Cách chọn bài tập được hỗ trợ khoa học tốt nhất: Lợi ích của máy chèo thuyền

Trong thế giới thể hình, các xu hướng đến và đi. Năm nay là tấm rung, năm tiếp theo là tạ đeo được. Nhưng máy chèo thuyền vẫn là thiết bị không thể thiếu trong nhà thuyền và phòng tập thể dục trong hơn một thế kỷ qua. Tại sao? Bởi vì nó hoạt động.

Tuy nhiên, sự trỗi dậy của môn chèo thuyền không chỉ là nỗi hoài niệm; nó được hỗ trợ bởi khoa học thể thao hiện đại. Khi bạn phân tích cơ sinh học và nhu cầu sinh lý, chèo thuyền nổi bật như một phương pháp tập luyện ưu việt.

Trong phần tìm hiểu sâu này, chúng ta khám phá Khoa học chèo thuyền để giải thích chính xác điều gì xảy ra với cơ thể bạn khi bị đột quỵ và cách nó cải thiện thể lực của bạn nhanh hơn hầu hết các máy tập khác.

1. Cơ sinh học: Không chỉ là 'Ngày vũ khí'

Một quan niệm sai lầm phổ biến là chèo thuyền là một bài tập luyện cho phần trên cơ thể. Nếu bạn đang làm đúng, điều đó không thể nào khác xa sự thật.

Theo Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, một động tác chèo thuyền đúng cách là một hoạt động phối hợp của cơ được gọi là 'Chuỗi động học'. Sức mạnh được tạo ra từ đầu.

Quy tắc 60-30-10

Để tối đa hóa lợi ích của máy chèo thuyền , nỗ lực nên được phân bổ như sau:

• 60% Chân: Động tác bắt đầu bằng một lực đẩy mạnh từ cơ tứ đầu và cơ mông (cơ lớn nhất của cơ thể).

• 30% Lõi/Thân: Năng lượng được truyền qua lõi chắc chắn, được giằng khi bạn xoay hông.

• 10% Cánh tay: Cánh tay chỉ cần kết thúc động tác, kéo tay cầm về phía xương ức.

Bởi vì nó tham gia đồng thời vào chuỗi sau (phía sau cơ thể) và chuỗi trước (phía trước cơ thể), nên chèo thuyền sẽ huy động nhiều sợi cơ hơn mỗi giây so với đạp xe hoặc chạy.

2. Thích ứng với tim mạch: Bộ tăng cường VO2 Max

Trái tim bạn không biết bạn đang sử dụng cỗ máy nào; nó chỉ biết nhu cầu. Và chèo thuyền tạo ra một nhu cầu lớn.

Khi so sánh Chèo thuyền với Thiết bị tập tim mạch giống như một chiếc xe đạp cố định, sự khác biệt nằm ở sự phân bổ lưu lượng máu. Khi đi xe đạp, tim bơm máu chủ yếu đến chân. Trên một người chèo thuyền, tim phải bơm máu có oxy đến chân, lưng và cánh tay cùng một lúc.

Kết quả?

Điều này buộc tim phải bơm mạnh hơn và hiệu quả hơn, dẫn đến cải thiện nhanh chóng chỉ số VO2 Max (lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng). VO2 tối đa cao hơn có nghĩa là bạn có thể làm việc chăm chỉ hơn trong thời gian dài hơn mà không bị mệt mỏi.

Nâng cấp hệ tim mạch của bạn: Trải nghiệm sức đề kháng mượt mà thách thức nhịp tim của bạn. Xem bộ sưu tập của chúng tôi Máy chèo thuyền.

3. Sức mạnh đáp ứng sức bền

Hầu hết các thiết bị tập gym đều chia thành hai loại: máy chạy bộ để tăng sức bền, tạ để tăng sức mạnh. Khoa học Chèo thuyền thu hẹp khoảng cách này.

Yếu tố kháng cự

Cho dù bạn sử dụng máy chèo thuyền dưới nước hay trên không, lực cản thường là 'đẳng động lực'. Điều này có nghĩa là lực cản phù hợp với nỗ lực của bạn.

• Bạn đẩy càng mạnh: Khả năng cản gió hoặc nước được tạo ra càng nhiều.

• Hiệu ứng: Điều này đòi hỏi phải sản xuất lực (Sức mạnh) lặp đi lặp lại theo thời gian (Sức chịu đựng).

Sự kết hợp độc đáo này dẫn đến 'sức bền cơ bắp'—khả năng cơ bắp của bạn tác dụng lực liên tục mà không bị mỏi. Đây là lý do tại sao những người chèo thuyền thường có vóc dáng săn chắc, săn chắc mà không quá cồng kềnh.

4. Đốt cháy calo và giảm béo

Nếu mục tiêu của bạn là quản lý cân nặng thì hiệu quả chính là chìa khóa. Bạn muốn đốt cháy số lượng calo tối đa trong khoảng thời gian tối thiểu.

Những con số

Bởi vì chèo thuyền sử dụng tới 86% khối lượng cơ bắp của cơ thể nên nó có chi phí trao đổi chất cao.

• Theo Nhà xuất bản Y tế Harvard , một người nặng 185 pound có thể đốt cháy khoảng 377 calo chỉ trong 30 phút chèo thuyền mạnh.

• Điều này có thể so sánh với việc chạy với tốc độ 6 km/h nhưng không có tác động lên khớp.

Hơn nữa, chèo thuyền cường độ cao sẽ kích hoạt EPOC (Tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục), thường được gọi là 'hiệu ứng đốt cháy sau', trong đó cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi tập luyện khi hồi phục.

5. Thành phần tinh thần: Trạng thái dòng chảy

Thể lực chỉ là một nửa phương trình. Bản chất nhịp nhàng của động tác chèo thuyền—Bắt, Lái, Về đích, Phục hồi—tạo ra một chu kỳ lặp đi lặp lại có thể tạo ra trạng thái thiền định.

Giảm lo âu

Không giống như máy chạy bộ, nơi bạn có thể liên tục điều chỉnh tốc độ hoặc nhìn vào màn hình, chèo thuyền đòi hỏi phải tập trung vào hình thức. Chánh niệm này giúp ngắt kết nối khỏi các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày. Âm thanh của bánh đà (đặc biệt là của người chèo thuyền) tạo ra 'tiếng ồn trắng' khiến nhiều người dùng cảm thấy êm dịu, giảm mức cortisol trong khi tăng endorphin.

Phần kết luận

Máy chèo thuyền không phải là một viên thuốc thần kỳ, nhưng về mặt khoa học, nó là một trong những công cụ hiệu quả nhất hiện có cho hoạt động của con người. Bằng cách tham gia vào toàn bộ chuỗi động học, thách thức hệ thống tim mạch và đốt cháy lượng calo cao với tác động thấp, nó mang đến một giải pháp thể dục hoàn chỉnh.

Hiểu biết về Khoa học chèo thuyền đã xác nhận những điều mà các vận động viên đã biết trong nhiều năm: nếu bạn muốn có thân hình cân đối, bạn phải ngồi xuống và kéo.

Sẵn sàng áp dụng khoa học? Chọn một máy phù hợp với mục tiêu của bạn. Duyệt qua thiết kế khoa học của chúng tôi Máy chèo thuyền để bắt đầu quá trình chuyển đổi của bạn.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Q: Chèo thuyền có tốt hơn chạy vì trái tim không?

Đáp: Cả hai đều xuất sắc. Tuy nhiên, chèo thuyền liên quan đến cả cơ trên và cơ dưới, điều này có thể tạo ra nhu cầu tim mạch (nhịp tim) cao hơn với mức gắng sức thấp hơn so với chạy.

Hỏi: Chèo thuyền có thể thay thế cử tạ được không?

Trả lời: Nó có thể thay thế môn cử tạ sức bền (số lần lặp cao, mức tạ thấp). Tuy nhiên, để có sức mạnh thô tối đa (tối đa 1 lần lặp lại), bạn vẫn cần mức tạ truyền thống. Chèo thuyền là sự bổ sung hoàn hảo cho thói quen nâng tạ.

Hỏi: Mất bao lâu để thấy những thay đổi từ việc chèo thuyền?

Trả lời: Với việc tập luyện đều đặn (3-4 lần một tuần), hầu hết người dùng đều báo cáo rằng sức chịu đựng được cải thiện trong vòng 2 tuần và những thay đổi rõ rệt về thành phần cơ thể (săn chắc) trong vòng 4-6 tuần.

Hỏi: Tại sao tay tôi lại bị phồng rộp?

Đáp: Điều này là bình thường đối với người mới bắt đầu. Nó thường có nghĩa là bạn đang nắm tay cầm quá chặt. Thư giãn tay cầm của bạn; treo tay cầm bằng ngón tay của bạn như móc thay vì bóp nó.