Conas an Aclaíocht is Fearr le Tacaíocht Eolaíochta a Roghnú: Na Buntáistí a bhaineann le Meaisíní Rámhaíochta

I saol na folláine, tagann treochtaí agus téann siad. Bliain amháin is plátaí creathadh é, an chéad bhliain eile is meáchain inchaite é. Ach tá an meaisín rámhaíochta ina stáplacha i dtithe báid agus gyms le breis agus céad bliain. Cén fáth? Toisc go n-oibríonn sé.

Ach ní cumha amháin atá in athbheochan na rámhaíochta; tá sé tacaithe ag eolaíocht spóirt nua-aimseartha. Nuair a dhéanann tú anailís ar an éileamh bithmheicnice agus fiseolaíoch, seasann rámhaíocht amach mar mhodh oiliúna níos fearr.

Sa tumadh domhain seo, déanaimid iniúchadh ar Eolaíocht na Rámhaíochta chun a mhíniú go díreach cad a tharlaíonn do do chorp le linn stróc agus conas a fheabhsaíonn sé d'aclaíocht níos tapúla ná beagnach aon mheaisín eile.

1. Na Bithmheicnic: Ní hé “Lá na nArm” amháin é

Is míthuiscint choitianta é gur cleachtadh coirp uachtair é an rámhaíocht. Má tá sé á dhéanamh i gceart agat, ní fhéadfadh sé sin a bheith níos faide ón bhfírinne.

De réir an Choláiste Meiriceánach um Leigheas Spóirt, is gníomh matáin chomhordaithe é stróc rámhaíochta ceart ar a dtugtar an 'Slabhra Cinéiteach.' Gintear an chumhacht ón talamh aníos.

An Riail 60-30-10

Chun Sochair Meaisín Rámhaíochta a uasmhéadú , ba cheart an iarracht a dháileadh mar seo a leanas:

• 60% Cosa: Tosaíonn an tiomáint le brú ollmhór ó na quadriceps agus glutes (matáin is mó an chomhlachta).

• 30% Croílár/Corp: Aistrítear an fuinneamh trí chroí láidir braced agus tú ag insí ag na cromáin.

• 10% Armas: Ní dhéanann na lámha ach an ghluaiseacht a chríochnú, ag tarraingt an lámh go dtí an sternum.

Toisc go bhfolaíonn sé an slabhra posterior (cúl an chomhlachta) agus an slabhra roimhe (tosaigh an chomhlachta) ag an am céanna, earcaíonn rámhaíochta níos mó snáithíní matáin in aghaidh an tsoicind ná mar a bhíonn ag rothaíocht nó ag rith.

2. Oiriúnú Cardashoithíoch: An teanndáileog VO2 Max

Níl a fhios ag do chroí cén meaisín a bhfuil tú air; níl a fhios aige ach éileamh. Agus cruthaíonn rámhaíocht éileamh ollmhór.

Nuair a dhéantar comparáid idir Rámhaíocht vs Trealamh Cardio cosúil le rothar seasta, luíonn an difríocht i ndáileadh sreabhadh fola. Ar rothar, caidéil an croí fola go príomha chun na cosa. Ar iomróir, caithfidh an croí fuil ocsaiginithe a chaidéil go dtí na cosa, na cúil agus na n-arm ar fad ag an am céanna.

An Toradh?

Cuireann sé seo iallach ar an gcroí caidéalú níos deacra agus níos éifeachtaí, rud a fhágann go dtiocfaidh feabhsuithe tapa ar VO2 Max (an t-uasmhéid ocsaigine is féidir le do chorp a úsáid). Ciallaíonn uasmhéid VO2 níos airde gur féidir leat oibriú níos deacra ar feadh tréimhse níos faide gan a bheith gaofar.

Uasghrádaigh Do Cardio: Bain sult as an fhriotaíocht réidh a thugann dúshlán do ráta croí. Féach ar ár mbailiúchán de Meaisíní Rámhaíochta.

3. Buaileann Neart Seasmhacht

Scarann ​​an chuid is mó de threalamh giomnáisiam an dá chatagóir seo: treadmills le haghaidh seasmhachta, barbells le haghaidh neart. seo . Dúnann Eolaíocht na Rámhaíochta an bhearna

An Fachtóir Friotaíochta

Cibé an n-úsáideann tú iomróir uisce nó aeir, is gnách go mbíonn an fhriotaíocht 'isocinéiteach.' Ciallaíonn sé seo go dtagann an fhriotaíocht le d'iarracht.

• An Níos deacra a Bhrúigh tú: An níos mó friotaíocht gaoithe nó uisce a ghintear.

• An Éifeacht: Éilíonn sé seo táirgeadh fórsa (Neart) arís agus arís eile le himeacht ama (Seasmhacht).

