အကောင်းဆုံး သိပ္ပံ-ကျောထောက်နောက်ခံ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်နည်း- လှေလှော်စက်များ၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

ကြံ့ခိုင်မှုလောကတွင် ခေတ်ရေစီးကြောင်းများ လာလျက် ရှိသည်။ တစ်နှစ်တွင် ၎င်းသည် တုန်ခါမှုပြားများဖြစ်ပြီး နောက်တစ်ကြိမ်တွင် ဝတ်ဆင်နိုင်သောအလေးချိန်များဖြစ်သည်။ သို့သော် လှေလှော်စက်သည် လှေလှော်ရုံများနှင့် အားကစားခန်းမများတွင် ရာစုနှစ်တစ်ခုကျော်ကြာအောင် အဓိကထားခဲ့သည်။ ဘာကြောင့်လဲ? ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အလုပ်လုပ်တယ်။

သို့သော်လည်း လှေလှော်ခြင်း ပြန်လည်ရှင်သန်လာခြင်းသည် လွမ်းဆွတ်ခြင်းမျှသာ မဟုတ်ပါ။ ခေတ်မီအားကစားသိပ္ပံမှ ကျောထောက်နောက်ခံပြုထားသည်။ biomechanics နှင့် physiological လိုအပ်ချက်တို့ကို ပိုင်းခြားစိတ်ဖြာသောအခါ၊ လှေလှော်ခြင်းသည် သာလွန်ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းအဖြစ် ထင်ရှားပါသည်။

ဤနက်ရှိုင်းသောငုပ်ခြင်းတွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် လှေလှော်ခြင်းသိပ္ပံပညာ ကို ကျွန်ုပ်တို့စူးစမ်းရှာဖွေပါသည်။ လေဖြတ်နေစဉ်အတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်ပျက်ပုံနှင့် အခြားစက်အားလုံးနီးပါးထက် သင့်ကြံ့ခိုင်မှုကို မည်ကဲ့သို့တိုးတက်စေပုံတို့ကို အတိအကျရှင်းပြရန်

1. Biomechanics- ၎င်းသည် 'လက်နက်နေ့' မဟုတ်ပါ။

လှေလှော်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဟု ယေဘူယျ လွဲမှားသော အယူအဆတစ်ခုဖြစ်သည်။ မှန်မှန်ကန်ကန် လုပ်ရင် အမှန်တရားနဲ့ ဝေးကွာလို့ မရပါဘူး။

American College of Sports Medicine ၏ အဆိုအရ မှန်ကန်သော လှေလှော်ခြင်း လေဖြတ်ခြင်းသည် 'Kinetic Chain' ဟုခေါ်သော ပေါင်းစပ်ထားသော ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး စွမ်းအားကို မြေပြင်မှ ထုတ်ပေးပါသည်။

60-30-10 စည်းမျဉ်း

အမြင့်ဆုံးရရှိစေရန် လှေလှော်စက်၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုကို အောက်ပါအတိုင်း ဖြန့်ဝေသင့်သည်-

• 60% ခြေထောက်များ- အဆိုပါ drive သည် quadriceps နှင့် glutes (ခန္ဓာကိုယ်၏အကြီးဆုံးကြွက်သားများ) မှကြီးမားသောတွန်းအားဖြင့်စတင်သည်။

• 30% Core/Body- စွမ်းအင်ကို သင်တင်ပါးမှာ ချိတ်ထားစဉ် ခိုင်ခံ့တဲ့ အူတိုင်ကနေ စွမ်းအင်ကို လွှဲပြောင်းပေးပါတယ်။

• 10% Arms - လက်များသည် လှုပ်ရှားမှုကို ပြီးဆုံးစေပြီး လက်ကိုင်ကို sternum ဆီသို့ ဆွဲထုတ်သည်။

၎င်းသည် posterior chain (ကိုယ်ခန္ဓာ၏နောက်ဘက်) နှင့် anterior chain (ကိုယ်ခန္ဓာ၏ရှေ့) ကို တပြိုင်နက် ချိတ်ဆက်ထားသောကြောင့်၊ လှေလှော်ခြင်းသည် စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းထက် တစ်စက္ကန့်လျှင် ကြွက်သားမျှင်များကို ပိုမိုစုဆောင်းပေးပါသည်။

2. နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေခြင်း- VO2 Max Booster

မင်းဘယ်စက်ပေါ်ရောက်နေလဲ မင်းနှလုံးသားကမသိဘူး၊ ဝယ်လိုအားကိုသာ သိသည်။ ပြီးတော့ လှေလှော်ခြင်းဟာ ကြီးမားတဲ့ တောင်းဆိုမှုကို ဖန်တီးပေးပါတယ်။

နှိုင်းယှဉ်သောအခါ ကွာခြားချက်မှာ သွေးစီးဆင်းမှု ဖြန့်ဖြူးမှုတွင် ရှိသည်။ Rowing နှင့် Cardio စက်ကို စက်ဘီးကဲ့သို့ စက်ဘီးဖြင့် စက်ဘီးပေါ်မှာ နှလုံးက သွေးတွေကို အဓိကအားဖြင့် ခြေထောက်တွေကို စုပ်ပေးပါတယ်။ လှေလှော်ပေါ်တွင် နှလုံးသည် ခြေထောက်များ၊ နောက်ကျောနှင့် လက်များဆီသို့ အောက်ဆီဂျင်ပါသောသွေးများကို တစ်ပြိုင်နက် စုပ်ပေးရမည်ဖြစ်သည်။

ရလဒ်?

