Mar a roghnaicheas tu an eacarsaich as fheàrr le taic saidheans: buannachdan innealan ràimh

Ann an saoghal fallaineachd, bidh gluasadan a’ tighinn agus a’ falbh. Aon bhliadhna is e lannan crith a th’ ann, an ath bhliadhna is e cuideaman caitheamh a th’ ann. Ach tha an inneal ràimh air a bhith na phrìomh stàball ann an taighean-bàta agus gyms airson còrr air ceud bliadhna. Carson? Air sgàth gu bheil e ag obair.

Ach, chan e dìreach cianalas a th’ ann an ath-bheothachadh iomramh; tha e a’ faighinn taic bho shaidheans spòrs an latha an-diugh. Nuair a nì thu sgrùdadh air an iarrtas biomechanics agus eòlas-inntinn, tha iomradh a’ seasamh a-mach mar dhòigh trèanaidh adhartach.

Anns an dàibheadh ​​​​domhainn seo, bidh sinn a’ sgrùdadh Saidheans Iomraidh gus mìneachadh dè dìreach a thachras don bhodhaig agad aig àm stròc agus mar a leasaicheas e d’ fallaineachd nas luaithe na cha mhòr inneal sam bith eile.

1. Na Biomechanics: Chan e dìreach “Latha nan Arm” a th’ ann

Is e mì-thuigse cumanta gur e eacarsaich àrd-chorp a th’ ann an iomradh. Ma tha thu ga dhèanamh ceart, cha b’ urrainn sin a bhith nas fhaide bhon fhìrinn.

A rèir Colaisde Leigheas Spòrs Ameireagaidh, tha stròc iomramh ceart na ghnìomhachd fèithe co-òrdanaichte ris an canar an “Kinetic Chain.” Tha an cumhachd ga chruthachadh bhon talamh suas.

An Riaghailt 60-30-10

Gus buannachdan inneal ràimh a mheudachadh , bu chòir an oidhirp a sgaoileadh mar a leanas:

• 60% Legs: Bidh an dràibhear a 'tòiseachadh le putadh mòr bho na ceithir-chearcan agus na gluthan (na fèithean as motha sa bhodhaig).

• 30% Bun / Corp: Tha an lùth air a ghluasad tro chridhe làidir, braced fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh aig na cnapan.

• Armachd 10%: Bidh na gàirdeanan dìreach a ’crìochnachadh a’ ghluasaid, a ’tarraing an làmh chun sternum.

Leis gu bheil e a 'toirt a-steach an t-sèine posterior (cùl a' chuirp) agus an t-sreath roimhe (aghaidh a 'chuirp) aig an aon àm, bidh iomramh a' fastadh barrachd snàithleach fèithe gach diog na bhith a 'rothaireachd no a' ruith.

2. Atharrachadh Cardiovascular: The VO2 Max Booster

Chan eil fios aig do chridhe dè an t-inneal air a bheil thu; chan eil fios aige ach iarrtas. Agus tha iomramh a’ cruthachadh iarrtas mòr.

Nuair a thathar a 'dèanamh coimeas eadar Rowing vs Cardio Equipment mar bhaidhsagal stadach, tha an eadar-dhealachadh ann an cuairteachadh sruth fala. Air baidhsagal, bidh an cridhe a 'pumpadh fuil gu na casan gu sònraichte. Air ràimh, feumaidh an cridhe fuil ocsaidean a phumpadh gu na casan, an cùl, agus na gàirdeanan uile aig an aon àm.

An Toradh?

Bheir seo air a’ chridhe pumpadh nas cruaidhe agus nas èifeachdaiche, a’ leantainn gu leasachaidhean luath ann an VO2 Max (an ìre as motha de ocsaidean as urrainn do bhodhaig a chleachdadh). Tha VO2 max nas àirde a’ ciallachadh gun urrainn dhut a bhith ag obair nas cruaidhe nas fhaide gun a bhith a’ faighinn gaoth.

Àrdaich do Cardio: Faigh eòlas air an aghaidh rèidh a bheir dùbhlan do ìre do chridhe. Thoir sùil air a’ chruinneachadh againn de Innealan ràimh.

3. Neart a' coinneachadh Seasmhachd

Bidh a’ mhòr-chuid de uidheamachd gym a’ sgaradh an dà sheòrsa seo: treadmills airson seasmhachd, barbells airson neart. Tha Saidheans Iomraidh a’ dùnadh a’ bheàrn seo.

Am Factor Resistance

Ge bith co-dhiù a chleachdas tu iomradair uisge no adhair, mar as trice 'se 'isokinetic' a bhios an aghaidh.

• Mar as cruaidhe a bhrùthas tu: Mar as motha a bhios gaoth no uisge air a chruthachadh.

• A’ Bhuaidh: Feumaidh seo cinneasachadh feachd (Neart) ath-aithris thar ùine (Deasmhachd).

