Stair Climber Machine Workouts: Dikeletšo tša go Godiša Dipoelo tša Gago

O badile ka mahlale. O a tseba gore Mehola ya Monamedi wa Ditepisi e tloga go go fiša dikhaloriki tše dintši go ya go bophelo bjo bobotse bja pelo le methapo yeo e sa tsenego kulo. Eupša go tseba lebaka leo ka lona e šomago ke seripa-gare feela sa ntwa. E le gore o bone diphetogo tša kgonthe mmeleng wa gago le kgotlelelo ya gago, o swanetše go tseba kamoo o ka e dirišago ka mo go nepagetšego.

Ba bantši bao ba yago go itšhidulla ba tlolela motšheneng, ba ithekga kudu ka diporo gomme ba zone out ka metsotso e 20. Le ge se se kaone go feta go dula sofeng, se tlogela dipoelo tše ntši tšeo di ka bago gona tafoleng.

Ka tlhahlo ye, re tla fetoša mokgwa wa gago wa ka mehla. Go tloga go go tseba boemo bjo bo phethagetšego bja mmele go ya go go phethagatša tlwaetšo ya karogano ya matla a magolo (HIIT), mo ke kamoo o ka hwetšago mohola o mogolo mogatong o mongwe le o mongwe.

1. The Warm-Up: O se ke wa E Tlolela

Akanya o leka go otlolla raba ye e tonyago—e a kgaoga. Mešifa ya gago e šoma ka tsela e swanago. Ka ge Stair Climber Workouts e akaretša motšhene o mogolo wa manonyeletšo diropeng, mangweleng le maqaqailaneng, go ruthetša mo go swanetšego ga go boledišanwe bakeng sa thibelo ya dikgobalo.

Tsela ya go Ruthetša Ka Katlego

Ga o hloke motšhene o arogilego bakeng sa se. O ka e dira thwii godimo ga monamedi:

1. Kgato ya 1 (0-2 Metsotso): Thoma ka peakanyo ya lebelo la fase kudu. Tsepamiša kgopolo go tšhišinyego ka botlalo, o otlela lengwele godimo godimo.

2. Kgato ya 2 (Metsotso e 2-5): Ganyenyane-ganyenyane oketša lebelo go fihla lebelong la go sepela la boiketlo.

3. Dynamic Stretching: Pele o namela mochine, dira motsotso o tee wa go tšholla boima bja mmele goba go šikinyega ga maoto go tlotša manonyeletšo a letheka.

Expert Insight: Go ya ka American Council on Exercise (ACE), go ruthetša mo go feto-fetogago go oketša go elela ga madi le themperetšha ya mešifa, e lego seo se kaonefatšago kudu go šoma ga go itšhidulla.

2. Thekniki: Molao wa 'No-Lean'.

Phošo e tlwaelegilego kudu go motho yo a namelago manamelo ke go ithekga ka di- handrail.

Ge o thekga boima bja gago bja ka godimo bja mmele godimo ga console goba diporo, o fora maatlakgogedi. Se se fokotša go fišwa ga dikhaloriki ka go fihla go 30% gomme se aroganya mešifa ya gago ya motheo. E ka lebiša gape go go gateletšega ga letsogo le magetla.

Lenaneo la go Hlahloba la Foromo ye e Phethagetšego

• Ema o Motelele: Boloka mokokotlo wa gago o otlologile gomme magetla a boela morago. Akanya ka thapo e goga ntlha ya hlogo ya gago e lebile siling.

• Go Swara Seetša: Khutša dintlha tša menwana ya gago gabonolo godimo ga disensara goba diporo bakeng sa teka-tekano feela. O se ke wa di swara bakeng sa thekgo ya bophelo.

• Kgokagano ya Leoto ka Botlalo: Netefatša gore leoto la gago ka moka le kotama godimo ga pedale. Go kgorometša feela ka menwana ya gago ya maoto go bea kgateletšego e feteletšego dinamaneng le mangweleng. Kganna ka serethe go tsenya tirišong di-glutes.

3. Merero ya go Itšhidulla ye e Rulagantšwego

Go gata ka go se kgethe go tšweletša dipoelo tše di sa rulaganyetšwago. Gore o tšwele pele, o swanetše go ba le leano. Mekgwa ye meraro yeo e rulagantšwego go ya ka maemo a fapanego a go swanelega ke a.

Maemo a 1: Go Namela mo go sa Fetogego ga Motho yo a Thomago

Pakane: Aga kgotlelelo le foromo ya bokgoni.

Nako	Kgato	Matla (1-10) .
0-5 Min	Go ruthetša-godimo	3
5-15 Min	Lebelo le le sa fetogego (Ga go na go Sekamela!) .	5
15-20 Min	Fodiša Fase	2

Maemo a 2: Dikgao tša go Fiša Mafura (Magareng) .

Pakane: Godiša go fišwa ga di- kilojoule o diriša di- spike tša go betha ga pelo.

Nako	Kgato	Matla (1-10) .
0-5 Min	Go ruthetša-godimo	3
Pheta 5x	Modikologo wa Sekgao
2 Min	Go Namela ka Maiteko a Godimo	7-8
2 Min	Go Fola ka Mafolofolo	4
25-30 Min	Fodiša Fase	2

Maemo a 3: Gauntlet ya Glute (E Tšwetšego Pele) .

Maikemišetšo: Toning ya mešifa le conditioning ya maatla a magolo.Ela hloko: Se se akaretša 'Double Stepping' (go tlola kgato).

