Awọn adaṣe Awọn ẹrọ ti ngun pẹtẹẹsì: Awọn imọran fun Mimu Awọn abajade Rẹ pọ si

O ti ka nipa imọ-jinlẹ. O mọ pe Awọn anfani Olutẹtẹ Stair wa lati jijo kalori nla si ilera iṣọn-ẹjẹ bulletproof. Ṣugbọn mọ idi ti o fi ṣiṣẹ jẹ idaji ogun nikan. Lati rii awọn ayipada gidi ninu ara ati ifarada rẹ, o nilo lati mọ bi o ṣe le lo ni deede.

Ọpọlọpọ awọn alarinrin-idaraya n fo sori ẹrọ, tẹrale lori awọn irin-irin, ati agbegbe ita fun iṣẹju 20. Lakoko ti eyi dara ju joko lori ijoko, o fi ọpọlọpọ awọn esi ti o pọju silẹ lori tabili.

Ninu itọsọna yii, a yoo yi ilana ṣiṣe rẹ pada. Lati Titunto si iduro pipe si ṣiṣe ikẹkọ aarin kikankikan giga (HIIT), eyi ni bii o ṣe le ni anfani pupọ julọ ninu gbogbo igbesẹ.

1. Gbona: Maṣe Rekọja

Fojuinu gbiyanju lati na okun rọba tutu kan-o ya. Awọn iṣan rẹ ṣiṣẹ ni ọna kanna. Nitori Stair Climber Workouts ni ipa ipapọ apapọ pataki ninu awọn ibadi, awọn ẽkun, ati awọn kokosẹ, igbona to dara ko ni idunadura fun idena ipalara.

Bi o ṣe le gbona daradara

O ko nilo ẹrọ ọtọtọ fun eyi. O le ṣe ni ọtun lori oke:

1. Ipele 1 (Awọn iṣẹju 0-2): Bẹrẹ ni eto iyara to kere julọ. Idojukọ lori ni kikun ibiti o ti išipopada, iwakọ orokun soke ga.

2. Ipele 2 (Awọn iṣẹju 2-5): Mu iyara pọ si diẹdiẹ si iyara ririn itunu.

3. Lilọ Yiyi: Ṣaaju ki o to wa lori ẹrọ, ṣe iṣẹju kan ti awọn ẹdọforo iwuwo ara tabi awọn gbigbe ẹsẹ lati lubricate awọn isẹpo ibadi.

Imọye Amoye: Gẹgẹbi Igbimọ Amẹrika lori Idaraya (ACE), igbona ti o ni agbara mu sisan ẹjẹ ati iwọn otutu iṣan pọ si, ni ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe adaṣe ni pataki.

2. Ilana: Ilana 'No-Lean' naa

Aṣiṣe ti o wọpọ julọ lori oke atẹgun ni gbigbera lori awọn ọwọ ọwọ.

Nigbati o ba ṣe atilẹyin iwuwo ara oke rẹ lori console tabi awọn irin-irin, o n ṣe iyan walẹ. Eyi dinku ina kalori nipasẹ to 30% ati disengages awọn iṣan mojuto rẹ. O tun le ja si ọrun-ọwọ ati igara ejika.

Atokọ Fọọmu Pipe

• Duro Giga: Jeki ọpa ẹhin rẹ ni gígùn ati awọn ejika pada. Fojuinu okun kan ti o nfa oke ori rẹ si oke aja.

• Imudani Imọlẹ: Sinmi ika ọwọ rẹ ni irọrun lori awọn sensọ tabi awọn irin-irin fun iwọntunwọnsi nikan. Maṣe di wọn mu fun atilẹyin igbesi aye.

• Olubasọrọ Ẹsẹ ni kikun: Rii daju pe gbogbo ẹsẹ rẹ de lori efatelese. Titari nipasẹ awọn ika ẹsẹ rẹ nikan yoo fi igara pupọ si awọn ọmọ malu ati awọn ekun. Wakọ nipasẹ igigirisẹ lati mu awọn glutes ṣiṣẹ.

3. Ti eleto Workout Eto

Igbesẹ laileto n mu awọn abajade lairotẹlẹ jade. Lati tẹsiwaju, o nilo eto kan. Eyi ni awọn ọna ṣiṣe mẹta ti a ṣe deede si awọn ipele amọdaju ti o yatọ.

Ipele 1: Gigun Diduro Olukọbẹrẹ

Ibi-afẹde: Kọ ifarada ati fọọmu titunto si.

Akoko	Iṣe	Kikunra (1-10)
0-5 min	Dara ya	3
5-15 min	Iyara ti o duro (Ko si gbigbe!)	5
15-20 min	Fara bale	2

Ipele 2: Awọn Laarin Sisun Ọra (Agbedemeji)

Ibi-afẹde: Mu kalori sisun pọ si nipa lilo awọn spikes oṣuwọn ọkan.

Akoko	Iṣe	Kikunra (1-10)
0-5 min	Dara ya	3
Tun 5x tun	Ayika aarin
2 Min	Ga akitiyan ngun	7-8
2 Min	Imularada ti nṣiṣe lọwọ	4
25-30 min	Fara bale	2

Ipele 3: Glute Gauntlet (To ti ni ilọsiwaju)

Ibi-afẹde: Didun iṣan ati imudara agbara-giga.Akiyesi: Eyi pẹlu 'Itẹsẹ meji' (fifo igbesẹ kan).

