Сезнең нәтиҗәләрне максимальләштерегез: Fitәр фитнес дәрәҗәсе өчен эффектив баскыч альпинист күнегүләре

Сез аларны тренажер залында күрдегез: кешеләр консоль өстендә чабалар, аяклары хәрәкәтләнмичә журнал укыйлар. Сез алай түгел.

Баскыч альпинист машинасы - кардио җиһазларының иң күпкырлы кисәкләренең берсе. Сез берничә фунт югалтырга омтылган тулы яңалыкмы, яисә иң югары көч өчен элита спортчымы, 'адымнар' сезнең ихтыяҗларыгызга туры килә ала.

Ләкин машинаның тулы потенциалын ачу өчен сезгә план кирәк. Максатсыз менү ахыр чиктә күңелсезлеккә һәм платога китерәчәк.

Бу кулланмада без сезнең фитнес максатларыгызны җимерергә ярдәм итәр өчен, фәнни структуралы өч тәртипне - Башлангыч, Арадаш һәм Алга киткәннәрне өзәбез.

1. Фонд: Башлангыч күнегүләр (20 минут)

Максат: ныклык төзегез һәм форманы үзләштерегез. Фокус: позиция. Тоткычларга таянмагыз!

Башлап җибәрүчеләр өчен иң зур проблема - йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгы. Бу тәртип сезнең аэробик базаны аякларыгызны бик тиз яндырмыйча төзү өчен 'Туры хәл ' кардиога юнәлтелгән.

Вакыт	Эшчәнлек	Интенсивлык (1-10)	Искәрмәләр
0:00 - 5:00	Armылыту	3	Акрын, ритмик адым. Подъезд аша машина йөртүгә игътибар итегез.
5:00 - 15:00	Туры менү	5-6	Сөйләшә алырлык темп табыгыз, ләкин бу көч таләп итә. Ышанмый.
15:00 - 20:00	Салкын	2-3	Йөрәк тибешен киметү өчен әкренләп акрын.

Киңәш: Әгәр сез үзегезне егылган кебек хис итәсез икән, тизлек бик югары. Консольгә таянмыйча, тизлекне түбәнәйтегез. Берсен куллану Шома тапшыру белән иң яхшы баскыч альпинистлар балансны сакларга булышалар.

2. Майны яндыручы: Арадаш интервал күнегүләре (30 минут)

Максат: Калорияне яндыру һәм аякны тонлау. Фокус: Тизлекнең төрләнеше.

20 минутка уңайлы гына менеп киткәч, кертергә вакыт интервал тренировкасын . Highгары һәм түбән интенсивлыкны алыштырып, сез йөрәк тибешен арттырасыз, бу калориянең януын арттыра һәм торгызу вакытын яхшырта.

• Armылыту: 5 минут (җиңел темп)

• Эш (10 тапкыр кабатлау):

• 1 минут: Speгары тизлек (интенсивлык 8/10) - Сез авыр сулыш алырга тиеш.

• 1 минут: торгызу тизлеге (интенсивлык 4/10) - сулышыгызны алыгыз.

• Салкынлык: 5 минут (бик әкрен темп)

Нигә эшли: Бу '1: 1 эштән ял итү коэффициенты' сезнең матдәләр алмашын саклый. Сез күрерсез, баскыч альпинист машиналары моның өчен аеруча эффектив булуын чөнки машина сезне тизлекне сакларга мәҗбүр итә - төймәгә басмасагыз, туктап кала алмыйсыз.

3. Спортчы: Алга киткән HIIT & Көч (25 минут)

Максат: шартлаткыч көч, клей үсеше, VO2 Макс. Фокус: Күп юнәлешле хәрәкәт һәм сикерү адымнары.

Искәрмә: Яхшы баланс һәм төп көчегез булса, моны сынап карагыз.

Бу югары интенсивлык интервалы тренировкасы (HIIT) сессиясе 'Ике адым ' (адымны атлау) үз эченә ала, ул лунгны охшата һәм глютларны һәм гастрольләрне тирән максат итә.