၎င်းသည် နှလုံးညှစ်အား ပိုမိုအားကောင်းစေပြီး VO2 Max တွင် လျင်မြန်စွာ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေသည် (သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ အများဆုံးအသုံးပြုနိုင်သော အောက်ဆီဂျင်ပမာဏ) ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ပိုမြင့်သော VO2 max သည် လေတိုက်ခြင်းမရှိဘဲ ပိုကြာကြာအလုပ်လုပ်နိုင်သည်ဟု ဆိုလိုသည်။

သင်၏ Cardio ကို အဆင့်မြှင့်ပါ- သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို စိန်ခေါ်သည့် ချောမွေ့သောခုခံမှုကို ခံစားလိုက်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့၏စုဆောင်းမှုကိုကြည့်ပါ။ လှေလှော်စက်များ.

၃။ ခွန်အားသည် ခံနိုင်ရည်နှင့် ကိုက်ညီသည်။

အားကစားရုံသုံးပစ္စည်းအများစုသည် ဤအမျိုးအစားနှစ်မျိုးကို ခွဲခြားထားပါသည်- ခံနိုင်ရည်အတွက် ပြေးစက်များ၊ ခွန်အားအတွက် ဘားဘဲလ်များ။ ဤ လှေလှော်သိပ္ပံသည် ကွာဟချက်ကို တံတားထိုးပေးသည်။

ခုခံမှုအချက်

ရေ သို့မဟုတ် လေလှေလှော်ကို အသုံးပြုသည်ဖြစ်စေ ခုခံအားသည် အများအားဖြင့် 'isokinetic' ဖြစ်သည်ဟု ဆိုလိုသည်။

• သင်တွန်းအား ပိုခက်ခဲသည်- လေတိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရေခံနိုင်ရည် ပိုထုတ်ပေးသည်။

• အကျိုးသက်ရောက်မှု- ၎င်းသည် အချိန်နှင့်အမျှ ထပ်ခါထပ်ခါ တွန်းအား (Strength) လိုအပ်ပါသည်။

ဤထူးခြားသောပေါင်းစပ်မှုသည် 'ကြွက်သားခံနိုင်ရည်'—ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမရှိဘဲ ထပ်ခါတလဲလဲ ခွန်အားဖြစ်စေသော သင့်ကြွက်သားများ၏စွမ်းရည်ကို ဖြစ်စေသည်။ ထို့ကြောင့် လှေလှော်သူများသည် အလွန်အကျွံအမြောက်အများမရှိဘဲ ပိန်ပိန်ပါးပါး၊ သတ်မှတ်ထားသော ကိုယ်ခန္ဓာရှိလေ့ရှိသည်။

4. ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှု

သင့်ရည်မှန်းချက်က ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားတယ်ဆိုရင် ထိရောက်မှုဟာ အဓိကပါပဲ။ အနိမ့်ဆုံးအချိန်အတွင်း ကယ်လိုရီအများဆုံးကို လောင်ကျွမ်းစေလိုပါသည်။

နံပါတ်များ

လှေလှော်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ကြွက်သားထုထည်၏ 86% ပါဝင်သောကြောင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကုန်ကျစရိတ် မြင့်မားသည်။

• ရဲ့ အဆိုအရ Harvard Health Publishing 185 ပေါင်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်ဟာ မိနစ် 30 အတွင်းမှာ ကယ်လိုရီ ၃၇၇ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းနိုင်ပါတယ်။ ပြင်းပြင်းထန်ထန် လှေလှော်ပြီး

• ၎င်းသည် 6-mph အရှိန်ဖြင့် ပြေးခြင်းနှင့် ယှဉ်နိုင်သော်လည်း ပူးတွဲသက်ရောက်မှုမရှိပေ။

ထို့အပြင်၊ ပြင်းထန်သောလှေလှော်ခြင်းသည် EPOC (Excess Post-Excess Oxygen Consumption) ကို အစပျိုးစေပြီး 'afterburn effect' ဟုခေါ်သော သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး နာရီပေါင်းများစွာကြာအောင် ကယ်လိုရီများကို ဆက်လက်လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။

5. စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်း- စီးဆင်းမှု အခြေအနေ

ကာယကြံ့ခိုင်မှုသည် ညီမျှခြင်း၏ တစ်ဝက်မျှသာဖြစ်သည်။ လှေလှော်ခြင်း လေဖြတ်ခြင်း၏ စည်းချက်ညီသော သဘောသဘာဝ—ဖမ်း၊ မောင်းနှင်၊ ပြီးအောင်၊ ပြန်လည်ရယူခြင်း—သည် တရားထိုင်ခြင်းအခြေအနေကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သော ထပ်ခါတလဲလဲ သံသရာကို ဖန်တီးပေးသည်။

