ውጽኢትካ ናብ ዝለዓለ ደረጃ ኣዕብዮ: ንነፍሲ ​​ወከፍ ደረጃ ብቕዓት ውጽኢታዊ ዝኾነ ናይ መደያይቦ ደያቢ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ

ኣብ ጂምናዝየም ርኢኻዮም ኢኻ: ሰባት ኣብ ልዕሊ እቲ ኮንሶል ተደፊኦም እግሮም ብተጸጊሞም እናተንቀሳቐሱ መጽሔት ከንብቡ ከለዉ። ከምኡ ኣይኮንካን ውጽኢት ትረክብ።

መደያይቦ ደያቢ ማሽን ሓደ ካብቶም ብዙሕ ዕዮታት ዝዓዩ ናይ ካርድዮ መሳርሒታት እዩ። ገለ ፓውንድ ክትስእን እትደሊ ምሉእ ጀማሪ ትኹን ወይ ድማ ንጫፍ ሓይሊ ዝለማመድ ኤሊት ኣትሌት ትኹን፡ እቶም 'ስጉምትታት' ምስ ፍሉይ ድሌታትካ ክመጣጠኑ ይኽእሉ።

ምሉእ ዓቕሚ ማሽንካ ንምኽፋት ግን ውጥን የድልየካ። ዕላማ ዘይብሉ ምድያብ ኣብ መወዳእታ ናብ ስልችዋትን ምድረበዳን ከስዕብ እዩ።

ኣብዚ መምርሒ፡ ንዕላማታት ብቕዓትካ ክትጭፍልቕ ዝሕግዙኻ፡ ሰለስተ ብሳይንሳዊ ኣገባብ ዝተሃንጹ ልምድታት ማለት ጀመርቲ፡ ማእከላይን ምዕቡልን ንበታተን ኣለና።

1. እቲ መሰረት፡ ንጀመርቲ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ (20 ደቓይቕ)

ዕላማ ፡ ስታሚና ምህናጽን ነቲ ቅጥዒ ምልከትን። ትኹረት፡ ኣቃውማ ። ኣብቲ መትሓዚ ኢድ ኣይትጸጋዕ!

ንጀመርቲ እቲ ዝዓበየ ብድሆ ጽንዓት ልብን ስርዓተ ደምን እዩ። እዚ ልማድ ኣብ 'Steady State' cardio ዘተኮረ ኮይኑ፡ እግርኻ ቀልጢፍካ ከየቃጸልካ ኤሮቢክ መሰረትካ ንምህናጽ እዩ።

ግዜ	ንጥፈት	ጽዓት (1-10)	መተሓሳሰቢ
ካብ ሰዓት 0፡00 - 5፡00	ምውዓይ	3	ቀስ ዝበለን ህርመት ዘለዎን ስጉምቲ። ኣብ ምዝዋር ብሸኾና ኣተኩር።
ካብ ሰዓት 5፡00 - 15፡00	ጽኑዕ ዓቐብ	5-6	ክትዛረበሉ እትኽእል ናህሪ ድለ፡ ግን ከኣ ጻዕሪ ይሓትት። ምጽጋዕ የለን።
ካብ ሰዓት 15፡00 - 20፡00	ዝሑል ዳውን	2-3	ህርመት ልቢ ንምንካይ ቀስ ብቐስ ምዝሕሓል።

ፕሮ ቲፕ ፡ ትወድቕ ዘለኻ ኮይኑ እንተተሰሚዑካ፡ እቲ ፍጥነት ኣዝዩ ልዑል እዩ። ኣብ ኮንሶል ካብ ምጽጋዕ ፍጥነት ኣውርድ። ሓደ ካብቶም... ብሉጻት መደያይቦ ደያብቲ ምስ ስሉጥ ትራንስሚሽን ሚዛን ንምሕላው ይሕግዙ።

2. እቲ ስብሒ መቃጸሊ፡ ኣብ ማእከላይ ፍልልይ ዘለዎ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ (30 ደቓይቕ)

ዕላማ ፡ ምሕራር ካሎሪን ቶኒንግ እግርን። ትኹረት ፡ ፍልልይ ፍጥነት።

ን20 ደቓይቕ ምቹእ ኮይንካ ክትድይብ ምስ ከኣልካ ፡ Interval Training ከተተኣታቱ ግዜኡ እዩ ። ኣብ መንጎ ልዑልን ትሑትን ጽዓት ብምቕያር፡ ህርመት ልብኻ ትውስኽ፡ እዚ ድማ ምንዳድ ካሎሪ ይውስኽን ናይ ምሕዋይ ግዜ የመሓይሽን።

