Stair Climber Machine Workouts: Tips for Maximizing your results

ທ່ານ​ໄດ້​ອ່ານ​ກ່ຽວ​ກັບ​ວິ​ທະ​ຍາ​ສາດ​. ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າ ຜົນປະໂຫຍດຂອງການປີນຂັ້ນໄດ ມີຕັ້ງແຕ່ການເຜົາຜານແຄລໍຣີຢ່າງມະຫາສານ ຈົນເຖິງສຸຂະພາບຂອງເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈທີ່ປ້ອງກັນລູກປືນ. ແຕ່ຮູ້ວ່າເປັນຫຍັງມັນເຮັດວຽກແມ່ນພຽງແຕ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງການສູ້ຮົບ. ເພື່ອເບິ່ງການປ່ຽນແປງທີ່ແທ້ຈິງໃນຮ່າງກາຍແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວິທີການນໍາໃຊ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ຜູ້ໄປອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍຄົນພາກັນໂດດຂຶ້ນເຄື່ອງ, ຢຽດເທິງຮາວລົດຢ່າງໜັກ, ແລະອອກທາງອອກເປັນເວລາ 20 ນາທີ. ໃນຂະນະທີ່ນີ້ແມ່ນດີກ່ວານັ່ງຢູ່ໃນ couch, ມັນປ່ອຍໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ມີທ່າແຮງຫຼາຍຢູ່ເທິງໂຕະ.

ໃນຄູ່ມືນີ້, ພວກເຮົາຈະຫັນປ່ຽນການປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ຈາກການສ້າງທ່າທາງທີ່ສົມບູນແບບໄປສູ່ການປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT), ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກທຸກໆຂັ້ນຕອນ.

1. ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ: ຢ່າຂ້າມມັນ

ຈິນຕະນາການວ່າພະຍາຍາມຍືດແຖບຢາງເຢັນ - ມັນງໍ. ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກແບບດຽວກັນ. ເນື່ອງຈາກວ່າ Stair Climber Workouts ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນທີ່ສໍາຄັນຢູ່ໃນສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕີນ, ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນບໍ່ສາມາດເຈລະຈາໄດ້ສໍາລັບການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

ວິທີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ

ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການເຄື່ອງແຍກຕ່າງຫາກສໍາລັບການນີ້. ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໄດ້​ສິດ​ທິ​ໃນ​ການ​ປີນ​ພູ​ໄດ້​:

1. ໄລຍະ 1 (0-2 ນາທີ): ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຕັ້ງຄ່າຄວາມໄວຕໍ່າສຸດ. ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່, ຂັບລົດຫົວເຂົ່າຂຶ້ນສູງ.

2. ໄລຍະທີ 2 (2-5 ນາທີ): ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມໄວໄປສູ່ຈັງຫວະຍ່າງທີ່ສະດວກສະບາຍ.

3. ການຍືດຕົວແບບໄດນາມິກ: ກ່ອນທີ່ຈະຂຶ້ນເຄື່ອງ, ໃຫ້ເຮັດການຢຽດນ້ຳໜັກຕົວ ຫຼື ແກວ່ງຂາ 1 ນາທີ ເພື່ອລະບາຍຄວາມດັນໃຫ້ຂໍ້ກະດູກສະໂພກ.

ຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ: ອີງຕາມສະພາອາເມລິກາກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ (ACE), ການອົບອຸ່ນແບບເຄື່ອນໄຫວເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະອຸນຫະພູມກ້າມຊີ້ນ, ປັບປຸງການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

2. ເຕັກນິກ: ກົດລະບຽບ 'No-Lean'

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດກ່ຽວກັບນັກປີນຂັ້ນໄດແມ່ນ ການເອື່ອຍໃສ່ handrails.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍເທິງສຸດ console ຫຼື rails, ທ່ານກໍາລັງ cheating gravity. ອັນນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ໄດ້ເຖິງ 30% ແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າບໍ່ແຂງແຮງ. ມັນຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍ wrist ແລະ shoulder.

ບັນຊີລາຍການກວດສອບແບບຟອມທີ່ສົມບູນແບບ

• ຢືນໃຫ້ສູງ: ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະບ່າກັບຫຼັງ. ຈິນຕະນາການສາຍເຊືອກທີ່ດຶງປາຍຫົວຂອງເຈົ້າໄປຫາເພດານ.

• Light Grip: ວາງປາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານເບົາໆໃສ່ເຊັນເຊີ ຫຼື ລາງລົດໄຟເພື່ອຄວາມສົມດຸນເທົ່ານັ້ນ. ຢ່າຈັບພວກມັນເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຊີວິດ.

• ການຕິດຕໍ່ຕີນເຕັມ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານລົງເທິງ pedal. ການຍູ້ພຽງແຕ່ຕີນຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບ calves ແລະຫົວເຂົ່າ. ຂັບຜ່ານ heel ເພື່ອກະຕຸ້ນ glutes ໄດ້.

3. ແຜນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີໂຄງສ້າງ

ການຍ່າງແບບສຸ່ມເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບແບບສຸ່ມ. ເພື່ອຄວາມຄືບຫນ້າ, ທ່ານຕ້ອງການແຜນການ. ນີ້ແມ່ນສາມສິ່ງທີ່ເຮັດຕາມປົກກະຕິທີ່ປັບແຕ່ງໃຫ້ເຂົ້າກັບລະດັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ລະດັບ 1: ການປີນຂຶ້ນຢ່າງໝັ້ນທ່ຽງຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ເປົ້າຫມາຍ: ສ້າງຄວາມອົດທົນແລະຮູບແບບຕົ້ນສະບັບ.

ເວລາ	ການປະຕິບັດ	ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ (1-10)
0-5 ນທ	ອຸ່ນເຄື່ອງ	3
5-15 ນທ	ຈັງຫວະທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ (ບໍ່ພຶງ!)	5
15-20 ນ	ເຢັນລົງ	2

ລະດັບ 2: ໄລຍະການເຜົາຜານໄຂມັນ (ລະດັບປານກາງ)

ເປົ້າໝາຍ: ເພີ່ມການເຜົາຜານແຄລໍຣີໃຫ້ສູງສຸດໂດຍການໃຊ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ.

ເວລາ	ການປະຕິບັດ	ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ (1-10)
0-5 ນທ	ອຸ່ນເຄື່ອງ	3
ເຮັດຊ້ຳ 5x	ຮອບວຽນໄລຍະຫ່າງ
2 ນທ	ພະຍາຍາມສູງປີນ	7-8
2 ນທ	ການຟື້ນຕົວຢ່າງຫ້າວຫັນ	4
25-30 ນ	ເຢັນລົງ	2

ລະດັບ 3: The Glute Gauntlet (ແບບພິເສດ)

ເປົ້າໝາຍ: ການປັບກ້າມຊີ້ນ ແລະ ປັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ. ໝາຍເຫດ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບ 'ການກ້າວສອງເທື່ອ' (ຂ້າມຂັ້ນຕອນໜຶ່ງ).

ເວລາ	ການປະຕິບັດ	ສຸມໃສ່
0-5 ນທ	ອຸ່ນເຄື່ອງ	ວ່າງ.
5-8 ນທ	ຂັ້ນຕອນສອງເທົ່າ	ຂ້າມທຸກຂັ້ນຕອນອື່ນເພື່ອຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ glutes.
8-10 ນ	ແລ່ນ	ບາດກ້າວດຽວ, ຈັງຫວະໄວ.
10-13 ນາທີ	ຂັ້ນຕອນຂ້າງ (ຊ້າຍ)	ຂ້າມຂັ້ນຕອນ (ລະມັດລະວັງ!).
13-16 ນາທີ	ຂັ້ນຕອນຂ້າງ (ຂວາ)	ຂ້າມຂັ້ນຕອນ.
16-20 ນ	ແລ່ນ	ລ້າງຖັງ!
20-25 ນທ	ເຢັນລົງ	ຍ່າງຊ້າໆ.

ຕ້ອງການເຄື່ອງຈັກທີ່ສາມາດຮັກສາໄດ້ບໍ? ລະດັບມືອາຊີບຂອງພວກເຮົາ ເຄື່ອງຈັກປີນຂັ້ນໄດ ມີຂັ້ນຕອນທີ່ກວ້າງ ແລະທາງຈັບທີ່ໝັ້ນຄົງ, ເຮັດໃຫ້ມັນປອດໄພສຳລັບການເດີນແບບຂັ້ນສູງເຊັ່ນ: ການຍ່າງທາງຂ້າງ.

4. ຕິດຕາມ ແລະ ປະເມີນຄວາມຄືບໜ້າ

ທ່ານບໍ່ສາມາດຈັດການສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ວັດແທກໄດ້. ນັກປີນຂັ້ນໄດທີ່ທັນສະ ໄໝ ມີເຄື່ອງຫຼີ້ນທີ່ທັນສະ ໄໝ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມການເດີນທາງຂອງທ່ານ.

ການຝຶກອົບຮົມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ

ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດໃນການວັດແທກຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ.

• ເຂດເຜົາຜານໄຂມັນ: 60-70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ.

• Cardio/Endurance Zone: 70-80% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ.

• ເສັ້ນສີແດງ (HIIT): 80-90% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ.

ໃຊ້ເຊັນເຊີຕິດຕໍ່ໃນຕົວຫຼືສາຍຮັດຫນ້າເອິກເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານຢູ່ໃນເຂດທີ່ເຫມາະສົມກັບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

ການຕິດຕາມ 'ຊັ້ນສູງ'

ແທນ​ທີ່​ຈະ​ເບິ່ງ​ແຕ່​ໂມງ, ຕັ້ງ​ເປົ້າ​ໝາຍ​ສຳ​ລັບ 'ໄລ​ຍະ​ທາງ​ຕັ້ງ.'

