Ilmga asoslangan eng yaxshi mashqni qanday tanlash mumkin: eshkak eshish mashinalarining afzalliklari

Fitnes olamida tendentsiyalar keladi va ketadi. Bir yil bu tebranish plitalari, keyingi yil esa kiyiladigan og'irliklar. Ammo eshkak eshish mashinasi bir asrdan ko'proq vaqt davomida qayiq uylari va sport zallarida asosiy narsa bo'lib qoldi. Nega? Chunki u ishlaydi.

Biroq, eshkak eshishning qayta tiklanishi shunchaki nostalji emas; Bu zamonaviy sport ilmi tomonidan qo'llab-quvvatlanadi. Biomexanika va fiziologik talabni tahlil qilganda, eshkak eshish eng yaxshi mashq usuli sifatida ajralib turadi.

Ushbu chuqur sho'ng'inda biz eshkak eshish fanini o'rganamiz. insult paytida tanangiz bilan nima sodir bo'lishini va bu sizning jismoniy holatingizni deyarli har qanday boshqa mashinaga qaraganda tezroq yaxshilashini tushuntirish uchun

1. Biomexanika: Bu shunchaki 'Qo'l kuni' emas

Keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha shundaki, eshkak eshish tananing yuqori qismini mashq qilishdir. Agar siz buni to'g'ri qilsangiz, bu haqiqatdan uzoq bo'lishi mumkin emas.

Amerika sport tibbiyoti kolleji ma'lumotlariga ko'ra, to'g'ri eshkak eshish zarbasi 'Kinetik zanjir' deb nomlanuvchi mushaklarning muvofiqlashtirilgan harakatidir. Quvvat yerdan hosil bo'ladi.

60-30-10 qoidasi

maksimal darajada oshirish uchun Eshkak eshish mashinasining afzalliklarini harakatlarni quyidagicha taqsimlash kerak:

• 60% Oyoqlar: haydash to'rt boshli bosh va glute (tananing eng katta mushaklari) tomonidan katta surilish bilan boshlanadi.

• 30% Yadro/Tana: Energiya kuchli, mustahkamlangan yadro orqali siz kestirib bukilganingizda uzatiladi.

• 10% Qo'llar: qo'llar shunchaki harakatni tugatadi, tutqichni sternumga tortadi.

Bir vaqtning o'zida orqa zanjirni (tananing orqa tomoni) va oldingi zanjirni (tananing old qismi) bog'laganligi sababli, eshkak eshish velosipedda yurish yoki yugurishdan ko'ra sekundiga ko'proq mushak tolalarini jalb qiladi.

2. Kardiovaskulyar moslashuv: VO2 Max Booster

Yuragingiz qaysi mashinada ekanligingizni bilmaydi; u faqat talabni biladi. Eshkak eshish esa katta talabni keltirib chiqaradi.

Statsionar velosiped kabi solishtirganda eshkak eshish va kardio jihozlarini , farq qon oqimining taqsimlanishidadir. Velosipedda yurak qonni birinchi navbatda oyoqlarga pompalaydi. Eshkak eshishda yurak kislorodli qonni bir vaqtning o'zida oyoqlarga, orqaga va qo'llarga quyishi kerak.

Natija?

Bu yurakni kuchliroq va samaraliroq pompalashga majbur qiladi, bu esa VO2 Maks (tanangiz foydalanishi mumkin bo'lgan maksimal kislorod miqdori) tez yaxshilanishiga olib keladi. Yuqori VO2 max, siz shamollashsiz uzoqroq ishlashingiz mumkinligini anglatadi.

Kardiongizni yangilang: yurak urish tezligiga qarshilik ko'rsatadigan silliq qarshilikni his qiling. Bizning kollektsiyamiz bilan tanishing Eshkak eshish mashinalari.

3. Kuch chidamlilik bilan uchrashadi

Ko'pgina sport jihozlari ushbu ikki toifani ajratib turadi: chidamlilik uchun yugurish yo'laklari, kuch uchun shtangalar. bu Eshkak eshish fani bo'shliqni to'ldiradi.

Qarshilik omili

Suv yoki havo eshkak eshigidan foydalanasizmi, qarshilik odatda 'izokinetik' bo'ladi. Bu qarshilik sizning harakatingizga mos kelishini anglatadi.

• Qanchalik qattiqroq bossangiz: shamol yoki suvga chidamlilik shunchalik ko'p bo'ladi.

• Ta'sir: Bu vaqt o'tishi bilan takrorlanadigan kuch ishlab chiqarishni (Kuchni) talab qiladi (chidamlilik).

Bu noyob kombinatsiya 'mushaklarning chidamliligiga' olib keladi - mushaklaringiz charchoqsiz qayta-qayta kuch ishlatish qobiliyati. Shuning uchun eshkak eshuvchilar ko'pincha ozg'in, aniq fizikaga ega bo'ladilar.