Nako	Kgato	Nepa
0-5 Min	Go ruthetša-godimo	Lokolla.
5-8 Min	Mohato o Habeli	Tlola kgato e nngwe le e nngwe e nngwe go nepiša di-glute.
8-10 Min	Sprint ya go kitima	Mohato o le mong, lebelo le potlakileng.
10-13 Min	Mohato wa Lehlakoreng (Ka ho le letšehali) .	Mohato wa go selaganya (ka kelohloko!).
13-16 Min	Mohato wa Lehlakoreng (Ka ho le letona) .	Mohato wa go selaganya.
16-20 Min	Sprint ya go kitima	Tšhollela tanka!
20-25 Min	Fodiša Fase	Go sepela ka go nanya.

O hloka motšhene wo o ka kgonago go sepedišana le wona? Mophato wa rena wa profešenale Mešomo ya go Namela Ditepisi e na le dikgato tše diphara le dipheta tše di tsepamego, e lego seo se di dirago gore di bolokege bakeng sa ditiro tša maemo a godimo tša go swana le go gata ka thoko.

4. Go Lekola le go Lekola Kgatelopele

O ka se kgone go laola seo o sa se elago. Batho ba mehleng yeno bao ba namelago manamelo ba na le di- console tše di raraganego bakeng sa go go thuša go latela leeto la gago.

Tlwaetšo ya go Betha ga Pelo

Ye ke tsela e nepagetšego kudu ya go ela matla.

• Fat Burn Zone: 60-70% ya Max Sekhahla sa Pelo.

• Cardio / Kgotlelelo Zone: 70-80% ya Max Sekhahla sa Pelo.

• Mola o Mohwibidu (HIIT): 80-90% ya Max Sekhahla sa Pelo.

Diriša disensara tša kgokagano tšeo di ageleditšwego ka gare goba lepanta la sehuba go kgonthišetša gore o lefelong le le swanetšego bakeng sa dipakane tša gago.

Tracking 'Mabato a Namela'.

Go e na le go fo lebelela tšhupamabaka, bea pakane ya 'sekgala se se emego.'

• Beke ya 1: Namela mabato a 30 ka metsotso e 15.

• Beke ya 2: Namela mabato a 35 ka metsotso e 15.

• Beke ya 3: Namela mabato a 40 ka metsotso e 15.

Mokgwa wo, wo o tsebjago bjalo ka Progressive Overload , ke senotlelo sa kaonafatšo ye e tšwelago pele.

Mafetšo

Monamedi wa manamelo ke sebata sa motšhene, eupša o putsa maiteko ka dipoelo tše di kgethegilego. Ka go boloka boemo bjo bo emego thwii, go diriša Stired Climber Workouts yeo e rulagantšwego , le go latela lebelo la gago la pelo, o fetoša lenaneo le bonolo la cardio gore e be tiragalo ya diatleletiki ya mmele ka moka.

Gopola gore go se fetoge ke senotlelo. Thoma ka leano la go thoma, tseba thekniki ya gago gabotse, gomme ka go nanya o šome tsela ya gago go fihla dikgaolong tše di tšwetšego pele.

Na o ikemišeditše go kaonafatša lefelo la gago la go itšhidulla la ka gae? If you are currently Choosing a Stair Climber Machine , nyaka e tee yeo e nago le mananeo a go itšhidulla ao a kwešišegago le go hlokomela go betha ga pelo mo go nepagetšego. Browse ya rena Best Stair Climbers Collection go hwetša molekane yo a phethagetšego bakeng sa leeto la gago la go itšhidulla.

Dipotšišo tše di Botšišwago Gantši (FAQ) .

Q: Ke gakae ke swanetše go dira go itšhidulla ga go namela manamelo?

A: Bakeng sa bophelo bo botle kakaretso, makhetlo a 3 ka beke bakeng sa metsotso e 20-30 e babatsehang. Ge e ba o itlwaetša go fokotša boima bja mmele, o ka oketša se go fihla go makga a 4-5 ka beke, wa hlakanya ka matšatši a go fola a matla a tlase.

P: Ke ka lebaka la eng maoto a ka a tšhošwa ge ke namela?

K: Ye ke taba ye e tlwaelegilego yeo e hlolwago ke kgateletšo ya ka mehla dibolo tša maoto a gago. Go e lokiša, kgonthišetša gore dithapo tša gago tša dieta ga se tša tia kudu gomme o leke go emiša leoto la gago ka mo go feletšego go tšwa go pedal ka mogato o mongwe le o mongwe go dumelela go elela ga madi go boela morago.

P: Na nka swara dikelo ge ke le mo namela manamelo?

K: Ka kakaretšo ga go kgothaletšwe go rwala di- dumbbell ge o namela. E fetoša bogare bja gago bja matla-kgogedi gomme e oketša kotsi ya go wa. Ge e ba o nyaka go oketša go ganetša, apara veste yeo e nago le boima go e na le moo—se se boloka diatla tša gago di lokologile bakeng sa tšhireletšego.

Q: Na monamedi wa manamelo o kaone go feta treadmill?

A: Bakeng sa ntshetsopele ya glute le cardio e tlaase-tšusumetso, ee. Motho yo a namelago manamelo o fiša di- kilojoule tše dintši ka motsotso go feta go sepela ka treadmill e bataletšego. Go hwetša dintlha ka botlalo ka papiso ye, bala sehlogo sa rena go Saense ya Mehola ya go Namela Ditepisi.