วิธีเลือกการออกกำลังกายที่มีหลักวิทยาศาสตร์สนับสนุนที่ดีที่สุด: ประโยชน์ของเครื่องกรรเชียงบก

ในโลกของการออกกำลังกาย เทรนด์ต่างๆ มีมาและไป หนึ่งปีเป็นแผ่นสั่นสะเทือน หนึ่งปีเป็นแผ่นตุ้มน้ำหนักที่สวมใส่ได้ แต่เครื่องกรรเชียงยังคงเป็นอุปกรณ์หลักในโรงเก็บเรือและโรงยิมมานานกว่าศตวรรษ ทำไม เพราะมันได้ผล

อย่างไรก็ตาม การฟื้นตัวของการพายเรือไม่ได้เป็นเพียงความคิดถึงเท่านั้น ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์การกีฬาสมัยใหม่ เมื่อคุณวิเคราะห์ความต้องการทางชีวกลศาสตร์และสรีรวิทยา การพายเรือถือเป็นวิธีการฝึกอบรมที่เหนือกว่า

ในการดำน้ำลึกนี้ เราจะสำรวจ ศาสตร์แห่งการพายเรือ เพื่ออธิบายอย่างชัดเจนว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณในระหว่างการสโตรค และมันจะปรับปรุงสมรรถภาพของคุณให้เร็วกว่าอุปกรณ์อื่นๆ ได้อย่างไร

1. ชีวกลศาสตร์: ไม่ใช่แค่ 'วันอาวุธ'

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือการพายเรือเป็นการออกกำลังกายส่วนบน หากคุณทำถูกต้องนั่นไม่สามารถเพิ่มเติมจากความจริงได้

จากข้อมูลของ American College of Sports Medicine จังหวะการพายที่เหมาะสมคือการทำงานของกล้ามเนื้อประสานกันที่เรียกว่า 'Kinetic Chain' พลังถูกสร้างขึ้นจากพื้นดินขึ้นมา

กฎ 60-30-10

เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด กับเครื่องพาย ควรกระจายความพยายามดังนี้:

• 60% ขา: การขับเคลื่อนเริ่มต้นด้วยการออกแรงอย่างหนักจาก quadriceps และ glutes (กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย)

• 30% แกนกลาง/ลำตัว: พลังงานจะถูกส่งผ่านแกนกลางที่แข็งแรงและค้ำยันเมื่อคุณพับลงที่สะโพก

• แขน 10%: แขนเพียงเคลื่อนไหวจนสุด โดยดึงที่จับไปที่กระดูกสันอก

เนื่องจากเชื่อมโยงโซ่ด้านหลัง (ด้านหลังลำตัว) และโซ่ด้านหน้า (ด้านหน้าของลำตัว) พร้อมกัน การพายเรือจึงดึงเส้นใยกล้ามเนื้อมาใช้ต่อวินาทีมากกว่าการปั่นจักรยานหรือการวิ่ง

2. การปรับตัวของหัวใจและหลอดเลือด: VO2 Max Booster

หัวใจของคุณไม่รู้ว่าคุณอยู่บนเครื่องจักรอะไร มันรู้แต่ความต้องการเท่านั้น และการพายเรือทำให้เกิดความต้องการอย่างมาก

เมื่อเปรียบเทียบ อุปกรณ์พายเรือกับอุปกรณ์คาร์ดิโอ แบบจักรยานอยู่กับที่ ความแตกต่างอยู่ที่การกระจายการไหลเวียนของเลือด บนจักรยาน หัวใจจะสูบฉีดเลือดไปที่ขาเป็นหลัก หัวใจจะต้องสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนไปที่ขา หลัง และแขนพร้อมกัน

ผลลัพธ์?

สิ่งนี้จะบังคับให้หัวใจสูบฉีดแรงขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลให้ VO2 Max เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้) VO2 max ที่สูงขึ้นหมายความว่าคุณสามารถทำงานหนักขึ้นได้นานขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงตึง

อัพเกรดคาร์ดิโอของคุณ: สัมผัสประสบการณ์ความต้านทานที่ราบรื่นซึ่งท้าทายอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ดูคอลเลคชันของเรา เครื่องพาย.

3. ความแข็งแกร่งพบกับความอดทน

อุปกรณ์ออกกำลังกายส่วนใหญ่แยกสองประเภทนี้ออก: ลู่วิ่งเพื่อความทนทาน บาร์เบลล์เพื่อความแข็งแกร่ง ศาสตร์ แห่งการพายเรือ เชื่อมช่องว่างนี้

ปัจจัยต้านทาน

ไม่ว่าคุณจะใช้เครื่องพายแบบน้ำหรือแบบใช้ลม ความต้านทานมักจะเป็น 'ไอโซคิเนติก' ซึ่งหมายความว่าแรงต้านจะตรงกับความพยายามของคุณ

• ยิ่งคุณผลักแรงขึ้น: ยิ่งสร้างความต้านทานลมหรือน้ำได้มากขึ้นเท่านั้น

• ผลลัพธ์: สิ่งนี้ต้องใช้กำลัง (ความแข็งแกร่ง) ซ้ำ ๆ เมื่อเวลาผ่านไป (ความอดทน)

การผสมผสานที่เป็นเอกลักษณ์นี้นำไปสู่ ​​'ความทนทานของกล้ามเนื้อ' ซึ่งเป็นความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงออกแรงซ้ำๆ โดยไม่เมื่อยล้า นี่คือเหตุผลว่าทำไมนักกรรเชียงจึงมีรูปร่างเพรียวบางและไม่เทอะทะมากเกินไป

