Aw ye aw ka jaabiw caya: Eskalanin jiginni farikoloɲɛnajɛ ɲumanw farikoloɲɛnajɛ hakɛ bɛɛ la

I y’u ye farikoloɲɛnajɛyɔrɔ la: mɔgɔw bɛ u kunbiri gwan konsolɛ kan, ka zurunali kalan k’a sɔrɔ u senw tɛ lamaga kosɛbɛ. O tɛ i bɛ nɔ sɔrɔ cogo min na.

Escalier Climber Machine ye cardio minɛnw dɔ ye minnu bɛ se ka kɛ fɛn caman ye. I kɛra mɔgɔ kura ye min b'a fɛ ka kilo damadɔ bɔ i la wo, i kɛra farikoloɲɛnajɛla ŋana ye min bɛ dege fanga dantigɛlen kama, 'senw' bɛ se ka kɛ ka kɛɲɛ ni i mago kɛrɛnkɛrɛnnenw ye.

Nka walasa k’i ka masin seko bɛɛ da wuli, i mago bɛ fɛɛrɛ dɔ la. Yɛlɛn min tɛ laɲini ye, o laban bɛna kɛ sababu ye ka sɛgɛn ani ka kɛ yɔrɔba ye.

Nin gafe in kɔnɔ, an bɛ delinako saba tigɛ minnu labɛnna dɔnniya siratigɛ la, n’o ye Daminɛ, cɛmancɛ ani ɲɛtaa — walasa k’i dɛmɛ k’i ka farikoloɲɛnajɛ kuntilenna tiɲɛ.

1. Fondation: Daminɛ ka farikoloɲɛnajɛ (Miniti 20) .

Laɲini: Ka muɲuli sabati ani ka foroko dɔn kosɛbɛ. Sinsinnan: Jɛkulu jɔcogo. Aw kana aw jigi da bololabaarakɛlaw kan!

Daminɛbagaw fɛ, gɛlɛya belebeleba ye dusukun ni jolisiraw muɲuli ye. Nin kɛcogo in sinsinnen bɛ 'Steady State' cardio kan walasa k'i ka aerobic base jɔ k'a sɔrɔ i ma i senw jeni joona kojugu.

Waati	Baara	Intensité (1-10) (1-10) .	Kɔlɔsiliw
0:00 - 5:00 waati	Aw bɛ a sumaya	3	Senna-tɛgɛrɛ min bɛ kɛ dɔɔni dɔɔni, min bɛ kɛ ni dɔnkili ye. I sinsin bolifɛn bolicogo kan senkɔniw fɛ.
5:00 - 15:00 waati	Yɛlɛn sabatilen	5-6	I bɛ se ka kuma yɔrɔ min na, i ka teliya dɔ ɲini, nka o bɛ cɛsiri de wajibiya. A tɛ kɛ ka a yɛrɛ biri.
15:00 - 20:00 waati	Cool Down (Kɛnɛya).	2-3	Aw bɛ a sumaya dɔɔni dɔɔni walasa ka dusukun tantanni dɔgɔya.

Pro Tip: Ni i y’a ye ko i bɛ bin, teliya ka bon kojugu. Aw bɛ teliya jigin sanni aw ka aw jigi da konsolɛ kan. Baara kɛ ni o dɔ ye Escalier Climbers ɲumanw ni transmission ɲuman bɛ dɛmɛ ka balansi mara.

2. Fasa jeni: Farikoloɲɛnajɛ min bɛ kɛ cɛmancɛ la (Miniti 30) .

Laɲini : Kalori jeni ani senw tonni. Sinsinnan: Teliya caman ɲɔgɔnna.

Ni i sera ka wuli miniti 20 kɔnɔ ka ɲɛ, a waati sera ka Interval Training daminɛ . Ni aw bɛ ɲɔgɔn falen-falen fanga caman ni fanga dɔgɔman cɛ, aw bɛ aw dusukun tantanni caya, o bɛ dɔ fara kalori jeni kan ani ka kɛnɛya waati ɲɛ.

