Meudaich na toraidhean agad: Obraichean sreapadair staidhre ​​​​èifeachdach airson gach ìre fallaineachd

Tha thu air am faicinn aig an gym: bhiodh daoine a’ sealg thairis air a’ chonsail, a’ leughadh iris agus is gann gun gluais an casan. Chan ann mar sin a gheibh thu toraidhean.

Is e an Stair Climber Machine aon de na pìosan uidheamachd cardio as ioma-chruthach a tha ri fhaighinn. Co-dhiù a tha thu nad neach-tòiseachaidh coileanta a tha ag iarraidh beagan notaichean a chall no lùth-chleasaiche mionlach a’ trèanadh airson cumhachd as àirde, faodar na “ceumannan” a dhealbhadh a rèir na feumalachdan sònraichte agad.

Ach gus làn chomas an inneil agad fhuasgladh, feumaidh tu plana. Bidh sreap gun amas mu dheireadh a’ leantainn gu dòrainn agus àrdchlàr.

San stiùireadh seo, bidh sinn a’ briseadh sìos trì cleachdaidhean le structar saidheansail - Tòiseach, Eadar-mheadhanach, agus Adhartach - gus do chuideachadh le bhith a’ pronnadh na h-amasan fallaineachd agad.

1. Am Bunait: Workout Luchd-tòiseachaidh (20 Geàrr-chunntas)

Amas: Tog stamina agus maighstireachd am foirm. Fòcas: Postachd. Na lean air na rèilichean-làimhe!

Do luchd-tòiseachaidh, is e an dùbhlan as motha seasmhachd cardiovascular. Bidh an cleachdadh seo a’ cuimseachadh air cardio “Steady State” gus do bhunait aerobic a thogail gun a bhith a’ losgadh do chasan a-mach ro luath.

Uair	Gnìomhachd	dian (1-10)	Notaichean
0:00 - 5:00	Blàthaich suas	3	Ceum mall, ruitheamach. Fòcas air a bhith a 'dràibheadh ​​​​tro shàilean.
5:00 - 15:00	Sreap seasmhach	5-6	Lorg astar far an urrainn dhut bruidhinn, ach feumaidh e oidhirp. Gun leantuinn.
15:00 - 20:00	Cool Down	2-3	Slaod sìos mean air mhean gus ìre cridhe ìsleachadh.

Pro Tip: Ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil thu a’ tuiteam dheth, tha an astar ro àrd. Lùghdaich an astar seach a bhith a 'lùbadh air a' chonsail. A 'cleachdadh aon de na Bidh streapadairean staidhre ​​​​as fheàrr le tar-chuir rèidh a’ cuideachadh le cothromachadh a chumail suas.

2. The Fat Burner: Eacarsaich eadar-mheadhanach (30 mionaid)

Amas: Losgadh calorie agus tònadh nan casan. Fòcas: Atharrachadh luaths.

Cho luath ‘s as urrainn dhut sreap airson 20 mionaid gu comhfhurtail, tha an t-àm ann Trèanadh Eadar-amail a thoirt a-steach . Le bhith ag atharrachadh eadar dian àrd is ìosal, bidh thu a’ spùtadh ìre do chridhe, a bhios ag àrdachadh losgadh calorie agus a’ leasachadh ùine ath-bheothachaidh.

• Teasachadh: 5 mionaidean (astar furasta)

• An Obair (Dèan ath-aithris 10 tursan):

• 1 mhionaid: astar àrd (dian 8/10) - Bu chòir dhut a bhith trom le anail.

• 1 mhionaid: astar ath-bheothachaidh (dian 4/10) - Glac d’ anail.

• Cool Down: 5 mionaidean (astar gu math slaodach)

Carson a tha e ag obair: Tha an “co-mheas 1:1 obair-gu-fois” seo a’ cumail do mheatabolaig a’ losgadh. Mothaichidh tu gu bheil Stair Climber Machines gu sònraichte èifeachdach airson seo leis gu bheil an inneal a’ toirt ort an astar a chumail - chan urrainn dhut slaodadh dheth mura brùth thu putan.

3. An Lùth-chleasaiche: Adhartach HIIT & Neart (25 Geàrr-chunntas)

Amas: Cumhachd spreadhaidh, fàs glute, agus VO2 Max. Fòcas: Gluasad ioma-stiùiridh agus ceumannan leum.

Nota: Na feuch seo ach ma tha deagh chothromachadh agus neart bunaiteach agad.

Tha an seisean Trèanaidh Eadar-amail Àrd-dian (HIIT) seo a’ toirt a-steach “Double Stepping” (a’ leum ceum), a bhios ag atharrais air lòn agus a’ cuimseachadh gu domhainn air na gluthan agus na h-òrdagan.