Вакыт	Хәрәкәт	Фокус
0-5 мин	Armылыту	Стандарт менү.
5-6 мин	Ике адым	Бүтән адымнарны атла. Глютлар аша каты йөрегез.
6-7 мин	Бетерү	Нормаль бер адым, әкрен темп.
7-8 мин	Ян адым (сулда)	Тәнне 90 ° уңга борыгыз, сул аягыгызны уңга кисегез.
8-9 мин	Бетерү	Нормаль бер адым.
9-10 мин	Як адым (уңда)	Тәнне 90 ° сулга борыгыз, уң аягыгызны сул якка кисегез.
10-11 мин	Бетерү	Нормаль бер адым.
11-12 мин	Спринт	Бер адым, максималь куркынычсыз тизлек.
12-15 мин	Кабатлау циклы	Ике адым / Спринт циклын кабатлау.
15-20 мин	Салкын	Акрын менү + статик сузылган машина.

4. Сезнең алгарышны күзәтү: Мәгълүмат - Кинг

Слесарь булуыгызны кайдан беләсез? Көзгегә генә карама; мәгълүматларга кара.

Йөрәк тибеше зоналары

Күпчелек заманча альпинистларның йөрәк тибеше сенсорлары бар.

• Майлы яну зонасы: сезнең йөрәк тибешенең 60-70%.

• Кардио зонасы: Сезнең йөрәк тибешенең 70-85%.

Күзәтү метрикасы

'Идәнгә мендегез. ' Узган атнада 20 минутта 50 катка менсәгез, бу атнада 55 катка бәреп карагыз. Прогрессив артык йөкләү - яхшырту ачкычы.

Техник тикшерү: Машина сенсорларының төгәл булуына инаныгыз. Регуляр баскыч альпинистларга хезмәт күрсәтү йөрәк тибешен тоту сенсорларын чистартуны үз эченә ала, алар сезнең импульсны дөрес укыйлар.

Йомгаклау

Баскыч альпинисты - һәркем өчен масштаблы проблемалар тәкъдим итүче машина хайваны. Сез 20 минутлык тотрыклы менү белән шөгыльләнәсезме, яисә HIIT сессиясен ясыйсызмы, ачкыч эзлеклелек.

Башлангыч тәртиптән башлап, формагызны үзләштерегез, әкренләп интенсивлыкны арттырыгыз. Йөрәгегез (һәм аякларыгыз) сезгә рәхмәт әйтер.

Сезнең алгарышны дәвам итә алырлык машина кирәкме? Өй бүлекчәләреннән коммерция электр энергиясенә кадәр, безнең тулы спектрны карагыз баскыч альпинист машиналары . Сезнең камил партнерны табу өчен

Еш бирелә торган сораулар (Сораулар)

С: Мин бу күнегүләрне ничә тапкыр эшләргә тиеш?

:: Яңа башлап җибәрүчеләр өчен атнага 3 тапкыр торгызу өчен идеаль. Алга киткән кулланучылар атнага 4-5 тапкыр менәргә мөмкин, каты (HIIT) һәм җиңел (тотрыклы) көннәр арасында.

С: Мин тоткычларны тота аламмы?

:: Сез аларны баланс өчен куллана аласыз (җиңел кагылу), ләкин алардагы авырлыгыгызны хупламагыз. Әгәр дә сез таянсагыз, калорияне 30% ка киметәсез һәм начар позициягә куркыныч тудырасыз.

С: Мин нинди аяк киеме кияргә тиеш?

:: Яхшы тотрыклы спорт аяк киеме киегез. Йөгерү аяк киеме яхшы, ләкин кроссовкалар аяк киеме еш кына баскычның яссы өслеге өчен яхшырак тотрыклылык тәэмин итә.

С: Нигә аякларым йокыга китә?

К: Бу кардио машиналарында еш очрый. Бу, гадәттә, аяк киемең бик тыгыз дигәнне аңлата, яисә син аяк шарына җитәрлек басым ясамыйсың. Тренировкалар вакытында аяк бармакларыгызны вакыт-вакыт селкетеп карагыз.