Tha an cothlamadh sònraichte seo a’ leantainn gu “fulangas fèithe” - comas do fhèithean feachd a chuir an gnìomh a-rithist gun sgìths. Sin as coireach gu tric gu bheil physiques caol, mìneachaidh aig iomairean gun cus mòr.

4. Losgadh calorie agus call geir

Mas e an amas agad riaghladh cuideam, tha èifeachdas deatamach. Tha thu airson an àireamh as motha de chalaraidhean a losgadh anns an ùine as lugha.

Na h-Àireamhan

Leis gu bheil iomradh a’ toirt a-steach 86% de mhais fèithe na bodhaig, tha cosgais àrd metabolach aige.

• A rèir Harvard Health Publishing , faodaidh neach 185-punnd timcheall air 377 calaraidhean a losgadh ann an dìreach 30 mionaidean de dh'iomramh làidir.

• Tha seo an coimeas ri ruith aig astar 6-mph, ach às aonais a 'bhuaidh còmhla.

A bharrachd air an sin, bidh iomramh àrd-dian a’ piobrachadh EPOC (Cumail cus ocsaidean às deidh eacarsaich), ris an canar gu tric an “buaidh afterburn”, far a bheil do bhodhaig a’ leantainn air adhart a’ losgadh chalaraidhean airson uairean às deidh an eacarsaich fhad ‘s a tha e a’ faighinn air ais.

5. An Com-pàirt Inntinn: Stàit Sruth

Chan eil ann an fallaineachd corporra ach leth den cho-aontar. Tha nàdar ruitheamach na stròc iomramh - Glac, Siubhail, Crìochnaich, Ath-bheothachadh - a’ cruthachadh cearcall ath-aithris a dh’ adhbhraicheas staid meòrachail.

A 'lùghdachadh iomagain

Eu-coltach ris a’ mhuileann-treabhaidh, far am faodadh tu a bhith an-còmhnaidh ag atharrachadh astar no a’ coimhead air scrion, feumaidh iomradh a bhith ag amas air cruth. Bidh an mothachadh seo a’ cuideachadh le bhith a’ dì-cheangal bho cuideaman làitheil. Tha fuaim a’ chuibhle-itealaich (gu sònraichte ràimh uisge) a’ toirt seachad “fuaim geal” a bhios mòran de luchd-cleachdaidh a’ faighinn a shocair, a’ lughdachadh ìrean cortisol fhad ‘s a tha iad a’ snìomh endorphins.

Co-dhùnadh

Chan e pill draoidheachd a th’ anns an inneal ràimh, ach gu saidheansail is e aon de na h-innealan as èifeachdaiche a tha ri fhaighinn airson coileanadh daonna. Le bhith a’ dol an sàs anns an t-sreath chineatach gu lèir, a’ toirt dùbhlan don t-siostam cardiovascular, agus a’ losgadh calraidhean àrd le buaidh ìosal, tha e a’ tabhann fuasgladh fallaineachd iomlan.

Tha Tuigsinn Saidheans Iomraidh a’ dearbhadh na tha fios aig lùth-chleasaichean o chionn bhliadhnaichean: ma tha thu airson a bhith fallain, feumaidh tu suidhe sìos agus tarraing.

Deiseil airson an saidheans a chuir an sàs? Tagh inneal a fhreagras air na h-amasan agad. Thoir sùil air an dealbhadh saidheansail againn Innealan ràimh gus do chruth-atharrachadh a thòiseachadh.

Ceistean Cumanta (FAQ)

C: A bheil iomradh nas fheàrr na ruith airson do chridhe?

A: Tha an dà chuid sàr-mhath. Ach, tha iomramh a’ toirt a-steach an dà chuid fèithean bodhaig àrd is ìosal, a dh’ fhaodadh iarrtas cardiovascular nas àirde (ìre cridhe) a chruthachadh aig ìre nas ìsle den bheachd an coimeas ri ruith.

C: An gabh iomradh a thoirt an àite togail cuideim?

A: Faodaidh e àite togail cuideam seasmhachd (riochdairean àrd, cuideam ìosal). Ach, airson an neart amh as àirde (1-rep max), bidh feum agad fhathast air cuideaman traidiseanta. Tha ràimh na dheagh chur-ris ri cleachdadh togail.

C: Dè cho fada ’s a bheir e gus atharrachaidhean fhaicinn bho iomramh?

F: Le trèanadh cunbhalach (3-4 tursan san t-seachdain), tha a’ mhòr-chuid de luchd-cleachdaidh ag aithris gu bheil iad a’ mothachadh stamina leasaichte taobh a-staigh 2 sheachdain agus atharrachaidhean faicsinneach ann an sgrìobhadh bodhaig (toning) taobh a-staigh 4-6 seachdainean.

C: Carson a gheibh mo làmhan blisters?

A: Tha seo cumanta do luchd-tòiseachaidh. Mar as trice bidh e a’ ciallachadh gu bheil thu a’ greimeachadh air an làmh ro theann. Gabh fois air do ghleus ; croch an làmh le do chorragan mar dubhan seach a bhith ga bhrùthadh.