Uair	Gluasad	Fòcas
0-5 mionaidean	Blàthaich suas	Sreap àbhaisteach.
5-6 Mion	Ceum dùbailte	Seachad air a h-uile ceum eile. Siubhail gu cruaidh tro na glutes.
6-7 Mion	Ath-bheothachadh	Aon cheum àbhaisteach, astar slaodach.
7-8 mionaidean	Ceum Taobh (Clì)	Tionndaidh gu do làimh dheis aig 90 °, tionndaidh gu do làimh chlì thairis air an taobh chlì.
8-9 mionaidean	Ath-bheothachadh	Aon cheum àbhaisteach.
9-10 mionaidean	Ceum Taobh (Deas)	Tionndaidh gu do làimh chlì aig 90 °, gabh tarsainn cas dheas thairis air an taobh chlì.
10-11 min	Ath-bheothachadh	Aon cheum àbhaisteach.
11-12 min	Sprint	Ceum singilte, astar sàbhailte as àirde.
12-15 min	Dèan a-rithist Rothaireachd	Dèan a-rithist an cearcall Ceum Dùbailte / Sprint.
15-20 Min	Cool Down	Sreap slaodach + sìneadh statach far an inneal.

4. A’ cumail sùil air an adhartas agad: tha dàta na Rìgh

Ciamar a bhios fios agad a bheil thu a’ fàs nas fallaine? Na seall dìreach air an sgàthan; thoir sùil air an dàta.

Sònaichean Ìre Cridhe

Tha mothachairean ìre cridhe aig a’ mhòr-chuid de shreapadairean an latha an-diugh.

• Sòn losgadh geir: 60-70% den ìre cridhe as àirde agad.

• Sòn Cardio: 70-85% den ìre cridhe as àirde agad.

Metrics Tracking

Cumaibh log den 'Floors Climbed.' Ma dhìrich thu 50 làr ann an 20 mionaid an t-seachdain sa chaidh, feuch ri bualadh air 55 làr an t-seachdain seo chaidh. Is e cus luchd adhartach an iuchair airson leasachadh.

Sgrùdadh Teicneòlais: Dèan cinnteach gu bheil mothachairean an inneal agad ceart. ​​​​cunbhalach Tha cumail suas sreapadairean staidhre a’ toirt a-steach glanadh mothachairean greim ìre cridhe gus dèanamh cinnteach gun leugh iad do chuisle gu ceart.

Co-dhùnadh

Tha an streapadair staidhre ​​​​na bhiast de inneal a bheir dùbhlain so-ruigsinneach don h-uile duine. Co-dhiù a tha thu a’ dèanamh sreap seasmhach 20-mionaid no seisean HIIT le fallas, is e cunbhalachd an iuchair.

Tòisich leis a’ chleachdadh tòiseachaidh, maighistir do fhoirm, agus mean air mhean àrdaich an dian. Bheir do chridhe (agus do chasan) taing dhut.

A bheil feum agad air inneal a chumas suas ris an adhartas agad? Bho aonadan dachaigh gu taighean-cumhachd malairteach, thoir sùil air an làn raon de Stair Climber Machines gus an com-pàirtiche trèanaidh foirfe agad a lorg.

Ceistean Cumanta (FAQ)

C: Dè cho tric a bu chòir dhomh na h-eacarsaichean sin a dhèanamh?

A: Do luchd-tòiseachaidh, tha 3 tursan san t-seachdain air leth freagarrach airson faighinn seachad air. Faodaidh luchd-cleachdaidh adhartach streap 4-5 tursan san t-seachdain, ag atharrachadh eadar làithean cruaidh (HIIT) agus furasta (Steady State).

C: An urrainn dhomh na rèilichean-làimhe a chumail?

A: Faodaidh tu an cleachdadh airson cothromachadh (suathadh aotrom), ach na cuir taic ri do chuideam orra. Ma tha thu caol, lughdaichidh tu an losgadh calorie suas ri 30% agus bidh cunnart ann gum bi droch staid agad.

C: Dè na brògan a bu chòir dhomh a chaitheamh?

A: Cuir ort brògan lùth-chleasachd seasmhach le greim math. Tha brògan ruith gu math, ach gu tric bidh brògan tar-thrèanadh a 'toirt seachad seasmhachd nas fheàrr airson uachdar còmhnard nan staidhre.

C: Carson a tha mo chasan a’ dol caol?

F: Tha seo cumanta air innealan cardio. Mar as trice bidh e a’ ciallachadh gu bheil na barraichean bhròg agad ro theann no gu bheil thu a’ cur cuideam cunbhalach air ball do chas gun a bhith ga thogail gu leòr. Feuch ri do òrdagan a ghluasad bho àm gu àm fhad ‘s a tha thu ag obair.