Трэніроўкі на машыне для лазання па лесвіцы: парады для дасягнення максімальных вынікаў

Вы чыталі пра навуку. Вы ведаеце, што перавагі Stair Climber вар'іруюцца ад масіўнага спальвання калорый да куленепрабівальнага здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы. Але ведаць, чаму гэта працуе, - гэта толькі палова справы. Каб убачыць рэальныя змены ў вашым целе і цягавітасці, вы павінны ведаць, як выкарыстоўваць яго правільна.

Многія наведвальнікі трэнажорнай залы заскокваюць на трэнажор, моцна абапіраюцца на рэйкі і вытрымліваюць зону на 20 хвілін. Хоць гэта лепш, чым сядзець на канапе, але шмат патэнцыйных вынікаў застаецца на стале.

У гэтым кіраўніцтве мы зменім вашу руціну. Ад авалодання ідэальнай паставай да выканання высокаінтэнсіўных інтэрвальных трэніровак (HIIT), вось як атрымаць максімальную аддачу ад кожнага кроку.

1. Размінка: не прапускайце яе

Уявіце, што вы спрабуеце расцягнуць халодную гумку - яна лопне. Вашы мышцы працуюць гэтак жа. Паколькі трэніроўкі для лазання па лесвіцы ўключаюць значныя рухі ў сцёгнах, каленях і лодыжках, належная размінка не падлягае абмеркаванню для прафілактыкі траўмаў.

Як эфектыўна разагрэцца

Для гэтага вам не патрэбна асобная машына. Вы можаце зрабіць гэта прама на скалалазе:

1. Фаза 1 (0-2 хвіліны): Пачніце з самай нізкай хуткасці. Засяродзьцеся на поўным дыяпазоне рухаў, высока падымаючы калена.

2. Фаза 2 (2-5 хвілін): паступова павялічвайце хуткасць да зручнага тэмпу хады.

3. Дынамічная расцяжка: перш чым сесці на трэнажор, выканайце 1 хвіліну выпадаў з вагой цела або махі нагамі, каб змазаць тазасцегнавыя суставы.

Экспертнае меркаванне: па дадзеных Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях (ACE), дынамічная размінка павялічвае крывацёк і тэмпературу цягліц, значна паляпшаючы прадукцыйнасць трэніроўкі.

2. Тэхніка: Правіла 'Не нахіляцца'.

Самая распаўсюджаная памылка лесвіцы - абапірацца на поручні.

Калі вы падтрымліваеце вагу верхняй часткі цела на кансолі або рэйках, вы падманваеце сілу цяжару. Гэта зніжае спальванне калорый да 30% і расслабляе асноўныя мышцы. Гэта таксама можа прывесці да расцяжэння запясця і пляча.

Кантрольны спіс ідэальнай формы

• Устаньце высока: трымаеце пазваночнік прама і плечы адведзены назад. Уявіце сабе нітку, якая цягне макушку да столі.

• Лёгкі захоп: Злёгку ўпрыцеся кончыкамі пальцаў у датчыкі або рэйкі толькі для раўнавагі. Не хапайце іх для падтрымання жыцця.

• Поўны кантакт ступні: пераканайцеся, што ваша ступня ўся на педаль. Націсканне толькі праз пальцы ног стварае празмерную нагрузку на ікры і калені. Правядзіце праз пятку, каб актываваць ягадзіцы.

3. Структураваныя планы трэніровак

Выпадковы крок дае выпадковыя вынікі. Каб прагрэсаваць, вам патрэбен план. Вось тры працэдуры, адаптаваныя да розных узроўняў фізічнай падрыхтоўкі.

Узровень 1: раўнамерны ўздым для пачаткоўцаў

Мэта: пабудаваць цягавітасць і асвоіць форму.

Час	Дзеянне	Інтэнсіўнасць (1-10)
0-5 мін	Размінка	3
5-15 хв	Стабільны тэмп (без нахілаў!)	5
15-20 хв	Астудзіць	2

Узровень 2: Інтэрвалы спальвання тлушчу (сярэдні)

Мэта: максімізаваць спальванне калорый з дапамогай скокаў пульса.

Час	Дзеянне	Інтэнсіўнасць (1-10)
0-5 мін	Размінка	3
Паўтарыце 5 разоў	Інтэрвальны цыкл
2 хвіліны	Узыходжанне з высокім высілкам	7-8
2 хвіліны	Актыўнае аднаўленне	4
25-30 мін	Астудзіць	2

Узровень 3: Ягадзічная пальчатка (прасунуты)

Мэта: танізаванне цягліц і высокая інтэнсіўнасць кандыцыянавання. Заўвага: гэта прадугледжвае 'Падвойны крок' (прапуск кроку).

