Ako si vybrať najlepšie vedecky podložené cvičenie: Výhody veslovacích trenažérov

Vo svete fitness trendy prichádzajú a odchádzajú. Jeden rok sú to vibračné dosky, ďalší nositeľné závažia. Ale veslovací trenažér zostal základom v lodičkách a telocvičniach už viac ako storočie. prečo? Pretože to funguje.

Oživenie veslovania však nie je len nostalgiou; je podporená modernou športovou vedou. Keď analyzujete biomechaniku a fyziologické požiadavky, veslovanie vyniká ako vynikajúca tréningová metóda.

V tomto hĺbkovom ponore skúmame vedu veslovania , aby sme presne vysvetlili, čo sa deje s vaším telom počas úderu a ako zlepšuje vašu kondíciu rýchlejšie ako takmer akýkoľvek iný stroj.

1. Biomechanika: Nie je to len 'deň zbraní'

Bežnou mylnou predstavou je, že veslovanie je tréning hornej časti tela. Ak to robíte správne, nemôže byť ďalej od pravdy.

Podľa American College of Sports Medicine je správny veslovací úder koordinovaná činnosť svalov známa ako 'kinetický reťazec'. Sila je generovaná od základov.

Pravidlo 60-30-10

Ak chcete maximalizovať výhody veslovacieho trenažéra , úsilie by sa malo rozdeliť takto:

• 60% nôh: Pohon začína masívnym tlakom kvadricepsov a sedacích svalov (najväčšie svaly tela).

• 30 % jadro/telo: Energia sa prenáša cez silné, vystužené jadro, keď sa opierate o boky.

• 10% Ramená: Ramená jednoducho ukončia pohyb a pritiahnu rukoväť k hrudnej kosti.

Pretože pri veslovaní sa súčasne zapája zadná časť (zadná časť tela) a predná časť tela (predná časť tela), veslovanie získava viac svalových vlákien za sekundu ako jazda na bicykli alebo beh.

2. Kardiovaskulárna adaptácia: VO2 Max Booster

Tvoje srdce nevie, na akom stroji si; pozná len dopyt. A veslovanie vytvára obrovský dopyt.

Pri porovnaní veslovania a kardio zariadenia ako stacionárneho bicykla, rozdiel spočíva v distribúcii prietoku krvi. Na bicykli srdce pumpuje krv predovšetkým do nôh. Na veslári musí srdce pumpovať okysličenú krv do nôh, chrbta a rúk naraz.

Výsledok?

To núti srdce pumpovať silnejšie a efektívnejšie, čo vedie k rýchlemu zlepšeniu VO2 Max (maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže vaše telo využiť). Vyššie VO2 max znamená, že môžete pracovať tvrdšie a dlhšie bez toho, aby ste sa natrápili.

Vylepšite svoje kardio: Zažite hladký odpor, ktorý spochybňuje vašu srdcovú frekvenciu. Pozrite si našu kolekciu Veslovacie trenažéry.

3. Sila sa stretáva s vytrvalosťou

Väčšina posilňovní oddeľuje tieto dve kategórie: bežecké pásy pre vytrvalosť, činky pre silu. Veda o veslovaní premosťuje túto medzeru.

Faktor odporu

Či už používate vodný alebo vzduchový veslár, odpor je zvyčajne 'izokinetický'. To znamená, že odpor zodpovedá vašej námahe.

• Čím tvrdšie tlačíte: tým väčšia je odolnosť voči vetru alebo vode.

• Účinok: Vyžaduje si to produkciu sily (Sila) opakovanú v priebehu času (Výdrž).

Táto jedinečná kombinácia vedie k 'svalovej vytrvalosti' - schopnosti vašich svalov opakovane vyvíjať silu bez únavy. To je dôvod, prečo majú veslári často štíhlu, definovanú postavu bez nadmerného objemu.

4. Spaľovanie kalórií a strata tuku

Ak je vaším cieľom regulácia hmotnosti, efektívnosť je kľúčová. Chcete spáliť maximálny počet kalórií za minimálny čas.

Čísla

Pretože veslovanie zapája 86% svalovej hmoty tela, má vysoké metabolické náklady.

• Podľa Harvard Health Publishing môže 185-kilový človek spáliť približne 377 kalórií len za 30 minút intenzívneho veslovania.

• To je porovnateľné s behom rýchlosťou 6 mph, ale bez dopadu na kĺb.

Okrem toho, vysoko intenzívne veslovanie spúšťa EPOC (Excess Post-Excess Oxygen Consumption), bežne známy ako 'efekt dodatočného spaľovania', kedy vaše telo pokračuje v spaľovaní kalórií ešte hodiny po tréningu, keď sa zotavuje.

5. Duševná zložka: Stav toku

Fyzická zdatnosť je len polovica rovnice. Rytmická povaha veslovania – Catch, Drive, Finish, Recovery – vytvára opakujúci sa cyklus, ktorý môže vyvolať meditatívny stav.

Zníženie úzkosti

Na rozdiel od bežiaceho pásu, kde môžete neustále upravovať rýchlosť alebo pozerať sa na obrazovku, veslovanie vyžaduje zameranie sa na formu. Táto všímavosť pomáha odpojiť sa od každodenných stresových situácií. Zvuk zotrvačníka (najmä vodných veslárov) poskytuje 'biely šum', ktorý mnohí používatelia považujú za upokojujúci, pričom znižuje hladinu kortizolu a zároveň zvyšuje hladinu endorfínov.

Záver

Veslovací trenažér nie je zázračná pilulka, ale je vedecky jedným z najúčinnejších dostupných nástrojov pre ľudský výkon. Zapojením celého kinetického reťazca, výzvou pre kardiovaskulárny systém a spaľovaním vysokých kalórií s nízkym dopadom ponúka kompletné fitness riešenie.

Pochopenie vedy o veslovaní potvrdzuje to, čo športovci vedia už roky: ak sa chcete dostať do kondície, musíte si sadnúť a ťahať.

Ste pripravení aplikovať vedu? Vyberte si stroj, ktorý zodpovedá vašim cieľom. Prezrite si naše vedecky navrhnuté Veslovacie trenažéry na začatie vašej premeny.

Často kladené otázky (FAQ)

O: Je veslovanie lepšie ako beh pre vaše srdce?

A: Obe sú vynikajúce. Veslovanie však zapája svaly hornej aj dolnej časti tela, čo môže spôsobiť vyššiu kardiovaskulárnu potrebu (srdcovú frekvenciu) pri menšej vnímanej námahe v porovnaní s behom.

Otázka: Môže veslovanie nahradiť vzpieranie?

Odpoveď: Môže nahradiť vytrvalostné vzpieranie (vysoký počet opakovaní, nízka hmotnosť). Pre maximálnu surovú silu (max. 1 opakovanie) však stále potrebujete tradičné závažia. Veslovanie je dokonalým doplnkom k zdvíhacej rutine.

Otázka: Ako dlho trvá, kým uvidíte zmeny oproti veslovaniu?

Odpoveď: Pri dôslednom tréningu (3 – 4-krát týždenne) väčšina používateľov uvádza zlepšenie výdrže do 2 týždňov a viditeľné zmeny v zložení tela (tónovanie) do 4 – 6 týždňov.

Otázka: Prečo sa mi na rukách tvoria pľuzgiere?

A: Toto je bežné pre začiatočníkov. Zvyčajne to znamená, že držíte rukoväť príliš pevne. Uvoľnite svoje zovretie; Zveste z rukoväte prstami ako háčiky, než aby ste ju stláčali.