Ayyukan Injin Hawan Matakala: Nasihu don Haɓaka Sakamakonku

Kun karanta ilimin kimiyya. Kun san fa'idodin Masu hawan Matakan sun bambanta daga ɗimbin adadin kuzari zuwa lafiyar zuciya da jijiyoyin jini. Amma sanin dalilin da yasa yake aiki shine rabin yakin. Don ganin canje-canje na gaske a jikin ku da juriya, kuna buƙatar sanin yadda ake amfani da shi daidai.

Yawancin masu zuwa motsa jiki suna yin tsalle a kan injin, suna jingina da ƙarfi a kan dogo, kuma su fita waje na minti 20. Duk da yake wannan ya fi zama a kan kujera, yana barin sakamako mai yawa a kan tebur.

A cikin wannan jagorar, za mu canza aikin ku na yau da kullun. Daga ƙware cikakkiyar matsayi zuwa aiwatar da horon tazara mai ƙarfi (HIIT), ga yadda ake samun mafi kyawun kowane mataki.

1. Dumu-dumu: Kada Ku Tsallake Shi

Ka yi tunanin ƙoƙarin shimfiɗa igiyar roba mai sanyi-yana ɗauka. Tsokokin ku suna aiki iri ɗaya. Saboda Stair Climber Workouts ya ƙunshi gagarumin motsi na haɗin gwiwa a cikin kwatangwalo, gwiwoyi, da idon sawu, ɗumi mai kyau ba zai yiwu ba don rigakafin rauni.

Yadda Ake Dumi Da Kyau

Ba kwa buƙatar na'ura daban don wannan. Kuna iya yin shi daidai akan mai hawan dutse:

1. Mataki na 1 (minti 0-2): Fara a mafi ƙarancin saurin saitin. Mayar da hankali kan cikakken kewayon motsi, motsa gwiwa sama sama.

2. Mataki na 2 (minti 2-5): A hankali ƙara gudu zuwa saurin tafiya mai daɗi.

3. Tsawaita Tsayawa: Kafin hawa na'ura, yi minti 1 na lunges na nauyin jiki ko motsin ƙafafu don sa mai gabobin hips.

Ƙwararrun Ƙwararru: A cewar Cibiyar Harkokin Kiwon Lafiyar Jama'a ta Amirka (ACE), ɗumi mai ƙarfi yana ƙara yawan jini da zafin jiki, yana inganta aikin motsa jiki sosai.

2. Dabaru: Dokokin 'Ba-Lean'

Kuskuren da ya fi kowa a kan mai hawan matakala shine jingina akan dogayen hannu.

Lokacin da kuke goyan bayan nauyin jikin ku na sama akan na'ura mai kwakwalwa ko dogo, kuna yaudarar nauyi. Wannan yana rage adadin kuzari har zuwa 30% kuma yana kawar da tsokoki na asali. Yana kuma iya haifar da wuyan hannu da kuma kafada.

Cikakkar Takaddun Bayanan Samfura

• Tsaya Tsayi: Tsaya kashin baya madaidaiciya da kafadu baya. Ka yi tunanin igiya tana jan saman kan ka zuwa rufin.

• Rikon Haske: Kaddamar da yatsa a hankali akan firikwensin ko dogo don ma'auni kawai. Kada ku kama su don taimakon rayuwa.

• Cikakkun Tuntuɓar Ƙafar: Tabbatar cewa duk ƙafarku ta sauka akan feda. Tura ta yatsun kafa kawai yana sanya damuwa mai yawa akan maruƙa da gwiwoyi. Fita ta diddige don kunna glutes.

3. Tsare-tsare Tsare-tsare

Matakin bazuwar yana haifar da bazuwar sakamako. Don ci gaba, kuna buƙatar tsari. Anan akwai ayyuka na yau da kullun guda uku waɗanda aka keɓance da matakan dacewa daban-daban.

Mataki na 1: Hawan Mafari Tsaye

Manufar: Gina jimiri da sifa mai mahimmanci.

Lokaci	Aiki	Ƙarfi (1-10)
0-5 Min	Dumama	3
Minti 5-15	Tsayayye Tafiya (Babu Leaning!)	5
Minti 15-20	Kwantar da hankali	2

Mataki na 2: Tsakanin Ƙona Fat (Matsakaici)

Manufar: Haɓaka ƙona kalori ta amfani da bugun bugun zuciya.

Lokaci	Aiki	Ƙarfi (1-10)
0-5 Min	Dumama	3
Maimaita 5x	Zagayen Tazara
2 Min	Babban Kokarin Hawa	7-8
2 Min	Farfadowa Mai Aiki	4
Minti 25-30	Kwantar da hankali	2

Mataki na 3: Glute Gauntlet (Babba)

Makasudi: Toning tsoka da kuma sanyaya mai ƙarfi. Lura: Wannan ya haɗa da 'Tsaki Biyu' (tsalle mataki).