• ምውዓይ: 5 ደቓይቕ (ቀሊል ናህሪ)

• እቲ ስራሕ (10 ግዜ ምድግጋም)፤

• 1 ደቒቕ ፡ ልዑል ፍጥነት (ጽዓት 8/10) – ከቢድ ምትንፋስ ክትገብር ኣለካ።

• 1 ደቒቕ ፡ ፍጥነት ምሕዋይ (ጽዓት 4/10) – ትንፋስካ ምሓዝ።

• ምዝሓል: 5 ደቓይቕ (ኣዝዩ ቀስ ዝበለ ናህሪ)

ስለምንታይ ይሰርሕ፦ እዚ '1:1 ስራሕን ዕረፍትን ሬሾ' ንመተቦሊዝምካ ንኽተኩስ ይገብሮ። ብፍላይ ከተስተብህል ኢኻ ንመደያይቦ ዝድይብ ማሽናት ነዚ ውጽኢታዊ ምዃነን ምኽንያቱ እታ ማሽን ነቲ ናህሪ ክትሕሉ ስለ ዘገድደካ-ሓደ መጠወቒ እንተዘይጸቒጥካ ክትስሕት ኣይትኽእልን ኢኻ።

3. እቲ ኣትሌት፡ ምዕቡል HIIT & ሓይሊ (25 ደቓይቕ)

ዕላማ ፡ ነታጒ ሓይሊ፡ ዕብየት ግሉት፡ ከምኡ’ውን VO2 Max. ትኹረት ፡ ብዙሕ ኣንፈት ዘለዎ ምንቅስቓስን ስጉምትታት ምዝላልን።

መተሓሳሰቢ፡ ነዚ ፈትኖ ብሉጽ ሚዛንን ቀንዲ ሓይልን ምስ ዝህልወካ ጥራይ እዩ።

እዚ ልዑል ጽዓት ዘለዎ ናይ ፍልልይ ስልጠና (HIIT) ክፍለ ግዜ 'ድርብ ስጉምቲ' (ሓደ ስጉምቲ ምዝላል) ዘጠቓልል ኮይኑ፡ እዚ ድማ ንሓደ ሳንቡእ ዝመስልን ንጉሉትስን ሃምስትሪንግን ብዕምቆት ዝዓለመ እዩ።

ግዜ	ምንቅስቓስ	ቀልቢ ምግባር
0-5 ደቒቕ	ምውዓይ	ስታንዳርድ ምድያብ።
5-6 ደቒቕ	ድርብ ስጉምቲ	ካልእ ነፍሲ ወከፍ ስጉምቲ ዘልል። ብመንገዲ ግሉትስ ኣበርቲዕካ ምዝዋር።
6-7 ደቒቕ	ምሕዋይ	ንቡር ንጽል ስጉምቲ፡ ቀስ ዝበለ ናህሪ።
7-8 ደቒቕ	ጎናዊ ስጉምቲ (ጸጋም)	ኣካል 90° ንየማን ምጥዋይ፣ ንጸጋማይ እግርኻ ንየማን ስገር።
8-9 ደቒቕ	ምሕዋይ	ንቡር ንጽል ስጉምቲ።
9-10 ደቒቕ	ጎናዊ ስጉምቲ (የማን)	ኣካላት 90° ንጸጋም ምጥዋይ፣ የማናይ እግርኻ ንጸጋም ስገር።
10-11 ደቒቕ	ምሕዋይ	ንቡር ንጽል ስጉምቲ።
11-12 ደቒቕ	ቅጽበታዊ ውድድር	ሓደ ስጉምቲ፣ ዝለዓለ ውሑስ ፍጥነት።
12-15 ደቒቕ	ዑደት ምድግጋም	ዑደት ድርብ ስጉምቲ/ስፕሪንት ደግሞ።
15-20 ደቒቕ	ዝሑል ዳውን	ቀስ ዝበለ ምድያብ + ስታትቲክ ምዝርጋሕ ካብ ማሽን ወጻኢ።

4. ምክትታል ምዕባለኻ፡ ዳታ ንጉስ እዩ።

ብቑዕ ትኸውን እንተ ዄንካ ብኸመይ ትፈልጥ፧ ኣብ መስትያት ጥራይ ኣይትጠምት፤ ነቲ ዳታ ርኣዩ።

ዞባታት ህርመት ልቢ

መብዛሕትኦም ዘመናውያን ዓቐብቲ ኣብ ውሽጦም መሳርሒታት ህርመት ልቢ ኣለዎም።

• ዞባ ምንዳድ ስብሒ፡ ካብ 60-70% ናይቲ ዝለዓለ ህርመት ልብኻ።

• ካርዲዮ ዞን: 70-85% ካብ ማክስ ልብኻ።

ምክትታል መለክዒታት

'Floors Climbed.' ዝብል ጽሑፍካ ኣቐምጥ። ዝሓለፈ ሰሙን ኣብ ውሽጢ 20 ደቓይቕ 50 ደርቢ ደይብካ እንተኾንካ ኣብዚ ሰሙን 55 ደርቢ ክትሃርም ፈትን። ገስጋሲ ልዕሊ ዓቐን ጽዕነት ቁልፊ ምምሕያሽ እዩ።