• Sumaya: Miniti 5 (Taama nɔgɔn) .

• Baara (Segin bɛ kɛ siɲɛ 10):

• Miniti 1 : Teliyaba (Intensité 8/10) – Aw ka kan ka ninakili kosɛbɛ.

• Miniti 1 : Kɛnɛya teliya (Intensité 4/10) – Aw bɛ aw ninakili minɛ.

• Cool Down: Miniti 5 (A bɛ kɛ dɔɔni dɔɔni kosɛbɛ) .

Mun na a bɛ baara kɛ: Nin '1:1 baara ni lafiɲɛbɔ hakɛ' in b'i ka farikoloɲɛnajɛ to a ka baara la. I bɛna a kɔlɔsi ko Eskalanin jiginni masinw bɛ baara kɛ kɛrɛnkɛrɛnnenya la o la bawo o masin b’i wajibiya ka taama teliya la—i tɛ se ka sɛgɛn fo n’i ye butɔni dɔ digi.

3. Farikoloɲɛnajɛla: HIIT & Strength (Miniti 25) .

Laɲini : Se min bɛ bɔn, glute falenni, ani VO2 Max. Sinsinnan: Lamaga-lamagali ni tɛmɛsira minnu bɛ kɛ sira caman fɛ.

Kɔlɔsili: Aw bɛ o kɛ dɔrɔn ni aw bɛ balansi ɲuman sɔrɔ ani ni aw farikolo fanga ka ɲi.

Nin kalan in na min bɛ wele ko High-Intensity Interval Training (HIIT) in kɔnɔ, 'Double Stepping' (sen dɔ tɛmɛni) bɛ don a kɔnɔ, o min bɛ fogonfogon ladege ani ka sɔgɔsɔgɔninjɛ ni senkɔniw laɲini kosɛbɛ.

Waati	Yɛlɛmayɛlɛma	Ɲɛsin
0-5 Min	Aw bɛ a sumaya	Yɔrɔ jiginni standard.
5-6 Min	Taabolo fila	Aw bɛ tɛmɛ senna-tɛgɛrɛ tɔw bɛɛ kan. Aw bɛ bolifɛn boli kosɛbɛ ka tɛmɛ glutes fɛ.
6-7 Min	Kɛnɛyali	Normal sen kelen, taama dɔɔni.
7-8 Min	Kɛrɛfɛta (Nɛgɛbere) .	Aw bɛ farikolo wuli 90° kinin fɛ, ka numanbolo sen tigɛ ka tɛmɛ kinin fɛ.
8-9 Min	Kɛnɛyali	Normal sen kelen-kelen.
9-10 Min	Kɛrɛfɛ Taabolo (Ninbolo fɛ) .	Aw bɛ farikolo wuli 90° kinin fɛ, ka kininbolo sen tigɛ ka tɛmɛ numan fɛ.
10-11 Min	Kɛnɛyali	Normal sen kelen-kelen.
11-12 Min	Sprint (Sprint) ka boli	Sen kelen, teliya lakananen maksimali.
12-15 Min	Segin Cycle kan	Aw bɛ segin Double Step/Sprint cycle kan.
15-20 Min	Cool Down (Kɛnɛya).	Yɛlɛn dɔɔni dɔɔni + static stretching off-machine.

4. I ka ɲɛtaa kɔlɔsili: Donanw ye Masakɛ ye

I b’a dɔn cogo di n’i bɛ ka kɛnɛya ka taa a fɛ? Aw kana filɛlikɛlan filɛ dɔrɔn; aw ye kunnafoniw lajɛ.

Dusukun tantanni yɔrɔw

Bi jiginnikɛla fanba bɛ ni dusukun tantanni jateminɛnanw ye minnu bɛ u kɔnɔ.

