាំឱ្យ 'ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ' - សមត្ថភាពនៃសាច់ដុំរបស់អ្នកក្នុងការចេញកម្លាំងម្តងហើយម្តងទៀតដោយមិនអស់កម្លាំង។ នេះ​ជា​មូលហេតុ​ដែល​អ្នក​ចែវ​ទូក​តែង​មាន​កាយវិការ​គ្មាន​ខ្លាញ់​ដែល​កំណត់​ដោយ​មិន​មាន​ចំនួន​ច្រើន​ពេក។

4. ការដុតកាឡូរី និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ប្រសិទ្ធភាពគឺជាគន្លឹះ។ អ្នកចង់ដុតចំនួនកាឡូរីអតិបរមាក្នុងចំនួនអប្បបរមានៃពេលវេលា។

លេខ

ដោយសារតែការចែវទូកចូលរួម 86% នៃម៉ាសសាច់ដុំរបស់រាងកាយ វាមានតម្លៃមេតាបូលីសខ្ពស់។

• យោងតាម ​​Harvard Health Publishing មនុស្សទម្ងន់ 185 ផោនអាចដុតបំផ្លាញ កាឡូរីប្រហែល 377 ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 30 នាទី នៃការចែវទូកយ៉ាងខ្លាំងក្លា។

• នេះអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងការរត់ក្នុងល្បឿន 6 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង ប៉ុន្តែមិនមានផលប៉ះពាល់រួមគ្នាទេ។

លើសពីនេះ ការចែវទូកដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បង្កឱ្យ EPOC (ការប្រើប្រាស់អុកស៊ីហ្សែនលើសក្រោយពេលហាត់ប្រាណ) ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅថាជា 'ផលប៉ះពាល់ក្រោយការដុត' ដែលរាងកាយរបស់អ្នកបន្តដុតកាឡូរីជាច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនៅពេលដែលវាងើបឡើងវិញ។

5. សមាសធាតុផ្លូវចិត្ត: ស្ថានភាពលំហូរ

កាយសម្បទាគឺត្រឹមតែពាក់កណ្តាលសមីការប៉ុណ្ណោះ។ លក្ខណៈចង្វាក់នៃការចែវទូក—ចាប់, បើក, បញ្ចប់, ការងើបឡើងវិញ—បង្កើតវដ្ដដដែលៗដែលអាចជំរុញឱ្យមានស្ថានភាពសមាធិ។

ការកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ

មិនដូចម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ដែលអ្នកប្រហែលជាកំពុងកែតម្រូវល្បឿនជានិច្ច ឬសម្លឹងមើលអេក្រង់ ការចែវទូកតម្រូវឱ្យផ្តោតលើទម្រង់។ ការ​គិត​នេះ​ជួយ​ផ្តាច់​ទំនាក់ទំនង​ពី​ភាព​តានតឹង​ប្រចាំ​ថ្ងៃ។ សំឡេងរបស់ flywheel (ជាពិសេសអ្នកចែវទឹក) ផ្តល់នូវ 'white noise' ដែលអ្នកប្រើប្រាស់ជាច្រើនបានរកឃើញថាមានភាពស្ងប់ស្ងាត់ កាត់បន្ថយកម្រិត cortisol ខណៈពេលដែលបង្កើនអរម៉ូន endorphins ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ម៉ាស៊ីនចែវទូកមិនមែនជាថ្នាំវេទមន្តទេ ប៉ុន្តែតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រគឺជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ដំណើរការរបស់មនុស្ស។ តាមរយៈការភ្ជាប់ខ្សែសង្វាក់ kinetic ទាំងមូល ប្រឈមនឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងការដុតកាឡូរីខ្ពស់ជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់ទាប វាផ្តល់នូវដំណោះស្រាយសម្បទាពេញលេញ។

ការយល់ដឹងអំពី វិទ្យាសាស្ត្រនៃការជិះទូក មានសុពលភាពនូវអ្វីដែលអ្នកកីឡាបានស្គាល់អស់ជាច្រើនឆ្នាំ៖ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានរាងស្អាត អ្នកត្រូវតែអង្គុយចុះ ហើយទាញ។

ត្រៀម​ខ្លួន​អនុវត្ត​វិទ្យាសាស្ត្រ​ហើយ​ឬ​នៅ? ជ្រើសរើសម៉ាស៊ីនដែលត្រូវនឹងគោលដៅរបស់អ្នក។ រកមើលការរចនាតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្ររបស់យើង។ Rowing Machines ដើម្បីចាប់ផ្តើមការផ្លាស់ប្តូររបស់អ្នក។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់ (FAQ)

សំណួរ៖ តើការចែវទូក ប្រសើរជាងការរត់សម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នកទេ?

ចម្លើយ៖ ទាំងពីរគឺល្អឥតខ្ចោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការចែវទូកមានទាំងសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ និងផ្នែកខាងក្រោម ដែលអាចបង្កើតតម្រូវការសរសៃឈាមបេះដូងខ្ពស់ (ចង្វាក់បេះដូង) ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាបជាងបើធៀបនឹងការរត់។

សំណួរ៖ តើការជិះទូកអាចជំនួសការលើកទម្ងន់បានទេ?

ចម្លើយ៖ វាអាចជំនួសការលើកទម្ងន់ដោយស៊ូទ្រាំ (អ្នកលោតខ្ពស់ ទម្ងន់ទាប)។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់កម្លាំងឆៅអតិបរមា (1-rep max) អ្នកនៅតែត្រូវការទម្ងន់ប្រពៃណី។ ការជិះទូកគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះចំពោះទម្លាប់នៃការលើក។

សំណួរ៖ តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីមើលការផ្លាស់ប្តូរពីការចែវទូក?

ចម្លើយ៖ ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់ (3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) អ្នកប្រើប្រាស់ភាគច្រើនរាយការណ៍ពីការកត់សម្គាល់ភាពរឹងមាំប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ និងការផ្លាស់ប្តូរដែលអាចមើលឃើញនៅក្នុងសមាសភាពរាងកាយ (ប៉ូវកំលាំង) ក្នុងរយៈពេល 4-6 សប្តាហ៍។

សំណួរ: ហេតុអ្វីបានជាដៃរបស់ខ្ញុំមានពងបែក?

ចម្លើយ៖ នេះជារឿងធម្មតាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ជាធម្មតាវាមានន័យថា អ្នកកំពុងកាន់ចំណុចទាញតឹងពេក។ បន្ធូរការក្តាប់របស់អ្នក; ព្យួរចំណុចទាញដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកដូចជាទំពក់ ជាជាងច្របាច់វា។