• ອາທິດທີ 1: ປີນຂຶ້ນ 30 ຊັ້ນໃນ 15 ນາທີ.

• ອາທິດທີ 2: ປີນຂຶ້ນ 35 ຊັ້ນໃນ 15 ນາທີ.

• ອາທິດທີ 3: ປີນຂຶ້ນ 40 ຊັ້ນໃນ 15 ນາທີ.

ວິທີການນີ້, ເອີ້ນວ່າ Progressive Overload , ແມ່ນກຸນແຈສໍາລັບການປັບປຸງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ສະຫຼຸບ

ນັກປີນຂັ້ນໄດແມ່ນສັດຮ້າຍຂອງເຄື່ອງຈັກ, ແຕ່ມັນໃຫ້ລາງວັນຄວາມພະຍາຍາມດ້ວຍຜົນໄດ້ຮັບພິເສດ. ໂດຍການຮັກສາທ່າທາງທີ່ຕັ້ງຊື່, ການໃຊ້ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປີນຂັ້ນໄດ ທີ່ມີໂຄງສ້າງ , ແລະຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະປ່ຽນກອງປະຊຸມ cardio ງ່າຍໆເຂົ້າໄປໃນການແຂ່ງຂັນກິລາຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.

ຈືຂໍ້ມູນການ, ຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນສໍາຄັນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຜນການເລີ່ມຕົ້ນ, ຊໍານິຊໍານານເຕັກນິກຂອງເຈົ້າ, ແລະຄ່ອຍໆເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າໄປສູ່ໄລຍະກ້າວຫນ້າ.

ພ້ອມທີ່ຈະຍົກລະດັບຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເຮືອນຂອງທ່ານບໍ? ຖ້າເຈົ້າກຳລັງ ເລືອກເຄື່ອງປີນຂັ້ນໄດ ຢູ່ , ໃຫ້ຊອກຫາເຄື່ອງໜຶ່ງທີ່ມີໂປຣແກຣມອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຂົ້າໃຈງ່າຍ ແລະ ຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຄົ້ນຫາຂອງພວກເຮົາ ການເກັບກໍາ Stair Climbers ທີ່ດີທີ່ສຸດ ເພື່ອຊອກຫາຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບການເດີນທາງອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆ (FAQ)

ຖາມ: ຂ້ອຍຄວນອອກກຳລັງກາຍນັກປີນຂັ້ນໄດເລື້ອຍໆເທົ່າໃດ?

A: ສໍາລັບສຸຂະພາບທົ່ວໄປ, 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 20-30 ນາທີແມ່ນດີເລີດ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານອາດຈະເພີ່ມນີ້ເປັນ 4-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ປະສົມກັບມື້ຟື້ນຟູທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຕ່ໍາ.

ຖາມ: ເປັນຫຍັງຕີນຂອງຂ້ອຍຈຶ່ງງຶດໃນເວລາປີນຂຶ້ນ?

A: ນີ້ແມ່ນບັນຫາທົ່ວໄປທີ່ເກີດຈາກຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກ່ຽວກັບບານຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ເພື່ອແກ້ໄຂມັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສາຍເກີບຂອງເຈົ້າບໍ່ແຫນ້ນເກີນໄປແລະພະຍາຍາມຍົກຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກ pedal ໂດຍແຕ່ລະຂັ້ນຕອນເພື່ອໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດກັບຄືນມາ.

ຖາມ: ຂ້ອຍສາມາດຍົກນໍ້າໜັກໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ເທິງຜູ້ປີນຂັ້ນໄດ?

A: ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ ບໍ່ແນະນຳ ໃຫ້ເອົາ dumbbells ໃນຂະນະທີ່ປີນຂຶ້ນ. ມັນປ່ຽນແປງຈຸດສູນກາງຂອງກາວິທັດຂອງເຈົ້າແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການລົ້ມລົງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ໃສ່ເສື້ອກັນ ໜາວ ແທນ - ນີ້ເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານບໍ່ປອດໄພ.

ຖາມ: ນັກປີນຂັ້ນໄດດີກ່ວາເຄື່ອງແລ່ນບໍ່?

A: ສໍາລັບການພັດທະນາ glute ແລະ cardio ຜົນກະທົບຕ່ໍາ, ແມ່ນ. ນັກປີນຂັ້ນໄດເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຕໍ່ນາທີຫຼາຍກວ່າການຍ່າງເທິງເຄື່ອງແລ່ນຮາບພຽງ. ສໍາລັບເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການປຽບທຽບນີ້, ອ່ານບົດຄວາມຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບ ວິທະຍາສາດຜົນປະໂຫຍດການປີນຂັ້ນໄດ.