Hvernig á að velja bestu æfinguna með vísindum: Kostir róðrarvéla

Í líkamsræktarheiminum koma trends og fara. Eitt árið eru það titringsplötur, það næsta eru það lóðir sem hægt er að bera. En róðrarvélin hefur verið fastur liður í bátaskýlum og líkamsræktarstöðvum í meira en öld. Hvers vegna? Vegna þess að það virkar.

Hins vegar er endurvakning róðrar ekki bara nostalgía; það er stutt af nútíma íþróttavísindum. Þegar þú greinir lífeðlisfræðina og lífeðlisfræðilega eftirspurn, stendur róðurinn upp úr sem frábær þjálfunaraðferð.

Í þessari djúpu köfun könnum við róðravísindin til að útskýra nákvæmlega hvað gerist í líkamanum við heilablóðfall og hvernig það bætir hæfni þína hraðar en næstum nokkur önnur vél.

1. Líffræðin: Það er ekki bara „vopnadagur“

Algengur misskilningur er að róður sé líkamsþjálfun á efri hluta líkamans. Ef þú ert að gera það rétt gæti það ekki verið lengra frá sannleikanum.

Samkvæmt American College of Sports Medicine er rétt róðrarslag samræmd vöðvaaðgerð sem kallast „Kinetic Chain“. Krafturinn er framleiddur frá grunni.

60-30-10 reglan

Til að hámarka ávinning af róðrarvélum ætti að dreifa átakinu sem hér segir:

• 60% fætur: Drifið byrjar með gríðarlegu ýti frá quadriceps og glutes (stærstu vöðvum líkamans).

• 30% Kjarni/Líkami: Orkan er flutt í gegnum sterkan, stífðan kjarna þegar þú lmir við mjaðmir.

• 10% Handleggir: Handleggirnir klára einfaldlega hreyfinguna og draga handfangið að bringubeininu.

Vegna þess að það tengist aftari keðjunni (aftan á líkamanum) og fremri keðjunni (framan á líkamanum) samtímis, fær róður til fleiri vöðvaþráða á sekúndu en hjólreiðar eða hlaup.

2. Hjarta- og æðaaðlögun: VO2 Max Booster

Hjarta þitt veit ekki á hvaða vél þú ert; það þekkir bara eftirspurn. Og róður skapar gríðarlega eftirspurn.

Þegar borinn er saman róðrar og hjartalínurit eins og kyrrstætt hjól liggur munurinn í blóðflæðisdreifingu. Á hjóli dælir hjartað blóði fyrst og fremst til fótanna. Í róðri þarf hjartað að dæla súrefnisríku blóði í fæturna, bakið og handleggina í einu.

Niðurstaðan?

Þetta neyðir hjartað til að dæla erfiðara og skilvirkara, sem leiðir til hraðra umbóta á VO2 Max (hámarksmagn súrefnis sem líkaminn getur nýtt). Hærra VO2 max þýðir að þú getur unnið erfiðara lengur án þess að verða fyrir vindi.

Uppfærðu hjartalínuritið þitt: Upplifðu mjúka mótstöðuna sem ögrar hjartslætti þínum. Skoðaðu safn okkar af Róðurvélar.

3. Styrkur mætir þolgæði

Flest líkamsræktartæki skilja þessa tvo flokka að: hlaupabretti fyrir þrek, útigrill fyrir styrk. Vísindin í róðri brúa þetta bil.

Viðnámsþátturinn

Hvort sem þú notar vatns- eða loftróa, þá er mótstaðan venjulega 'ísókínatísk.' Þetta þýðir að mótstaðan passar við viðleitni þína.

• Því erfiðara sem þú ýtir: Því meiri vind- eða vatnsþol myndast.

• Áhrifin: Þetta krefst kraftframleiðslu (styrkur) endurtekinn með tímanum (þol).