4. การเผาผลาญแคลอรี่และการสูญเสียไขมัน

หากเป้าหมายของคุณคือการควบคุมน้ำหนัก ประสิทธิภาพคือกุญแจสำคัญ คุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากที่สุดในระยะเวลาขั้นต่ำ

ตัวเลข

เนื่องจากการพายเรือมีส่วนร่วมถึง 86% ของมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย จึงมีต้นทุนการเผาผลาญสูง

• ตามรายงานของ Harvard Health Publishing คนที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 377 แคลอรี่ในเวลาเพียง 30 นาที ของการพายเรืออย่างแรง

• ซึ่งเทียบได้กับการวิ่งด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมง แต่ไม่มีแรงกระแทกที่ข้อต่อ

นอกจากนี้ การพายเรือที่มีความเข้มข้นสูงจะกระตุ้น EPOC (การใช้ออกซิเจนส่วนเกินหลังออกกำลังกาย) หรือที่เรียกกันทั่วไปในชื่อ 'เอฟเฟกต์การเผาผลาญพลังงานภายหลัง' ซึ่งร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรีต่อไปเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกายในขณะที่ฟื้นตัว

5. องค์ประกอบทางจิต: สถานะการไหล

สมรรถภาพทางกายเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของสมการเท่านั้น ลักษณะจังหวะของการพาย เช่น จับ ขับ เข้าเส้นชัย ฟื้นตัว จะสร้างวงจรซ้ำๆ ที่สามารถกระตุ้นให้เกิดสภาวะการทำสมาธิได้

ลดความวิตกกังวล

ต่างจากลู่วิ่งไฟฟ้าที่คุณต้องปรับความเร็วหรือมองหน้าจออยู่ตลอดเวลา การพายต้องเน้นที่รูปร่าง การมีสตินี้จะช่วยตัดขาดจากความเครียดในชีวิตประจำวัน เสียงมู่เล่ (โดยเฉพาะคนพายเรือในน้ำ) ทำให้เกิด 'เสียงสีขาว' ซึ่งผู้ใช้หลายคนพบว่าทำให้สงบลง โดยลดระดับคอร์ติซอลในขณะที่สารเอ็นดอร์ฟินพุ่งสูงขึ้น

บทสรุป

เครื่องกรรเชียงบกไม่ใช่ยาวิเศษ แต่เป็นเครื่องมือทางวิทยาศาสตร์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดอย่างหนึ่งสำหรับการแสดงความสามารถของมนุษย์ ด้วยการใช้ไคเนติกส์ทั้งหมด ท้าทายระบบหัวใจและหลอดเลือด และเผาผลาญแคลอรี่สูงโดยมีผลกระทบต่ำ จึงเป็นโซลูชั่นฟิตเนสที่สมบูรณ์แบบ

การทำความเข้าใจ ศาสตร์แห่งการพายเรือ เป็นเครื่องพิสูจน์ถึงสิ่งที่นักกีฬารู้จักมาหลายปี: หากคุณต้องการฟิตร่างกาย คุณต้องนั่งลงและดึง

พร้อมประยุกต์วิทยาศาสตร์แล้วหรือยัง? เลือกเครื่องจักรที่ตรงกับเป้าหมายของคุณ เรียกดูการออกแบบทางวิทยาศาสตร์ของเรา เครื่องพาย เพื่อเริ่มการเปลี่ยนแปลงของคุณ

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ถาม: พายเรือดีกว่าวิ่งเพื่อหัวใจหรือเปล่า?

ตอบ: ทั้งคู่ยอดเยี่ยมมาก อย่างไรก็ตาม การพายเรือเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง ซึ่งสามารถสร้างความต้องการด้านระบบหัวใจและหลอดเลือด (อัตราการเต้นของหัวใจ) ที่สูงขึ้นด้วยการรับรู้การออกแรงที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับการวิ่ง

ถาม: การพายเรือสามารถทดแทนการยกน้ำหนักได้หรือไม่?

ตอบ: สามารถใช้แทนการยกน้ำหนักแบบความอดทน (จำนวนครั้งสูง น้ำหนักต่ำ) อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ความแข็งแกร่งสูงสุด (สูงสุด 1 ครั้ง) คุณยังคงต้องใช้ตุ้มน้ำหนักแบบเดิม การพายเรือเป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการยกของเป็นประจำ

ถาม: ใช้เวลานานเท่าใดจึงจะเห็นการเปลี่ยนแปลงจากการพายเรือ?

ตอบ: ด้วยการฝึกอย่างสม่ำเสมอ (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์) ผู้ใช้ส่วนใหญ่รายงานว่าสังเกตเห็นความแข็งแกร่งที่ดีขึ้นภายใน 2 สัปดาห์ และการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย (โทนสี) ที่มองเห็นได้ภายใน 4-6 สัปดาห์

ถาม: ทำไมมือของฉันถึงมีแผลพุพอง?

ตอบ: นี่เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้เริ่มต้น โดยทั่วไปหมายความว่าคุณจับที่จับแน่นเกินไป ผ่อนคลายการยึดเกาะของคุณ ห้อยที่จับออกโดยใช้นิ้วเหมือนตะขอแทนที่จะบีบ