ቴክ ቼክ፦ ናይ ማሽንካ ሴንሰራት ትኽክለኛ ምዃኖም ኣረጋግጽ። ስሩዕ ጽገና ደያቢ መደያይቦ ፡ ንናህርኻ ብትኽክል ከም ዘንብቡ ንምርግጋጽ፡ ንህርመት ልቢ ዝሕዙ ሴንሰራት ምጽራይ የጠቓልል።

መደምደምታ

እቲ መደያይቦ ዝድይብ ሰብ ንኹሉ ሰብ ዝኸውን ስኬላብል ብድሆታት ዘቕርብ ኣራዊት ማሽን እዩ። ርጉእ ናይ 20 ደቓይቕ ዓቐብ ትገብር ትኹን ወይ ረሃጽ ዝረግፍ HIIT session ትገብር እንተኾንካ፡ እቲ ቁልፊ ቅኑዕነት እዩ።.

ካብቲ ናይ ጀመርቲ ልምዲ ጀምር፡ ቅጥዕኻ ምልከት፡ ቀስ ብቐስ ድማ ጽዓት ወስኽ። ልብኻ (እግርኻን) ከመስግነካ እዩ።

ምስ ምዕባለኻ ክትከይድ እትኽእል ማሽን የድልየካ? ካብ ናይ ገዛ ኣሃዱታት ክሳብ ንግዳዊ ሓያላት ትካላት፡ ምሉእ ዝርዝርና ዳህሰሱ መደያይቦ ደያቢ ማሽናት ። ፍጹም ናይ ልምምድ መጻምድትኻ ንምርካብ

ብተደጋጋሚ ዝሕተቱ ሕቶታት (FAQ)

ሕቶ፡- እዞም ስፖርታዊ ምንቅስቓሳት ክንደይ ግዜ ክገብሮም ኣለኒ?

መልሲ፡ ንጀመርቲ፡ ኣብ ሰሙን 3 ግዜ ንሕውየት ንምፍቃድ ምቹእ እዩ። ምዕቡላት ተጠቀምቲ ኣብ ሰሙን ካብ 4-5 ግዜ ክድይቡ ይኽእሉ፣ ኣብ መንጎ ተሪር (HIIT)ን ​​ቀሊልን (Steady State) መዓልታት እናተቐያየሩ።

ሕቶ፡- ነቲ መትሓዚ ኢድ ክሕዞ ይኽእል ድየ?

መልሲ፡ ንሚዛን (ቀሊል ምትንኻፍ) ክትጥቀመሎም ትኽእል ኢኻ፡ ኣብ ልዕሊኦም ግን ክብደትካ ኣይትድግፎ። እንተተጸጊዕካ፡ ነቲ ዝቃጸል ካሎሪ ክሳብ 30% ትቕንሶን ንሕማቕ ኣቃውማ ትቃላዕን።

ሕቶ፡- እንታይ ዓይነት ጫማ ክኽደን ኣለኒ?

መልሲ፡ ጽቡቕ ምሓዝ ዘለዎ ርጉእ ኣትሌቲካዊ ጫማ ምኽዳን። ናይ ጉያ ጫማ ጽቡቕ እዩ፣ መስቀላዊ ልምምድ ዝገብር ጫማ ግን መብዛሕትኡ ግዜ ነቲ ጸፍሒ ገጽ ናይቲ ደረጃታት ዝሓሸ ምርግጋእ ይህብ።

ሕቶ፡- ስለምንታይ እየ እግረይ ዝደናገራ?

መልሲ፡ እዚ ኣብ ካርድዮ ማሽናት ልሙድ እዩ። መብዛሕትኡ ግዜ መትሓዚ ጫማኻ ኣዝዩ ጽኑዕ ወይ ድማ ኣብ ልዕሊ ኩዕሶ እግርኻ እኹል ከየልዓልካ ቀጻሊ ጸቕጢ ትገብር ኣለኻ ማለት እዩ። ኣብ እዋን ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ኣጻብዕቲ እግርኻ በብእዋኑ ክትወዛወዝ ፈትን።