• Fasa jeninida yɔrɔ: 60-70% i ka Dusukun tantanni maksimali la.

• Cardio Zone: 70-85% i ka Dusukun tantanni hakɛ Max la.

Tracking Metrics (Mɛtiriw) minnu bɛ tugu ɲɔgɔn kɔ

Aw ye aw ka 'Floors Climbed.' sɛbɛn mara Ni aw ye sankanso 50 wuli miniti 20 kɔnɔ dɔgɔkun tɛmɛnen, aw k'a ɲini ka sankanso 55 gosi nin dɔgɔkun in na. Doi girinman min bɛ taa ɲɛ, o de ye ɲɛtaa kun ye.

Tech Check: Aw ye aw jija aw ka masin ka sensɛriw bɛ tiɲɛ. tuma bɛɛ, Escalier jiginni o ye ka dusukun tantanni minɛcogo jateminɛnanw saniya walasa u ka a dɔn ko u bɛ i ka tansiyɔn kalan ka ɲɛ.

Kuncɛli

Eskalanin jiginnikɛla ye masin waraba ye min bɛ gɛlɛyaw di bɛɛ ma minnu bɛ se ka sɛgɛsɛgɛ. I mana jiginni sabatilen kɛ miniti 20 kɔnɔ wo, walima HIIT kɛcogo min bɛ sumaya, o kun ye ka kɛ fɛn kelen ye.

Aw bɛ a daminɛ ni daminɛbagaw ka delinako ye, ka aw ka foroko dɔn kosɛbɛ, ka dɔ fara a fanga kan dɔɔni dɔɔni. I dusukun (ani i senw) bɛna barika da i ye.

I mago bɛ masin na min bɛ se ka taa ɲɛ i ka ɲɛtaa la wa? K’a ta so unitw la ka se jagokɛyɔrɔw ma, aw ye an ka fɛn bɛɛ lajɛlen lajɛ Escalier Climber Machines walasa ka i ka degelikɛnɛ dafalen sɔrɔ.

Ɲininkali minnu bɛ kɛ tuma caman na (FAQ) .

J: Ne ka kan ka nin farikoloɲɛnajɛ ninnu kɛ siɲɛ joli?

A: Daminɛbagaw fɛ, siɲɛ 3 dɔgɔkun kɔnɔ, o ka ɲi kosɛbɛ walasa ka sira di u ma u ka kɛnɛya. Baarakɛlaw minnu bɛ taa ɲɛ, olu bɛ se ka wuli siɲɛ 4-5 dɔgɔkun kɔnɔ, ka ɲɔgɔn falen-falen tile gɛlɛn (HIIT) ni tile nɔgɔn (Steady State) cɛ.

J: N bɛ se ka bololabaarakɛlaw minɛ wa?

A: Aw bɛ se ka baara kɛ n’u ye balansi kama (maga nɔgɔman), nka aw kana aw girinya dɛmɛ u kan. Ni aw farikolo tanga, aw bɛ dɔ bɔ kalori jeni na fo ka se 30% ma ani ka farati lase aw ma jɔcogo jugu.

J: Ne ka kan ka sanbara jumɛnw don?

A: Aw bɛ farikoloɲɛnajɛ sanbara sabatilenw don minnu bɛ minɛ ka ɲɛ. Bolisanbaraw ka ɲi, nka cross-training sanbaraw ka teli ka sabatili ɲuman di sennasanbara flakɛlen ma.

J: Mun na ne senw bɛ sɔgɔsɔgɔ?

A: O ka teli ka kɛ karidɔn masinw kan. A ka c’a la, o kɔrɔ ye ko i ka sanbara juruw sirilen don kojugu walima i bɛ degun kɛ tuma bɛɛ i sen bololanɛgɛ kan k’a sɔrɔ i ma a kɔrɔta ka ɲɛ. Aw bɛ a ɲini ka aw senkɔniw lamaga tuma ni tuma farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na.