Час	Дзеянне	Фокус
0-5 мін	Размінка	Разняволіцца.
5-8 мін	Двайны крок	Прапускайце кожны другі крок, каб нацэліць на ягадзіцы.
8-10 мін	Спрынт	Адзін крок, хуткі тэмп.
10-13 хв	Бакавая прыступка (злева)	Перакрыжаваны крок (асцярожна!).
13-16 хв	Бакавая прыступка (справа)	Перакрыжаваны крок.
16-20 хв	Спрынт	Спустошыце бак!
20-25 хв	Астудзіць	Павольная хада.

Патрэбна машына, якая можа паспяваць? Наш прафесійны ўзровень Машыны для пад'ёму па лесвіцы маюць шырокія прыступкі і ўстойлівыя поручні, што робіць іх бяспечнымі для такіх складаных манеўраў, як крок убок.

4. Маніторынг і ацэнка прагрэсу

Вы не можаце кіраваць тым, што не вымяраеце. Сучасныя пад'ёмнікі абсталяваны складанымі кансолямі, якія дапамогуць вам адсочваць ваша падарожжа.

Трэніроўка сардэчнага рытму

Гэта самы дакладны спосаб вымераць інтэнсіўнасць.

• Зона спальвання тлушчу: 60-70% ад максімальнага пульса.

• Зона кардыё/вынослівасці: 70-80% ад максімальнага пульса.

• Чырвоная лінія (HIIT): 80-90% ад максімальнага пульса.

Выкарыстоўвайце ўбудаваныя кантактныя датчыкі або нагрудны рэмень, каб пераканацца, што вы знаходзіцеся ў патрэбнай зоне для вашых мэтаў.

Адсочванне 'Паверхі, на якія вы падняліся'

Замест таго, каб проста глядзець на гадзіннік, пастаўце мэту 'вертыкальнай адлегласці'.

• Тыдзень 1: падняцца на 30 паверхаў за 15 хвілін.

• Тыдзень 2: падняцца на 35 паверхаў за 15 хвілін.

• Тыдзень 3: падняцца на 40 паверхаў за 15 хвілін.

Гэты метад, вядомы як прагрэсіўная перагрузка , з'яўляецца ключом да пастаяннага ўдасканалення.

Заключэнне

Пад'ёмнік па лесвіцы - гэта сапраўдны звер, але ён узнагароджвае намаганні выключнымі вынікамі. Захоўваючы вертыкальную позу, выкарыстоўваючы структураваныя трэніроўкі для лазання па лесвіцы і адсочваючы частату сардэчных скарачэнняў, вы ператвараеце простую кардыятрэніроўку ў спартыўную трэніроўку для ўсяго цела.

Памятайце, паслядоўнасць - гэта галоўнае. Пачніце з плана для пачаткоўцаў, асвойце сваю тэхніку і павольна прабірайцеся да прасунутых інтэрвалаў.

Гатовы абнавіць свой хатні трэнажорная зала? Калі вы зараз выбіраеце трэнажор для лазання па лесвіцы , шукайце трэнажор з інтуітыўна зразумелымі праграмамі трэніровак і дакладным кантролем сардэчнага рытму. Праглядзіце наш Лепшая калекцыя Stair Climbers , каб знайсці ідэальнага партнёра для вашага фітнес-падарожжа.

Часта задаюць пытанні (FAQ)

Пытанне: Як часта я павінен трэніравацца ў пад'ёме па лесвіцы?

A: Для агульнага здароўя 3 разы на тыдзень па 20-30 хвілін выдатна. Калі вы трэніруецеся для пахудання, вы можаце павялічыць гэта да 4-5 разоў на тыдзень, дадаючы дні аднаўлення меншай інтэнсіўнасці.

Пытанне: Чаму ў мяне нямеюць ногі падчас лазання?

A: Гэта звычайная праблема, выкліканая пастаянным ціскам на падушачкі вашых ног. Каб выправіць гэта, пераканайцеся, што шнуркі не занадта тугія, і паспрабуйце пры кожным кроку цалкам падняць нагу з педалі, каб кровазварот аднавіўся.

Пытанне: Ці магу я трымаць гіры падчас пад'ёму па лесвіцы?

A: Як правіла, не рэкамендуецца насіць гантэлі падчас скалалажання. Гэта змяняе ваш цэнтр цяжару і павялічвае рызыку падзення. Калі вы хочаце павялічыць супраціўленне, замест гэтага надзеньце камізэльку з абцяжарваннямі - у мэтах бяспекі вашыя рукі будуць свабоднымі.

Пытанне: лесвіца лепш, чым бегавая дарожка?

A: Для развіцця ягадзіц і кардыё з невялікім уздзеяннем, так. Той, хто падымаецца па лесвіцы, спальвае больш калорый у хвіліну, чым хада па роўнай бегавой дарожцы. Каб даведацца больш пра гэта параўнанне, прачытайце наш артыкул Перавагі навукі аб уздыме па лесвіцы.