Mu Awọn abajade Rẹ pọ si: Awọn adaṣe Gigun Atẹgun ti o munadoko fun Gbogbo Ipele Amọdaju

O ti rii wọn ni ibi-ere-idaraya: awọn eniyan hun lori console, kika iwe irohin kan lakoko ti ẹsẹ wọn ko gbe. Iyẹn kii ṣe bii o ṣe gba awọn abajade.

Ẹrọ Onitẹgun Stair jẹ ọkan ninu awọn ege to wapọ julọ ti ohun elo cardio ti o wa. Boya o jẹ alakobere pipe ti o n wa lati padanu awọn poun diẹ tabi ikẹkọ elere idaraya olokiki fun agbara giga, awọn 'awọn igbesẹ' le ṣe deede si awọn iwulo pato rẹ.

Ṣugbọn lati ṣii agbara kikun ti ẹrọ rẹ, o nilo ero kan. Gigun airotẹlẹ yoo yorisi alaidun ati pẹtẹlẹ.

Ninu itọsọna yii, a balẹ awọn ilana ṣiṣe eto imọ-jinlẹ mẹta-Abẹrẹ, Agbedemeji, ati Onitẹsiwaju—lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pa awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ run.

1. Ipilẹ: Ibẹrẹ Ibẹrẹ (Awọn iṣẹju 20)

Ibi-afẹde: Kọ agbara ati ṣakoso fọọmu naa. Idojukọ: Iduro. Maṣe da lori awọn ọwọ ọwọ!

Fun awọn olubere, ipenija ti o tobi julọ jẹ ifarada ọkan ati ẹjẹ. Iṣe iṣe-iṣe yii da lori “Steady State” cardio lati kọ ipilẹ aerobic rẹ lai sun ẹsẹ rẹ ni kiakia ju.

Akoko	Iṣẹ-ṣiṣe	Kikunra (1-10)	Awọn akọsilẹ
0:00 - 5:00	Dara ya	3	O lọra, igbesẹ ti rhythmic. Fojusi lori wiwakọ nipasẹ igigirisẹ.
5:00 - 15:00	Diduro Gigun	5-6	Wa iyara kan nibiti o ti le sọrọ, ṣugbọn o nilo igbiyanju. Ko si gbigbe ara.
15:00 - 20:00	Fara bale	2-3	Fa fifalẹ diẹdiẹ lati dinku oṣuwọn ọkan.

Italologo Pro: Ti o ba lero pe o ṣubu, iyara naa ga ju. Isalẹ iyara kuku ju gbigbe ara le lori console. Lilo ọkan ninu awọn Awọn olutẹ atẹgun ti o dara julọ pẹlu gbigbe didan ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwọntunwọnsi.

2. Ọra Burner: Iṣẹ iṣe Aarin aarin (Awọn iṣẹju 30)

Ibi-afẹde: Incineration kalori ati toning ẹsẹ. Idojukọ: Iyara iyara.

Ni kete ti o le gun fun awọn iṣẹju 20 ni itunu, o to akoko lati ṣafihan Ikẹkọ aarin . Nipa yiyan laarin giga ati kekere kikankikan, o iwasoke ọkan rẹ oṣuwọn, eyi ti o mu kalori iná ati ki o mu akoko imularada.

• Gbigbe: Awọn iṣẹju 5 (Iyara Rọrun)

• Iṣẹ naa (Tun awọn akoko 10 tun):

• Iṣẹju 1: Iyara giga (Ikikanju 8/10) - O yẹ ki o mimi eru.

• Iṣẹju 1: Iyara Imularada (kikankan 4/10) - Mu ẹmi rẹ.

• Dara si isalẹ: Awọn iṣẹju 5 (Irinrin lọra pupọ)

Kini idi ti o fi n ṣiṣẹ: Eyi '1:1 ipin iṣẹ-si-isimi' jẹ ki o jẹ ki iṣelọpọ agbara rẹ ṣiṣẹ. Iwọ yoo ṣe akiyesi pe Awọn ẹrọ ti n gbe pẹtẹẹsì jẹ doko gidi fun eyi nitori ẹrọ naa fi agbara mu ọ lati tọju iyara — iwọ ko le fa fifalẹ ayafi ti o ba tẹ bọtini kan.

3. Elere-ije: HIIT to ti ni ilọsiwaju & Agbara (Awọn iṣẹju 25)

Ibi-afẹde: Agbara ibẹjadi, idagbasoke glute, ati VO2 Max. Idojukọ: Iṣipopada itọsọna pupọ ati awọn igbesẹ fo.

Akiyesi: Gbiyanju eyi nikan ti o ba ni iwọntunwọnsi to dara julọ ati agbara mojuto.

Igba ikẹkọ Interval Intensity Giga yii (HIIT) ṣafikun 'Itẹsẹ meji' (fifo igbesẹ kan), eyiti o ṣe afarawe ẹdọfóró ti o si fojusi awọn glutes ati awọn ọmu jinna.

Akoko	Gbigbe	Idojukọ
0-5 min	Dara ya	Standard gígun.
5-6 Min	Igbesẹ Meji	Rekọja gbogbo igbese miiran. Wakọ lile nipasẹ awọn glutes.
6-7 Min	Imularada	Igbesẹ ẹyọkan deede, iyara ti o lọra.
7-8 Min	Igbesẹ ẹgbẹ (Osi)	Yipada ara 90° sọtun, sọdá ẹsẹ osi si ọtun.
8-9 min	Imularada	Deede nikan igbese.
9-10 min	Igbesẹ ẹgbẹ (Ọtun)	Yipada ara 90° sosi, rekọja ẹsẹ ọtun si apa osi.
10-11 Min	Imularada	Deede nikan igbese.
11-12 Min	Sprint	Igbesẹ ẹyọkan, iyara ailewu ti o pọju.
12-15 Min	Tun Yiyipo	Tun awọn Double Igbesẹ/Sprint ọmọ.
15-20 min	Fara bale	O lọra gígun + aimi nínàá pa-ẹrọ.

4. Mimojuto Ilọsiwaju Rẹ: Data jẹ Ọba

Bawo ni o ṣe mọ ti o ba ti wa ni ditter? Maṣe wo digi nikan; wo data naa.

Awọn agbegbe Oṣuwọn Ọkàn

Pupọ julọ awọn oke gigun ode oni ni awọn sensọ oṣuwọn ọkan ti a ṣe sinu.

• Ọra Burn Zone: 60-70% ti Max rẹ Heart Rate.

• Agbegbe Cardio: 70-85% ti Oṣuwọn Ọkàn Max rẹ.

Awọn Metiriki Ipasẹ

Jeki a log ti rẹ ' Awọn ipakà Gígun ' Ti o ba gun 50 ipakà ni 20 iseju ose, gbiyanju lati lu 55 pakà ose yi. Ilọsiwaju ilọsiwaju jẹ bọtini si ilọsiwaju.

Ṣayẹwo Tekinoloji: Rii daju pe awọn sensọ ẹrọ rẹ jẹ deede. Deede Itọju Atẹgun pẹlu mimọ awọn sensọ dimu oṣuwọn ọkan lati rii daju pe wọn ka pulse rẹ ni deede.

Ipari

Atẹgun atẹgun jẹ ẹranko ti ẹrọ ti o funni ni awọn italaya iwọn fun gbogbo eniyan. Boya o n ṣe gigun gigun-iṣẹju 20 ti o duro tabi igba HIIT ti o ni lagun, bọtini jẹ aitasera.

Bẹrẹ pẹlu iṣẹ ṣiṣe olubere, ṣe akoso fọọmu rẹ, ki o si mu kikikan naa pọ si ni diėdiė. Ọkàn rẹ (ati awọn ẹsẹ rẹ) yoo dupẹ lọwọ rẹ.

Ṣe o nilo ẹrọ ti o le tẹsiwaju pẹlu ilọsiwaju rẹ? Lati awọn ẹya ile si awọn ile-iṣẹ agbara iṣowo, lọ kiri ni kikun wa ti Awọn ẹrọ Onitẹgun Stair lati wa alabaṣepọ ikẹkọ pipe rẹ.

Awọn Ibeere Nigbagbogbo (FAQ)

Q: Igba melo ni MO yẹ ki n ṣe awọn adaṣe wọnyi?

A: Fun awọn olubere, awọn akoko 3 ni ọsẹ kan jẹ apẹrẹ lati gba laaye fun imularada. Awọn olumulo to ti ni ilọsiwaju le gun awọn akoko 4-5 ni ọsẹ kan, yiyipo laarin lile (HIIT) ati irọrun (Ipinlẹ Iduro) awọn ọjọ.

Q: Ṣe MO le di awọn ọwọ ọwọ mu?

A: O le lo wọn fun iwọntunwọnsi (ifọwọkan ina), ṣugbọn ko ṣe atilẹyin iwuwo rẹ lori wọn. Ti o ba tẹra, o dinku ina kalori nipasẹ 30% ati ewu ipo ti ko dara.

Q: Awọn bata wo ni MO yẹ ki n wọ?

A: Wọ awọn bata ere idaraya iduroṣinṣin pẹlu imudani to dara. Awọn bata ti nṣiṣẹ ni o dara, ṣugbọn awọn bata ikẹkọ agbelebu nigbagbogbo n pese iduroṣinṣin to dara julọ fun awọn ipele ti awọn ipele.

Ibeere: Kini idi ti ẹsẹ mi fi parẹ?

A: Eyi jẹ wọpọ lori awọn ẹrọ cardio. Nigbagbogbo o tumọ si pe awọn okun bata rẹ ṣoro ju tabi o nfi titẹ nigbagbogbo sori bọọlu ẹsẹ rẹ laisi gbigbe soke to. Gbiyanju yiyi awọn ika ẹsẹ rẹ lorekore lakoko adaṣe.