Առավելագույնի հասցրե՛ք ձեր արդյունքները. սանդուղքներով մագլցող արդյունավետ մարզումներ ֆիթնեսի յուրաքանչյուր մակարդակի համար

Դուք նրանց տեսել եք մարզադահլիճում. մարդիկ կծկվել են վահանակի վրա, կարդում են ամսագիր, մինչդեռ նրանց ոտքերը հազիվ են շարժվում: Այդպես արդյունք չես ստանում:

The Stair Climber Machine-ը սրտային սարքավորումների ամենաբազմակողմանի սարքերից մեկն է: Անկախ նրանից՝ դուք լրիվ սկսնակ եք, որը ցանկանում է կորցնել մի քանի ֆունտ, թե էլիտար մարզիկ, որը մարզվում է առավելագույն հզորության համար, «քայլերը» կարող են հարմարեցվել ձեր հատուկ կարիքներին:

Բայց ձեր մեքենայի ամբողջ ներուժը բացելու համար ձեզ պլան է պետք: Աննպատակ բարձրանալն ի վերջո կհանգեցնի ձանձրույթի և բարձրավանդակի:

Այս ուղեցույցում մենք բաժանում ենք գիտականորեն կառուցված երեք ռեժիմ՝ սկսնակ, միջին և առաջադեմ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձեր ֆիթնես նպատակները:

1. Հիմնադրամ. մարզում սկսնակների համար (20 րոպե)

Նպատակը. Կառուցեք տոկունություն և տիրապետեք ձևին: Ուշադրություն: Կեցվածք: Մի հենվեք բազրիքներին:

Սկսնակների համար ամենամեծ մարտահրավերը սրտանոթային տոկունությունն է: Այս առօրյան կենտրոնանում է 'Steady State' սիրտի վրա՝ ձեր աերոբիկայի հիմքը կառուցելու համար՝ առանց ձեր ոտքերը շատ արագ այրելու:

Ժամանակը	Գործունեություն	Ինտենսիվություն (1-10)	Նշումներ
0:00 - 5:00	Ջերմացում	3	Դանդաղ, ռիթմիկ քայլք. Կենտրոնացեք կրունկներով վարելու վրա:
5:00 - 15:00	Կայուն բարձրանալ	5-6	Գտեք տեմպ, որտեղ կարող եք խոսել, բայց դա ջանք է պահանջում: Ոչ մի թեքություն:
15:00 - 20:00	Հերիք	2-3	Աստիճանաբար դանդաղեցրեք սրտի բաբախյունը:

Պրոֆեսիոնալ հուշում. Եթե դուք զգում եք, որ ընկնում եք, արագությունը չափազանց բարձր է: Իջեցրեք արագությունը, քան հենվելով վահանակին: Օգտագործելով մեկը Լավագույն սանդուղքները սահուն փոխանցման տուփով օգնում են պահպանել հավասարակշռությունը:

2. Ճարպի այրիչ. միջանկյալ ինտերվալային մարզում (30 րոպե)

Նպատակը. Կալորիաների այրում և ոտքերի տոնայնացում: Կենտրոնացում՝ արագության տատանումներ:

Հենց որ կարողանաք 20 րոպե հարմարավետ բարձրանալ, ժամանակն է ներկայացնել ինտերվալային մարզում : Փոխարինելով բարձր և ցածր ինտենսիվության միջև՝ դուք բարձրացնում եք ձեր սրտի զարկերը, ինչը մեծացնում է կալորիաների այրումը և բարելավում վերականգնման ժամանակը:

• Տաքացում՝ 5 րոպե (հեշտ տեմպ)

• Աշխատանքը (կրկնել 10 անգամ).

• 1 րոպե՝ բարձր արագություն (ինտենսիվություն 8/10) – Դուք պետք է ծանր շնչեք:

• 1 րոպե. Վերականգնման արագություն (ինտենսիվություն 4/10) – Շունչ քաշեք:

• Հովացում՝ 5 րոպե (շատ դանդաղ տեմպերով)

Ինչու է այն աշխատում. «Աշխատանք-հանգստի 1:1 հարաբերակցությունը» պահպանում է ձեր նյութափոխանակության ակտիվությունը: Դուք կնկատեք, որ սանդուղք բարձրացող մեքենաները հատկապես արդյունավետ են դրա համար, քանի որ մեքենան ստիպում է ձեզ պահել տեմպը. դուք չեք կարող թուլանալ, քանի դեռ կոճակը չեք սեղմել:

3. Մարզիկը. Ընդլայնված HIIT և ուժ (25 րոպե)

Նպատակը. Պայթուցիկ ուժ, գլյուտի աճ և VO2 Max: Ուշադրություն. Բազմակողմանի շարժում և շրջանցում քայլեր:

Նշում. Փորձեք դա միայն, եթե ունեք գերազանց հավասարակշռություն և հիմնական ուժ:

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզման (HIIT) այս դասընթացը ներառում է «Կրկնակի քայլք» (քայլ բաց թողնելը), որը նմանակում է ցատկումը և խորը թիրախավորում է սոսնձորներն ու ազդրերը:

Ժամանակը	Շարժում	Կենտրոնանալ
0-5 ր	Ջերմացում	Ստանդարտ մագլցում.
5-6 ր	Կրկնակի քայլ	Բաց թողեք յուրաքանչյուր մյուս քայլը: Ուժեղ քշեք գլյուտների միջով:
6-7 ր	Վերականգնում	Սովորական մեկ քայլ, դանդաղ տեմպ:
7-8 ր	Կողքի քայլ (ձախ)	Թեքեք մարմինը 90° աջ, ձախ ոտքը անցեք աջի վրա:
8-9 ր	Վերականգնում	Սովորական մեկ քայլ.
9-10 ր	Կողքի քայլ (աջ)	Թեքեք մարմինը 90° ձախ, աջ ոտքը անցեք ձախից:
10-11 ր	Վերականգնում	Սովորական մեկ քայլ.
11-12 ր	Sprint	Մեկ քայլ, առավելագույն անվտանգ արագություն:
12-15 ր	Կրկնել ցիկլը	Կրկնեք կրկնակի քայլ/սպրինտ ցիկլը:
15-20 Min	Հերիք	Դանդաղ մագլցում + ստատիկ ձգում մեքենայից դուրս:

4. Ձեր առաջընթացի մոնիտորինգ. Տվյալները թագավոր են

Ինչպե՞ս եք իմանում, թե արդյոք ավելի լավն եք դառնում: Միայն հայելուն մի նայիր. նայեք տվյալները.

Սրտի հաճախականության գոտիներ

Ժամանակակից ալպինիստների մեծ մասը ներկառուցված սրտի զարկերի տվիչներ ունի:

• Ճարպերի այրման գոտի՝ սրտի առավելագույն հաճախականության 60-70%-ը:

• Սրտի գոտի՝ սրտի առավելագույն հաճախականության 70-85%-ը:

Հետևման չափումներ

Պահպանեք ձեր «Հարկերի մատյան»: Եթե անցյալ շաբաթ 20 րոպեում բարձրացաք 50 հարկ, փորձեք այս շաբաթ բարձրանալ 55 հարկ: Առաջադիմական ծանրաբեռնվածությունը բարելավման բանալին է:

Տեխնիկական ստուգում. Համոզվեք, որ ձեր մեքենայի սենսորները ճշգրիտ են: կանոնավոր սպասարկումը Սանդուղք բարձրացողի ներառում է զարկերակային զարկերակները ճիշտ կարդալու համար զարկերակային զարկերակների մաքրում:

Եզրակացություն

Սանդուղք բարձրացողը մեքենայի գազան է, որն առաջարկում է մասշտաբային մարտահրավերներ բոլորի համար: Անկախ նրանից, թե դուք անընդմեջ 20 րոպեանոց մագլցում եք կատարում, թե HIIT-ի քրտինքով լցված նստաշրջան, կարևորը հետևողականությունն է.

Սկսեք սկսնակ ռեժիմից, տիրապետեք ձեր ձևին և աստիճանաբար ավելացրեք ինտենսիվությունը: Ձեր սիրտը (և ձեր ոտքերը) շնորհակալություն կհայտնեն ձեզ:

Ձեզ անհրաժեշտ է մի մեքենա, որը կարող է հետևել ձեր առաջընթացին: Տնային բլոկներից մինչև առևտրային էլեկտրակայաններ, դիտեք մեր ամբողջ տեսականին Stair Climber Machines՝ ձեր կատարյալ ուսուցման գործընկեր գտնելու համար:

Հաճախակի տրվող հարցեր (ՀՏՀ)

Հարց: Որքա՞ն հաճախ պետք է անեմ այս մարզումները:

A: Սկսնակների համար շաբաթական 3 անգամ իդեալական է վերականգնման համար: Ընդլայնված օգտվողները կարող են մագլցել շաբաթական 4-5 անգամ՝ փոխարինելով ծանր (HIIT) և հեշտ (կայուն վիճակ) օրերի միջև:

Հարց: Կարո՞ղ եմ բռնել բազրիքները:

A: Դուք կարող եք դրանք օգտագործել հավասարակշռության համար (թեթև հպում), բայց մի պահեք ձեր քաշը դրանց վրա: Հենվելու դեպքում դուք նվազեցնում եք կալորիաների այրումը մինչև 30%-ով և վտանգում վատ կեցվածքը:

Հարց: Ինչ կոշիկներ պետք է հագնեմ:

A: Հագեք կայուն սպորտային կոշիկներ՝ լավ բռնելով: Վազքի կոշիկները լավ են, բայց խաչաձև մարզման կոշիկները հաճախ ավելի լավ կայունություն են ապահովում աստիճանների հարթ մակերեսի համար:

Հարց: Ինչու են իմ ոտքերը թմրում:

A: Սա սովորական է կարդիո մեքենաների վրա: Դա սովորաբար նշանակում է, որ ձեր կոշիկի կապերը չափազանց ամուր են, կամ դուք անընդհատ ճնշում եք ոտքի գնդիկի վրա՝ առանց այն բավականաչափ բարձրացնելու: Մարզման ընթացքում փորձեք պարբերաբար շարժել ձեր մատները: