نەتىجىڭىزنى چوڭايتىڭ: ھەر بىر ساغلاملىق سەۋىيىسىدىكى ئۈنۈملۈك پەلەمپەيسىمان يامىشىش چېنىقىشى

ئۇلارنى چېنىقىش ئۆيىدە كۆردىڭىز: كىشىلەر كونترول سۇپىسىدا ئېگىلىپ ، پۇتى ئاران ھەرىكەتلىنىۋاتقاندا ژۇرنال ئوقۇدى. بۇ سىزنىڭ نەتىجىگە ئېرىشىشىڭىز ئەمەس.

پەلەمپەي يامىشىش ماشىنىسى ئەڭ كۆپ ئىشلىتىلىدىغان يۈرەك ئۈسكۈنىلىرىنىڭ بىرى. مەيلى سىز بىر نەچچە قاداق ئورۇقلىماقچى بولغان مۇكەممەل يېڭى خىزمەتچى بولۇڭ ياكى چوققا كۈچ ئۈچۈن سەرخىل تەنھەرىكەتچىلەر مەشىقى قىلىڭ ، «قەدەم » سىزنىڭ ئالاھىدە ئېھتىياجىڭىزغا ماسلىشالايدۇ.

ئەمما كومپيۇتېرىڭىزنىڭ تولۇق يوشۇرۇن ئىقتىدارىنى ئېچىش ئۈچۈن ، سىز بىر پىلانغا موھتاج. مەقسەتسىز يامىشىش ئاخىرىدا زېرىكىش ۋە ئېگىزلىكنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

بۇ قوللانمىدا بىز چېنىقىش نىشانىڭىزنى بۇزۇشىڭىزغا ياردەم بېرىش ئۈچۈن ، دەسلەپكى ، ئوتتۇرا ۋە ئىلغار بولغان ئۈچ ئىلمىي قۇرۇلمىلىق تەرتىپنى پارچىلايمىز.

1. فوندى: دەسلەپكى چېنىقىش (20 مىنۇت)

نىشان: قەيسەرلىك بىلەن شەكىلنى ئىگىلىڭ. فوكۇس نۇقتىسى: قىياپەت. تۇتقۇچقا تايانماڭ!

يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرگە نىسبەتەن ئەڭ چوڭ رىقابەت يۈرەك قان تومۇرغا بەرداشلىق بېرىش. بۇ ئادەت پۇتىڭىزنى بەك تېز كۆيدۈرمەي تۇرۇپ ، ئاۋىئاتسىيە بازىڭىزنى قۇرۇش ئۈچۈن 'تۇراقلىق ھالەت ' يۈرەك ساندۇقىغا مەركەزلەشتى.

ۋاقىت	پائالىيەت	قويۇقلۇقى (1-10)	ئىزاھات
0:00 - 5:00	Warm-up	3	ئاستا ، رېتىملىق قەدەم. ئاياغنى ھەيدەشكە دىققەت قىلىڭ.
5:00 - 15:00	مۇقىم يامىشىش	5-6	سۆزلىيەلەيدىغان سۈرئەتنى تېپىڭ ، ئەمما ئۇ كۈچ تەلەپ قىلىدۇ. تايىنى يوق.
15:00 - 20:00	Cool Down	2-3	ئاستا-ئاستا ئاستا مېڭىنىڭ يۈرەك سوقۇشىنى تۆۋەنلىتىڭ.

كۆرسەتمە: ئەگەر ئۆزىڭىزنى چۈشۈۋاتقاندەك ھېس قىلسىڭىز ، سۈرئىتى بەك يۇقىرى بولىدۇ. كونترول سۇپىسىغا تايانماي سۈرئەتنى تۆۋەنلىتىڭ. بىرىنى ئىشلىتىش ئەڭ ياخشى پەلەمپەيسىمان تاغقا ياماشقۇچىلار تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ. سىلىق يەتكۈزۈشتىكى

2. ماي كۆيدۈرگۈچى: ئارىلىقتىكى چېنىقىش (30 مىنۇت)

نىشان: كالورىيە كۆيدۈرۈش ۋە پۇتنى قۇۋۋەتلەش. فوكۇس نۇقتىسى: سۈرئەتنىڭ ئۆزگىرىشى.

راھەت 20 مىنۇت يامىشىپ چىقسىڭىز ، تونۇشتۇرىدىغان پەيت كەلدى ئارىلىق مەشىقىنى . يۇقىرى ۋە تۆۋەن كۈچلۈكلۈكنى ئالماشتۇرۇش ئارقىلىق يۈرەك سوقۇشىڭىزنى تېزلىتىسىز ، بۇ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنىڭ كۆيۈشىنى ئاشۇرۇپ ، ئەسلىگە كېلىش ۋاقتىنى ياخشىلايدۇ.