Þessi einstaka samsetning leiðir til „vöðvaþols“ — hæfni vöðva til að beita krafti ítrekað án þreytu. Þetta er ástæðan fyrir því að róðrarmenn eru oft með granna, skilgreinda líkamsbyggingu án óhóflegrar umfangs.

4. Kaloríubrennsla og fitutap

Ef markmið þitt er þyngdarstjórnun er skilvirkni lykillinn. Þú vilt brenna hámarksfjölda kaloría á lágmarkstíma.

Tölurnar

Vegna þess að róðrar taka þátt í 86% af vöðvamassa líkamans hefur það mikinn efnaskiptakostnað.

• Samkvæmt Harvard Health Publishing getur 185 pund manneskja brennt um það bil 377 hitaeiningum á aðeins 30 mínútum af kröftugum róðri.

• Þetta er sambærilegt við að hlaupa á 6 mph hraða, en án sameiginlegra áhrifa.

Ennfremur kveikir ákafur róðri EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), almennt þekktur sem „eftirbrennsluáhrif,“ þar sem líkaminn heldur áfram að brenna kaloríum klukkutímum eftir æfingu þegar hann jafnar sig.

5. Andlegi þátturinn: Flæðisástand

Líkamleg hæfni er aðeins hálf jafnan. Hið taktfasta eðli róðrarhöggsins—Catch, Drive, Finish, Recovery—skapar endurtekna lotu sem getur framkallað hugleiðsluástand.

Að draga úr kvíða

Ólíkt hlaupabrettinu, þar sem þú gætir verið stöðugt að stilla hraða eða horfa á skjá, krefst róður einbeitingar á forminu. Þessi núvitund hjálpar til við að aftengjast daglegum streituvaldum. Hljóð svifhjólsins (sérstaklega vatnsróðra) gefur „hvítan hávaða“ sem mörgum notendum finnst róandi, dregur úr kortisólmagni á sama tíma og endorfíni er bætt við.

Niðurstaða

Róðurvélin er engin töfrapilla, en hún er vísindalega séð eitt skilvirkasta tækið sem völ er á fyrir mannlega frammistöðu. Með því að virkja alla hreyfikeðjuna, ögra hjarta- og æðakerfinu og brenna háum kaloríum með litlum áhrifum, býður það upp á fullkomna líkamsræktarlausn.

Skilningur á róðravísindum staðfestir það sem íþróttamenn hafa vitað í mörg ár: ef þú vilt komast í form verður þú að setjast niður og toga.

Tilbúinn til að beita vísindum? Veldu vél sem passar við markmið þín. Skoðaðu okkar vísindalega hannaða Róðurvélar til að hefja umbreytingu þína.

Algengar spurningar (algengar spurningar)

Sp.: Er betra að róa en að hlaupa fyrir hjartað?

A: Báðir eru frábærir. Hins vegar, róður felur í sér bæði efri og neðri líkama vöðva, sem getur skapað meiri hjarta- og æðaþörf (hjartsláttartíðni) við minni skynjaða áreynslu samanborið við hlaup.

Sp.: Getur róðrar komið í stað lyftinga?

A: Það getur komið í stað þollyftinga (mikil endurtekning, lítil þyngd). Hins vegar, fyrir hámarks hrástyrk (1-rep max), þarftu samt hefðbundnar lóðir. Róður er fullkomin viðbót við lyftingarútínu.

Sp.: Hvað tekur langan tíma að sjá breytingar frá róðri?

A: Með stöðugri þjálfun (3-4 sinnum í viku), segja flestir notendur að þeir hafi tekið eftir bættu þoli innan 2 vikna og sýnilegum breytingum á líkamssamsetningu (tónstyrkur) innan 4-6 vikna.

Sp.: Af hverju fá hendurnar á mér blöðrur?

A: Þetta er algengt fyrir byrjendur. Það þýðir venjulega að þú grípur handfangið of fast. Slakaðu á gripinu; hengdu af handfanginu með fingrunum eins og krókar frekar en að kreista það.