Is é an toradh a bhíonn ar an meascán uathúil seo ná “seasmhacht mhatánach”—cumas do mhatáin fórsa a chur i bhfeidhm arís agus arís eile gan tuirse. Sin é an fáth go mbíonn physiques caol, sainithe ag rámhóirí go minic gan an iomarca toirte.

4. sruthán calorie agus Caillteanas Saill

Más é bainistíocht meáchain do sprioc, tá éifeachtacht ríthábhachtach. Ba mhaith leat an líon uasta calraí a dhó san íosmhéid ama.

Na hUimhreacha

Toisc go mbaineann rámhaíocht 86% de mhais muscle an chomhlachta, tá costas meitibileach ard aige.

• De réir Harvard Health Publishing , is féidir le duine 185-punt thart ar 377 calories a dhó i díreach 30 nóiméad de rámhaíocht bhríomhar.

• Tá sé seo inchomparáide le reáchtáil ar luas 6-mph, ach gan an tionchar comhpháirteach.

Ina theannta sin, cuireann rámhaíocht ard-déine tús le EPOC (Tomhaltas Ocsaigin Barrachas Iar-Chleachtadh), ar a dtugtar an “iarmhairt iardhóite”, mar a leanann do chorp ag sruthán calraí ar feadh uaireanta tar éis na hoibre de réir mar a thagann sé ar ais.

5. An Chomhpháirt Meabhrach: Sreafa Stáit

Níl in folláine fhisiceach ach leath na cothromóide. Cruthaíonn nádúr rithimeach an stróc rámhaíochta - Gabháil, Tiomáint, Críochnaigh, Téarnamh - timthriall athchleachtach a d'fhéadfadh staid mheabhrach a chothú.

Imní a Laghdú

Murab ionann agus an muileann tread, áit a bhféadfá a bheith ag coigeartú luais de shíor nó ag féachaint ar scáileán, teastaíonn díriú ar fhoirm chun rámhaíochta. Cuidíonn an meon meabhrach seo le dícheangal ó strustóirí laethúla. Soláthraíonn fuaim an rotha eitilte (go háirithe rámhairí uisce) “torann bán” a fhaigheann go leor úsáideoirí ceansú, ag laghdú leibhéil cortisol agus iad ag spiking endorphins.

Conclúid

Ní pill draíochta é an meaisín rámhaíochta, ach go heolaíoch tá sé ar cheann de na huirlisí is éifeachtaí atá ar fáil le haghaidh feidhmíochta daonna. Trí dhul i ngleic leis an slabhra cinéiteach iomlán, dúshlán a thabhairt don chóras cardashoithíoch, agus calraí ard a dhó le tionchar íseal, cuireann sé réiteach folláine iomlán ar fáil.

Deimhníonn Tuiscint ar Eolaíocht na Rámhaíochta an méid atá ar eolas ag lúthchleasaithe le blianta anuas: más mian leat a bheith aclaí, caithfidh tú suí síos agus tarraingt.

Réidh chun an eolaíocht a chur i bhfeidhm? Roghnaigh meaisín a oireann do do spriocanna. Brabhsáil ár deartha go heolaíoch Meaisíní Rámhaíochta chun tús a chur le do chlaochlú.

Ceisteanna Coitianta (FAQ)

C: An fearr rámhaíocht ná rith ar son do chroí?

A: Tá an dá cheann ar fheabhas. Mar sin féin, baineann an rámhaíocht le matáin an choirp uachtair agus íochtair araon, rud a d'fhéadfadh éileamh cardashoithíoch níos airde (ráta croí) a chruthú ag exertion braite níos ísle i gcomparáid le reáchtáil.

C: An féidir rámhaíocht a chur in ionad ardú meáchain?

A: Is féidir é a chur in ionad ardú meáchain seasmhachta (ionadaithe ard, meáchan íseal). Mar sin féin, le haghaidh neart amh uasta (1-rep max), tá meáchain traidisiúnta fós ag teastáil uait. Is forlíonadh foirfe é rámhaíocht do ghnáthamh ardaithe.

C: Cé chomh fada a thógann sé chun athruithe ó rámhaíocht a fheiceáil?

A: Le hoiliúint chomhsheasmhach (3-4 huaire sa tseachtain), tuairiscíonn an chuid is mó d'úsáideoirí stamina feabhsaithe laistigh de 2 sheachtain agus athruithe infheicthe ar chomhdhéanamh an chomhlachta (toning) laistigh de 4-6 seachtaine.

C: Cén fáth a bhfaigheann mo lámha blisters?

A: Tá sé seo coitianta do thosaitheoirí. Ciallaíonn sé go hiondúil go bhfuil greim ró-dhian ar an láimhseáil. Lig do scíth a ligean; croch an lámh le do mhéara cosúil le crúcaí seachas é a fháscadh.