Lokaci	Aiki	Mayar da hankali
0-5 Min	Dumama	Yi sako-sako.
5-8 Minti	Mataki Biyu	Tsallake kowane mataki zuwa glutes.
8-10 Minti	Gudu	Mataki ɗaya, saurin gudu.
Minti 10-13	Matakin Gefe (Hagu)	Matakan tsallake-tsallake (a hankali!).
13-16 Minti	Matakin Gefe (Dama)	Ketare mataki.
Minti 16-20	Gudu	Bata tanki!
Minti 20-25	Kwantar da hankali	Sannu a hankali tafiya.

Kuna buƙatar injin da zai iya kiyayewa? Matsayinmu na ƙwararru Injin Hawan Matakala suna da faffadan matakai da tsayayyun dogayen hannaye, suna mai da su lafiya ga ci-gaba da motsa jiki kamar takuwar gefe.

4. Sa ido da Tattalin Arzikin Ci Gaba

Ba za ku iya sarrafa abin da ba ku auna ba. Masu hawan matakala na zamani suna sanye da na'urorin wasan bidiyo na zamani don taimaka muku bin diddigin tafiyarku.

Horon Yawan Zuciya

Wannan ita ce hanya mafi dacewa don auna ƙarfin.

• Yankin Ƙona Fat: 60-70% na Matsakaicin Matsayin Zuciya.

• Yankin Cardio/Jirewa: 70-80% na Matsakaicin Matsayin Zuciya.

• Layin Ja (HIIT): 80-90% na Matsakaicin Matsayin Zuciya.

Yi amfani da ginanniyar firikwensin lamba ko madaurin ƙirji don tabbatar da cewa kuna yankin da ya dace don burin ku.

Bin-sawu 'Hawan bene'

Maimakon kallon agogo kawai, saita manufa don 'tazarar tsaye.'

• Mako na 1: Hawa hawa 30 a cikin mintuna 15.

• Mako na 2: Hawa hawa 35 a cikin mintuna 15.

• Mako na 3: Hawa hawa 40 a cikin mintuna 15.

Wannan hanya, da aka sani da Ci gaba da Yaduwa , shine mabuɗin ci gaba da ci gaba.

Kammalawa

Mai hawan matakala dabbar inji ne, amma yana ba da ƙoƙarce-ƙoƙarce tare da sakamako na musamman. Ta hanyar riƙe madaidaiciyar matsayi, yin amfani da gyare-gyaren matakan hawan hawan hawa , da bin diddigin bugun zuciyar ku, kuna canza zaman cardio mai sauƙi zuwa taron motsa jiki na jiki baki ɗaya.

Ka tuna, daidaito shine maɓalli. Fara da shirin mafari, ƙware dabarun ku, kuma sannu a hankali ku yi aiki da hanyar ku zuwa tazarar ci gaba.

Kuna shirye don haɓaka wasan motsa jiki na gida? Idan a halin yanzu kuna Zaɓan Injin Hawan Matakala , nemi ɗaya tare da shirye-shiryen motsa jiki mai hankali da ingantaccen saka idanu akan bugun zuciya. Shigar da mu Mafi kyawun Tarin Masu Hawan Matakala don nemo cikakkiyar abokin tarayya don tafiyar motsa jiki.

Tambayoyin da ake yawan yi (FAQ)

Tambaya: Sau nawa zan yi motsa jiki na hawan matakala?

A: Don lafiyar gaba ɗaya, sau 3 a mako don mintuna 20-30 yana da kyau. Idan kuna horarwa don asarar nauyi, zaku iya ƙara wannan zuwa sau 4-5 a mako, tare da haɗuwa a cikin ƙananan ƙarfin dawowa.

Tambaya: Me yasa ƙafafuna ke yin sume yayin hawa?

A: Wannan lamari ne na gama gari wanda ke haifar da matsa lamba akan kwallan ƙafar ku. Don gyara shi, tabbatar da cewa igiyoyin takalminku ba su da ƙarfi sosai kuma kuyi ƙoƙarin ɗaga ƙafarku gaba ɗaya daga fedal tare da kowane mataki don ba da damar zazzagewar jini ya dawo.

Tambaya: Zan iya riƙe ma'auni yayin da nake kan hawan matakala?

A: Ba a ba da shawarar ɗaukar dumbbells yayin hawa ba. Yana canza tsakiyar nauyi kuma yana ƙara haɗarin faɗuwa. Idan kana so ka ƙara juriya, saka riga mai nauyi maimakon - wannan yana ba da hannunka kyauta don aminci.

Tambaya: Shin mai hawan matakala ya fi na maƙarƙashiya?

A: Don ci gaban glute da ƙarancin tasiri na zuciya, a. Mai hawan matakala yana ƙone adadin kuzari a minti daya fiye da tafiya a kan injin tuƙi. Don ƙarin akan wannan kwatancen, karanta labarinmu akan Ilimin Amfanin Hawan Matakala.