4. Kaloriyalarni yoqish va yog'larni yo'qotish

Agar sizning maqsadingiz vaznni boshqarish bo'lsa, samaradorlik asosiy hisoblanadi. Siz minimal vaqt ichida maksimal kaloriya miqdorini yoqishni xohlaysiz.

Raqamlar

Eshkak eshish tanadagi mushak massasining 86 foizini egallaganligi sababli, u yuqori metabolik xarajatlarga ega.

• ma'lumotlariga ko'ra Garvard Health Publishing , 185 kilogrammli odam atigi 30 daqiqalik kuchli eshkak eshishda taxminan 377 kaloriya yoqishi mumkin.

• Bu 6 milya tezlikda yugurish bilan solishtirish mumkin, ammo qo'shma ta'sirsiz.

Bundan tashqari, yuqori intensivlikdagi eshkak eshish EPOC (mashqdan keyingi ortiqcha kislorod iste'moli) ni qo'zg'atadi, bu odatda 'kuyishdan keyingi effekt' deb nomlanadi, bunda tanangiz mashg'ulotdan keyin bir necha soat davomida qayta tiklanganda kaloriyalarni yoqishda davom etadi.

5. Ruhiy komponent: oqim holati

Jismoniy tayyorgarlik faqat tenglamaning yarmi. Eshkak eshish zarbasining ritmik tabiati - qo'lga olish, haydash, tugatish, tiklanish - meditatsion holatni keltirib chiqaradigan takroriy tsiklni yaratadi.

Anksiyeteni kamaytirish

Siz doimiy ravishda tezlikni o'zgartirishingiz yoki ekranga qarab turishingiz mumkin bo'lgan yugurish yo'lakchasidan farqli o'laroq, eshkak eshish formaga e'tibor berishni talab qiladi. Bunday ong kundalik stresslardan xalos bo'lishga yordam beradi. Volanning ovozi (ayniqsa, suv eshkak eshuvchilari) ko'p foydalanuvchilar tinchlantiruvchi, kortizol darajasini pasaytiradigan, endorfinlarni ko'paytiradigan 'oq shovqin' ni ta'minlaydi.

Xulosa

Eshkak eshish mashinasi sehrli hap emas, lekin u ilmiy jihatdan insonning ishlashi uchun mavjud bo'lgan eng samarali vositalardan biridir. Butun kinetik zanjirni jalb qilish, yurak-qon tomir tizimini qiyinlashtirish va past ta'sir bilan yuqori kaloriyalarni yoqish orqali u to'liq fitnes yechimini taklif qiladi.

tushunish Eshkak eshish fanini sportchilarning ko'p yillar davomida bilganlarini tasdiqlaydi: agar siz mos bo'lishni istasangiz, o'tirib, tortishingiz kerak.

Ilmni qo'llashga tayyormisiz? Maqsadlaringizga mos keladigan mashinani tanlang. Ilmiy ishlab chiqilgan bizning ko'rib chiqing eshkak eshish mashinalari . O'zgartirishingizni boshlash uchun

Tez-tez so'raladigan savollar (FAQ)

Savol: Eshkak eshish yuragingiz uchun yugurishdan afzalmi?

Javob: Ikkalasi ham ajoyib. Shu bilan birga, eshkak eshish yuqori va pastki tananing mushaklarini o'z ichiga oladi, bu esa yugurish bilan solishtirganda kamroq sezilgan kuch bilan yuqori yurak-qon tomir talabini (yurak tezligini) yaratishi mumkin.

Savol: Eshkak eshish og‘ir atletika o‘rnini bosa oladimi?

Javob: Bu chidamlilik og'ir atletikasining o'rnini bosishi mumkin (yuqori takrorlashlar, past og'irlik). Biroq, maksimal xom quvvat (maksimal 1-rep) uchun siz hali ham an'anaviy og'irliklarga muhtojsiz. Eshkak eshish ko'tarish tartibiga mukammal qo'shimcha hisoblanadi.

Savol: Eshkak eshishdagi o'zgarishlarni ko'rish uchun qancha vaqt ketadi?

Javob: Doimiy mashg'ulotlar (haftada 3-4 marta) bilan ko'pchilik foydalanuvchilar 2 hafta ichida chidamlilik yaxshilanganini va 4-6 hafta ichida tana tarkibidagi ko'rinadigan o'zgarishlarni (tonlash) qayd etishadi.

Savol: Nima uchun qo'llarim pufakchalar paydo bo'ladi?

Javob: Bu yangi boshlanuvchilar uchun odatiy holdir. Bu odatda siz tutqichni juda qattiq ushlayotganingizni anglatadi. Qo'lingizni bo'shashtiring; tutqichni siqib emas, balki ilgaklar kabi barmoqlaringiz bilan osib qo'ying.