सर्वोत्तम विज्ञान-समर्थित वर्कआउट कैसे चुनें: रोइंग मशीनों के लाभ

फिटनेस की दुनिया में ट्रेंड आते-जाते रहते हैं। एक वर्ष यह कंपन प्लेटें हैं, अगले वर्ष यह पहनने योग्य भार हैं। लेकिन रोइंग मशीन एक सदी से भी अधिक समय से बोथहाउस और जिम में प्रमुख बनी हुई है। क्यों? क्योंकि यह काम करता है.

हालाँकि, रोइंग का पुनरुत्थान केवल पुरानी यादें नहीं है; यह आधुनिक खेल विज्ञान द्वारा समर्थित है। जब आप बायोमैकेनिक्स और शारीरिक मांग का विश्लेषण करते हैं, तो रोइंग एक बेहतर प्रशिक्षण पद्धति के रूप में सामने आती है।

इस गहरे गोता में, हम रोइंग के विज्ञान का पता लगाते हैं ताकि यह समझाया जा सके कि स्ट्रोक के दौरान आपके शरीर में क्या होता है और यह लगभग किसी भी अन्य मशीन की तुलना में आपकी फिटनेस में तेजी से सुधार कैसे करता है।

1. बायोमैकेनिक्स: यह सिर्फ 'आर्म डे' नहीं है

एक आम ग़लतफ़हमी यह है कि रोइंग एक ऊपरी शरीर की कसरत है। यदि आप इसे सही ढंग से कर रहे हैं, तो यह सच्चाई से अधिक दूर नहीं हो सकता।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, एक उचित रोइंग स्ट्रोक एक समन्वित मांसपेशी क्रिया है जिसे 'काइनेटिक चेन' के रूप में जाना जाता है। शक्ति जमीन से ऊपर तक उत्पन्न होती है।

60-30-10 नियम

अधिकतम करने के लिए रोइंग मशीन के लाभों को , प्रयास को निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए:

• 60% पैर: ड्राइव क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स (शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियां) के भारी दबाव के साथ शुरू होती है।

• 30% कोर/बॉडी: जब आप कूल्हों पर टिकाते हैं तो ऊर्जा एक मजबूत, ब्रेस्ड कोर के माध्यम से स्थानांतरित होती है।

• 10% भुजाएँ: भुजाएँ बस हैंडल को उरोस्थि तक खींचकर गति समाप्त कर देती हैं।

क्योंकि यह पीछे की श्रृंखला (शरीर के पीछे) और पूर्वकाल की श्रृंखला (शरीर के सामने) को एक साथ जोड़ता है, रोइंग साइकिल चलाने या दौड़ने की तुलना में प्रति सेकंड अधिक मांसपेशी फाइबर की भर्ती करता है।

2. हृदय अनुकूलन: VO2 मैक्स बूस्टर

आपका दिल नहीं जानता कि आप किस मशीन पर हैं; यह केवल मांग जानता है। और रोइंग से भारी मांग पैदा होती है।

स्थिर बाइक जैसे की तुलना करते समय रोइंग बनाम कार्डियो उपकरण , अंतर रक्त प्रवाह वितरण में निहित होता है। बाइक पर, हृदय मुख्य रूप से पैरों में रक्त पंप करता है। रोवर पर, हृदय को एक ही बार में पैरों, पीठ और भुजाओं तक ऑक्सीजन युक्त रक्त पंप करना चाहिए।

नतीजा?

यह हृदय को अधिक तेज़ी से और अधिक कुशलता से पंप करने के लिए बाध्य करता है, जिससे VO2 Max (आपके शरीर द्वारा उपयोग की जा सकने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा) में तेजी से सुधार होता है। एक उच्च VO2 अधिकतम का मतलब है कि आप बिना रुके अधिक समय तक कड़ी मेहनत कर सकते हैं।

अपने कार्डियो को अपग्रेड करें: सहज प्रतिरोध का अनुभव करें जो आपके हृदय गति को चुनौती देता है। का हमारा संग्रह देखें रोइंग मशीनें.

3. शक्ति का मिलन सहनशक्ति से होता है

अधिकांश जिम उपकरण इन दो श्रेणियों को अलग करते हैं: सहनशक्ति के लिए ट्रेडमिल, ताकत के लिए बारबेल। इस रोइंग का विज्ञान अंतर को पाटता है।

प्रतिरोध कारक

चाहे आप जल या वायु रोवर का उपयोग करें, प्रतिरोध आमतौर पर 'आइसोकिनेटिक' होता है। इसका मतलब है कि प्रतिरोध आपके प्रयास से मेल खाता है।

• आप जितना जोर से धक्का देंगे: उतना ही अधिक हवा या पानी का प्रतिरोध उत्पन्न होगा।

• प्रभाव: इसके लिए समय के साथ बार-बार बल उत्पादन (शक्ति) (धीरज) की आवश्यकता होती है।