စိတ်ပူပန်မှုကို လျှော့ချပေးခြင်း

အမြန်နှုန်းကို အဆက်မပြတ် ချိန်ညှိနေသည့် သို့မဟုတ် မျက်နှာပြင်ကို ကြည့်နေသည့် ပြေးစက်နှင့် မတူဘဲ၊ လှေလှော်ခြင်းသည် ပုံစံကို အာရုံစိုက်ရန် လိုအပ်သည်။ ဤသတိဝီရိယသည် နေ့စဉ်စိတ်ဖိစီးမှုများနှင့် အဆက်အသွယ်ဖြတ်ရန် ကူညီပေးသည်။ flywheel ၏အသံ (အထူးသဖြင့် ရေပြင်လှေလှော်သူများ) သည် အသုံးပြုသူအများအပြားသည် endorphin များပေါက်သွားချိန်တွင် ကော်တီဆောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးကာ ငြိမ်သက်သွားသည်ကိုတွေ့မြင်ရသည့် 'white noise' ကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။

နိဂုံး

လှေလှော်စက်သည် မှော်ဆေးပြားမဟုတ်သော်လည်း သိပ္ပံနည်းကျအရ လူသားစွမ်းဆောင်ရည်အတွက် ရရှိနိုင်သော အထိရောက်ဆုံးကိရိယာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အရွေ့ကွင်းဆက်တစ်ခုလုံးကို ချိတ်ဆက်ပေးခြင်း၊ နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကို စိန်ခေါ်ကာ မြင့်မားသောကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေခြင်းဖြင့် အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသော ပြီးပြည့်စုံသော ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုဖြေရှင်းချက်ကို ပေးပါသည်။

နားလည်ခြင်းသည် လှေလှော်ခြင်း၏ သိပ္ပံပညာကို နှစ်ပေါင်းများစွာ အားကစားသမားများ သိထားသည့်အရာကို မှန်ကန်ကြောင်း သက်သေပြသည်- သင် ကြံ့ခိုင်လိုပါက ထိုင်ပြီး ဆွဲတင်ရပါမည်။

သိပ္ပံပညာကို အသုံးချဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား။ သင့်ရည်မှန်းချက်များနှင့်ကိုက်ညီသော စက်ကိုရွေးချယ်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့၏ သိပ္ပံနည်းကျ ဒီဇိုင်းထုတ်ပုံကို ကြည့်ပါ။ လှေလှော်စက်များ ။ သင်၏အသွင်ပြောင်းခြင်းကို စတင်ရန်

အမေးများသောမေးခွန်းများ (FAQ)

မေး- လှေလှော်ခြင်းက သင့်နှလုံးအတွက် ပြေးတာထက် ပိုကောင်းသလား။

A: နှစ်ခုလုံးက အရမ်းကောင်းပါတယ်။ သို့သော်၊ လှေလှော်ခြင်းတွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ ပါ၀င်ပြီး ပြေးခြင်းနှင့်ယှဉ်လျှင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းထက် ပိုနိမ့်သော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက် (နှလုံးခုန်နှုန်း) ကို ဖန်တီးပေးနိုင်ပါသည်။

မေး- လှေလှော်ခြင်းသည် အလေးမခြင်းအား အစားထိုးနိုင်ပါသလား။

A- ၎င်းသည် ခံနိုင်ရည်ရှိ အလေးမခြင်း (မြင့်တင်ခြင်း၊ အလေးချိန်နည်းခြင်း) ကို အစားထိုးနိုင်သည်။ သို့သော်၊ အများဆုံးကုန်ကြမ်းခွန်အား (1-rep max) အတွက် ရိုးရာအလေးများ လိုအပ်နေသေးသည်။ လှေလှော်ခြင်းသည် လှေကားထစ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက် ပြီးပြည့်စုံသော ဖြည့်စွက်စာဖြစ်သည်။

မေး- လှေလှော်ခြင်းမှ အပြောင်းအလဲများကို မြင်တွေ့ရန် အချိန်မည်မျှကြာသနည်း။

A- တသမတ်တည်းလေ့ကျင့်မှုဖြင့် (တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ်)၊ အသုံးပြုသူအများစုသည် ၂ ပတ်အတွင်း ခံနိုင်ရည်ပိုကောင်းလာသည်ကို သတိပြုမိကြပြီး ၄-၆ ပတ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံ (toning) ပြောင်းလဲမှုများကို သတိပြုမိကြသည်။

မေး- ဘာလို့ ငါ့လက်တွေ အရည်ကြည်ဖုတွေပေါက်နေတာလဲ။

A: ဒါက အစပြုသူအတွက် ဖြစ်ရိုးဖြစ်စဉ်ပါ။ များသောအားဖြင့် လက်ကိုင်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသည်ဟု ဆိုလိုသည်။ သင်၏ချုပ်ကိုင်မှုကို ဖြေလျှော့ပါ။ လက်ကိုင်ကို ညှစ်မည့်အစား ချိတ်လို လက်ချောင်းများဖြင့် ချိတ်ထားပါ။