އެންމެ ރަނގަޅު ސައިންސް ބެކްޑް ވޯކްއައުޓް ހޮވާނެ ގޮތް: ރޯވިން މެޝިންތަކުގެ ފައިދާ

ފިޓްނަސްގެ ދުނިޔޭގައި ޓްރެންޑްތައް އަންނަނީ އަދި ދަނީ އެވެ. އެއް އަހަރު އެއީ ވައިބަރޭޝަން ޕްލޭޓްސް، އަނެއް އަހަރު އެއީ ލައިގެން އުޅެވޭ ބަރުދަންތަކެވެ. އެކަމަކު ދޯނިފަހަރު ދުއްވާ މެޝިނަކީ ބޯޓްހައުސްތަކާއި ޖިމްތަކުގައި ވެސް މުހިންމު އެއްޗެއްގެ ގޮތުގައި ދެމިއޮތްތާ ގަރުނަކަށް ވުރެ ގިނަ ދުވަސް ވެއްޖެ އެވެ. ކީއްވެ؟ އެކަން ކުރެވޭތީއެވެ.

އެހެންނަމަވެސް ރޯވިން އަލުން އުފެދުމަކީ ހަމައެކަނި ނޮސްޓަލްޖިއާއެއް ނޫނެވެ؛ އެއީ ޒަމާނީ ކުޅިވަރު ސައިންސްގެ ތާއީދު ލިބިފައިވާ އެއްޗެކެވެ. ބަޔޯމެކޭނިކްސް އާއި ފިޒިއޮލޮޖިކަލް ޑިމާންޑް ތަހުލީލު ކުރާއިރު، ދޯނި ދުއްވުމަކީ މޮޅު ތަމްރީނު މެތޯޑެއްގެ ގޮތުގައި ފާހަގަކޮށްލެވޭ ކަމެކެވެ.

މި ޑީޕް ޑައިވްގައި އަޅުގަނޑުމެން ސައިންސް އޮފް ރޯވިން ތަހުގީގުކޮށް، ސްޓްރޯކެއް ޖެހުމުން ހަށިގަނޑަށް ވާގޮތާއި، ގާތްގަނޑަކަށް އެހެން މެޝިންތަކަށް ވުރެ އަވަހަށް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުވާ ގޮތް ކިޔައިދެމެވެ.

1. ދަ ބަޔޯމެކޭނިކްސް: އެއީ ހަމައެކަނި 'އަތްތިލަ' ނޫން.

އާންމުކޮށް ގޯސްކޮށް ހީވާ ގޮތުގައި ދޯނި ދުއްވުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ކުރާ ވޯކްއައުޓެކެވެ. ރަނގަޅަށް ކުރައްވަމުން ގެންދަވާނަމަ، އެއީ ހަގީގަތާ މާ ދުރަށް ނުވެވޭނެ ކަމެއް.

އެމެރިކަން ކޮލެޖް އޮފް ސްޕޯޓްސް މެޑިސިން އިން ބުނާ ގޮތުގައި ރަނގަޅަށް ރޯވިން ސްޓްރޯކަކީ 'ކައިންޓިކް ޗޭން' ގެ ނަމުން މަޝްހޫރު މަސްތަކުގެ ކޯޑިނޭޓްޑް އެކްޝަނެކެވެ.

60-30-10 ގެ ގަވާއިދެވެ

އެންމެ ބޮޑުކުރުމަށްޓަކައި ރޯވިންގ މެޝިން ބެނެފިޓްސް , މި މަސައްކަތުގެ ބަހާނީ އަންނަނިވި ގޮތަށެވެ.

• %60 ފައި: ޑްރައިވް ފެށެނީ ކުއަޑްރިސެޕްސް އާއި ގްލޫޓްސް (ހަށިގަނޑުގެ އެންމެ ބޮޑު މަސްތަކުން) އިން ބޮޑު ކޮއްޕަކުންނެވެ.

• %30 ކޯރ/ބޮޑީ: އުނަގަނޑުގައި ހީންގް ކުރާއިރު ހަކަތަ ޓްރާންސްފާ ކުރެވެނީ ވަރުގަދަ، ބްރޭސްޑް ކޯރެއް މެދުވެރިކޮށެވެ.

• %10 އަތްތިލަ: އަތްތިލަ ފަސޭހައިން ހަރަކާތް ނިންމާލަނީ، ހޭންޑްލް ދަމައިގަނެގެން ސްޓަރނަމް އަށް.

ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން (ހަށިގަނޑުގެ ފަހަތު) އާއި އެންޓިރިއަރ ޗޭން (ހަށިގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި) އެއްފަހަރާ ގުޅިގެން އުޅޭތީ، ދޯނި ދުއްވުމުން ސައިކަލު ދުއްވުމަށް ނުވަތަ ދުވުމަށްވުރެ ސިކުންތަކަށް ގިނަ މަސްތަކުގެ ފައިބަރުތައް ރިކްރޫޓް ވެއެވެ.

2. ކާޑިއޯވަސްކިއުލަރ އެޑަޕްޓޭޝަން: ވީއޯ2 މެކްސް ބޫސްޓަރ އެވެ

ތިބާ ހުރީ ކޮން މެޝިނެއްގައި ކަމެއް ތިބާގެ ހިތަކަށް ނޭނގެއެވެ؛ އެއީ ހަމައެކަނި ޑިމާންޑް އެނގޭ އެއްޗެކެވެ. އަދި ދޯނި ދުއްވުމުން ބޮޑު ޑިމާންޑެއް އުފެދެއެވެ.

ސްޓޭޝަނަރީ ބައިސްކަލެއް ފަދައިން އަޅާކިޔާއިރު ރޯވިންގް އާއި ކާޑިއޯ އިކުއިޕްމަންޓް ، ތަފާތަކީ ލޭގެ ދައުރު ބެހިފައިވާ ގޮތެވެ. ބައިސްކަލެއްގައި ހިތުން ލޭ ޕަމްޕް ކުރަނީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ފައިތަކަށެވެ. ރޯވަރެއްގައި ހިތުން އެއްފަހަރާ ފައި، ބުރަކަށި އަދި އަތްތިލައަށް އޮކްސިޖަން އެކުލެވޭ ލޭ ޕަމްޕް ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ނަތީޖާ؟

މިކަމުގެ ސަބަބުން ހިތަށް ބާރަށް އަދި ރަނގަޅަށް ޕަމްޕް ކުރަން މަޖުބޫރުވެ، ވީއޯ2 މެކްސް (ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންކުރެވޭ އެންމެ ގިނަ އޮކްސިޖަން) އަށް ހަލުވި ކުރިއެރުންތަކެއް ލިބެއެވެ. ވީއޯ2 މެކްސް މަތިވުމުން ވައިޖެހުމެއް ނެތި ގިނަ ދުވަހު ބުރަކޮށް މަސައްކަތް ކުރެވޭނެ އެވެ.

ކާޑިއޯ އަޕްގްރޭޑްކުރުން: ހިތުގެ ދުވެލި އަށް ގޮންޖަހާ އޮމާން ރެސިސްޓެންސް ތަޖުރިބާ ކުރާށެވެ. އަޅުގަނޑުމެންގެ ކަލެކްޝަން އޮފް... ރޯވިން މެޝިންތަކެވެ.

3. ވަރުގަދަކަމާއި ކެތްތެރިކަމާ ބައްދަލުވެއެވެ

ގިނަ ޖިމް އިކުއިޕްމަންޓްތަކުން މި ދެ ކެޓަގަރީ ވަކިކޮށްފައި ވެއެވެ: ކެތްތެރިކަމަށް ޓްރެޑްމިލްސް، ބާރަށް ބާބެލްސް އެވެ. ސައިންސް އޮފް ރޯވިން އިންނެވެ. މި ފަރަގު ފުއްދައިދެނީ

ދަ ރެސިސްޓެންސް ފެކްޓަރ އެވެ

ފެން ނުވަތަ ވައިގެ ރޯވަރެއް ބޭނުން ކުރިޔަސް އާންމުކޮށް ރެޒިސްޓެންސް އަކީ 'އައިސޮކިނެޓިކް.' މީގެ މާނައަކީ ރެޒިސްޓެންސް ތިބާގެ މަސައްކަތާ އެއްގޮތްވާ ކަމެވެ.

• ދަ ހަރޑަރ ޔޫ ޕުޝް: ވައި ނުވަތަ ފެނަށް ދިފާޢުވުން އިތުރުވާވަރަކަށް.

• ދަ އިފެކްޓް: މިކަމަށް ބޭނުންވަނީ ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް ތަކުރާރުވާ ފޯސް ޕްރޮޑަކްޝަން (Strength) (Endurance) އެވެ.