Akoko	Iṣe	Idojukọ
0-5 min	Dara ya	Gba silẹ.
5-8 min	Igbesẹ Meji	Rekọja gbogbo igbesẹ miiran si ibi-afẹde glutes.
8-10 min	Sprint	Igbesẹ ẹyọkan, iyara yara.
10-13 Min	Igbesẹ ẹgbẹ (Osi)	Igbesẹ agbelebu (ni iṣọra!).
13-16 Min	Igbesẹ ẹgbẹ (Ọtun)	Cross-lori igbese.
16-20 Min	Sprint	Sofo ojò!
20-25 Min	Fara bale	Rin lọra.

Ṣe o nilo ẹrọ ti o le tọju bi? Wa ọjọgbọn-ite Awọn ẹrọ ti n gun pẹtẹẹsì jẹ ẹya awọn igbesẹ ti o gbooro ati awọn ọna ọwọ iduroṣinṣin, ti o jẹ ki wọn ni aabo fun awọn ọgbọn ilọsiwaju bi igbesẹ ẹgbẹ.

4. Abojuto ati Iṣiro Ilọsiwaju

O ko le ṣakoso ohun ti o ko ni iwọn. Awọn oke pẹtẹẹsì ode oni ti ni ipese pẹlu awọn afaworanhan fafa lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọpa irin-ajo rẹ.

Ikẹkọ Oṣuwọn Ọkàn

Eyi ni ọna ti o peye julọ lati ṣe iwọn kikankikan.

• Ọra Burn Zone: 60-70% ti Max Okan Rate.

• Agbegbe Cardio / Ifarada: 70-80% ti Oṣuwọn Ọkàn Max.

• Laini pupa (HIIT): 80-90% Iwọn Iwọn Ọkàn Max.

Lo awọn sensọ olubasọrọ ti a ṣe sinu tabi okun àyà lati rii daju pe o wa ni agbegbe ti o tọ fun awọn ibi-afẹde rẹ.

Titọpa 'Awọn ilẹ ti o gun'

Dipo ki o kan wo aago, ṣeto ibi-afẹde kan fun ' ijinna inaro.'

• Ọsẹ 1: Gigun awọn ilẹ ipakà 30 ni iṣẹju 15.

• Ọsẹ 2: Gigun awọn ilẹ ipakà 35 ni iṣẹju 15.

• Ọsẹ 3: Gigun awọn ilẹ ipakà 40 ni iṣẹju 15.

Ọna yii, ti a mọ si Ilọsiwaju Ilọsiwaju , jẹ bọtini si ilọsiwaju ilọsiwaju.

Ipari

Atẹgun oke jẹ ẹranko ti ẹrọ kan, ṣugbọn o san igbiyanju pẹlu awọn abajade alailẹgbẹ. Nipa titọju iduro ti o tọ, lilo awọn adaṣe ti a ti ṣeto Stair Climber Workouts , ati titọpa oṣuwọn ọkan rẹ, o yipada igba cardio ti o rọrun sinu iṣẹlẹ ere-idaraya lapapọ-ara.

Ranti, aitasera jẹ bọtini. Bẹrẹ pẹlu ero olubere, ṣakoso ilana rẹ, ati laiyara ṣiṣẹ ọna rẹ titi de awọn aaye arin to ti ni ilọsiwaju.

Ṣetan lati ṣe igbesoke ile-idaraya ile rẹ? Ti o ba n yan ẹrọ ti n gun pẹtẹẹsì lọwọlọwọ , wa ọkan pẹlu awọn eto adaṣe ogbon inu ati ibojuwo oṣuwọn ọkan deede. Ṣawakiri wa Akojọpọ Awọn Onitẹ atẹgun ti o dara julọ lati wa alabaṣepọ pipe fun irin-ajo amọdaju rẹ.

Awọn Ibeere Nigbagbogbo (FAQ)

Q: Igba melo ni MO yẹ ki n ṣe adaṣe ti ngun atẹgun?

A: Fun ilera gbogbogbo, awọn akoko 3 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 20-30 dara julọ. Ti o ba n ṣe ikẹkọ fun pipadanu iwuwo, o le mu eyi pọ si awọn akoko 4-5 ni ọsẹ kan, dapọ ni awọn ọjọ imularada agbara-kekere.

Ibeere: Kini idi ti ẹsẹ mi fi parẹ nigbati o n gun oke?

A: Eyi jẹ ọrọ ti o wọpọ ti o fa nipasẹ titẹ nigbagbogbo lori awọn bọọlu ẹsẹ rẹ. Lati ṣe atunṣe rẹ, rii daju pe awọn okun bata rẹ ko ni ju ki o gbiyanju lati gbe ẹsẹ rẹ soke patapata kuro ni efatelese pẹlu igbesẹ kọọkan lati jẹ ki sisan ẹjẹ pada.

Q: Ṣe MO le di awọn iwuwo mu lakoko ti o wa lori oke atẹgun?

A: O ti wa ni gbogbo ko niyanju lati gbe dumbbells nigba ti gígun. O paarọ aarin ti walẹ ati mu eewu ti isubu pọ si. Ti o ba fẹ ṣafikun resistance, wọ aṣọ awọleke ti o ni iwuwo dipo-eyi jẹ ki ọwọ rẹ di ofe fun aabo.

Ibeere: Njẹ olutẹgun ti o ga julọ dara ju ẹrọ tẹẹrẹ lọ?

A: Fun idagbasoke glute ati kadio ipa kekere, bẹẹni. Gígun àtẹ̀gùn máa ń jó àwọn kálórì púpọ̀ sí i fún ìṣẹ́jú kan ju rírìn lórí tẹ́tẹ́ẹ́lọ́rùn. Fun diẹ sii lori lafiwe yii, ka nkan wa lori Imọ ti Awọn anfani Gigun Stair.