यह अनूठा संयोजन 'मांसपेशियों की सहनशक्ति' की ओर ले जाता है - आपकी मांसपेशियों की बिना थकान के बार-बार बल लगाने की क्षमता। यही कारण है कि नाव चलाने वालों का शरीर अक्सर दुबला-पतला और अत्यधिक भारीपन के बिना सुस्पष्ट होता है।

4. कैलोरी बर्न और फैट लॉस

यदि आपका लक्ष्य वजन प्रबंधन है, तो दक्षता महत्वपूर्ण है। आप कम से कम समय में अधिकतम कैलोरी जलाना चाहते हैं।

संख्या

चूँकि रोइंग में शरीर की 86% मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, इसलिए इसकी चयापचय लागत अधिक होती है।

• के अनुसार हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग , 185 पाउंड का व्यक्ति केवल 30 मिनट की जोरदार नौकायन में लगभग 377 कैलोरी जला सकता है।

• यह 6 मील प्रति घंटे की गति से दौड़ने के बराबर है, लेकिन संयुक्त प्रभाव के बिना।

इसके अलावा, उच्च तीव्रता वाली रोइंग ईपीओसी (अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत) को ट्रिगर करती है, जिसे आमतौर पर 'आफ्टरबर्न प्रभाव' के रूप में जाना जाता है, जहां आपका शरीर कसरत के बाद घंटों तक कैलोरी जलाता रहता है क्योंकि यह ठीक हो जाता है।

5. मानसिक घटक: प्रवाह अवस्था

शारीरिक फिटनेस समीकरण का केवल आधा हिस्सा है। रोइंग स्ट्रोक की लयबद्ध प्रकृति - कैच, ड्राइव, फिनिश, रिकवरी - एक दोहरावदार चक्र बनाती है जो ध्यान की स्थिति को प्रेरित कर सकती है।

चिंता कम करना

ट्रेडमिल के विपरीत, जहां आप लगातार गति समायोजित कर सकते हैं या स्क्रीन को देख सकते हैं, रोइंग के लिए फॉर्म पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यह सचेतनता दैनिक तनावों से दूर रहने में मदद करती है। फ्लाईव्हील की ध्वनि (विशेष रूप से पानी में चलने वाले वाहन) 'सफ़ेद शोर' प्रदान करती है, जो कई उपयोगकर्ताओं को शांत करती है, एंडोर्फिन को बढ़ाते हुए कोर्टिसोल के स्तर को कम करती है।

निष्कर्ष

रोइंग मशीन कोई जादुई गोली नहीं है, लेकिन यह वैज्ञानिक रूप से मानव प्रदर्शन के लिए उपलब्ध सबसे कुशल उपकरणों में से एक है। संपूर्ण गतिज श्रृंखला को शामिल करके, हृदय प्रणाली को चुनौती देकर और कम प्रभाव के साथ उच्च कैलोरी जलाकर, यह एक संपूर्ण फिटनेस समाधान प्रदान करता है।

को समझना रोइंग के विज्ञान उस बात को मान्य करता है जो एथलीट वर्षों से जानते हैं: यदि आप फिट होना चाहते हैं, तो आपको बैठना होगा और खींचना होगा।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

प्रश्न: क्या नौकायन आपके दिल के लिए दौड़ने से बेहतर है?

उत्तर: दोनों ही उत्कृष्ट हैं. हालाँकि, रोइंग में शरीर के ऊपरी और निचले दोनों मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, जो दौड़ने की तुलना में कम परिश्रम के साथ उच्च हृदय संबंधी मांग (हृदय गति) पैदा कर सकती हैं।

प्रश्न: क्या रोइंग भारोत्तोलन की जगह ले सकती है?

उत्तर: यह सहनशक्ति भारोत्तोलन (उच्च प्रतिनिधि, कम वजन) की जगह ले सकता है। हालाँकि, अधिकतम कच्ची ताकत (1-प्रतिनिधि अधिकतम) के लिए, आपको अभी भी पारंपरिक वजन की आवश्यकता है। रोइंग वजन उठाने की दिनचर्या का उत्तम पूरक है।

प्रश्न: रोइंग से परिवर्तन देखने में कितना समय लगता है?

उत्तर: लगातार प्रशिक्षण (सप्ताह में 3-4 बार) के साथ, अधिकांश उपयोगकर्ता 2 सप्ताह के भीतर सहनशक्ति में सुधार और 4-6 सप्ताह के भीतर शरीर की संरचना (टोनिंग) में दृश्य परिवर्तन देखने की रिपोर्ट करते हैं।

प्रश्न: मेरे हाथों में छाले क्यों हो जाते हैं?

उत्तर: यह शुरुआती लोगों के लिए आम बात है। आमतौर पर इसका मतलब है कि आप हैंडल को बहुत कसकर पकड़ रहे हैं। अपनी पकड़ ढीली करें; हैंडल को निचोड़ने के बजाय अपनी उंगलियों से हुक की तरह लटकाएं।