މި ތަފާތު ގުޅުންތަކުގެ ސަބަބުން 'މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން'— ވަރުބަލިކަމެއް ނެތި ތަކުރާރުކޮށް ބާރު ފޯރުކޮށްދިނުމުގެ ޤާބިލުކަން ތިބާގެ މަސްތަކުގެ ޤާބިލުކަން ލިބެއެވެ. މިއީ ގިނަ ފަހަރަށް ރޯވަރުން މާ ބޮޑަށް ބަލްކް ނުކޮށް ފަލަ، ކަނޑައެޅިފައިވާ ފިޒިކްސް ހުންނަ ސަބަބެވެ.

4. ކެލޮރީ އަނދާ އަދި ސަރުބީ ގެއްލުން

ތިބާގެ އަމާޒަކީ ބަރުދަން ބެލެހެއްޓުން ނަމަ، އެފިޝަންސީ އަކީ މުހިއްމު ކަމެކެވެ. އެންމެ މަދު ވަގުތުކޮޅެއްގެ ތެރޭގައި އެންމެ ގިނައިން ކެލޮރީ އަންދާލަން ބޭނުންވެއެވެ.

ދަ ނަމްބަރސް

ދޯނި ދުއްވުމުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަސްތަކުގެ %86 ބައިވެރިވާތީ، މިއީ މެޓަބޮލިކް ޚަރަދު ބޮޑު ކަމެކެވެ.

• އިން ބުނާ ގޮތުގައި 185 ޕައުންޑްގެ މީހަކަށް ގާތްގަނޑަކަށް ހާވަޑް ހެލްތު ޕަބްލިޝިން އަންދާލެވޭނީ އެންމެ 30 މިނެޓުގެ ތެރޭގައި 377 ކެލޮރީ ވަރުގަދަ ދޯނި ދުއްވުމަކުންނެވެ.

• މިއީ ގަޑިއަކު 6 މޭލުގެ ބާރުމިނުގައި ދުވުމާ އަޅާކިޔާއިރު، ނަމަވެސް ޖޮއިންޓް އިމްޕެކްޓެއް ނެތި ދުވުމެކެވެ.

މީގެ އިތުރުން، ހައި-އިންޓެންސިޓީ ރޯވިންގ އިން އާންމުކޮށް 'އަފްޓާބަރން އިފެކްޓް،' ގެ ނަމުން މަޝްހޫރު އީޕީއޯސީ (އެކްސެސް ޕޯސްޓް އެކްސަސައިޒް އޮކްސިޖަން ކޮންސުމްޕްޝަން) ޓްރިގަރ ކުރާއިރު، ހަށިގަނޑު ރަނގަޅުވަމުން އަންނަ ވަރަކަށް ވޯކްއައުޓް ނިމުމުން ގަޑިތަކެއް ވަންދެން ކެލޮރީ އަންދާލައެވެ.

5. ދަ މެންޓަލް ކޮމްޕޮނެންޓް: ފްލޯ ސްޓޭޓް

ފިޒިކަލް ފިޓްނަސް އަކީ އެ އިކުއެޝަންގެ ދެބައިކުޅަ އެއްބައި އެވެ. ރޯވިންގ ސްޓްރޯކްގެ ރިތްމިކް ނެޗުރަލް- ކެޗް، ޑްރައިވް، ފިނިޝް، ރިކަވަރީ- އުފެދެނީ މެޑިޓޭޓިވް ސްޓޭޓެއް އުފެދިދާނެ ތަކުރާރު ސައިކަލެކެވެ.

ހާސްކަން ކުޑަކުރުން

ޓްރެޑްމިލް އާއި ހިލާފަށް، މެދުނުކެނޑި ސްޕީޑް އެޖެސްޓް ކުރަމުން ނުވަތަ ސްކްރީނަކަށް ބަލަހައްޓައިގެން ހުރެދާނެ، ދޯނި ދުއްވުމުގައި ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މި މައިންޑްފުލްނެސް އަކީ ދުވަހުން ދުވަހަށް ސްޓްރެސް ކުރާ ކަންކަމާ ގުޅުން ކަނޑާލުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. ފްލައިވީލް (ޚާއްޞަކޮށް ފެން ރޯވަރުން) ގެ އަޑުން 'ހުދު އަޑު' ގިނަ ޔޫޒަރުންނަށް ހަމަޖެހޭ ކަމަށް ފެންނައިރު، އެންޑޯފިން ސްޕައިކް ކުރާއިރު ކޮރޓިސޯލްގެ މިންވަރު ދަށްވެއެވެ.

ނިންމުން

ރޯވިން މެޝިނަކީ ސިހުރު ގިތެޔޮ ގިރާއެއް ނޫން ނަމަވެސް ސައިންޓިފިކް ގޮތުން މިއީ އިންސާނާގެ ޕާފޯމަންސަށް ލިބެން ހުރި އެންމެ ވަރުގަދަ އެއް ވަސީލަތެވެ. މުޅި ކައިންޓިކް ޗޭން އެންގޭޖްކޮށް، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ސިސްޓަމަށް ގޮންޖަހާ، އަދި މަދު އަސަރަކާއެކު މަތީ ކެލޮރީ އަންދާލުމުން، ފުރިހަމަ ފިޓްނަސް ސޮލިއުޝަނެއް ލިބިގެންދެއެވެ.

އަށް ވިސްނުމުން ސައިންސް އޮފް ރޯވިން އެތުލީޓުންނަށް އަހަރުތަކެއް ވަންދެން އެނގޭ ކަންތައްތައް ސައްހަވެގެންދެއެވެ: ފިޓްވާން ބޭނުންނަމަ އިށީނދެ ދަމައިގަންނަން ޖެހެ އެވެ.

ސައިންސް އެޕްލައި ކުރަން ތައްޔާރަށް ހެއްޔެވެ؟ ތިމާގެ ލަނޑުދަނޑިތަކާ އެއްގޮތްވާ މެޝިނެއް ހޮވާށެވެ. އަޅުގަނޑުމެންގެ ސައިންޓިފިކް ގޮތުން ފަރުމާކޮށްފައިވާ ބްރައުޒް ކުރާށެވެ ރޯވިންގ މެޝިންސް އިން ތިބާގެ ޓްރާންސްފޯމަޝަން ފެށުމަށް.

ގިނައިން ކުރެވޭ ސުވާލުތައް (FAQ)

ސުވާލު: ހިތަށްޓަކައި ދުވުމަށްވުރެ ދޯނި ދުއްވުން ރަނގަޅު ހެއްޔެވެ؟

ޖ: ދެމީހުންވެސް މޮޅު. ނަމަވެސް ދޯނި ދުއްވުމުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ އަދި ތިރީ މަސްތައް ހިމެނޭއިރު، ދުވުމާ އަޅާބަލާއިރު ހީވާ ބުރަ މަސައްކަތެއް ދަށްވުމުން ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ޑިމާންޑް (ހިތުގެ ދުވެލި) ބޮޑުވެދާނެއެވެ.

ސުވާލު: ވޭޓްލިފްޓިންގެ ބަދަލުގައި ދޯނި ދުއްވުމަކީ ކުރެވިދާނެ ކަމެއް ހެއްޔެވެ؟

ޖ: އެއީ އެންޑަރަންސް ވެއިޓްލިފްޓިން (ހައި ރިޕްސް، ލޯ ވެއިޓް) ގެ ބަދަލުގައި ކުރެވިދާނެ އެއްޗެކެވެ. ނަމަވެސް މެކްސިމަމް ރޯ ސްޓްރެންތް (1-ރެޕް މެކްސް) އަށް އަދިވެސް ބޭނުންވަނީ ސަގާފީ ބަރުދަންތަކެކެވެ. ރޯވިން އަކީ ލިފްޓިން ރޫޓިން އަށް ފުރިހަމަ ސަޕްލިމެންޓެކެވެ.

ސުވާލު: ދޯނި ދުއްވުމުން އަންނަ ބަދަލުތައް ފެންނަން ކިހާ ދުވަހެއް ނަގާނެ؟

ޖ: އެއްގޮތަކަށް ތަމްރީނު ދިނުމުން (ހަފްތާއަކު 3-4 ފަހަރު) ގިނަ ޔޫޒަރުން ރިޕޯޓްކުރާ ގޮތުގައި 2 ހަފްތާގެ ތެރޭގައި ސްޓޭމިނާ ރަނގަޅުވެ، 4-6 ހަފްތާގެ ތެރޭގައި ހަށިގަނޑުގެ ކޮމްޕޮޒިޝަނަށް (ޓޯނިންގ) ފެންނަ ބަދަލުތަކެއް އަންނަކަން ފާހަގަކުރެވެއެވެ.

ސުވާލު: އަހަރެންގެ އަތުގައި ފޮތިގަނޑު ޖެހެނީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟

ޖ: މިއީ އާ ކުދިންނަށް އާންމު ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް އޭގެ މާނައަކީ ތިބާ ހޭންޑްލްގައި މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓާފައި ހުރުމެވެ. ތިބާގެ ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަ ގޮތް ރިލެކްސް ކޮށްލާށެވެ؛ ފިއްތާލުމަށްވުރެ އިނގިލިތަކުން ހޫކް ފަދައިން ހޭންޑްލްގައި ތަޅުވާށެވެ.