• قىزىتىش: 5 مىنۇت (ئاسان سۈرئەت)

• ئەسەر (10 قېتىم تەكرارلاڭ):

• 1 مىنۇت: يۇقىرى سۈرئەت (قويۇقلۇقى 8/10) - ئېغىر نەپەس ئېلىشىڭىز كېرەك.

• 1 مىنۇت: ئەسلىگە كېلىش سۈرئىتى (قويۇقلۇقى 4/10) - نەپسىڭىزنى تۇتۇڭ.

• سوۋۇتۇش: 5 مىنۇت (ناھايىتى ئاستا سۈرئەت)

نېمە ئۈچۈن ئىشلەيدۇ: بۇ '1: 1 خىزمەتتىن ئارام ئېلىش نىسبىتى ' مېتابولىزمىڭىزنى قوزغىتىدۇ. سىز بايقايسىز پەلەمپەي يامىشىش ماشىنىسىنىڭ بۇنىڭ ئۈچۈن ئالاھىدە ئۈنۈملۈك ئىكەنلىكىنى ، چۈنكى ماشىنا سىزنى سۈرئەتنى ساقلاشقا مەجبۇرلايدۇ - بىر كۇنۇپكىنى باسمىسىڭىز بوشاشمايسىز.

3. تەنھەرىكەتچى: ئىلغار HIIT & كۈچ (25 مىنۇت)

نىشان: پارتىلاش كۈچى ، يېلىمنىڭ ئۆسۈشى ۋە VO2 Max. فوكۇس نۇقتىسى: كۆپ يۆنىلىشلىك ھەرىكەت ۋە قەدەم باسقۇچلىرى.

ئەسكەرتىش: پەقەت تەڭپۇڭلۇقىڭىز ۋە يادرولۇق كۈچىڭىز بولسا بۇنى سىناپ بېقىڭ.

بۇ يۇقىرى زىچلىقتىكى ئارىلىق مەشىقى (HIIT) يىغىنى 'قوش قەدەم ' (بىر قەدەمدىن ئاتلاپ ئۆتۈش) نى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ ، بۇ يىغىن زالغا تەقلىد قىلىپ ، يېلىم ۋە قاپارتمىلارنى چوڭقۇر نىشان قىلىدۇ.

ۋاقىت	ھەرىكەت	فوكۇس نۇقتىسى
0-5 Min	Warm-up	ئۆلچەملىك يامىشىش.
5-6 Min	قوش قەدەم	باشقا ھەر بىر قەدەمدىن ئاتلاڭ. يېلىم ئارقىلىق قاتتىق ھەيدەڭ.
6-7 Min	ئەسلىگە كەلتۈرۈش	نورمال يەككە قەدەم ، ئاستا سۈرئەت.
7-8 Min	يان تەرەپ (سولدا)	بەدەننى 90 ° ئوڭغا ، سول پۇتنى ئوڭغا توغرىلاڭ.
8-9 Min	ئەسلىگە كەلتۈرۈش	نورمال يەككە قەدەم.
9-10 Min	يان باسقۇچ (ئوڭدا)	بەدەننى 90 ° سولغا ، ئوڭ پۇتىنى سولغا توغرىلاڭ.
10-11 Min	ئەسلىگە كەلتۈرۈش	نورمال يەككە قەدەم.
11-12 Min	Sprint	يەككە قەدەم ، ئەڭ يۇقىرى بىخەتەرلىك سۈرئىتى.
12-15 مىن	تەكرار دەۋرىيلىك	قوش قەدەم / Sprint دەۋرىنى تەكرارلاڭ.
15-20 Min	Cool Down	ئاستا يامىشىش + تۇراقلىق سوزۇلغان ماشىنا.

4. ئىلگىرىلىشىڭىزنى نازارەت قىلىش: سانلىق مەلۇمات پادىشاھ

بەدەن چېنىقتۇرۇۋاتقانلىقىڭىزنى قانداق بىلىسىز؟ ئەينەككە قارىماڭ. سانلىق مەلۇماتقا قاراڭ.

يۈرەك رېتىمى رايونى

كۆپىنچە زامانىۋى تاغقا چىققۇچىلارنىڭ يۈرەك سوقۇش سېنزورى بار.

• ماي كۆيۈش رايونى: ئەڭ يۇقىرى يۈرەك رېتىمىڭىزنىڭ 60-70%.

• يۈرەك رايونى: ئەڭ يۇقىرى يۈرەك رېتىمىڭىزنىڭ% 70-% 85.

ئىز قوغلاش كۆرسەتكۈچى

'قەۋەتكە يامىشىپ چىققان ' خاتىرىڭىزنى ساقلاڭ. 'ئەگەر ئالدىنقى ھەپتە 20 مىنۇتتا 50 قەۋەتكە چىققان بولسىڭىز ، بۇ ھەپتە 55 قەۋەتنى ئۇرۇپ بېقىڭ. تەدرىجىي يۈك بېسىش ياخشىلىنىشنىڭ ئاچقۇچى.

تېخنىكا تەكشۈرۈش: كومپيۇتېرىڭىزنىڭ سېنزورىنىڭ توغرا بولۇشىغا كاپالەتلىك قىلىڭ. دائىملىق پەلەمپەيگە يامىشىش ئاسراش يۈرەك سوقۇشىنى كونترول قىلىش سېنزورلىرىنى تازىلاپ ، تومۇرنىڭ توغرا ئوقۇشىغا كاپالەتلىك قىلىدۇ.

خۇلاسە

پەلەمپەيگە يامىشىش ماشىنىسىنىڭ جانىۋارلىرى بولۇپ ، ئۇ ھەممە ئادەمگە كەڭ كۆلەمدە رىقابەت ئېلىپ كېلىدۇ. مەيلى سىز 20 مىنۇتلۇق مۇقىم يامىشىش ياكى تەر تۆكۈپ تۇرىدىغان HIIT يىغىنىنى قىلامسىز ، مۇھىمى ئىزچىللىق.

يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرنىڭ ئادىتىدىن باشلاڭ ، شەكلىڭىزنى ئىگىلەپ ، كۈچلۈكلۈكنى تەدرىجىي ئاشۇرۇڭ. يۈرىكىڭىز (ۋە پۇتىڭىز) سىزگە رەھمەت ئېيتىدۇ.

ئىلگىرىلىشىڭىزگە ماسلىشالايدىغان ماشىنا لازىممۇ؟ ئائىلە ئورۇنلىرىدىن سودا ئېلېكتر ئىستانسىلىرىغىچە بولغان ئارىلىقلىرىمىزنى كۆرۈڭ پەلەمپەي يامىشىش ماشىنىسى . مۇكەممەل مەشىق ھەمراھىڭىزنى تېپىش ئۈچۈن

دائىم سورايدىغان سوئاللار (سوئال)

مۇخبىر: مەن بۇ چېنىقىشلارنى قانچە قېتىم قىلىشىم كېرەك؟

جاۋاب: يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن ھەپتىدە 3 قېتىم ئەسلىگە كېلىشكە ماس كېلىدۇ. ئىلغار ئىشلەتكۈچىلەر ھەپتىدە 4-5 قېتىم يامىشىپ چىقالايدۇ ، قاتتىق (HIIT) بىلەن ئاسان (مۇقىم ھالەت) كۈنلىرى ئارىسىدا ئالمىشىدۇ.

مۇخبىر: تۇتقۇچنى تۇتالامدىم؟

جاۋاب: ئۇلارنى تەڭپۇڭلۇق (يېنىك چەكمە) ئۈچۈن ئىشلىتەلەيسىز ، ئەمما ئۇلارغا بولغان ئېغىرلىقىڭىزنى قوللىماڭ. ئەگەر تايىنىۋالسىڭىز ، كالورىيەنى كۆيدۈرۈشنى% 30 تۆۋەنلىتىسىز ھەمدە ناچار ھالەتكە چۈشۈپ قالىسىز.

مۇخبىر: مەن قايسى ئاياغ كىيىشىم كېرەك؟

جاۋاب: ياخشى تۇتۇۋالغان مۇقىم تەنھەرىكەت ئايىغىنى كىيىڭ. يۈگۈرۈش ئايىغى ياخشى ، ئەمما ئۆز-ئارا مەشىق ئاياغلىرى پەلەمپەينىڭ تەكشى يۈزىگە تېخىمۇ ياخشى مۇقىملىق بىلەن تەمىنلەيدۇ.

مۇخبىر: نېمىشقا پۇتۇم تىت-تىت بولىدۇ؟

جاۋاب: بۇ يۈرەك ماشىنىلىرىدا كۆپ ئۇچرايدۇ. بۇ ئادەتتە ئاياغ ئايىغىڭىزنىڭ بەك چىڭ ئىكەنلىكى ياكى يېتەرلىك كۆتۈرمەي پۇتىڭىزنىڭ توپىغا توختىماي بېسىم قىلىۋاتقانلىقىڭىزنى بىلدۈرىدۇ. چېنىقىش جەريانىدا پۇت بارمىقىڭىزنى قەرەللىك سىلكىپ سىناپ بېقىڭ.